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Marre des gens obsédés par leur programme par Tullio (membre) (86.242.33.xxx) le 02/11/17 à 23:34:09
Tu leur donnes rendez-vous pour une séance de "Fartlek" en pleine nature et, bien qu'ayant un meilleur niveau que toi, ils te suivent à 100 m sous prétexte d'avoir leur dose de Z1. Bonjour la convivialité...
Marre des gens obsédés par leur programme par andin (invité) (152.174.14.xxx) le 03/11/17 à 01:11:25
C'est sûr que si vous ne faites pas la même séance avec un niveau similaire, ça ne le fait pas. Mes connaissances sont moins rapides que moi mais ils me le broutent à courir leurs footings au taquet...
Marre des gens obsédés par leur programme par andin (invité) (152.174.14.xxx) le 03/11/17 à 01:45:55
C'est sûr que si vous ne faites pas la même séance avec un niveau similaire, ça ne le fait pas. Mes connaissances sont moins rapides que moi mais ils me le broutent à courir leurs footings au taquet...
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (195.6.217.xxx) le 03/11/17 à 08:19:33
Cours avec des filles, alors !
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (90.108.188.xxx) le 03/11/17 à 09:40:35
au lieu de te plaindre sur un forum, parle de tes pb avec tes ''compagnons'' de course, ou change d'entourage !!!
Qu'attends tu comme style de réponse à ce genre de remarque alakon ?????
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (160.92.7.xxx) le 03/11/17 à 09:55:44
@Tullio: Ben t'as qu'à ralentir alors
Marre des gens obsédés par leur programme par Tullio (membre) (86.242.33.xxx) le 03/11/17 à 10:01:17
@90.108.188 Ne perds pas ton temps :)
Je trouve que souvent une application trop strict d'un programme dénature le plaisir de courir. Combien en sont réduit a faire toujours les mêmes tours de pistes de peur de ne pas faire le taf.
50 % des coureurs ne vont rien y gagner, et certains vont de se décourager. Beaucoup oublient trop souvent de se faire plaisir.
Marre des gens obsédés par leur programme par Run91 (invité) (164.2.255.xxx) le 03/11/17 à 10:11:06
@Tullio perso je suis d'accord avec toi. Mais ca dépend des gens, certains n'ont envie que de faire des entrainements structurés, d'autres de pratiquer à la sensation. Chacun ses choix.
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (195.6.217.xxx) le 03/11/17 à 10:17:34
Perso, je cours au feeling. Un mix de trail, routes, côtes et plat. Quelques accélérations dans le tas. J'adore !
Marre des gens obsédés par leur programme par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 03/11/17 à 10:34:25
mais où est le problème ? tu fais tes footings à l'allure qui semble te convenir....
Marre des gens obsédés par leur programme par Tullio (membre) (86.242.33.xxx) le 04/11/17 à 14:59:56
Serge avec l'expérience que tu as tu ne vas pas me dire que tu n'as pas éprouvé le plaisir de courir en groupe à même allure, même si t'avais prévu sur le papier de faire du Zone 1et2. L'émulation c'est important. Celui à qui je pense m'a fait plusieurs fois le coup dernièrement, pour se retrouver a faire du fractionné le lendemain. Ca c'est maintenant. Avant ça n'arrivé pas. Mais maintenant il y a le coach. Le coach il a dit ça... Parole d'évangile. Bon au final, en l'occurrence le résultat côté perf pour lui est le même.
Marre des gens obsédés par leur programme par Tullio (membre) (86.242.33.xxx) le 04/11/17 à 15:05:09
Quand je veux faire du Z1 je me déplace à vélo dans Paris ;)
Marre des gens obsédés par leur programme par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/11/17 à 16:18:22
Moi ça me paraît sage d'écouter son coach... surtout s'il est du genre à insister sur la nécessité des footings... c'est pas le cas de tous.
