Le marathon sous 4h pas encore cette fois

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Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Ludo (invité) (90.34.15.xxx) le 01/11/17 à 10:40:17

Bonjour à tous

Bon après la précédente édition du marathon d'amsterdam, le sub 4h n'est pas encore pour moi : 4h07 .... (après une première tentative il y a 2 ans en 4h13 ..)

Pour me présenter en qqs mots.
38 ans, 4 ans de course à pied sur une base de 3 sorties semaines.
43' au 10km et 1h35' au semi.

Par contre le cap du marathon pas moyen... gros défaut d'endurance j'imagine
Cependant je ne souhaite pas en rester là et je referais une tentative d'ici un an ou 2.

Mais histoire de sy prendre "correctement" cette fois, toujours sur une base de 3 sorties semaines comment m'y prendre pour arriver lors de ma prochaine préparation avec les meilleurs chance et surtout y a t il des préparations à conseiller.

Merci d'avance

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Frédéric (membre) (88.162.130.xxx) le 01/11/17 à 10:52:42

Passer à quatre entraînements hebdomadaires les trois derniers mois avant le marathon serait préférable.
Fred

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 01/11/17 à 11:06:56

... et même indispensable ! Pour une prépa marathon, la base c'est la fréquence (4 sorties hebdo mini donc) et le volume (augmentation progressive, mais sensible, du total kilométrique hebdo, mais sans se cramer avec des séances trop dures comme celles qu'on peut s'envoyer en prépa 10 voire semi)

Avec tes chronos (surtout celui du semi) tu devrais LARGEMENT être sous les 4h, 3h30 devrait même passer sans souci.
Pour te dire moi 4h c'est mon objectif à moyen terme, et je vaux 48'35 sur 10k (bon c'est un objectif ambitieux j'en ai conscience). Bon je me suis vautré en 4h27 pour mon premier en juin dernier mais il faisait une chaleur de ouf le jour de la course et je ne la supporte pas.

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Jojo 31 (invité) (77.146.182.xxx) le 01/11/17 à 13:05:25


+1 avec Fred et Berty...

mes temps : 43' au 10km et 1h37mn au semi pour 3h27mn au marathon en 2016...

mais 4 à 5 sorties par semaine, avec un volume entre 60km et 85km au sommet de la prépa...

avec un entrainement bien mené, les 3h30mn sont dans la poche...

Jojo 31

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 01/11/17 à 14:01:36

j'ai la même problématique que toi (et que berthy…) : descendre sous les 4h ! (4h20 à Saumur ce printemps mais je finis à peu près frais, sauf les quadriceps #ouch mais j'ai par trop lambiné sur le premier semi que je fais en 2h13 alors que je vaux moins de 1h55, je peux donc certainement mieux faire sur marathon ! ) Pour ce faire et puisque pas d'objectifs cet hiver, je pars sur une looongue période maffetone pour améliorer mon endurance (IE vers -9, très mauvaise corrélation entre mon dernier temps sur 10 (juillet dernier) 47'59", c précis mais c'était mon objectif et celui sur marathon…), on en parle sur ce fil : http://www.courseapied.net/forum/msg/129521.htm

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 01/11/17 à 14:24:10

3 séances par semaine mais combien d'heures ? 2h00 - 4h00 6h00 ? Quelle est ton programme en préparation générale et durant la phase spé ?
De plus ce qui est surprenant ce sont tes temps qui sont discordants sur 10 et semi..
pour moi 43' au 10km ====> 1h38 au semi ====> 3h31 au marathon avec une endurance correcte
pour 1h35 au semi ce serait 42' au 10km et 3h25 au marathon.

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par (invité) (89.84.109.xxx) le 01/11/17 à 14:53:08

1 semi ça va
2 semi bonjour les dégâts !

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par (invité) (80.12.59.xxx) le 01/11/17 à 15:46:55

Avec tes chronos sur semi, y a comme un problème sur marathon ! C’esT surement au niveau de la gestion de course que ça merde ... tu es passé en combien au semi lors de tes différentes tentatives ???

