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Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 12/12/17 à 15:52:42
Salut à tous,
Certains me connaissent depuis quelques années maintenant sur ce forum.
Pour faire court, record en 35'59" au 10 km et cette année, j'ai suivi un plan "Jack Daniels" qui m'a permis de boucler mon premier marathon en 2h58'00" (Objectif sub 3h).
Seulement voilà, plusieurs changements dans ma vie professionnelle et privée font que j'en ai un peu "plein les bottes" de courir actuellement ...
Pas tellement que ça m'ennuie mais j'ai beaucoup moins de temps ! Pour faire court, je pars de chez moi à 7h45 et je rentre au mieux vers 18h. Du coup, je pars, il fait noir et je rentre ... il fait noir. Quand la météo est moins bonne voir mauvaise, j'ai vraiment du mal à motiver (ce qui n'était pas le cas auparavant). De plus, je viens d'acheter une maison, pas mal de travaux ... et donc moins de temps libre.
Concrètement, je ne saurais plus suivre un plan personnalisé ou déterminé avec précision tellement mes disponibilités varient.
Ne souhaitant pas perdre tout mes acquis malgré tout, j'aurais voulu savoir quelles étaient les séances qu'ils valaient mieux garder ? (Je vais tenter de courir minimum 3 fois semaine mais d'augmenter à 5 voir 6/7 séances lorsque c'est possible). L'été, ce sera bien plus simple, j'irai courir vers 5h30/6h le matin avant d'aller travaille ...
Du coup, je comptais garder principalement de l'endurance fondamentale avec de temps en temps une sortie longue dès que j'ai l'occasion d'avoir 2h devant moi ...
Mis à part l'endurance, qu'est ce qu'il vaut mieux garder comme travail d'allure si on souhaite rester un minimum compétitif ? Allure marathon ? Seuil ? Fractionné ?
Je peux bien évidemment inclure un peu d'allure marathon dans mes sorties longues sans problème. Que serait-il plus intéressant de garder comme séance lorsque j'ai une après-midi de congé par exemple et que je sais aller sur la piste ?
Merci pour vos retours.
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 12/12/17 à 15:58:38
Lors de tes sorties en endurance une fois de temps à autre tu peux inclure du seuil ou faire du fartlek 1'/1'-1'30/1'-2'/1'-2'30/'1'-3'/2' et redescendre la pyramide
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (37.171.71.xxx) le 12/12/17 à 17:08:55
Pas Possible de courir sur la pause déjeuner?
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 12/12/17 à 17:17:10
j'allais poser la même question...
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 12/12/17 à 17:18:40
parfois quelques lignes sur tes footings : cela permet de garder une tonicité musculaire sans taper dedans
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par AthlePampa (invité) (181.47.137.xxx) le 12/12/17 à 17:35:31
Je confirme ce que dit Serge92. Quand j´ai eu un bébé (je suis Papa) il y a 2 ans, je n´avais plus le temps à midi ou le soir. J´ai bien maintenu la base en conservant 2 séances EF à 5h30 du mat + 1 fartlek le WE, de jour et de préférence sur des petites bosses/relief. Bon courage pour les travaux...
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (159.50.252.xxx) le 12/12/17 à 17:41:16
A quelle allure courir les fartleck format 1'-1' 1'30-1' 2'-1' etc?
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par AthlePampa (invité) (181.47.137.xxx) le 12/12/17 à 17:52:45
Perso, en allure 10k, objectif: rester en foulée tonique et souple.
@Serge92?
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (104.236.195.xxx) le 12/12/17 à 18:04:27
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 7.
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Page 235.
La VMA.
Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.
Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).
On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.
Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.
Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.
Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compértitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Page 12.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
Page 14.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 12/12/17 à 23:21:38
Pour le fartlek l'intensité vers AS10 est une bonne allure, le principal étant de restant véloce et bien placé et dans l'aptitude à pouvoir terminer la pyramide.... il est aussi intéressant de profiter d'un terrain au profil varié afin de pouvoir travailler aussi bien sur le plat que sur les montées ou les descentes.
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 13/12/17 à 10:01:19
45' sur la pause de midi ... ça fait court et pas de douche au travail.
