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Prépa marathon 4h par Vince (invité) (78.225.233.xxx) le 20/12/17 à 22:07:24
Salut les coureurs,
Après deux échecs pour passer sous les 4h au marathon, je retente ma chance en essayant de mieux structurer ma préparation.
Je pars sur une prépa de 13 semaines avec 4 séances par semaine.
Mes semaines de travail (de 45 à 53km):
- Mardi : seuil avec de l'AS10/21, en gros 3x10'pour un total de 11km (trajet boulot/maison!)
- Jeudi : fractionnés divers et variés
- Vendredi : footing en endurance 45min
- Dimanche : Sortie longue incluant un échauffement de 45', puis AS42 de 30' à 1h15, suivi de 5' en AS21 et enfin 15' de retour au calme
Mes semaines 4 et 8 d'assimilation (33km):
- Mardi : EF sur 11km
- Jeudi : PPG
- Samedi : Sortie longue de 15km avec 20' en AS42
Mon pic de charge est sur la semaine 10 avec (53km) et une SL : 10'(EF) + 120'(AS42) + 5'(AS21) + 15'(EF)
Au final, cela me donnerait (sans compter le marathon) 545 kilomètres pour 55h répartis de la sorte:
EF : 36h (66%)
AS42 : 13h (23%)
AS21 : 2.5 (4%)
AS10 : 1h20 (3%)
VMA : 1h25 (3%)
PPG : 40min (1%)
Qu'en pensez vous?
Sur mon premier marathon, j'été clairement en sur-entrainement car plus envie de courir le jour du marathon.
-> Mur au 25eme! pour un temps de 4h38
Sur le second, c'est l'inverse, j'ai décidé de m'entrainer au sensation et cela n'a a pas été bcp mieux.
-> Mur au 32eme pour un temps de 4h28
Je ne pense pas que l'objectif soit trop haut, l'an dernier j'ai fait un semi en 1h48.
J'hésite à courir avec une masse pour enfin péter ce mur XD
Prépa marathon 4h par van (membre) (176.150.215.xxx) le 20/12/17 à 22:26:12
tu as des temps de références sur d'autres distances ?
Prépa marathon 4h par trace2pneu (invité) (90.120.54.xxx) le 20/12/17 à 22:28:35
salut,
j'en pense qu'au final ça devrais plutôt donner:
EF : (75%)
AS42 : (10%)
AS21 : (9%)
AS10 : (5%)
VMA : (0%)
PPG : (1%)
quand au 53 km par semaine en pic, pour moi ça me semble trop peu...
Prépa marathon 4h par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/12/17 à 23:29:35
J'ai aussi l'objectif 4h, ma plus grosse semaine lors de ma prépa l'été dernier était de 63 km.
(références : 48'35 et 1h53, donc 4h était très très ambitieux pour mon niveau faible)
Rien du tout en VMA (franchement de la VMA en marathon... et pour faire 4h ??), beaucoup d'EF, des SL dominicales jusqu'à 2h30, souvent courues en EF sur la fatigue du samedi avec de l'allure semi, et à aucun moment rien de plus rapide que du seuil et un peu d'allure 10k.
Bref, des bornes, quoi :)
Bon après ça n'a pourtant pas marché pour moi l'été dernier : il faisait vraiment beaucoup trop chaud le jour J, et bon, c'était mon premier marathon, quoi :)
Mais j'ai adoré la prépa et elle m'a fait faire un bond dans mon approche de la course à pied en général. Je te souhaite le même plaisir dans ta future prépa marathon que celui que j'ai pris au printemps dernier.
Prépa marathon 4h par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 20/12/17 à 23:35:49
"Rien du tout en VMA (franchement de la VMA en marathon... et pour faire 4h ??), "
en phase prépa spé oui, mais nécessaire avant si tu désires progresser un peu, beaucoup ! Pas nécessaire de pincer les récups comme dans certaines revues spécialisées.
Prépa marathon 4h par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/12/17 à 23:39:12
oui, en phase foncière (typiquement l'hiver), de la VMA sans pincer les récups, OK. Mais est-ce encore de la VMA au sens où beaucoup l'entendent ? :)
Prépa marathon 4h par (invité) (81.249.250.xxx) le 20/12/17 à 23:39:31
''seuil avec de l'AS10/21'' dans ton cas seuil = bcp en dessous de AS21! grand maximum AS 15 (et encore). sinon ta SL avec 2h AS42 + 5' AS21 (à quoi ça sert 5'?) c'est trop d'un coup en AS42; mieux faire 3 x 30' AS42 + 15' AS21 si tu veux finir avec portion un peu + difficile
Prépa marathon 4h par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 21/12/17 à 00:15:31
Berty il est nécessaire d'élever sa vitesse de base, pour ce faire travail biomécanique sur des côtes courtes et ensuite sur piste sur des 150-200-300-400 où la qualité de l'attitude sera privilégiée. On passera ensuite sur du travail VO2MAX si tu préfères. Dans le cas d'un marathon vers 4h00 le travail complémentaire à l'encadrement de l'allure spécifique sera le semi et de temps en temps une séance de 300-400 pour redynamiser le pied et le cardio.
