MAF_TEST (et adaptation physio…)

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MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 20/10/17 à 09:21:12

Bonjour à tous,

je vais effectuer aujourd'hui mon 3ème test MAF, ayant entrepris à la mi-août de commencer une longue période uniquement en endurance type MAFFETONE (BBen si tu passes dans les parages…) en essayant de respecter son approche globale (en effet, actuellement dans la préparation d'un concours administratif, je repousse toute course en "compétition" pour garder du jus pour ça, j'en profite donc pour courir en endurance uniquement)…

Plusieurs remarques :

* Problème avec le vallonné : j'avais déjà évoqué la question dans un autre post / si on veut respecter le Heart_Rate_MAF (Cf son 180 formula), on est obligé de marcher dans les pentes montantes systématiquement, ce qui est pénible lorsqu'on court avec quelqu'un… (par contre on peut se lâcher dans les descentes)

* 2ème truc : lorsque je cours deux jours d'affilée (à fortiori 3), mes pulsations le 2ème ou le 3ème jour sont beaucoup plus basses (d'au moins 5 pulsations en moyenne voire plus), et ce à chaque fois immanquablement, ce qui fait que si on effectue le MAF_TEST ce jour-là, les pulsations ne sont pas les pulsations " " normales " " / j'ai couru hier, et avant-hier, et vais faire le test cet après-midi, et je SAIS que mes pulsations seront basses, cela risque de fausser les choses car je courrai plus vite à mon HR_MAF, croyant avoir progressé alors que c'est peut-être du fake…

* 3ème remarque : lors de mes deux précédents test MAF, mes pulsations ne "plongent" pas comme prévu au fil des tours et j'avais lu que ça pouvait être dû à un échauffement trop court (j'avais fait les deux tests exactement dans les mêmes conditions : même parcours, même échauffement, et quasiment même température, en gros 2kms d'échauffement très cool, puis 5 tours de 1kms à mon HR_MAF exactement puis récup' voilà voilà

MAF_TEST (et adaptation physio…) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 20/10/17 à 12:49:42

Moine capiste: - les deux premiers points sont des inconvenients classiques d une prepa strict au cardio.
- De ce fait, possible perte musculaire ou tonicité musculaire (plus de côtes) et un effet diesel possible aussi...
- Maintenant c pas très grave si c est une prepa sur le long terme... Ta "base" sera meilleur et ensuite tu pourras passer à des choses plus dynamiques...

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.13.129.xxx) le 20/10/17 à 13:27:13

L'idéal est de réaliser le MAF test exactement (si possible) dans les mêmes conditions à chaque fois (parcours, heure, chaussures...) pour que la comparaison ne soit pas biaisée.
Marcher dans les côtes peu importe, c'est l'intensité qui compte et ton cardio est là pour en témoigner. D'ailleurs Mark Allen a rapporté à ce propos qu'il devait zigzaguer en moulinant dans les côtes en vélo quand il a débuté avec du Maffetone.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par andin (invité) (152.174.185.xxx) le 20/10/17 à 15:06:51

Si tu es en forme et échauffé, ton allure est stable à MAF (ou toute intensité d'endurance ou de bas de la résistance douce) pendant au moins 1h par temps frais... il y a dérive si tu pars peu échauffé (genre 20 min cool et paf t'envoies au seuil 1 sans transition).

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_Capiste (invité) (37.172.91.xxx) le 21/10/17 à 10:59:23

merci pour vos réponses : finalement test peu probant car sous-estimation du vent que j'ai pris en pleine poire sur le retour, je remets ça un peu plus tard . .

MAF_TEST (et adaptation physio…) par (invité) (147.169.5.xxx) le 21/10/17 à 11:08:06

Des effets pervers de la technologie ?

