"redimensionner" un programme US pour coureur moyen

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"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (2.14.192.xxx) le 03/11/17 à 16:00:01

Salut salut !

J'ai check le forum et je suis tombé sur ce petit texte ci dessous, très intéressant et c'est quelque chose que j'ai envie de tester, est il possible de redimensionner ce "plan", qui est issue d'un gars qui s'entrainait aux USA et faisait 30' au 10 kms, je vaux un 19' au 5 kms, pas une grande expérience dans le running, un kilométrage qui doit tourner autour de 40/50 bornes semaines ces temps ci (depuis 1 mois), si vous pouvez m'orienter, m'aider à redimensionner, je pense à Serge92, Didier et les autres expérimentés ;) merci ! Si vous avez besoin de plus d'infos sur moi pas de soucis ^^

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" Phase 1) pure foncier ( 160 a 185km):

De 1h45 a 2.15 tout les jours, 3/4 mois en continue. ( de 12 kms/h)
10/20 derniere minute en seuil sans pousser quand on a envie. Generalement pendant les grandes vacances.
LE RYTHME N A AUCUNE IMPORTANCE, SEULEMENT LA DUREE.
Au bout de 3 mois, on se sent clairement infatigable meme si le premier mois d adaptation peut etre un peux dure. Rien de dramatique a faire du 12km/h au debut, la vitesse monte tout seule, a la fin du cycle on etait a 15/16km heure sans effort tout le long.
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Phase 2: developpement.(130km a 180km) ( sur 2 mois)

Lundi : 90mn ou 21km/22km
Mardi seance seuil: 30mn echauff + 6.4km seuil continue sur piste ( chaque semaine)+ 30mn recup. 18km ( seuil à 14.60)
Mercredi : 90mn ou 21/22km
Jeudi: 90mn a 1h45 + 10 lignes droite ou 10x200 facile ... 22/26km
Vendredi: repos
Samedi: Seuil : 30mn echauff + 16km seuil + 30m recup. ou 28km
Dimanche : sortie de 2h/ 2h15... 30km a 34km

* deuxieme footing de 5 ou 6 km tranquille tout les jours en fonction de la fatique.

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Phase 3: Pre compet sur 1 mois (type 5k ou 10k) ( deux fois 6 semaines pour cross et piste)

Lundi: 90mn ( 21km)
Mardi: 30mn + 6.4 seuil ( allure 10k + 10sec) + 30mm ( 18km)
Mercredi: 75mn (18km)
Jeudi seance : 30mn + seance type 8 ou 10x 1000, 6x1600m + 30mn ( 24km) ( 1600 à 16.00kms/h)
Vendredi: repos
Samedi: 1h45 + ligne droite ( 23km/24km) ou seuil de 16km en maintien.
Dimanche: 2h/2h10 ( 29/30km)

* deuxieme footing en fonction de la fatigue
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Phase compet: 110/120km (2 x 4 semaines pour cross/piste)
Example pour piste:
Lundi : 80mn( 18/19km)
Mardi : seance: 2000m, 1600m, 1000, 800, 2 x 400m ( intense)
Mercredi: 80mn
Jeudi: seuil de 6400m ( allure 10k + 5 sec)
Vendredi: Repos
Samedi : 80mn + 10 x200m facile.
Dimanche: 90mn

Semaine avant compet : 80km
Footing facile, ligne droite, recup."

Pour le 15, faire moins de long, pas dépasser les 100km/semaine et vraiment diminuer en période spé. "

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par FFA (invité) (90.87.70.xxx) le 03/11/17 à 16:01:32

allez Serge au boulot, mérite un peu ton salaire!

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 03/11/17 à 16:05:16

Paix à Didier qui s'amuse avec les étoiles filantes !

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Marathon Man (invité) (90.87.70.xxx) le 03/11/17 à 16:06:25

Didier est mort?

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 03/11/17 à 16:07:12

"LE RYTHME N A AUCUNE IMPORTANCE, SEULEMENT LA DUREE"... je n'ai pas envie de lire la suite je suis déjà explosé, parti trop vite ? Désolé....

