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Quelle allure en EF ? par (invité) (80.215.154.xxx) le 24/10/17 à 14:33:34
Bonjour à tous.
Après plusieurs années de progression constante j'ai remarqué que je commençais à stagner. En fouillant un peu sur le net j'ai vu qu'une allure trop rapide lors des sorties en EF pouvaient être contre productive. Et j'ai bien peur que ce soit mon cas.
A quelle allure environ devrais-je effectuer ces sorties ?
En tenant compte de mon pic de forme qui était 2h57 sur marathon.
Quelle allure en EF ? par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 24/10/17 à 14:40:08
L'allure est quelque chose de dynamique, si tu as fait un pic ya 3 ans, ça nous aidera pas des masses, sans compter sur le fait que tu as des types de coureurs différents.
Le mieux si tu es paumé, si tu as un cardio c'est 75% de ta fréquence cardiaque max (pas de calcul théorique, ta "vraie" max, fin de 5000 par ex ou séance de fractionné bien poussée), sinon c'est aisance respiratoire totale (d'aucuns te diront pouvoir discuter sans être essouflé, pouvoir respirer facilement par le nez etc) et petit check avec les doigts sur la carotide et une montre avec trotteuse des secondes pour faire un calcul à la louche.
Maintenant, si tu nous dis ton allure d'EF actuelle, et un résultat de course récent, on peut te donner un avis !
Quelle allure en EF ? par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 24/10/17 à 14:52:12
Salut !
Perso, je dirais que tu dois te baser sur une FC autour de 70% fcm mais toujours < 75% pour être en EF.
Cette histoire d'aisance respiratoire, j'y crois moyen.
J'ai discuté avec une personne lors de mon dernier semi pendant 5 minutes et j'avais la même aisance respiratoire que quand je faisais mes footings en EF (vers 65-70% fcm) avec un collègue.
Et pourtant j'étais à 85% fcm à 13 km/h...
Quelle allure en EF ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/10/17 à 15:50:44
La majorité du travail d'endurance devrait se situer entre 65 et 75% FCM. Si le chrono évoqué correspond à ton niveau actuel cela devrait aller de 10,5 à 12,5 km/h environ, à moduler en fonction de ton endurance. Sans chercher à titiller la borne supérieure à chaque fois.
Quelle allure en EF ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/17 à 16:12:47
...et si en bon athlete de club tu ne connais que la VMA et pas la FC, une bonne approximation de l'EF est 60-65% VMA voire un poil moins (et donc pas 70 comme on le voit trop souvent dans les plans FFA, % où on titille le seuil aérobie en fait)
Quelle allure en EF ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/10/17 à 16:28:03
@bertyprofmaths : 70% VMA reste dans le haut de l'EF pour quelqu'un qui s'entraîne spécifiquement pour le marathon et a donc un minimum d'endurance tandis que le seuil aérobie est plutôt vers 75% VMA. Le truc c'est que le haut de l'EF est trop intense si tu dois assimiler des séances sérieuses, mais ça reste tout à fait acceptable en base foncière.
Quelle allure en EF ? par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 24/10/17 à 16:54:40
Pour quelqu'un qui n'a pas beaucoup travaillé l'EF, je dirais même 60% VMA.
Quelle allure en EF ? par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 24/10/17 à 16:55:55
Pour quelqu'un qui n'a pas beaucoup travaillé l'EF, je dirais même autour de 60% VMA pour rester dans les 70 - 75 % fcm et être sûr de faire de l'EF.
Je connais une personne qui fait du 39' au 10 et son EF est à 9 km/h à 75% fcm.
Quelle allure en EF ? par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 24/10/17 à 17:05:00
Etrange cette histoire d'allure en EF, je cruise à 6' au km à 70 % FCM et pourtant je suis loin des 39'... mon 1er marathon 3h50 !
Semi en 1h42, pourtant je bouffe de l'EF, y a truc qui cloche !
Quelle allure en EF ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/17 à 17:13:27
@andin
Si on borne beaucoup, comme en prépa marathon par exemple mais pas uniquement, effectivement ces % se décalent "vers la droite" comme tu l'indiques.
Quelle allure en EF ? par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 24/10/17 à 17:26:08
@Fano, c'est normal si tu as bien bossé ton EF. :)
Il m'est arrivé de faire 11,7 km/h sur 40' à 75% fcm de moyenne...
Je vaux pas du tout 39' au 10 kil.