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 21/10/17 à 12:57:01

@147.169.5.xxx

…à moins que technologie ne rime avec perversité du troll du midi ? La technologie c'est le Mal, évidemment ! L'avantage de la technologie c'est qu'on peut la laisser bosser en autonomie, ça empêche pas de regarder la forme qu'ont les nuages ("les merveilleux nuages" [Baudelaire] )

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (176.155.238.xxx) le 21/10/17 à 13:28:47

@Moine_Capiste en vue d'un marathon de printemps j'ai moi aussi débuté avec du Maffetone exclusif depuis peu. Il pourrait être intéressant (pour nous et j'espère d'autres) d'échanger sur ce fil quand à nos progressions respectives.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 21/10/17 à 14:43:15

il faudrait pour faire une comparaison valable savoir d'où vous partez.....

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.33.xxx) le 21/10/17 à 15:10:18

Evidemment Serge ;-)
30 ans 1m80 pour 69kg
De mon côté, je cours de façon régulière depuis 2 ans avec un volume entre 40 et 70km en suivant grosso modo une architecture à la Cottereau (80/20) et sans VMA proprement dite. Mes records récents sur marathon sont de 3h20 et 39'50 sur 10km.
Je compte faire déjà au minimum 3 mois de Maffetone strict.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 21/10/17 à 15:29:53

...tu as donc un gros déficit endurance... ce cheminement est bon et va renforcer ta base indispensable pour déplacer tes deux seuils vers la droite. BRAVO pour cette décision et veille à bien rester en grande aisance en début de séance.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.33.xxx) le 21/10/17 à 15:39:59

C'est justement ce gros déficit que j'aimerais combler avec cette approche. Info supplémentaire à titre de comparaison, j'ai une FCM de 192 et donc je suis entre 73 et 78% lorsque je cours à MAF (140-150).
Je compte augmenter progressivement (cycles de 3 semaines + 1 semaine de relâche) mon volume hebdomadaire pour atteindre 8h/semaine.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 21/10/17 à 15:48:18

Ne pas hésiter à faire des SL de 2h00 tu travailleras aussi les adaptations sur la durée d'effort et le mental.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 21/10/17 à 16:59:17

@kalinox54 : je serais ravi d'échanger sur ce sujet, c'est une très bonne idée, mais il est clair cependant qu'on ne joue pas dans la même cour : tu vas probablement te rapprocher des 3h alors que je cherche à augmenter ma modeste vitesse à fréquence cardiaque égale pour tenter des descendre sous les 4h avec un certain "confort" ( ! ! ! ) tant mon indice d'endurance est (très) médiocre. Je t'avouerai que pour l'instant les progrès ne sont pas flagrants mais qui sait ?

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.33.xxx) le 21/10/17 à 17:48:50

Détrompe toi, je pense au contraire que comme tu pars "de plus loin" tes progrès pourraient être bien plus importants que tu ne le penses.
Chaque semaine je ferai donc un petit topo de mon entrainement avec un MAF test que j'effectuerai toutes les 3 semaines sur piste avex un 1er dès mardi.
J'espère vraiment que ce ne sera pas une perte de temps.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 21/10/17 à 19:35:09

idem ! Si je vois une progression je posterai les MAF_Tests :)

une perte de temps ? comment ça ?

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (176.155.238.xxx) le 21/10/17 à 20:16:11

Quand je dis "perte de temps" ça signifie que j'attends beaucoup de cette phase et de ces prochains mois en terme de progression.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 23/10/17 à 10:25:27

@kalinox54 : du coup je commence - même si 'j'ai un peu honte de présenter une allure moyenne aussi ridicule - footing de 2h hier, sur du plat, seulement 15.6 kms et 7'47"/kilo pour une moyenne de 133 pulsations (HR_MAF à 137 pour moi), c'était le prix à payer pour respecter ce HR_MAF. L'avantage de cette façon de courir, c'est que j'ai pu enquiller la journée avec presque pas de fatigue due à la sortie, et qu'aujourd'hui je me sens bien (juste la hanche droite qui "tire" un peu)…

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.33.xxx) le 23/10/17 à 19:19:23

Aucune honte à avoir au contraire. J'ai beaucoup lu au sujet de Maffetone. La progression moyenne de l'allure est de 10-15sec/km chaque mois avec une progression d'autant plus importante quand on part de plus loin ou qu'on vient d'un entraînement avec beaucoup d'intensité.
Demain matin je fais le mien :-)
Pour info tu comptes faire quel volume (horaire) grosso modo par semaine ?