Sans quoi, vu que je n'ai que 20 km, j'avais envisagé d'aller jusque là à vélo et à la limite, revenir en courant un jour sur deux. Surtout que j'ai un "Ravel" un chemin qui n'est accessible qu'aux piétons.
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 13/12/17 à 10:07:32
Par contre, la piscine va réouvrir à 500 m du boulot.
Je pourrais alors envisager d'y aller en vélo, y prendre ma douche et revenir en courant.
Ca serait une bonne solution de mai à septembre déjà, où je pourrais faire assez bien de volume, et au final pas perdre tant de temps que ça (18 km en endurance, je tourne en 1h20/1h30' et j'ai 20' en voiture ...)
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 13/12/17 à 10:08:28
un jour tu peux aller à vélo, revenir en courant et repartir en courant le lendemain ou le un jour suivant et rentrer à vélo.... tout dépend si tu as une douche à disposition sur ton lieu de travail ! :-)
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 13/12/17 à 10:11:55
Oui je pensais à ça ...
Ce serait faisable je crois lorsqu'il fera clair.
Reste à trouver la solution de la douche mais je crois que ce serait réalisable. Et au final, pas plus mal, sortie récup à vélo, et garder du volume à pied.
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 13/12/17 à 10:21:15
oui j'ai eu un ami d'entrainement qui a eu ce régime durant une année, ce qui lui a permis non seulement de garder son niveau mais aussi de le renforcer sur le secteur aérobie bas.... à sa promotion il avait négocié une douche et non un véhicule de fonction plus glorieux, à la surprise de sa direction ! :-)
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (176.187.23.xxx) le 13/12/17 à 18:34:53
Un paquet de lingettes et le tour est joué ...
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (77.193.205.xxx) le 13/12/17 à 22:22:04
'tin Tchub: 35.50 au 10 et 2h58 au marathon et ben chui pas coach mmais doit y avoir un truc à bosser ;-)
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par Ai (membre) (176.139.25.xxx) le 14/12/17 à 05:56:26
La douche au boulot c'est le st Graal.
Pour ma part j'ai décidé de mettre à profit mon temps de transport.
La calcul est simple : trajet boulot/maison 9.5km
en voiture : quand ça roule 30min, quand ça roule pas record de 1h30
En vélo : 25min, en courant cool 1h
Au final maintenant je vais au boulot soit en vélo, soit en courant. Tous les jours. L'avantage du vélo c'est que ç'a m aide pour progresser en course à pied.
Du reste difficile de faire mieux en optimisation de temps (les sorties longues se faisant le week end quand y'en a)
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (78.225.173.xxx) le 14/12/17 à 08:00:27
bonjour
a la lecture de ce post je me dit que j'ai beaucoup de chance quand je lis que les gars doivent courir en midi et deux...pas de douche ect
qu'est ce que je suis bien au fond de ma campagne...avec un boulot sans ambitions ,un acces pratiquement permanent aux douches du stade local, des horaires facilitant.
decidement le premier qui me parle d'evoluer professionnellement , je lui saute a la gorge....
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (86.242.187.xxx) le 17/10/18 à 00:13:45
Ouais mais t'es un sans-dents
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (195.6.217.xxx) le 17/10/18 à 07:58:27
C'est ce que je me dis également, invité 78. on est beaucoup plus heureux (se) en vivant simplement. :-)))
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (80.12.37.xxx) le 17/10/18 à 11:33:38
Bien d'accord avec invité 78 d'ailleurs on m'a jamais demandé si je voulais évoluer et pourtant ça fait maintenant 20ans que je travaille pour cette multinationale bien connue. Ils doivent connaître la réponse.A bas la hiérarchie comme dirait Stupeflip.
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (92.184.105.xxx) le 17/10/18 à 11:35:36
Et en plus j'ai toutes mes dents comme j'ai une bonne mutuelle. En gros je profite bien d'eux.Merci
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (195.6.217.xxx) le 17/10/18 à 12:02:22
Pas besoin d'être insultant, invité 92. Tiens, je suis généreuse, reprend des gentilles paroles… ;-)))
Quelles sont les séances fondamentales à garder ? par (invité) (80.215.116.xxx) le 17/10/18 à 12:55:07
Bin y a pas d'insultes dans le post ?
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