De toute façon si on écoute pas le coach à quoi ça sert de s'inscrire en club ?
Marre des gens obsédés par leur programme par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/11/17 à 17:00:48
concilier le sérieux d'un programme et la convivialité des sorties en groupe n'est pas toujours facile. J'avais résolu la question en courant quotidiennement avec les amis sur une boucle courte (1 km) ce qui permettait de faire en commun au moins l'échauffement et la récup. par ailleurs je réservais chaque semaine 2 sorties en solitaire (SL et fractionné)
Marre des gens obsédés par leur programme par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 04/11/17 à 18:26:51
Tullio bien entendu bien plus agréable de faire des sorties conviviales..... mais si le groupe ne peut concevoir de ralentir un peu préférable de faire seul... demain matin sortie longue on partira vers 7'15-30 le premier kilo avant de se caler vers 6'15-30 vers le kilo 3 pour rester tous ensemble à papoter et rigoler, ensuite après 45' il se peut que 2-3 athlètes filent devant vers 5'15-30 au kilo pour finir vers 4'15 environ.
Marre des gens obsédés par leur programme par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 04/11/17 à 18:37:54
Tullio je viens de regarder en détail la séance ce matin avec 30 athlètes niveau 20.2 à 13.5 environ pour la partie dans le parc de St Cloud échauffement nous sommes tous restés ensemble 30'00 et 4300 m ... !
Marre des gens obsédés par leur programme par Steph (invité) (82.241.152.xxx) le 04/11/17 à 21:49:30
Tullio, en club chez nous, nous faisons comme Serge.
Tout le monde fait l'echauffement entre 6'00 et 6'20/km.
Pendant la seance ensuite c'est pas groupe de niveau, et récup tous ensemble à 6'30/km.
Les seances longues se passent de la meme maniere. En groupe ça passe bien; par contre seul je fais mes footings plus rapidement... C'est pas mal finalement je travaille pluseurs allures.
Si ton pote veut courir lentement, c'est à toi de ralentir sinon faut courir seul.
Marre des gens obsédés par leur programme par Pointes (invité) (77.198.13.xxx) le 05/11/17 à 07:21:08
Il a pas tort avec ces histoires de programme à moins d'être dans le top 10 mondial ou le top 10 national ou là on peut réellement se prendre la tête le reste c'est plus pour le folklore .A chacun de voir midi à sa porte mais franchement je n'en vois pas l'interêt .
Marre des gens obsédés par leur programme par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 05/11/17 à 09:39:43
.....consulte un ophtalmo !
Marre des gens obsédés par leur programme par Pointes (invité) (77.198.13.xxx) le 05/11/17 à 12:00:38
Pour ma part c'était par rapport a Andin et Tullio
Marre des gens obsédés par leur programme par Tullio (membre) (86.242.33.xxx) le 05/11/17 à 13:53:29
Oui. Je dirai en groupe et à 2 c'est pas pareil non plus. Ma crainte pour mon pote c'est qu'il se dégoute de la course à pied. Pas assez de variété, pas assez d'improvisation dans les parcours (piste et repiste trop souvent). Dans ces conditions le risque de plafonner associé à un manque de plaisir et tu de dis j'ai tout bien fait et ça ne paye pas, je suis déguouté.
Mois je fais beaucoup de choses mal mais je m'amuse beaucoup.
Mais heureusement beaucoup de scénarios sont possible. A chacun de voir. Parfois laisser son cardio dans le tiroir c'est bien aussi.
Marre des gens obsédés par leur programme par Tullio (membre) (86.242.33.xxx) le 05/11/17 à 14:02:09
Ca ne veut dire non plus que je me fous des fondamentaux et que je ne vais pas lire le dernier document de BBen ;)
Marre des gens obsédés par leur programme par Tuyau (invité) (90.109.232.xxx) le 05/11/17 à 14:24:35
Pour "la convivialité", peut-être que tu pouvais te mettre à la hauteur de ce meilleur que toi pourtant "loin" derrière.
