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Recherche explications sur contre-performance marathon par marathon53 (invité) (87.88.180.xxx) le 24/10/17 à 11:15:34
Bonjour,
J'ai couru mon quatrième marathon dimanche et ai connu ma première désillusion en terme d'objectif temps. Avant j'ai fait 3 h 45, 3 h 29 puis 3 h 13 à Nantes l'année dernière.
J'ai fait une préparation de 4.5 mois avec 5 entraînements par semaine (pris sur Jogging international).J'ai pris un plan pour 3 h.J'ai trouvé la préparation difficile(ex :séance au seuil en 3'47, 3' au 800 m fois 10...) mais je l'ai faite à 95 %. D’où ma déception dimanche à Rennes:1 h 30 au semi (j'étais bien), puis au 24, plus rien, des "jambes de plomb". J'ai beaucoup marché (3 h 24 au final).
J'essaie de comprendre ce qui s'est passé pour pouvoir me remotiver et me relancer.
Merci pour vos avis et vos conseils.
Cordialement.
Recherche explications sur contre-performance marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/17 à 11:23:11
Balance tes plans Jogging International à la poubelle (et désabonne-toi !) et viens mater les prépas sur le café des marathoniens !
Recherche explications sur contre-performance marathon par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 24/10/17 à 11:25:59
Prépa sur Jogging international ...
Le soucis des ses plans sur internet , outre le contenu qui manque souvent d'endurance fondamental et de volume , c'est que ses plans ne tienne pas en compte de l'athlète dans sa globalité et de sa forme au quotidien .
parfois , sur le plan j'ai une grosse séance , mais il m'arrive souvent de la déplacer si la forme du jour n'est pas au mieux , c'est moi , et le coach qui le voit ...
avec ce genre de plan tu as pas de feeback
sinon ne dramatise pas un jour sans ça arrive , et ta prépa va payer , juste recupere bien et ça va aller
Recherche explications sur contre-performance marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/10/17 à 11:37:09
séance au seuil en 3'47 pour 3h au marathon ?
Au moins 10" de plus.
Recherche explications sur contre-performance marathon par (invité) (139.165.32.xxx) le 24/10/17 à 13:25:51
Viser 15 minutes de mieux à chaque marathon, c'est peut-être trop ambitieux?
Tu as peut-être du coup fait une préparation trop costaude pour supporter l'effort et la vitesse le jour de la compétition
Recherche explications sur contre-performance marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/10/17 à 13:46:22
"1 h 30 au semi (j'étais bien), puis au 24, plus rien, des "jambes de plomb"
il est clair que 4'15" au kilo n'était pas ton AS42 mais plutôt ton AS25... sans doute aussi un petit problème d'alimentation avant et d'hydratation avant-pendant.
Et puis comme dit Picsou le seuil à 3'47 c'est bien trop dur, surtout si tu viens de 3h13 qui n'est peut-être pas encore digéré...
pas de panique, la digestion est parfois un peu lente mais elle se fera
Recherche explications sur contre-performance marathon par Dagobert (invité) (91.88.41.xxx) le 24/10/17 à 14:25:25
Bonjour,
comment as-tu calculé ton allure au seuil?
Moi je bosse avec du Jack Daniels.
je vois deux explications possibles à ton problème:
-ou bien sl/ volume tu n'étais pas prêt
-ou bien ton allure seuil n'était pas la bonne.
Comme toi je viens de courir un marathon dimanche (rennes):
1h30+ 1h28: 2h58
Moyenne: 4.11 au kilo.
Mon allure seuil lors de la préparation, c'était sur la fin 3.55-4mn au kilo. Pas moins sinon le cardio montait trop haut.
En préparation j'ai couru un semi saint-Malo-Cancale) à 4.05 au kilo.
Voilà une ou deux explication possible.
Recherche explications sur contre-performance marathon par marathon53 (invité) (87.88.180.xxx) le 24/10/17 à 14:27:59
Merci pour toutes ces infos !
Je vois que cette revue ne fait pas l'unanimité ! J'irai voir les programmes proposés sur ce site. C'est vrai que quand on est novice comme moi (je viens d'un autre sport, le basket en tant qu’entraîneur), ça rassure de suivre un programme à la lettre. On se dit que faire des séances quand on est fatigué, c'est là qu'on doit aussi progresser. Mais il est difficile de savoir quand en faire moins, quand s'écouter. En tout cas, je suis arrivé fatigué sur la dernière semaine avant le marathon alors que j'étais bien sur le dernier mois (en enlevant les deux semaines de régénération). J' ai aussi testé, en plus, un week-end "choc" avec 4 séances en un 2 jours (60 kms) 5 semaines avant Rennes. J'ai bien récupéré après mais j'ai l'impression que le pic de forme n'est pas arrivé au bon moment !