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/11/17 à 16:07:16

"De 1h45 a 2.15 tout les jours, 3/4 mois en continue. ( de 12 kms/h)
10/20 derniere minute en seuil sans pousser quand on a envie. Generalement pendant les grandes vacances.
LE RYTHME N A AUCUNE IMPORTANCE, SEULEMENT LA DUREE.
Au bout de 3 mois, on se sent clairement infatigable"

Ben quand on vaut 19' au 5000 et qu'on a derrière soi 50km par semaine ça m'étonnerais qu'on tienne ce régime pendant 3 mois :-)))

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (2.14.192.xxx) le 03/11/17 à 16:09:06

haha ^^, j'ai annoté des allures, ça ne fait pas parti du message original de coureur09 pour info ^^, ne pas en tenir compte, mais c'est vrai que c'est une approche différente de celle qu'on a de ce que je lis, si vous avez des avis dessus, (pas de VMA par exemple ^^)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par (invité) (176.156.147.xxx) le 03/11/17 à 16:20:01

SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/11/17 à 16:07:16

Ben quand on vaut 19' au 5000 et qu'on a derrière soi 50km par semaine ça m'étonnerais qu'on tienne ce régime pendant 3 mois :-)))

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C'est justement pour ça que le demandeur lance ce sujet.
Il aimerait que quelqu'un de chevronné en entrainement (qui connaît les possibilités en durée en km selon le niveau) lui redimensionne le programme.

Il me semble que l'idée c'est d'adapter en diminuant forcément la quantité, mais en gardant l'esprit du planning proposé, un très gros bloc d'EF en bornant au maximum (selon les possibilités) suivi de 2 phases où on introduit du seuil sur 1 000 ou 1 600 m puis des 800 et 400 m en finition, en évitant les manies françaises, Vma toutes les semaines et opposition quantité/quantité.

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (2.14.192.xxx) le 03/11/17 à 16:28:47

"invité" ^^ c'est exactement ça en effet ;)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/11/17 à 16:30:47

@ 176.156.147

Ben moi je ne sais pas ce qu'il cherche, il n'a même pas précisé ses objectifs (5km, 10km, 21, 42, 100...) ni ses disponibilités (3h, 4h, 5h ,6h, 7h, 8h par semaine...)
ni ses mensurations (si ça se trouve il est obèse ou anorexique...)
et franchement quand on débute on ne se torture pas l'esprit avec des plans d'une telle complexité, dans la vie on m'a toujours dit que pour progresser sainement il fallait aller du plus simple vers le plus compliqué et non l'inverse

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Super F (invité) (90.87.70.xxx) le 03/11/17 à 16:32:39

et en termes de simplicité super Débile en sait qqc!

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 03/11/17 à 16:36:32

En faisant 50-60km par semaine et avec un chrono de 19' au 5000 faire des footings entre 10.5 et 12km/h en restant sur le plat avec 75-80% vers 10.5-11km/h en augmentant progressivement la durée me semble la voie à suivre. Faire une sortie de 1h30 à 1h45 puis monter à 2h00 une fois par semaine ou par tranche de 10jours au début. On pourra compléter cet entrainement foncier par une séance de côtes courtes effort 15" environ avec récup complètes ou par quelques 100m récup complète également en s'attachant à rester bien placé, relâché et tout en vélocité. La possession d'un cardio serait un plus pour contrôler le niveau des puls durant ces footings qui peuvent se dérouler en terrain vallonné aussi. Faire ce travail durant 10-12 semaines minimum avant de passer à une étape où on pourra aborder d'autres formes de travail.

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par FFA (invité) (90.87.70.xxx) le 03/11/17 à 16:38:42

Serge nous refait un copié collé MDR!

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (2.14.192.xxx) le 03/11/17 à 16:44:49

comme précisé tu peux me poser des question et t'adresser à moi ^^, 1 mètre 85 - 74 kgs, objectif : 36 minutes au 10 kms et un petit 17.30 au 5 kms, d'ici 1 an. Mes objectifs ;) et j'ai 1h30 - 2h de libre pour courir par jour sauf le jeudi et Dimanche ;)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (2.14.192.xxx) le 03/11/17 à 16:52:54

FFA haha ^^ après du moment que c'est utile et profitable ;) et ok je prends note, après niveau récupération et fréquence des footing, tous les jours ? ( sauf jeudi et dimanche du coup vu que je suis indispo)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 03/11/17 à 16:59:52

alterner la durée des sorties de 1h à 1h30 +SL prendre un jour de repos par semaine et une semaine allégée toutes les 3 semaines

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par FFA (invité) (90.87.70.xxx) le 03/11/17 à 17:00:49

un peu léger là Serge, tu t'es pas foulé!