Le point crucial étant les mois avant la préparation spécifique, mois souvent trop pauvres en kilométrage et sorties longues de 2h00.
Prépa marathon 4h par (invité) (138.190.132.xxx) le 21/12/17 à 08:38:57
Surentrainement à 50km/semaine :))
Références sur d'autres distances ? Temps de passage au semi sur tes marathons ? Alimentation les jours précédents la course et ravitaillements en course ?
Pour 4h pas besoin de trop compliquer l'entraînement... Cours assez, longtemps, lentement, et parfois un peu plus vite.
Prépa marathon 4h par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 21/12/17 à 10:59:56
"Mes semaines de travail (de 45 à 53km):
- Mardi : seuil avec de l'AS10/21, en gros 3x10'pour un total de 11km (trajet boulot/maison!)
- Jeudi : fractionnés divers et variés
- Vendredi : footing en endurance 45min
- Dimanche : Sortie longue incluant un échauffement de 45', puis AS42 de 30' à 1h15, suivi de 5' en AS21 et enfin 15' de retour au calme"
45km à 53km hebdo avec 1h48 sur semi, ca doit suffire pour faire 4h.
Que fais tu le reste de l'année ?
Et les séances sont trop "rapides".
Mardi : S'approcher peu à peu des 2x20' entre 12,5 et 13km/h avec 1/3 du temps de fraction en temps de récup (environ 7' à 8km/h pour 2x20' de Seuil)
Jeudi : footing de récup TRES cool sur 45'
Vendredi : 1h/1h15 d'EF
WE : SL vers 9,5/10 km/h et 1 à 3 fractions d'AS42 (10,8/11 km/h) entre 10' et 20' chaque fraction.
Les S-5, S-4 et S-3, tu remplaces le Seuil du mardi pas de l'AS21 sur environ 2x5000m.
S-2 allégée
S-1 Rien (un footing TRES cool si tu y tiens)
Prépa marathon 4h par Vince (invité) (78.225.233.xxx) le 21/12/17 à 20:20:47
Merci à tous pour vos commentaires
Si j'ai bien compris, pas besoin de faire de VMA pour un objectif de 4h.
Du coup je remplace par quoi? Une séance en EF pure ou avec un peu AS42. @gargarine, c'est quoi la différence entre 1 "footing de récup TRES cool" et de l'EF?
Je dois avouer que courir en EF à maxi 9.5km/h est une réelle corvée pour moi car je suis constament obligé de regarder la montre.
Que pensez vous de la séance EF, la veille de la SL? Une sorte de pré-fatigue.
Pour les séances de seuil, je retiens aussi qu'il vaut mieux que je travaille mon AS15 plutôt qu'un mixe entre AS10 et AS21.
Pour les sorties longues, si je comprend bien il ne sert à rien de faire 1 heure d'un block, il vaut mieux découper en 3x20' ou 2x30'.
Par contre la sortie avec les 2h en AS42, je la trouve utile pour me tester sur une longue période.
Pour le volume total, c'est suffisant?
Concernat mes 2 premiers marathons:
1er en oct 2016 : 10km en 59', semi en 2h01, 30km en 3h00 pour finir en 4h38
2eme en avril 2017 : 10km en 1h, semi en 1h59, 30km en 2h50 pour finir en 4h28
Après celui ci, j'ai beaucoup ralenti en cause la naissance de ma seconde fille.
J'ai repris sérieusement depuis septembre, j'ai fais 400 km, soit environ 28km/s avec du fractionné et des sorties longues mais très peu d'EF (pas bien!)
Pour répondre à l'invité 138, 50km/semaine, c'est peu pour certains mais pas pour d'autres.
Je faisais 20 à 25 km / semaine avant mon premier marathon et je pense que j'ai très mal géré mes allures durant la préparation: plus rapide pour mieux faire... ou pas
Prépa marathon 4h par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 21/12/17 à 20:52:52
Brs,50km hebdomadaire pour faire 4h,ça me paraît suffisant,j'ai fait 3h42 avec 45km semaine,j'ai fait beaucoup d'endurance et résistance douce COTTEREAU.
Prépa marathon 4h par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 21/12/17 à 22:40:24
fred38 faudrait nous dire quel est ton record sur 10km et ou semi avant ton marathon.... moi aussi j'ai fait 3h15 avec 50km par semaine mais à cette période je faisais 10km en 37'... donc mon marathon n'était pas glorieux au niveau optimisation! :-)
Prépa marathon 4h par Vince (invité) (78.225.233.xxx) le 22/12/17 à 08:01:49
Je viens de regarder la méthode Cottereau, effectivement c'est vraiment basé sur l'EF.
Moi qui n'aime pas ça, j'ai peur d'une certaine lassitude. Mais si c'est le seul moyen pour éviter le mur...
Prépa marathon 4h par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 22/12/17 à 08:52:01
Footing récup très cool, pour toi c'est du 8km/h.