MAF_TEST (et adaptation physio…) par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 23/10/17 à 19:36:54

Si j'étais vous je prendrais le HR_MAF avec des pincettes, surtout s'il est inférieur à 75% FCM... j'aime bien le footing à 66-71% FCM (pour moi HR_MAF-10 à HR_MAF) mais ça ne me fait pas trop progresser si je ne fais pas autre chose à côté ou après :-)

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Le Troll du Midi (invité) (184.221.70.xxx) le 23/10/17 à 19:47:32

je viens de regarder "la méthode", vu mon âge je vais retourner à la marche et investir dans des cannes de marche, même pas des bâtons ! Ah moins que je ne coure à la pente ! La pente finale ? Oh merde !

J'en vois qui sourient et ils vont me dire, mets-toi au trail tu seras encore un rapide ;-) !

C'est décidé, je vais exploser le ............... Cardio !

bonne soirée les maf ...

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.33.xxx) le 23/10/17 à 20:11:54

Je suis d'accord avec toi andin, mais vu que pour moi MAF_HR correspond assez bien à mon SL1 (test Fitzgerald) j'applique la formule de base. Il serait peut être bien Moine_Capiste que tu testes aussi ton SL1 et voir si ça colle avec MAF sous peine de travailler à une allure bien trop faible comme le dit andin.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 24/10/17 à 07:29:23

Dans l'idéal, l'estimation initiale que fourni la "180 formula" se doit d’être adapté individuellement par un processus d’essai/erreur.

MAFFETONE lui-même n’utilisait jamais cette formule pour les coureurs qu'il suivait personnellement, mais il déterminait individuellement leur MAF_HR à l’aide d’une batterie de tests (analyse de la foulée à différentes allures, analyse des échanges gazeux, questionnaires renseignant sur l’hygiène et conditions de vie de l’individu, etc.).

Il arrive que des coureurs ne constatent aucune progression à partir d’un MAF_HR déterminé en utilisant la formule de MAFFETONE. Très souvent, cela est dû à des “stresseurs” non éliminés qui bloquent leur développement aérobie. Mais pour certains individus (en particulier coureurs “masters”), la formule de MAFFETONE fournit une estimation trop basse de la fréquence cardiaque au seuil 1, et en ajoutant ~10 puls à cette évaluation initiale ces coureurs voient alors leur progression démarrer puis se poursuivre mois après mois.

Une autre estimation possible peut être obtenue à partir du test de FITZGERALD, en relevant la FC aux paliers "effort 3" et "effort 4", et prendre une FC à peu près à mi-chemin pour son MAF_HR.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 24/10/17 à 09:18:49

@kalinox54 : je cours 4 à 5h par semaine en ce moment, ce qui pour la plupart des coureurs ici est assez peu mais j'ai du mal à courir plus…

@andin : j'ai pas d'objectifs en ce moment (prépa concours) mais j'ai plus l'impression de régresser que de progresser, je continue sur cette voie jusqu'à la sortie de l'hiver, là je serai fixé, et je saurai si cela a été fructueux ou pas…

@troll du midi : garde la marche et essaie de t'entrainer au niveau de l'humour parce que pour l'instant j'ai l'impression que tu es ton meilleur public et on a tous mal au coeur pour toi…

@Bben : merci pour ces précisions, je vais regarder du côté de Fitzgerald car intuitivement j'ai l'impression que mon HR_MAF est pas adapté…

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.39.xxx) le 24/10/17 à 16:10:45

MAF test du jour après 15min d'échauffement progressif (13°C pluie fine, sur piste)
- 1er 1600m : 8'03
- 2ème 1600m : 8'24
- 3ème 1600m : 8'36
- 4ème 1600m : 8'36
- 5ème 1600m : 8'39
Soit 42'18 pour les 8km (5'17/km)

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.39.xxx) le 24/10/17 à 16:42:13

5'27/km et non 5'17 :-)

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 25/10/17 à 11:14:32

Si ce n'est pas ton premier test, ce serait intéressant d'avoir les données du précédent pour voir si tu as gagné en allure à la même FC…

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Mafépoulé (invité) (92.133.115.xxx) le 25/10/17 à 22:29:27

Je suis moi aussi en gros déficit d'endurance...