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 03/11/17 à 17:12:29

Relis bien le poste 10km en 30mn avec un minimum de bon sens (sans vouloir te prendre de haut) normalement tu arrivera à l'adapter à ton niveau ...la phase 1, c'est facile...c'est quand tu te rapproche de la compétition et la pré compétiion : il faut pas faire la séance de trop....mais avec un bon foncier : on peut surpassé beacoup de vagues :)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par (invité) (199.84.132.xxx) le 03/11/17 à 17:46:19

Ce même plan a déjà été exposé et expliqué de long en large par coureur00910 (invité) (203.218.109.xxx) le 03/01/11 à 04:39:25 ici:

http://www.courseapied.net/forum/msg/72961.htm

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (2.14.192.xxx) le 03/11/17 à 19:51:26

Oui non mais vous avez raison, j'ai tout relu et en effet, pour toutes les phases c'est juste du bon sens quant à l'adaptation de ce "plan" pour un coureur moyen, tout est expliqué, bon désolé pour le dérangement ^^ j'ai lu ça à 3h00 du matin, ceci explique peut etre cela, au moins ça a remonté un sujet interessant ;) bonne soirée à tous =)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Run91 (invité) (90.44.173.xxx) le 03/11/17 à 20:21:26

Et @chaiseikéa comment tu fais pour concilier ta pratique avec tes 8 heures de boulot et tes 3 heures de transport par jour ? Et ta vie de famille, si tu en as une ?
Tu vas me dire que quand on veut on peut mais bon...

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 03/11/17 à 20:44:53

RSA....CHOMAGE..... PRE-RETRAITE....RENTIER

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Run91 (invité) (90.44.173.xxx) le 03/11/17 à 20:52:11

Salut Serge,
Ah, moi qui suit bientôt à la retraite (enfin, dans 2 ans), je vais m'y mettre !
Cdt

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 03/11/17 à 22:49:20

- Étrangement ça ressemble un peu à ce que je fais depuis 4/5 mois environ ...
- J ai supprimer la phase 1 car j ai dans le passé fait plusieurs fois des périodes de 100%footing.
- La pahse 2, c etait footings et deux séance de seuil- (sur piste sur un bloc de 8km) par semaine.
- la phase 3, introduction de seance en progressif exemple 3km/2km/1km ou 4km/3km/2km/1km à la place d une séance de seuil-
- la phase 4, introduction de 5x1000m (ou 5x1200m) et de la classique 12x400m à vit5km (ou 10x500m) et du seuil+ (vit10km).
Bon c est pas du copier/coller et c est pas aussi volumineux mais l idée générale est là: Du lent au rapide... Passe beaucoup de temps en footing et passé un peu de temps au seuil2... Sur la fin un poil plus de dynamisme mais rien de plus.

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par (invité) (90.108.188.xxx) le 04/11/17 à 13:02:35

FFA (invité) (90.87.70.xxx) le 03/11/17 à 16:38:42

Serge nous refait un copié collé MDR!

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En même temps, il n'y a rien a ajouter, tout est dit et redit depuis des années (voire des décennies) ... alors le copier/coller de Serge92 il n'y a rien de mieux !

Après, on peut toujours faire les gogos et aller pomper sur un site amerloc un plan pour un coureur valant 30' au 10.

Pouquoi ne pas s'inspirer d'un plan d'ultra-trailer s'entraînant pour la Diag'. et de l'adapter à un 5 en 17'30" quitte à vouloir se compliquer l'esprit, menons le raisonnement de l'absurde jusqu'au bout !?

Oui, là pour le coup, MDR ;-))

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/11/17 à 13:48:33

- Il faut comprendre l' esprit. Si ça plaît, à adapter à son niveau sans dénaturer... Plusieurs chemins mènent à Rome, prendre celui qui est le plaisant!
- Sur ce forum, on a plusieurs intervenants de qualité qui viennent exposer leurs expériences et c est assez sympa. Ils montrent plusieurs chemins empruntés... A nous de choisir...

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 04/11/17 à 13:54:03

et oui Velove comme ta phase 1

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 04/11/17 à 13:56:50

désoler (ca bug :) )

je voulais dire que sans doute que ta phase 1 Velove : ce sont tes sortie velos, natation. Comme tu dis plusieurs chemin pour un même chrono : trouver le bon et au bon moment : la variété fait parti du cheminement

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (2.13.42.xxx) le 04/11/17 à 14:04:52

@Run91, 3h de transport et 8h de boulot, je ne sais pas trop d'ou tu sors ça ^^, ensuite je suis étudiant, donc le temps ... C'est pas ce qui manque, merci de t'inquiéter pour mon emploi du temps quand meme ;) pour le reste ... ^^ @SERGE92 : * ... ETUDIANT ...

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 04/11/17 à 14:07:40

limite un coach en apprend autant et toujours selon le profil qu'il a en face de lui.