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Ludo (invité) (109.190.37.xxx) le 03/11/17 à 16:36:14

5 km 05:30 min/km 00:27:32
10 km 05:23 min/km 00:54:25
15 km 05:46 min/km 01:23:16 (ampoule à soigner)
20 km 05:19 min/km 01:49:52
21.1 km 05:03 min/km 01:55:24
25 km 05:22 min/km 02:16:20
30 km 05:29 min/km 02:43:46
35 km 06:39 min/km 03:17:00
40 km 07:02 min/km 03:52:12
42.195 07:01 min/km 04:07:35

Voila dans les grandes lignes ce que cela a donné

C'est clairement un manque d'endurance lié un début de déshydratation

Le prochain je vais vraiment devoir mettre en avant le kilométrage lors de la préparation avec une base de 4 sorties plutôt que 3 sorties semaine

Par contre c'est surtout sur le foncier le reste de l'année que je vais devoir faire qqch. Mais comment l'appréhender

Merci d'avance

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 03/11/17 à 18:31:28

Effectivement ton allure se casse la figure à partir du 35ème ! Si tu penses que c'est dû à la déshydratation c'est que tu as négligé les ravitos (?) (ce à quoi tu peux facilement remédier) ou alors tu manques de kms dans ta prépa et en amont de ta prépa pour tenir l'allure jusqu'au bout . .

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 03/11/17 à 19:14:45

Bsr, j'ai aussi le même problème que toi mais en plus je fais 5 séances hebdo, semi en 1h34 impossible de faire mieux que 3h37 sur marathon, je travaille en endurance mais les progrès sont infimes

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 03/11/17 à 19:21:44

@fred38 : qu'est-ce que tu veux dire précisément quand tu dis que tu "travaille[s] en endurance" ?

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par (invité) (79.174.207.xxx) le 03/11/17 à 19:22:04

95% de chance que tu t'entraines trop vite fred

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 03/11/17 à 19:32:55

en endurance entre 70-80% fc, 122/131 avec une fcm 174, 3entrainement sur 5

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par (invité) (80.60.135.xxx) le 03/11/17 à 19:33:58

Plus de kilométrage, voir les SL, respecter l'AS réelle ?

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 03/11/17 à 20:22:18

Pour mon 5 marathons, j'ai suivi un plan hanson de 75 à 98 km hebdo au pic, résultat 3h37'25, je suis un peu découragé, pour mon prochain annecy, je vais suivre un plan brunon avec 4 séances tranquille

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/11/17 à 20:24:06

Bonne idée de varier le type d'approche fred38 :-)

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/11/17 à 20:26:59

Après il y a d'autres leviers, comme celui de l'alimentation et/ou du gain de poids. Le sommeil. Le stress. L'hygiène de vie, quoi.
Et puis les alea climatiques du jour de la compète... sur lesquels on ne peut rien.

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Run91 (invité) (90.44.173.xxx) le 03/11/17 à 20:36:55

Et même si tous les voyants sont au vert il y a toujours une part d'incertitude.
Rien n'est gagné d'avance sur une course, en particulier et surtout sur marathon

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 03/11/17 à 20:38:25

Le poids ça va 64kg pour 1m76,je precise aussi 53ans, par contre stress et sommeil pas top et blessure au dos depuis mai qui guerrit pas, du coup dernier semi en octobre 1h39 catastrophique.

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Run91 (invité) (90.44.173.xxx) le 03/11/17 à 20:42:30

fred38 sur marathon le semi tu le passes en combien ?

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/11/17 à 20:43:40

"C'est clairement un manque d'endurance lié un début de déshydratation"
c'est surtout une très mauvaise gestion de l'allure!
il est classique de se sentir des ailes entre le 15ème et le 25ème km, c'est à ce moment là que le marathonien chevronné se donne des coups de pieds au cul pour ne pas accélérer... chose que tu as manifestement négligée et payée cash après le 30ème.
il y a sans doute d'autres facteurs à considérer mais à la lecture de tes chronos celui-ci est évident, ne refait plus jamais ça : on n'accélère pas entre le 15ème et le 25ème!

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 03/11/17 à 20:45:20

+1

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/11/17 à 20:47:42

même s'il y a un évident déficit d'endurance... :-)

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Run91 (invité) (90.44.173.xxx) le 03/11/17 à 20:56:04

+1
Et me semble-t-il un départ trop rapide pour un objectif sub4h

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 03/11/17 à 21:09:05

Je passe au semi en 1h52, je fais le 2 semi plus rapidement

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Run91 (invité) (90.44.173.xxx) le 03/11/17 à 21:25:56

Tu es peut-être trop lent sur le premier semi. Avec 1h34 sur semi tu devrais essayer sur la base de 1h45 sur le 1er semi
Cdt

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 03/11/17 à 21:31:38

je testerai sur les sl à 5'km, et voir si ma fc reste entre 82 et 83%

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par Run91 (invité) (90.44.173.xxx) le 03/11/17 à 21:40:13

Bonne idée.
Le négative split c'est très bien mais si on est trop lent sur la 1ere partie on ne rattrape pas le temps perdu sur la fin.
Bonne futures perfs

Le marathon sous 4h pas encore cette fois par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 03/11/17 à 21:43:54

Merci à toi aussi

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