Si t'es pas plus obsédé par ton programme que lui par le sien, tu pouvais très bien repasser ta séance de fartlek en sortie plus lente que prévue.
Et théoriquement, ça ne te posait aucun problème !
;-)
Marre des gens obsédés par leur programme par Pointes (invité) (77.198.13.xxx) le 05/11/17 à 17:32:23
Serge92 Je n'ai pas besoin d'ophtalmo et si cela fait plaisir a certain de suivre un programme pourquoi pas..mais pour moi , je suivrais un programme si je pouvais intégrer un top 10 mondial ou national or ce n'est pas le cas .
De ce fait personnellement je n'en vois pas l'intéret .
Cela dit cela ne m'a pas empêché il y a 1 ans ou deux de m'aligner dans le vrai championnat (natation) et non pas master alors que j'avais un demi siècle de plus que les minots .
Plus généralement qu'un programme empêche de s'arrêter pour discuter le bout de gras avec le pote que l'on croise , c'est une chose que je ne comprends pas . En revanche qu'on se la joue pro si les perfs sont du très haut niveau là bien sur OK .
Marre des gens obsédés par leur programme par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 05/11/17 à 18:55:33
pointes..." je suivrais un programme si je pouvais intégrer un top 10 mondial ou national or ce n'est pas le cas . "
Hélas tu es resté sur tes rêves et ton amertume devient acide !
Heureusement que les nominés nationaux ou mondiaux n'attendent pas d'être dans le top 10 pour suivre un programme!!!!
Marre des gens obsédés par leur programme par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 05/11/17 à 19:04:53
Et ... On peut, ne pas être dans le top 10, en être loin, voire très loin et apprécier tout de même de progresser grâce à un plan structuré ...
Marre des gens obsédés par leur programme par Pointes (invité) (77.198.13.xxx) le 05/11/17 à 19:46:56
Serge92
Je ne suis pas agressif à ton égard .
Si j'ai bien compris tu es un senior pourquoi alors sautes tu sur tes grands chevaux parce que personnellement je ne comprends pas qu'on puisse préférer un programme à s'arrêter discuter le coup lorsque l'on voit un pote !
Maintenant que l'on souhaite progresser pourquoi pas mais ,selon moi, ce n'est pas en mettant la tête dans le guidon au détriment des autres choses encore une fois chacun fait ce qui lui plait .
Pour le reste qu'est ce tu viens radoter , si j'ai bien compris tu mouilles le maillot c'est bien continues .
Moi les programmes cela me gonfle mais par exemple ce qui me plait outre la course à pied et la natation , l'an dernier alors que je n'étais jamais monté la dedans , j'ai participé à une compéte de Kart ,à 65 ans je suis arrivé 5e sur 10 les autres avaient entre 18 et 25 ans.
Cela me branche et 1/4 h de Kart de compétition c'est l'équivalent d'un semi comme fatigue sans compter que sur un semi tu n'as pas la force centrifuge !
Je ne viens pas te faire ch.er et t’agresser gratuitement parce que tu n'aimes pas le kart et ne te traites pas d'acide au nom de je ne sais quoi.
Au lieu de monter sur tes grands chevaux tu monte sur un cyclo statique tu mets 500 w de puissance et au bout de 10 minutes tu verras les choses sous un autre angle .