L'autre footing et la SL se font vers 9,5/10 km/h avec, pour la SL, des blocs d'AS42 vers 10,8/11 km/h (parce que 10,6km/h devra être ta vitesse moyenne le jour de la course sur une trajectoire optimisée)
Prépa marathon 4h par Ai (membre) (176.139.25.xxx) le 22/12/17 à 09:51:55
Cottereau je trouve ça tout sauf "lassant"
en Ef tu peux prendre le temps de regarder le paysage, et surtout, surtout quand arrive les séances avec de la résistance dure, tu envoies avec plaisir !
Toujours vouloir être dans le dur n'apporte que blessure.
La course à pied doit rester un plaisir : prendre le temps, et apprécier le moment présent.
Prépa marathon 4h par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 22/12/17 à 09:54:58
@VINCE : Non l'EF n'est pas le seul moyen d'éviter le mur.
L'EF est le seul moyen de s'améliorer en CAP sur des épreuves d'endurance (10KM/SEMI/MARATHON, etc).
Se "faire chier" à 9,5km/h (à vérifier si tu es bien en EF à cette vitesse) est le seul moyen de pouvoir atteindre des vitesses en EF plus agréable (entre 10 et 12).
Sache que des mecs qui font 36' au 10km se tapent des footings cool/récup entre 10 et 11km/h.
Faire des fractionnés et du seuil = 20% maxi de l'entraînement par semaine.
Les 80% restants = EF.
Bon courage.
Prépa marathon 4h par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 22/12/17 à 09:55:23
"Moi qui n'aime pas ça, j'ai peur d'une certaine lassitude"
La peur n'évite pas le danger ....de te blesser à vouloir toujours courir vite ! Je suppose que tu désires finir vite avec ta médaille devant la machine à café du lundi matin.
Prépa marathon 4h par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 22/12/17 à 10:01:31
@SERGE92 : Ca va ? Vient me voir en mp.
Tu m'inquiètes avec ton histoire de machine à Café.
-...................................-
Prépa marathon 4h par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 22/12/17 à 10:11:57
"Sache que des mecs qui font 36' au 10km se tapent des footings cool/récup entre 10 et 11km/h. "
+1
Prépa marathon 4h par Vince (invité) (193.56.36.xxx) le 22/12/17 à 13:08:26
Parfois il faut savoir écouter, surtout si tout le monde tient le même discours et que ces gens sont plus expérimentés^^
Donc ok plus d'EF dans mes entrainements. Je finirais bien par apprécier!
Par contre courir à 8km/h, c'est au dessus de mes forces (psychologiques^^) pour l'instant. J'aurais trop peur de me faire doubler par un promeneur :)
Du coup, pour ma prépa, je pense réorganiser de la sorte:
mardi: seuil
mercredi : EF (soit 45' entre 12h et 14h, soit mes 11km pour aller au boulot)
vendredi : 1h en EF
Samedi: Sortie longue
Prépa marathon 4h par Pipo34 (invité) (92.167.91.xxx) le 22/12/17 à 13:22:20
@Vince
Hier j'ai couru 1 heure pour 7,8 km et personne ne m'a doublé...bon il n'y avait personne aussi :-)
Prépa marathon 4h par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 22/12/17 à 13:28:29
@VINCE : n'ait pas peur... de te faire dépasser par le randonneur pendant ton entraînement.
Car ce dernier peut te dépasser en course !
Quand je débutais sans ayant connu ce forum, et eu accès à de très bons conseils, je rigolais souvent intérieurement en voyant un groupe de 3 chtis vieux courir à 9 à l'heure sur mon parcours d'entraînement.
1er 10km, je vois les chtis vieux au départ, impossible de les suivre. J'ai fait 51'50, eux moins de 43'.
Ma plus grosse progression par la suite a été d'accepter d'arrêter de courir mes footings à 10 à l'heure, et de prendre à 0 (après 4 mois) en me basant sur ma FCM. Et donc dû reprendre à 8... Mais les progrès viennent ensuite très vite. Donc base toi sur ta FCM et non pas sur la vitesse.
Car selon ta forme du jour / température extérieure / type de terrain (plat ou valloné), ta vitesse ne sera pas toujours la même.
Tiens nous au jus de tes progrès.
Prépa marathon 4h par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 22/12/17 à 15:58:01
Serge92,j'étais en 1h37 semi et 42'30 sur 10km avant mon marathon.
Prépa marathon 4h par belshaz (invité) (90.3.20.xxx) le 23/12/17 à 00:30:58
Ben, tu vois, Fred, avec tes temps au 10k et au sémi, tu aurais dû faire 3h15-20 au marathon selon la plupart des tableaux de correspondance, l'entraînement à 45k/semaine était donc loin d'être optimal.
Prépa marathon 4h par van (membre) (176.150.215.xxx) le 23/12/17 à 01:04:52
ouep ça manque de sortir longue fred
Prépa marathon 4h par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 23/12/17 à 09:27:22
Fred38 merci, je te laisse en tirer les conclusions....
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