Quelle allure en EF ? par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 24/10/17 à 17:52:12
il faut parcourir toute la gamme de 70 à 80% FCM mais avec une grande majorité vers 70-75%.
Quelle allure en EF ? par Tchatche (invité) (177.202.75.xxx) le 24/10/17 à 17:59:16
Broze, je crois que tu es un grand bavard et même à 85% FCM tu causes encore beaucoup ;-)
Je blague bien sûr !
Quelle allure en EF ? par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 24/10/17 à 18:56:42
@Serge, effectivement plage 75-80 à travailler.
Merci du rappel!
@tchatche, je ne suis pourtant pas un grand bavard, juste que la personne a lancé la discussion et ça permetait de passer le temps lol
Quelle allure en EF ? par Tchatche (invité) (215.216.69.xxx) le 24/10/17 à 19:21:25
@Broze Peut être que ta FCM est légèrement sous évaluée ?
Quelle allure en EF ? par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 24/10/17 à 19:48:34
Possible.
Elle est de 201 bpm.
Atteinte une fois et à 2 bpm de celle ci lors de 2 courses (5 Et 10 kms).
Mais j'ai la flemme de la reavuluer ainsi que ma VMA.
Quelle allure en EF ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/10/17 à 20:01:09
@Tchatche : si elle était sous évaluée, Broze pourrait aller encore plus vite en EF à 75% FCM... cela ne change donc rien au propos. :-)
Quelle allure en EF ? par (invité) (208.217.63.xxx) le 24/10/17 à 20:24:37
Il croyait être à 85% mais pas tout à fait ;-)
Quelle allure en EF ? par Broze (invité) (80.215.69.xxx) le 24/10/17 à 22:01:42
Si ma fcm était sous évaluée alors j'ai un autre problème: mes jambes ! Qui ne sont pas du tout endurantes et qui ont une flemme plutôt marquée.
Quelle allure en EF ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 24/10/17 à 23:45:27
Pour l'endurance il faut une fois pour toute arrêter de raisonner en vitesse ou allure ! C'est complétement stupide.
Pour l'endurance fondamentale, il faut seulement se préoccuper du moteur (LE CŒUR) et à quelle régime il tourne, c'est à dire qu'elle effort de travail il fournit, est ce qu'il fatigue ? est-ce qu'il est en sur-régime ?
C'est tellement simple et évident et pourtant tout le monde semble s'en foutre (enfin pas tous heureusement).
Donc pour faire simple cher 80-215, tu avais peut-être un moteur de deux chevaux au début et à force de travail tu as réussi à le transformer en moteur de petite BMW. Mais problème aujourd'hui le moteur il ne veut plus travailler d'avantage. Il est fatigué. Tu dois le régénérer et peut-être que pour ça il faudra/faudrait le reposer pendant des mois à bas régime. (voir les théorie de Maffetone, Cottereau...)
Peut-être qu'il faut courir très lentement, faire des grandes randonnées en forêt, souffler... Oui je sais c'est la honte pour une petite BMW.
Quelle allure en EF ? par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 25/10/17 à 08:52:15
@88. : Ah non pas la honte pour une petite bmw d'y aller doucement... Quelle plaisir d'y aller en douceur en sentant tous les CV sous le capot..... Tout le plaisir de l'alternance :).
Alors oui Cottereau/Maf ont raison, y faut savoir y aller en douceur pour pouvoir lancer les CV :)
Quelle allure en EF ? par (invité) (175.217.58.xxx) le 25/10/17 à 09:01:57
Je suis passé au V12 de 6 litres, 1050 cv, mais j'ai gardé mes roues de deux deuch ! Quand j'accélère ça fume puis je me retrouve sur les jantes et je n'avance plus ! Que faire ?
Quelle allure en EF ? par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 25/10/17 à 09:41:44
Toujours très difficile au début de courir vers 70% FCM car manque de sensations ....mais c'est indispensable ! Bien entendu pour moi il n'est pas question de ne pas explorer ENSUITE les paliers supérieurs, mais il conviendra de revenir vers ce palier référence le plus souvent possible surtout pour une séance assimilation.
Quelle allure en EF ? par (invité) (176.187.23.xxx) le 25/10/17 à 09:42:40
@88 ... Pourquoi être aussi péremptoire ? Plus je lis des choses de sources diverses sur l'entrainement, plus je me rends compte que les certitudes sont rares ... Et évolutives ... Il me semble donc préférable de rester prudent en la matière, même si certaines grandes généralités semblent converger, l'être humain reste très grandement mystérieux dans son fonctionnement.
