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Allure sur 100 km par Kuota (invité) (77.154.202.xxx) le 23/10/17 à 16:03:11
Bonjour -
Je suis en train de me préparer pour les 100 km de steenwerk qui auront lieu le 9-10 mai 2018 -
Je suis déja dans l'entrainement des sorties longues
ex : la semaine dernière j'ai fait 120 km
L 21km - M 23km -M 28km - J 28km - V 17km S & D Repos
j'ai bouclé un 100 km en 4J en 8h30, j'ai quasimen fait du 12 km/h constamment, allure ou je me sens bien
ce jour : 5 km à 14.5 km/h + 12 km à 12.5 + 5 km (all 100) 10.5 km/h
les autres semaine, je tourne entre 75 et 100 km -
Je fait beaucoup d'endurance à 12 km/h, vitesse ou je suis à l'aise - je ne connais pas exactement ma VMA (+- 16.5 km/h) - ni les % en puls (pas de cardio) je m'entraine à la vitesse .
le 13/10 35 km à 12 km:h après deux sorties de 23 km
Question - A 12 km/h, je suis bien
Au vu de cela quelle pourrait être la vitesse la plus adaptée pour un 100 km - Pour ma part je la situe entre 9 et 10 km/h , mon but sera de le terminer et non de viser un temps -
Merci de vos réponse - Christophe
Allure sur 100 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/10/17 à 16:07:35
j'imagine que tu vises un temps tout de même, même s'il est "facile". Terminer un 100, avec ton entrainement, ca passera sans aucun soucis.
T'as une réf' sur marathon ?
Allure sur 100 km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 23/10/17 à 16:14:59
16,5 de VMA et tu es "à l'aise" à 12km/h ? Doit y avoir un problème. Mais la notion de "à l'aise" étant très subjective...
Comme demandé : as tu un temps de ref sur marathon ? Ce serai quand même plus simple. Parce que 12km/h sur un 1er 100km, faut déjà être sub3h sur marathon.
Allure sur 100 km par kuota (invité) (77.154.202.xxx) le 23/10/17 à 16:27:06
Mon meilleur temps sur marathon remonte à quelques années 3 ans avec Berlin en 2h57' mais j'ai quasiment arrêté la course à pied pendant 1 an - je cours quand même depuis plus de 15 ans
10 km - 36'
semi - 1h18"
mais cela remonte - quand je dit "bien" c'est que je peux parler en courant (quand mon amie m'accompagne) =)
En étant bien à 12 km/h je pensais partir entre 9 et 10 km/h - mon but le terminer
ps : je ne fait pas parti d'un club d'ou ma question ici
Allure sur 100 km par steph (invité) (195.132.122.xxx) le 23/10/17 à 16:30:10
oui à 12km/h tu es bien mais sur 35km pas sur 100!
UN 100km commence au 60-70eme pas au 30eme et c'est vrai qu'avec env 16.5 de VMA tu risque pas d'être à 12km/h pour un 100km. 11km/h sera déjà très bien ( 10 plus surement)
Allure sur 100 km par Dagobert (invité) (91.88.41.xxx) le 23/10/17 à 16:30:39
Bonjour,
je viens de faire 2h58 au marathon de Rennes hier, en 4.10 au kilo.
En juiilet dernier, j'ai participé au 100km de Cléder: 9h20 à 5.30 au kilo.
J'étais parti sur du 5.10 parce que je me sentais à l'aise à cette allure.
En préparation j'étais à plus de 120 kilomètres par smaine.
Sauf que, j'ai appris que le cardio n'était sans doute pas le plus important sur 100km.
Arrivé au 70 km, ce sont les muscles et en particulier les quadriceps qui posent problème très souvent.
Donc, même si tout cela dépend beaucoup du dénivelé et de tes résultats antérieurs, 5min au kilo, je pense que cela ne va être très difficile au regard des informations données.
Espérant que cela aura pu t'aider.