J'ai bien envie de me lancer dans une période MAF mais je me demande si cette démarche est compatible avec ma faible disponibilité : 4 séances par semaine dont 2 qui ne peuvent dépasser 1 heure.

Qu'en pensez-vous ?

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.13.129.xxx) le 26/10/17 à 13:24:39

@Moine_Capiste, j'ai déjà effectué un test mais qui était biaisé à bien des niveaux (nuit courte, repas copieux, parcours en ligne droite vent de face...) du coup je préfère ne pas le retenir. Pour les prochains, j'essayerai autant que possible de les faire dans les mêmes conditions, même si j'ai du mal à avoir le contrôle sur la météo lol !

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 26/10/17 à 13:59:06

ok sinon tu comptes augmenter le volume peu à peu ?

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.13.129.xxx) le 26/10/17 à 19:07:23

Oui je pars sur une base de 5h (cette semaine) et je vais augmenter de 30min chaque semaine (bloc de 3 semaines) + une semaine allégée (-30% en volume) pour atteindre 8h hebdo au final et voir déjà à ce moment là comment les choses évoluent (en espérant que ce soit dans le bon sens)

MAF_TEST (et adaptation physio…) par isael (invité) (109.17.173.xxx) le 26/10/17 à 19:54:34

Première expérience de ce test pour ma part.

Réalisé sur piste, 3tours x 6.
Seuil 1 : 143bpm , j'ai donc balayé au mieux cette allure. 142-144bpm tout le long, sauf au début le temps de se caler..

Échauffement 19' (5'15 de moyenn)
1200m, 5"21 (4'27 au kilo)
1200m, 5'16 (4'23)
1200m, 5'20 (4'26)
1200m, 5'25 (4'31)
1200m, 5'27 (4'32)
1200m, 5'27 (4'32)

Il n'y a pas de récup entre je présume?
On peut refaire le test tout les 2, 3 semaines? 33' de test c'est bien?
Je ne trouve pas que mon allure ne baisse trop vite.
Jamais fait de semi ni de marathon.

Merci.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.38.xxx) le 26/10/17 à 22:21:48

@isael
Ce qui est préconisé par Maffetone c'est un échauffement très progressif (genre 5min à 103-113 puis 5min à 113-123 puis 5min à 123-133 pour arriver enfin dans la zone voulue et coller au plus près de 143 sans le dépasser pendant toute la durée du test. Il conseille un test de 5 miles soit 8km mais peu importe du moment que tu reproduis la même chose pour que la comparaison soit valable.
Normalement si l'échauffement est bien mené le 1er mile doit être le plus rapide. Vu ton allure à MAF_HR et le fait qu'elle baisse assez peu au fil du test tu as l'air d'avoir déjà une bonne base aérobie.
Ton allure marathon devrait "en théorie" être 10sec plus rapide que ton allure MAF sur ton 1er mile.
Il serait intéressant de savoir comment tu t'es entraîné jusqu'ici et si tu as par exemple un temps sur 10km en référence à titre de comparaison avec ton allure à MAF.

Merci de partager ton expérience en tous cas.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par isael (invité) (109.17.173.xxx) le 27/10/17 à 08:58:57

@kalinox.
Merci pour les infos,
Si ma base est bonne je partirais sur une phase de transition pendant mes deux 5kms puis petite phase d'endu avec ppg.

Mon RP sur 10kms est de 37'14 au mois d'août et 17'42 sur 5kms au mois d'avril. VMA:un peu au dessus de 19.