Marre des gens obsédés par leur programme par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/11/17 à 20:00:06
Oulah! ça grimpe vite aux rideaux par ici ;-))
Marre des gens obsédés par leur programme par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 05/11/17 à 20:07:07
On peut aussi ne pas aimer les gens et préférer courir seul :)
Marre des gens obsédés par leur programme par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 05/11/17 à 20:12:44
Pointes..."Il a pas tort avec ces histoires de programme à moins d'être dans le top 10 mondial ou le top 10 national ou là on peut réellement se prendre la tête le reste c'est plus pour le folklore "
donc c'est du Folklore d'être dans les onze premiers au plan national ou mondial.... je constate simplement! maintenant tu peux faire du kart en ressentant du plaisir, je ne veux surtout pas t'enlever ce ressenti.... moi j'ai pris effectivement du plaisir ce matin avec de simples coureurs euses de petit club avec un potentiel très différent et pourtant nous sommes restés ensemble pour partager.... Concernant d'autres sensations et d'autres activités sportives je ne vais pas étaler mes W ... :-)
Marre des gens obsédés par leur programme par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 05/11/17 à 20:25:35
Une question : " si je suis sur le parcours du Kart et si je te dis salut, tu t'arrêtes ?" ... :-))
Pfffff ... Ces mecs obsédés par leur chrono ;-)
Marre des gens obsédés par leur programme par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/11/17 à 20:29:49
ptdr!!!!
Marre des gens obsédés par leur programme par Pointes (invité) (77.198.13.xxx) le 05/11/17 à 20:30:31
Wanoux je peux pas.. y a le mec derrière.
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (80.12.27.xxx) le 05/11/17 à 20:38:24
Et alors pas envie de te faire prendre par derrière ?
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (177.164.135.xxx) le 05/11/17 à 20:44:33
Vaseline
Marre des gens obsédés par leur programme par gazelle (invité) (195.6.217.xxx) le 06/11/17 à 13:21:41
Du kart à 65 ans... Oh, excellent !
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (41.184.135.xxx) le 06/11/17 à 13:29:39
Ce n'est pas du kart à pédales !
Marre des gens obsédés par leur programme par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/11/17 à 13:31:49
Normal, jouer aux karts c'est une occupation de vieux...
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (78.225.173.xxx) le 06/11/17 à 13:57:36
bonjour
bien que cela va faire réagir certain j 'ai connu des athlètes proche des 30' QUI N'AVAIT PAS DE programmes ce qui ne les empêchait pas d'etre a peu pres organisés dans leur préparation
du genre le mardi
du fait quoi toi?
-des 400
-et toi?
du seuil
-bon je vais aller avec Tartempion qui fait des 1000 m
et le jeudi c’était la même chose. avec une autres forme de seance
les parametres d'entrainement etaient present dans la semaine mais pas forcement structurés
Marre des gens obsédés par leur programme par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/11/17 à 14:17:14
+1...
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (243.199.135.xxx) le 06/11/17 à 14:23:03
Peut être qu'il y a juste quelques principes de base à respecter. Si tu les respectes tu peux tout faire au feeling ?
Maintenant quels sont ces critères de base ?
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (79.174.207.xxx) le 06/11/17 à 15:04:38
80/20 épicétou
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (236.183.134.xxx) le 06/11/17 à 15:05:44
80 sur 20 t'es un bon élève, c'est sûr.
Marre des gens obsédés par leur programme par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 06/11/17 à 15:27:56
Ca rigole bien par ici !
Il faut dire que les gars qui se la raconte "je ne suis pas de programme" c'est toujours drôle... au début.
On suit un programme lorsqu'on a besoin de repères et de structures. Ca peut être rassurant, voir indispensable quand on débute. Et pour le coup, c'est bien à celui qui est "devant" de s'adapter s'il veut courir en groupe.
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (80.12.42.xxx) le 06/11/17 à 15:29:10
(invité) (243.199.135.xxx) le 06/11/17 à 14:23:03
" Peut être qu'il y a juste quelques principes de base à respecter...."
Oui.
Le grand principe : faire autant qu'on veut, ce qu'on veut, mais sans se blesser, ni se mettre en état de sur-fatigue.