3'47 au seuil,je le faisais mais avec beaucoup de difficultés, surtout au début...
Merci encore...
Recherche explications sur contre-performance marathon par (invité) (87.88.180.xxx) le 24/10/17 à 14:34:00
Bravo "Dagobert" pour ton temps.
Le temps au seuil, je l'ai juste pris sur la revue. Je suis incapable de la calculer !
Recherche explications sur contre-performance marathon par al1 (invité) (78.216.117.xxx) le 24/10/17 à 15:09:27
Bonjour je cherche un plan 4h15 avec 4 entraînements par semaine. j'aimerais en trouver un en fonction de la vitesse et non en fonction du rythme cardiaque (je ne suis plus tout jeune: 66 ans)
merci de votre aide
Recherche explications sur contre-performance marathon par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/10/17 à 15:30:27
Au début, on progresse vite, d'où tes trois premiers chronos, ensuite, c'est plus dur.
1. Avais-tu les éléments pour envisager 3h ? Par exemple un semi sous les 1h26 ou un 10 km sous les 39 min ou la capacité à tenir environ 15 km à 4'16"/km sans dérive cardiaque, sous les 88% FCM ? Car si tu n'avais pas le niveau, le déroulement de la course était tout à fait normal.
2. Le fait de suivre un plan ne garantit pas le succès, même si l'on passe toutes les séances, car il faut assimiler ! Il faut que la préparation soit adaptée à ton niveau (3'47" au seuil, nom de Dieu !, ça t'a peut-être fatigué et tu es arrivé crevé le jour J) et à ton profil (un coureur endurant et un coureur rapide ne feront pas les mêmes séances, un vieux qui récupère lentement ne les agencera pas pareil qu'un petit jeune).
3. Jogging international a souvent des plans un peu bancaux, avec trop de fractionné si ma mémoire est bonne. La méthode qui m'a aidé à passer sous les 3h (avec 39' et 1h26') c'est Hanson, rien de plus rapide que 4'10"/km (bon j'ai parfois poussé à 4'05" j'avoue) dans les deux derniers mois... mais pas mal de bornes en endurance (pas loin de 100 km dans les grosses semaines). Je ne dis pas que c'est ce qu'il te faut, mais c'est pour indiquer que ce n'est pas forcément nécessaire de bourriner sur la piste.
Recherche explications sur contre-performance marathon par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/10/17 à 15:39:13
@al1 : si tu as l'habitude du fractionné, tu peux aller voir le plan Gérard Martin (3h30 à 4h15), évoqué sur ce fil : http://www.courseapied.net/forum/msg/69855.htm
Le plan est calibré sur 11 km/h soit 3h50, il suffit d'ôter 1 km/h à toutes les allures. Je l'ai utilisé pour mon premier et ça m'a réussi ; il a plutôt bonne presse par ici.
Tu peux aller flâner sur le café des marathoniens http://www.courseapied.net/forum/msg/128699.htm
si tu veux échanger ou simplement glâner des informations.
Recherche explications sur contre-performance marathon par Robain31 (invité) (195.101.137.xxx) le 24/10/17 à 15:40:37
Tu as répondu tout seul à ton problème. Tu fais 3H13 et tu envisages 3H, pourquoi pas ? Mais alors pourquoi trouves-tu le plan si difficile ? Ca veut bien dire que tu n'as peut-être pas encore le niveau pour faire 3H (quel est ton temps sur semi d'ailleurs ?). Tu as donc fait un plan trop difficile, donc explosion en course, tout à fait logique. Pour le plan marathon, n'écoutes pas les conseils des uns et des autres. Trouves le plan qui te convient le mieux. J'ai déjà fait des plans Jogging International et ça a marché. Les autres plans fonctionnent aussi suivant les individus.
Recherche explications sur contre-performance marathon par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 24/10/17 à 16:28:59
il est aussi possible de faire un marathon sans plan....mais oui !! avec le respet du temps du 80% en ef 15% seuil et environ 5% vers 95%fcm...
sur 15 marathons; 13 sans plans donc mon record a 2h55!