Je cours depuis 2ans avec des seance vma, de VS 5-10 de temps en temps et depuis quelques mois du seuil à 3'55.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 27/10/17 à 10:34:40

avec 19 de VMA tu devrais être à 36' sur 10km... donc déficit d'endurance !

MAF_TEST (et adaptation physio…) par isael (invité) (77.136.84.xxx) le 27/10/17 à 11:03:39

CQFD... j'y travaille figures toi. Je compte même descendre plus bas.

D'où mon implication dans ces méthodes de développement aérobie.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 27/10/17 à 11:11:25

isael : "du seuil à 3'55." ton seuil doit être plus rapide que ça avec une VMA de + de 19 non ?
Moi, à 17 de VMA j'ai mon seuil à 4'

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 27/10/17 à 11:13:57

....comment a été évalué cette VMA ?... De plus les seuils sont reliés au profil de l'athlète.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.13.129.xxx) le 27/10/17 à 11:36:12

@isael En effet d'après les tables d'allures de Maffetone tu devrais plutôt être aux alentours de 17'15 sur 5km et sous les 36' sur 10km comme le dit Serge92. Même si en apparence ton test reflète déjà une base pas trop mal, elle pourrait être largement optimisée au vue de ton déficit d'endurance que reflètent tes records.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par isael (invité) (77.136.84.xxx) le 27/10/17 à 12:26:29

Vmaeval 19,75 et 19 sur un test d'effort.
Mon gros point faible, ma respiration.
Je n'utilise pas bien mes capacités pulmonaires selon le doc.

J'apprend donc à respirer par le ventre et je me concentre en grande partie sur mon développement aérobie d'endurance.

Mon principale objectif, mon premier semi mi mars.
Puis un 10kms debut juin, voir un premier marathon en octobre (2018)

189cm pour 79kgs, je ne pense pas avoir un profil endurant...
Mais jai un peu de vitesse, 2'50 au 1000m et 58" au 400m.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par (invité) (86.192.192.xxx) le 27/10/17 à 12:40:26

" J'apprend donc à respirer par le ventre "


Péter ne fait pas courir plus vite, c'est une légende.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Ti curieux (invité) (90.36.55.xxx) le 28/10/17 à 03:27:57

Plus de 19 VMA et 58" 400 2'50 1000m
Non la vitesse n est pas ton point fort non plus !!!!

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Le virtuose (invité) (81.8.142.xxx) le 28/10/17 à 08:19:00

respirer par le ventre c'est bon pour jouer de la trompette je te l'accorde !

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.37.xxx) le 30/10/17 à 12:36:14

Petit point sur la semaine passée, 5h et 56km répartis sur 4 séances (normalement prévu sur 5) :
- mardi 1h dont test MAF
- mercredi 1h30
- samedi 1h
- dimanche 1h30
Toutes les séances sont débutées par 15' d'échauffement très progressif et terminées par 5 à 10' de retour au calme.
Ce que je peux déjà noter c'est que l'allure baisse de moins en moins au fil des km. A confirmer lors du test dans 2 semaines. En tout cas je retrouve du plaisir à courir, aucune douleur ni fatigue particulière et ça c'est déjà un sacré point positif.
Cette semaine je vais passer à 5h30 sur 5 séances (4x1h + 1h30).

MAF_TEST (et adaptation physio…) par kalinox54 (invité) (80.12.38.xxx) le 05/11/17 à 18:00:46

Cette semaine comme prévu j'ai fait 5 séances :
- lundi 1h 11,2km
- mardi 1h 10,9km
- vendredi 1h 10,6km
- samedi 1h 10,9km
- dimanche 1h30 18km
L'allure MAF commence à s'améliorer, j'ai pu le remarquer surtout sur la séance de 1h30 aujourd'hui. J'effectuerai un test sur piste ces prochains jours pour confirmer cela.