Allure sur 100 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/10/17 à 16:40:24
il ne parle pas de le courir à 12, il dit juste qu'à 12 il se sent facile. Mais il dit partir plutôt sur 9-10km/h mais qu'il fait beaucoup de volume à 12.
En volumisant bien tu dois effectivement pouvoir tenir autour de 10h.
Le 12km/h est effectivement trompeur, mais tu dois dejà le savoir.
Allure sur 100 km par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 23/10/17 à 16:46:43
Un collégue qui fait 42' au 10k fait 10h au 100 kms.
Et pour le coutoyer, il est très endurant malgré ses 95 kilos !
Allure sur 100 km par Kuota (invité) (77.154.202.xxx) le 24/10/17 à 06:40:33
Bonjour -
En gros, c'est ce que je voulais savoir
En faisant du gros volume à 12 km/h en endurance - je vais essayer de partir sur une moyenne de 9/10 km/h - Le but est de le faire entre 10 & 12 heures -
Actuellement à l'entrainement je passe les 10 km en 43'30 et le semi en 1h40' bien loin mes anciennes perfs - Mais question endurance ça va
PS / Après quasiment chaques sorties, je m'arrête à la salle de sport pour faire du renforcement musculaire - vélo virtuel +-45' - Reste plus qu'à trouver des exos pour muscler les "les quadriceps" =)
Bonne journée à tous
Allure sur 100 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 24/10/17 à 08:41:35
montée et descente d'escaliers ou fortes pentes (faire du déniv')
(squat aussi je crois ?)
Allure sur 100 km par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 24/10/17 à 08:51:59
si tu vises 10 km/h en allure 100 km, il me semble que tu devrais faire de gros blocs à cette allure pour que ton corps l'apprenne.
Tu cours à 12 km/h en endurance, déjà c'est beaucoup pour ta VMA de 16.5 tu ne devrais pas dépasser 11, et sans l'avoir préparé tu vas te faire à courir très longtemps à 10 ?
Tu risques de fatiguer plus vite encore ton corps à 10 car tu ne l'auras pas habitué, la gestuelle n'est pas la même à 10 qu'à 12. Tu vas ressentir plus de facilité peut-être sur les 40 premiers km mais par la suite, les sensations s'inverseront.
Je pense donc que tu dois suivre un bon plan 100 km avec de très gros blocs à AS100 et un marathon couru à AS100 à 5 semaines environ de la course.
Allure sur 100 km par (invité) (90.23.192.xxx) le 24/10/17 à 09:06:55
Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/10/17 à 16:40:24
il ne parle pas de le courir à 12, il dit juste qu'à 12 il se sent facile. Mais il dit partir plutôt sur 9-10km/h mais qu'il fait beaucoup de volume à 12.
---------
Heureusement que tu recentres le débat parce qu'il y en a on se demande s'ils comprennent ce qu'ils lisent !!!
La méthodo. proposée par erdonch semble la plus pertinente et bien appropriée ;-))
Allure sur 100 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 24/10/17 à 09:22:38
je suis d'accord avec Erdonch sur le travail à allure spé (tout comme on ferait de même pour un marathon etc.).
mais ce travail d'économie de Course (en gros habituer son corps mécaniquement et physiologiquement à courir à 10), ne serait pas forcément à faire maintenant. Son 100 n'est que dans 7 mois ! Autrement dit il est plutôt dans une Phase de développement, de se faire la caisse et beaucoup de volume à des vitesses supérieures (il gonfle le moteur en douceur, courir autour de 12km/h me semble tout de même assez rapide vu que c'est quasi son allure semi s'il vaut vraiment 1h40).
Néanmoins je comprends sa logique et j'appuierais les allures autour de 10km/h dans les 4 derniers mois.
Après je ne fais que transposer ce que je connais du Marathon, si Erdonch connait plus les coureurs de 100 et/ou en a lui-même couru, ben soit, comme il dit quoi.
Allure sur 100 km par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 24/10/17 à 09:48:14
Hatz : non, je n'ai pas encore couru de 100 mais je pense que je le ferai quand j'aurai optimisé mon temps sur marathon.