Quelle allure en EF ? par (invité) (80.215.202.xxx) le 25/10/17 à 13:54:49
Merci pour vos retours.
Je dois être proche de mon niveau max et je suis en pleine préparation marathon de la Rochelle.
Je pense que mes séances de qualités sont bonnes mais le travail en EF n'est pas bon. Je fais des sorties à 4'40 au km environ. J'ai compris qu'il ne fallait pas raisonner en terme d'allure. Pour progresser encore je dois prendre en compte la FC j'avoue de m'y être jamais attardé...
Quelle allure en EF ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 26/10/17 à 13:29:50
"Je connais une personne qui fait du 39' au 10 et son EF est à 9 km/h à 75% fcm."
Non c'est pas possible, forcément que la FCmax est mal évaluée. Ca varie suivant les individus mais pas tant que ça quand meme.
Moi je suis à 39' et à 75%FCM je suis à 12km/h et pourtant je suis pas réputé pour avoir une super endurance; ceci dit je fais 80% d'EF.
Quelle allure en EF ? par (invité) (31.7.253.xxx) le 26/10/17 à 13:43:18
il faut relativiser on est pas tous pareil. je met 40' au 10 (que j'ai fais à 93% de moyenne)
et à 67 % (133bpm) je suis à 9.81
il y a pas une semaine, j'ai fais
68% à 9.25km/h (40 min)
72% à 9.52 km/h (40min) et 10,11 (1h07)
Quelle allure en EF ? par (invité) (176.156.147.xxx) le 26/10/17 à 22:33:20
Dans cette histoire de fc en EF qui serait obtenue par un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, il y a un gros hic.
Qu'est-ce qui relie les niveaux de deux coureurs qui ont la même fréquence cardiaque maximale ? Rien ! Qu'est-ce qui devrait obliger tous ceux qui ont environ la même fréquence cardiaque maximale à s'entrainer en EF à environ la même fc ? Rien du tout.
Un gars qui a une fc debout (sans courir) de 80 et une fcMax de 180 n'a rien à voir avec celui qui a une fc debout de 60 et la même fcMaxi de 180. Quand le second arrive à courir à 120 bpm, il est donc entre 65 et 70% de sa fcMaxi et il produit déjà le double de flux sanguin qu'au repos debout, donc le double d'O2 qu'avant de courir. Alors que le premier à la même fc de 120 ne produit que 50 % de flux sanguin en plus qu'au repos debout, donc là aussi seulement 50 % d'O2 en plus qu'avant de courir. Dans ces conditions, il lui est impossible de courir. Quand un coureur bien entrainé lui dit de courir entre 60 et 70 % de sa fameuse fcMaxi, pour lui, ça signifie ne pas courir. Pour être dans la même sensation énergétique que le second, il devrait s'entrainer en EF à 160 bpm ! Pas étonnant de voir autant de débutants s'entrainer à des fc qui font hurler les coureurs bien entrainés, alors qu'au final, ils ont la même augmentation d'oxygénation par rapport au repos debout.
Il serait donc préférable de réguler sa fréquence cardiaque d'EF en fonction de sa fc debout au repos (plus facile à mesurer que sa fcMaxi, soit dit au passage), qui est plus ou moins fonction de la somme des entrainements, du kilométrage peut-on dire même si ça fait très vieille école. La fcMaxi est à utiliser pour calculer le fc à ne pas dépasser lors de courses ou des entrainements en intensité, pas lors d'entrainements en EF.
Et forcément laisser les débutants courir à 150 bpm pour les jeunes, 145 pour les moins jeunes, durant quelques mois ou saisons, puis passer à 140 bpm, et ainsi de suite jusqu'à pourquoi pas 130 voire 120 bpm après des années d'entrainement. Mais de grâce ne pas calculer sa fc d'EF en se limitant à un simple pourcentage de sa fcmaxi.
Je ne sais pas si un entraineur ou un physiologiste a déjà cherché à appliquer cette méthode de calcul, et à trouver le rapport FC deout/fc EF optimal, mais elle me semble respecter plus les différences de niveaux entre coureurs de même fcMaxi, tout en reposant sur un calcul plus simple, car indépendant d'une estimation de sa fcMaxi. De plus, elle n'impose pas de marcher aux grands débutants en surpoids, et c'est déjà pas mal.
Et c'est pareil pour l'allure, en quel honneur un débutant devrait-il calculer son allure d'EF en fonction de sa VMA qu'il n'a jamais travaillée, voire en fonction d'un temps sur 10 km ou même marathon alors qu'il n'en a jamais couru un ?