Voir aussi les études sur le cerveau (plaisir, heureux)..

L'adaptation (phase spécifique)sera optimisé à condition d'une bonne adaptabilité de la phase foncière (général)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Run91 (invité) (86.212.63.xxx) le 04/11/17 à 15:17:29

@chaiseikéa C'était une boutade, pour quelqu'un qui travaille difficile de consacrer autant de temps - et quand bien même pour récupérer.
Mais tu as raison, profites tant que tu es étudiant.
Cdt

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/11/17 à 16:26:34

- Petitesse, il parle peu mais il parle bien :-D
"L'adaptation (phase spécifique)sera optimisé à condition d'une bonne adaptabilité de la phase foncière (général)"

- Sinon plusieurs années de vélo mais en débutant la course à pied et surtout en côtoyant le père Didier: j'ai fait des phases 100% footing (été,post blessure etc). En plus, en hiver je rajoute des petits cycle "0 intensité" quand la météo est méchante avec les coureurs :-D
Enfin, ce qui marche assez bien chez moi c'est les footings actifs et le seuil- (vers vit 25km-vit21km).

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (2.13.42.xxx) le 04/11/17 à 17:07:43

Run91 autant pour moi ;)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 04/11/17 à 18:08:44

Velove oui c'est une méthode que j'utilise depuis des années footing actif jusque vers 85-87% FCM pour certaines programmations mais il faut placer cette séance par rapport aux autres pour rester dans la pyramide ou l'entonnoir.

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 04/11/17 à 18:44:09

serge: Oui c'est une séance à part entière.
Ca laisse moins trace que certaines séances spécifiques 10km ou des séances de vo2 ou des séances de vitesses pures mais bon c'est pas non plus un footing de récupération donc à bien placer dans la semaine et dans le cycle.
Enfin, ca marche chez moi ce genre de séance mais je peux encore en abuser car j'ai un déficit dans ces zones (seuil 1, vit 42km, vit 25km). Et puis travailler ses points faibles ça fait progresser de manière générale ;-)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 04/11/17 à 20:47:10

+1

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par (invité) (159.175.134.xxx) le 05/11/17 à 07:50:43

Dans le programme US c'est quoi les "médecines" conseillées ? Paraît qu'ils sont vachement forts dans le domaine ?

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 05/11/17 à 08:46:58

Si le demi-fond et fond américain se porte si bien, ce n'est peut-être pas un sale hasard... ;-)

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 05/11/17 à 09:44:13

Le menu des entrainements dépend beaucoup d'autres paramètres et de l'environnment : souvent les étudiants finissent à 13h (surtout qu'en France, à 18h, tu as pas envie de rester trois heures à l'entrainement après une longue journée). et leur infrastructures (salle de gym, matériel, leur stade) attirent même les sédentaires :). Ensuite ils sont en groupe de 20 à 30 : cela motive. En France, on donne moins de place au sport et être sportif : limite c'est bien mais pas valorisant que d'être medecin, comtptable......je parle pour mettre tout en œuvre pour arriver au haut niveau....pas être moyen :) La plupart n'optimise pas leur niveau par manque de temps : donc fond plus de qualité.

Quoi que l'on disent, c'est en étant jeune qu'on habitue notre organisme et le conditionne pour faire au moins 150km/semaine en senior.

Velove : je parle peu car cela a été vu et revu:) Ce sujet a été sorti au moins 4 à 5 fois. Il faut la patience de Serge pour pouvoir répéter l'essentiel : c'est cela un bon pédagogue.

Désoler pour les fautes.

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (86.214.240.xxx) le 07/11/17 à 23:58:47

dans ce genre de programme le foncier en phase 1 est réalisé en EF ou pas ? Qu'en pensez vous ? merci de votre réponse =) !!

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 08/11/17 à 02:10:49

@chaiseikéa : on parle de personnes à 20+ km/h sur 10 bornes soit 18+ km/h sur marathon. Leur premier seuil, vers 80% FCM, doit se situer à 16 km/h environ. Donc EF entre 12 et 15 km/h, haut de l'endurance à 15-16 km/h.

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/11/17 à 09:10:09

C est dit dans le message initial... Ne pas avoir peure d'être lent... l important c est le temps de la sortie pas la vitesse... endurance basse le plus souvent.

"redimensionner" un programme US pour coureur moyen par chaiseikéa (invité) (195.83.247.xxx) le 08/11/17 à 10:24:29

parfait, merci, c'était pour que tout soit clair, j'avais un léger doute

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