Je suis tout à fait d'accord avec toi. Si son 100 est dans 7 mois, c'est trop tôt je pense aussi pour le spécifique, à commencer dans 2 à 3 mois je dirais.
Sinon je pense quand-même que son allure d'endurance est trop élevée. A 16.5 de VMA, à 12 il doit être proche de son seuil aérobie, c'est très bien d'y passer du temps mais il faut aussi qu'il aille en bas eu au lieu de son EF (de 10 en footing de récup à 11 footing en EF 70%)
Allure sur 100 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 24/10/17 à 09:53:42
complètement d'accord avec toi, à 12 il est dans une forme de travail spécifique déjà, donc à doser/planifier et courir aussi déjà à 10.
Allure sur 100 km par Franck (invité) (90.87.199.xxx) le 24/10/17 à 11:01:47
avec ta VMA pars à 12 sans souci tu devrais avec la fatigue passer à 11 après le 50 tu feras 9 h
bonne course
Allure sur 100 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 24/10/17 à 11:03:21
lol
Allure sur 100 km par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 24/10/17 à 11:04:36
re lol , ça c'est du bon conseil :-))
Allure sur 100 km par Franck (invité) (90.87.199.xxx) le 24/10/17 à 11:05:59
c'est ce que je vaux avec les mêmes caractéristiques
Allure sur 100 km par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 24/10/17 à 11:15:51
ici on parle d'un coureur qui n'a pas un bon indice d'endurance.
Pour rappel, il y a quelques années : 10 km en 36', semi en 1h18 et marathon en 2h57, c'est au moins du 18 à 19 de VMA et un "mauvais" indice d'endurance (il aurait dû être plutôt vers les 2h50-2h53 au marathon.
Là il est descendu à 16.5 et c'est son premier 100 km, et il ne travaille pas les zones basses et moyennes de l'endurance, bref, tous les atouts pour réussir sur le très long...
Allure sur 100 km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 24/10/17 à 11:39:59
Les données sont très contradictoires donc pas évident. 16,5 de VMA, si tu tapes 11h pour un 1er 100km tu auras déjà bien couru et fait une bonne prépa. Mais avec un marathon sub3h, tu pourrais viser 9h. Sacrée fourchette.
De même pour tes allures d’entraînement : à l'aise à 12km/h est cohérent pour des marathons sub3h, pas pour une vma à 16,5 puisque cela correspond grosso modo à ton AS42.
Allure sur 100 km par Kuota (invité) (92.90.21.xxx) le 25/10/17 à 07:11:53
Merci pour vos conseils -
Le 100 km est encore plus ou moins loin 9/10 Mai
* Pour le moment, je vais continuer les footings en essayant d'être entre 11.5 & 12 km/h -
* Réaliser un test de VMA afin d'avoir un peu plus de repère, ( sur 6') -
* Intégrer des séances de VMA par la suite afin de ne pas "devenir diesel" - Seuil également
* Trouver un programme spécifique sur +/- 10 semaines
* Effectuer un marathon allure 100 km 4/5 semaines avant
* Et pourquoi pas me trouver un club près de chez moi =)
Bonne journée
Allure sur 100 km par kuota (invité) (77.136.19.xxx) le 25/10/17 à 22:21:32
je note mes entrainement sur ma page fb : https://www.facebook.com/GpxNord
Allure sur 100 km par (invité) (84.97.219.xxx) le 25/10/17 à 22:44:25
Avec tes temps de référence, tu dois pouvoir réaliser entre 7H45 et 8h30. Bonne préparation
Allure sur 100 km par Franck (invité) (90.87.69.xxx) le 27/10/17 à 09:53:03
ta VMA est peut-être sous-estimée; tu doit faire 8h30
Allure sur 100 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 27/10/17 à 10:14:48
vivement que JP revienne...
Allure sur 100 km par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 27/10/17 à 10:17:14
Reviens JP, re e e reviens, reviens JP parmi les tiens...
La cap n'est pas un long sport tranquille...
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