MAF_TEST (et adaptation physio…) par jbds601 (invité) (82.225.47.xxx) le 06/11/17 à 21:21:14

Petite question:

A ce que je comprends, les entrainements de type MAFFETONE sont tous faits à vitesse unique, correspondant à la zone de fréquence cardiaque [MAF_HR - 10 ; MAF_HR].

Donc au final, ca me semble identique à un test MAF?
Et donc, tout les entrainements peuvent servir à un test MAF, pas besoin d'en faire un spécifiquement tous les mois? Suffit de comparer ses performances d'un entrainement sur l'autre (ou d'une semaine sur l'autre), non?

Ou je ne vois pas la différence, si quelqu'un peut m'expliquer?

Bon renforcement de votre base aérobie à tous ;)

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 06/11/17 à 22:34:06

@jbds601 : remonte le fil, c'est marqué au-dessus ;) = échauffement progressif jusqu'à HR_MAF puis en général 5 répétitions de 800 à 1600m à HR_MAF ou un poil en-dessous mais même fréquence sur chaque lap, normalement ton allure doit décroître…

MAF_TEST (et adaptation physio…) par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 07/11/17 à 04:04:57

« Ou je ne vois pas la différence, si quelqu'un peut m'expliquer? »

Ben tu ne vas pas aller t'entraîner tous les jours sur la piste ;-)

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Kalinox54 (invité) (92.184.96.xxx) le 09/01/18 à 13:31:54

Je remonte ce post pour vous faire part de mes progrès après 2 mois et demi pour ceux qui seraient intéressés par Maffetone. Comme prévu j'ai augmenté progressivement le volume pour atteindre 8h hebdo (3 semaines de charge + 1 de relâche).
Voici mon MAF test hier après 15min d'échauffement progressif toujours sur piste :
- 1er 1600m : 7'30 
- 2ème 1600m : 7'41 
- 3ème 1600m : 7'45 
- 4ème 1600m : 7'54
- 5ème 1600m : 7'56
Soit 38'46 pour les 8km (~4'51/km) et donc une progression de 22sec/km de moyenne par rapport au début à la même FC. Je vais continuer ainsi encore 6 semaines avant d'incorporer de la résistance douce et dure pendant 6 semaines puis 2 semaines de relâche et marathon d'Annecy.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 09/01/18 à 13:35:13

Merci KALINOX pour le up et bravo pour tes progrès.

De quoi te motiver à continuer !

MAF_TEST (et adaptation physio…) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 09/01/18 à 14:57:17

bien joué! D'après ton message du 17/10 et ton message d'aujourd'hui, tu as gagné 1km/h pour la même intensité (zone maff). Ca va être utile pour ton prochain marathon!


MAF_TEST (et adaptation physio…) par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/01/18 à 15:29:44

Pour moi qui suis assez endurant, les progrès sont moins spectaculaires que ceux de Kalinox54.
J'ai fait un test assez proche, 4 dimanches de suite mais en augmentant le kilométrage à 135 puls (75 % FCM).
Pour mémoire AS42 (RP) : 4'18"/km

3/12 : 8km piste en 36'40" (4'35" au km)
4:31.0/4:34.3/4:34.8/4:35.3/4:35.9/4:38.8/4:36.6/4:32.4

10/12 : 10km piste en 45'39" (4'33"/km)
4:30.7/4:30.3/4:27.4/4:33.3/4:33.9/4:37.9/4:37.9/4:36.5/4:38.9/4:31.9

17/12 : 12km piste en 54'38" (4'33" au km)
4:32.5/4:36.4/4:33.3/4:32.9/4:33.8/4:34.9/4:33.8/4:32.3/4:31.7/4:32.4/4:31.9/4:32.0

24/12 : 13km piste en 59'06" (4'32"/km)
4:40.8/4:32.5/4:32.8/4:29.3/4:31.0/4:33.0/4:31.1/4:32.8/4:32.1/4:31.9/4:33.6/4:30.9/4:33.9

MAF_TEST (et adaptation physio…) par (invité) (90.0.146.xxx) le 09/01/18 à 20:16:16

Bravo Kalinox pour ta patience et ta réussite.
Encore merci de ton retour.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 10/01/18 à 05:18:23

Salut Picsou,

Les tests sont à faire une fois par mois si je ne me trompe pas.