Recherche explications sur contre-performance marathon par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 24/10/17 à 17:50:00
on ne prépare un marathon que sur son niveau actuel et non sur celui envisagé... en cours de préparation il est toujours temps de le faire évoluer sur des allures plus importantes... ce qui n'est guère possible si on s'épuise sur les premières semaines courues au-dessus du niveau actuel.
Recherche explications sur contre-performance marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/10/17 à 18:07:24
"on ne prépare un marathon que sur son niveau actuel et non sur celui envisagé"
+1
et tu peux le répéter 100 fois par jour, il y aura toujours quelqu'un qui l'aura oublié.
PROGRESSIVITE! dans la séance, dans la préparation, dans les objectifs...
Recherche explications sur contre-performance marathon par al1 (invité) (78.216.117.xxx) le 24/10/17 à 18:38:11
Merci Andin
Le programme me parait pas mal, le plus dur sera, si je dois déduire de 1 km/h, de faire mes sorties longues à 7-8 km/h
Je pense que je vais l'adopter
Encore merci
Recherche explications sur contre-performance marathon par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/10/17 à 19:18:28
@al1 : pour la sortie longue on peut aussi se fier au cardio (70-75% FCM). Il est possible que tu sois encore en endurance à 8/9 km/h si jamais ton objectif sur marathon est très prudent.
Recherche explications sur contre-performance marathon par al1 (invité) (78.216.117.xxx) le 24/10/17 à 19:25:12
ok je verrai suivant mais sensations
Recherche explications sur contre-performance marathon par marathon53 (invité) (87.88.180.xxx) le 24/10/17 à 19:43:39
Merci pour tous ces avis différents et instructifs. Je m'aperçois que la planification, avec ou sans plan, est capitale, ne laisse peu de marge d'erreur.
En effet, je n'ai pas vraiment de semi référence. En passant sous les 1 h 30 à Rennes, je pense quand même que je ne dois pas être loin de 1 h 26 sur un semi.
Il est vrai que je pensais que "faire le plan" était suffisant pour partir en 4'15, surtout que je trouvais que je récupérais bien entre les séances (mais là aussi, tout est relatif)
Jogging International en effet met une séance de vma toute les semaines. Une personne m'a dit que c'était trop mais j'ai aussi entendu que les séances "qualités" courtes étaient importantes...difficile de s'y retrouver.
Je ne cours pas avec un cardio fréquencemètre (oui je sais je suis vraiment un amateur !), mais j'ai l'impression d'après les commentaires que ça peut aider à se réguler, et notamment à ne pas en faire trop.
"on ne prépare un marathon que sur son niveau actuel et non sur celui envisagé":je comprend bien l'idée mais il faut bien se donner un objectif plus élevé, surtout qu'on progresse avec la préparation ? C'est difficile cette notion...
100 kms sur certaines semaines, c'est vrai que je n'en suis pas là...
Bonne soirée.
Recherche explications sur contre-performance marathon par (invité) (132.168.26.xxx) le 25/10/17 à 10:39:51
Prends un plan cottereau.
Recherche explications sur contre-performance marathon par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 25/10/17 à 11:27:01
...Et il faut relativisé : c'est ta deuxième meilleur marque : on ne peut toujours battre son record. Ca me tue :) les coureurs veulent à chaque course battre leur record sinon déçu(e) :) Bravo et soyez contente!!!! :)
Recherche explications sur contre-performance marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/10/17 à 11:34:42
Les séances de VMA pour une prépa marathon, a plus forte raison les fractions courtes, franchement... c'est vraiment à éviter. Mieux vaut borner davantage. Ça fatiguera pas plus et ce sera plus profitable.
Recherche explications sur contre-performance marathon par marathon53 (invité) (87.88.180.xxx) le 25/10/17 à 18:08:47
J'ai été voir un plan cottereau. En effet , rien à voir avec ce que j'ai fait...pas de 200,400,600,800,séances de côtes !Beaucoup plus de volume, de kms. C'est quoi de la résistance douce ?
Sinon oui j'étais un peu déçu par rapport à l'investissement de la préparation, mais en effet il y a des choses plus graves.Quand j'entends le mot relativiser, je ne peux m’empêcher de penser au coureur,père de 3 enfants, décédé dans un trail urbain à Laval et avec qui j'avais discuté course à pied quelque temps auparavant.C'est sûr, ce n'est qu'un chrono...
Recherche explications sur contre-performance marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/10/17 à 18:46:02
La résistance douce c'est la zone comprise entre 80 et 90% FCM. En gros, ça va de l'allure marathon en bas de zone jusqu'au SL2 tout en haut.