Quelle allure en EF ? par andin (invité) (152.174.153.xxx) le 26/10/17 à 22:45:01
@176.156.147.xxx : cela s'appelle la méthode de Karvonen, ou fréquence cardiaque de réserve, mais elle souffre d'autres soucis. Par exemple, le mec qui a 60 au repos habituellement et se retrouve tout à coup à 80, parce qu'il est en méforme, se retrouverait à taper dans des fréquences plus hautes en EF... alors que justement, en méforme, il devrait y aller plus cool.
L'allure EF est tout simplement celle qui te permet de courir sans te fatiguer et en récupérant des entraînements... en période foncière je suis sans souci à >70% FCM mais si je fais des fractionnés, j'irai plutôt à 65%... enfin ça fait un bail que j'ai mesuré, mais c'est l'idée.
Quelle allure en EF ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 26/10/17 à 23:16:00
Un débutant à 70% FCM ne pourra tout simplement pas stabiliser cette FC plus de quelques minutes... il faudra qu'il marche plus ou moins longtemps. Tout ceci est dans le plan débutant de Bben.
Karnoven, pff. Andin a tout dit.
Quelle allure en EF ? par (invité) (176.150.215.xxx) le 27/10/17 à 00:14:30
j'utilisais la méthode Karvonen pour calculer mes % mais les plages de travail sont différentes et au final, ça revient quasi au même. Alors bon je suis revenu au calcul classique
Quelle allure en EF ? par (invité) (176.156.147.xxx) le 27/10/17 à 22:05:51
Ce que j'ai décrit dans mon message n'a rien à voir avec Karvonen.
Pour l'EF il me semble que seule la fc debout devrait être en jeu, et la méthode Karvonen est basée à la fois sur la fcMaxi (qui ne signifie rien pour l'EF) et la fréquence cardiaque de repos qui est indépendante de variables très importantes pour la course, notamment le poids et la taille du coureur.
Quelle allure en EF ? par (invité) (90.114.131.xxx) le 27/10/17 à 23:16:34
J'ai 18 de VMA, et pour etre en aisance respiratoire quand je cours (converse facile et - de 140 de FC) je fais mes footings à 9 km/h
Quelle allure en EF ? par Ti curieux (invité) (90.36.55.xxx) le 28/10/17 à 00:22:26
18 VMA tu fais combien sur 5000 ?
Y a des footings lents décrassage récup
D autres variés forêt côtes changement d allure
Et d autres à la limite du confortable
L important je pense que c est d être facile en footing et tjs séance récup derrière une seance dure c est un avis
Tous mes footing à la même allure .... quel dommage !!
Quelle allure en EF ? par AdrienF (invité) (77.128.68.xxx) le 28/10/17 à 00:27:20
@ 176.156.147.xxx
Il me paraît difficile pour ne pas dire impossible d'établir son allure en EF à partir de la seule fréquence cardiaque debout ou de repos. En effet, l'amplitude cardiaque compte.
Exemple: deux coureurs avec chacun une FC debout de 60 bpm, mais l'un a une FCM de 200 et l'autre a une FCM de 160.
A 75 % FCM, le premier court donc à 150 bpm, tandis que le second se situe vers 120 bpm.
Or si l'on tenait compte uniquement de la FC debout, les deux devraient courir à la même FC, et le second serait largement en sur-régime (150/160 = 93-94 % FCM, on est plutôt entre seuil et VMA).
Ce dont il serait intéressant de tenir compte en revanche, c'est la réaction individuelle du coeur à l'effort.
Quoi qu'il en soit, le meilleur moyen de s'assurer de courir en EF consiste à corréler sensations (aisance musculaire et respiratoire) et fréquence cardiaque, laquelle devrait se situer autour de 70-75 % FCM (avec des variations inter-individuelles et journalières).
Quelle allure en EF ? par coin coing (invité) (64.94.168.xxx) le 28/10/17 à 08:20:44
Beaucoup en EF ont l'allure pingouin !
Quelle allure en EF ? par (invité) (90.114.131.xxx) le 28/10/17 à 08:21:00
pour Ti curieux:
17'32" mon record sur 5000m, mais j'ai surtout un passé de demi-fondeur, donc je pense que mes chronos sont un peu meilleur sur 800/1500m ..
D'ailleurs c'est pour ça que je me traine tant en footing je pense, il me manque de l'endurence, si bien que je dépasse vite l'EF !
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