Au vu ton profil déjà très endurant (ton IE doit déjà être au taquet), l'entraînement MAF n'est sans doute pas nécessaire. Va voir Serge92, il te concoctera un petit entraînement de vitesse -................- :=)))) /joke !

MAF_TEST (et adaptation physio…) par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 10/01/18 à 09:44:40

@Alex974
Mon but n'était pas le MAF-Test mais de travailler une allure (ou une zone cardiaque) que j'ai trop délaissée durant 18 mois.
Suite à ce "travail", j'ai enquillé 3 séances de vitesse en totale aisance ces 10 derniers jours et pense être au top de ma forme.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Serge92 (membre) (86.249.180.xxx) le 10/01/18 à 11:16:52

Alex je suis interdit de séjour dans le 95 ! :-) mais j'adore le parcours de Picsou surtout après son vécu de troisième mi-temps ...un vrai guerrier qui ne comptait jamais ses ascensions de coude et jamais de tendinite, un être remarquable ! :-)

MAF_TEST (et adaptation physio…) par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 10/01/18 à 11:27:22

@Serge92
Mes 17 années de rugby ont été pratiquées dans ton 9-2.
7 ans au Racing (10 à 17 ans) et 10 à Courbevoie (37 à 47 ans).

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Bouap (invité) (90.47.208.xxx) le 10/01/18 à 13:24:17

Oui ! le Pix est un être exceptionnel.

MAF_TEST (et adaptation physio…) par Serge92 (membre) (86.249.180.xxx) le 10/01/18 à 16:23:32

Picsou tu avais bien commencé.... ce fût mon premier club d'athlé, celui où j'ai rencontré de très bons formateurs, éducateurs, entraineurs.... Beaufils, Maigrot, Perrin.... merci à eux!

MAF_TEST (et adaptation physio…) par (invité) (80.13.129.xxx) le 29/01/18 à 13:23:03

Petit retour pour ceux que ça intéresse comme toujours. Je continue mon petit bonhomme de chemin avec la méthode Maffetone en oscillant toujours entre 6 et 8h hebdo.

Etant sélectionné pour l'UTMB, j'intègre depuis 3 semaines 1 séance de côtes longues par semaine mais toujours en restant à MAF ou en dessous. J'en vois les effets positifs sur le plat puisque même si je n'ai pas refait de MAF test depuis, je suis souvent sur le même parcours et je constate que j'arrive à maintenir une allure équivalente à celle de mon dernier marathon sur une longue durée tout en restant à MAF (pour rappel 77% FCM alors que sur mes marathons je suis à 84-85% FCM en moyenne).
J'ai fait ma 1ère séance "hors-MAF" depuis plus de 3 mois il y a 10 jours avec 7x1'/1' à AS5. Très bonnes sensations ! Je compte augmenter (très très) progressivement le volume à AS5 sur 10 semaines pour finir à 4x5' r=3'
Et pour finir hier, je me suis laissé embarquer par un ami pour participer à un cross de 11km bien boueux avec quelques bosses (180D+). Dès le départ je me suis senti des jambes de feu et une aisance cardio-respi de fou, du coup je l'ai fait en mode perf... Résultat : je bats mon RP 10km de 56sec pour enfin passé sous les 40' (39'49) !!! Je ne sais pas ce que ça aurait valu sur route mais je suis vraiment très content.

Voilà tout ça pour dire que pour l'instant je suis pleinement satisfait de mes progrès (moi qui avait peur de risquer de perdre mon temps avec Maffetone !) Je compte refaire un test la semaine prochaine pour objectiver mes progrès. J'ai un semi prévu mi-mars et un marathon fin avril. D'ici là je vais continuer avec mes 5 séances dont 1 SL jusque 2h30, une avec AS5, une de cotes @MAF et 2 entre 1h et 1h30.

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