Donc dedans il y a aussi l'allure semi.
Recherche explications sur contre-performance marathon par marathon53 (invité) (87.88.180.xxx) le 26/10/17 à 17:31:29
Désolé pour les questions :"SL2 tout en haut" ?
Recherche explications sur contre-performance marathon par (invité) (80.12.58.xxx) le 26/10/17 à 17:59:48
Oui
Recherche explications sur contre-performance marathon par andin (invité) (152.174.153.xxx) le 26/10/17 à 22:58:15
@marathon53 : avec ton niveau, la résistance douce va d'environ 1 km/h moins vite que ton allure marathon à 1 km/h plus vite (4'50" à 4'10/km). Serge Cottereau préconise de faire les deux-tiers de cette résistance douce dans la zone inférieure c'est-à-dire 4'50" à 4'25"/km.
Le mieux avec Cottereau est d'y aller au cardio, ici j'ai estimé pifométriquement ton allure marathon à 4'25"/km.
Recherche explications sur contre-performance marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 26/10/17 à 23:21:22
@marathon53
SL2 = seuil lactique, allure correspondant peu ou prou à ton record de l'heure.
Recherche explications sur contre-performance marathon par marathon53 (invité) (87.88.180.xxx) le 27/10/17 à 19:07:55
Ok, je prends note de toutes ces informations.
Pour vous donner des indications sur la prépa que j'ai suivi avec la revue, j'ai pris 2 exemples de semaines (je n'ai pas mis l'échauffement et la recupération)
semaine 1:
-10 fois 150 m en côte à 100-110 % de vma, 1000 m en 3'45
-50' à 65-70 % vma
-8 fois 1000m en 3'47 R:2'
-55' 65-70 % vma (souvent fait entre 12 et 12.5km/h pour ce %)
-1h45 dont 3 fois 4000m en 4'15
Autre semaine (4 semaines avant marathon) :
-20 fois 200 m en 2 séries en 36"" R : 30"
-1 h 65-70 % vmz
-9 fois 800 m en 3' R : 2'
-1 h 45 : 50' à 65-70 % vma puis 8kms allure marathon, puis 2 kms en 4',puis 10'
-1h05 plus 10 lignes droites 100m
Voila...comme je l'ai dit, j'ai trouvé la prépa difficile. Mais je dois avouer que j'y ai trouvé quand même du plaisir.Cependant je n'en ferai pas d'autres comme celle-ci très souvent, voire jamais !
Recherche explications sur contre-performance marathon par (invité) (90.79.241.xxx) le 27/10/17 à 20:03:57
« -20 fois 200 m en 2 séries en 36"" R : 30"
-1 h 65-70 % vmz
-9 fois 800 m en 3' R : 2'
-1 h 45 : 50' à 65-70 % vma puis 8kms allure marathon, puis 2 kms en 4',puis 10'
-1h05 plus 10 lignes droites 100m«
L’alimention est à revoir mais le plan aussi, des 200, 800, et 10x100 à S-4! Trop de VMA
Tu ne fait que 8km AS42 alors qu’il faut en bouffer
Ça devrait ressembler à ça ta S-4
1h cool
9x800
1h cool
8km AS42
1h45 dont 45’ AS42
Recherche explications sur contre-performance marathon par (invité) (90.79.241.xxx) le 27/10/17 à 20:05:55
Édit : les 1h devraient monter à 1h10 ou 15 si possible
Recherche explications sur contre-performance marathon par marathon53 (invité) (87.88.180.xxx) le 31/10/17 à 12:25:23
Merci à tout le monde pour vos réponses. J'en tiendrai compte !
Je pense que je vais me fixer le marathon de Nantes en avril comme prochain gros objectif, avec quelques 10 et un semi avant (chose que je ne faisais pas auparavant).
Cordialement.
Recherche explications sur contre-performance marathon par nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 31/10/17 à 15:06:28
Les plans Jogging international ne sont pas que mauvais ils sont aussi dangereux. J'ai encore en tête un plan 3h15 en 8 semaines avec les plus grosses semaines en 5H et une SL de 2H07 max.
Le truc surréaliste. Bilan dérèglement à mi parcours et explosion au km30 pour finir blanc comme un bidet à la dérive.
Si tu veux bosser sérieux mais sans avoir peur de te faire mal et du volume, prends les plans Heubi. Là on ne te vend pas du rêve et tu sauras très bien dès l'entrainement si tu vas faire ta cible ou pas. Aucune (mauvaise) surprise.
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