Marre des gens obsédés par leur programme par Rock (invité) (93.29.92.xxx) le 06/11/17 à 15:48:14
1er Médoc en 5h ... depuis, avec un programme en groupe, entre 6h et 6h30 !!! pardonnez mon manque d'humilité ;o)
Marre des gens obsédés par leur programme par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 08/12/17 à 19:42:28
"personnellement je ne comprends pas qu'on puisse préférer un programme à s'arrêter discuter le coup lorsque l'on voit un pote ! " :
ah bah non, pas d'accord !
L'entrainement c'est du sérieux, on fait ses gammes sans s'arrêter en dehors des clous, on respecte ses récup' à la seconde près, on moufte pas et on ne s'arrête pas au bord de la piste pour tailler la bavette avec un poto !
Non mais...
:-/
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (176.156.147.xxx) le 08/12/17 à 21:14:46
Il y a une page consacrée à cela dans le livre "Les secrets de l'entrainement kényan" de Sordello. On y apprend que bon nombre des meilleurs marathoniens mondiaux s'entrainent certes très dur mais parfois au feeling et sans coach.
Page 100
<
Wilson Kipsang explique enfin qu'il programme son entrainement hebdomadaire en fonction de la façon dont il se sent le lundi matin.>>
Bref, les programmes pré-établis des semaines voire des mois à l'avance, les allures délivrées par un tableur, ça peut aider pour motiver mais ce n'est pas ça qui fait la réussite pour le coureur loisir de 10 000 ou plus. Ni celle des meilleurs marathoniens mondiaux.
C'est peut-être bien plus nécessaire voire obligatoire pour le pistard adepte des distance courtes qui vise des podiums.
Marre des gens obsédés par leur programme par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 08/12/17 à 21:28:54
D'accord, bien entendu.
Mais les competiteurs, dont les Kenyans dont tu parles, avant de faire "au feeling", ce sont escrimés à s'entrainer à la dure pendant des années.
Et comparons ce qui est comparable.
"au feeling" est le résultat de la bonne connaissance corporelle, physiologique et psychologique de soi-même afin de courir de la meilleure façon possible (pour soi-même).
Il faut en accumuler des heures d'entrainement pour se connaitre.
Du moins, ce n'est que mon opinion et expérience, d'une coureuse de base lambda, qui en a mangé des heures d'entrainements et des années d'entrainements pour se connaître si peu finalement.
Je cours aussi au feeling, mais pas avec les mêmes résultats que les Kenyans.
;-)))
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (176.156.147.xxx) le 09/12/17 à 06:58:30
LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 08/12/17 à 21:28:54
D'accord, bien entendu.
Mais les competiteurs, dont les Kenyans dont tu parles, avant de faire "au feeling", ce sont escrimés à s'entrainer à la dure pendant des années.
- - - - -
Les citations kényanes reprises dans le livre cité signifie qu'on peut s'entrainer à la dure (et dans le domaine, les Kényans sont des experts), mais que c'est selon sa forme, sans que ce soit écrit par avance et suivi à la lettre.
Autres citations de ce bouquin pour illustrer ça :
"Reposez-vous quand le corps est fatigué mais pas quand il est fort et quand il peut supporter plus d'entrainement" résume Christopher Koskei.
"Si tu te sens bien, alors cours vite, qu'importe la session prévue. Ne gâche pas ton temps. Si tu te sens bien, entraine-toi dur !" dit quant à lui John Ngugi.
Marre des gens obsédés par leur programme par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 09/12/17 à 10:09:20
Merci pour les précisions.
Il a l'air très intéressant ce livre de Sordello...
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (128.199.238.xxx) le 09/12/17 à 10:18:27
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 7.
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Page 235.
La VMA.
Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.
Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).
On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.
Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.
Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.
Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compértitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Page 12.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
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L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Marre des gens obsédés par leur programme par (invité) (185.24.185.xxx) le 12/12/17 à 13:03:01
Moi je fais plus court...
Je pense que tu ne comprend pas ce qu'est un objectif avec un plan non ?
Tu fais du trail ?
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