Je ne progresse pas en AS10

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Je ne progresse pas en AS10 par hargne (invité) (62.34.186.xxx) le 26/12/17 à 15:41:23

Bonjour à tous, je vous explique ceci fait plusieurs mois que je cours en suivant des programmes spécifiques. Au bout de 3 mois j'ai testé mon rythme sur un parcours précis en 3000-2000-1000 j'avais fait une moyenne de 4.01/km. Depuis ce jour j'ai refais plusieurs ce même parcours et je n'ai jamais progresser depuis, j'ai même régressé ce qui est vraiment frustrant. En revanche sur toutes les autres distances en fractionner comme le 200 m, 400 m ou 1000 m, j'ai vraiment bien progresser. Je m’entraîne 4 fois par semaine à raison de 2 fractionner et 2 footings de récupération.
Sportivement

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (176.156.147.xxx) le 26/12/17 à 16:07:00

Si tu t'entraines constamment sur du fractionné court, et bien tu progresses sur le fractionné court. Ajoute beaucoup de km à allure très basse. Et lis cet article qui risque d'être une révélation :

http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

Une séance sur 4 ou 5 contient des intensités supérieures à l'allure de course chez les champions. Ceux qui font deux séances de fractionné court par semaine sont ceux qui font deux ou trois entrainements par jour 6 fois par semaine et plus de 150 ou 200 km hebdo. Ce ne sont pas des théories, mais la simple analyse des entrainements des champions qui gagnent des médailles.

Pourquoi vouloir faire plus d'intensité qu'un champion qui consacre sa vie au sport, qui est né avec des prédispositions exceptionnelles et qui est suivi par une équipe médicale ?

Je ne progresse pas en AS10 par hargne (invité) (62.34.186.xxx) le 26/12/17 à 17:02:36

merci pour le conseil mais j'étais déjà au courant ;) je fais mes footings de recup a allure lente.

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (41.250.48.xxx) le 26/12/17 à 17:38:32

il ne parle pas de footing de récup mais de séance à part entière à basse intensité, à environ 70% de FCM.
ensuite fais une séance de court par semaine, voir tous les 15 jrs, en remplaçant ta 2ème séance de court par du seuil.

Je ne progresse pas en AS10 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 26/12/17 à 17:46:51

"merci pour le conseil mais j'étais déjà au courant ;) je fais mes footings de recup a allure lente."
manifestement tu n'es pas ASSEZ au courant...
il ne rentre rien dans la tête d'un élève persuadé de déjà tout savoir

Je ne progresse pas en AS10 par hargne (invité) (62.34.186.xxx) le 26/12/17 à 18:00:56

j'avais penser pendant cette période à replacer mes fractionner par des séances à 13/14 km/h, car pour le moment la piste d'athlé est fermé

Je ne progresse pas en AS10 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 26/12/17 à 18:10:49

félicitations tu es environ le 100000ème à vérifier que lorsqu'on s'entraine trop vite on progresse pendant 3 mois puis on stagne, selon les statistiques tu devrais donc bientôt régresser.
Il n'est cependant pas trop tard pour inverser la tendance, en gros il te suffit pour ça de ne faire du fractionné qu'une séance sur 6 ou 7 et de faire le reste à faible allure pour l'essentiel (celle ou tu t'emmerdes) et un peu à allure moyenne (celle ou tu as l'impression de pouvoir continuer comme ça pendant des heures)

Je ne progresse pas en AS10 par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 26/12/17 à 18:11:46

Le problème du courant c'est de maitriser l'intensité pour ne pas faire office de fusible fondu !
Ecouter Comprendre Assimiler Appliquer...la règle des 6P :
Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance.
Bon cheminement et meilleurs voeux

Je ne progresse pas en AS10 par hargne (invité) (62.34.186.xxx) le 26/12/17 à 18:14:19

le fractionner est nécessaire je progresse beaucoup depuis beaucoup plus que 3 mois, SAUF en as10, mais je n'ai pas le 10 km en objectif donc... Je trouvais ça juste étrange, après je fais ces séances pour m'améliorer sur cross long !

Je ne progresse pas en AS10 par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 26/12/17 à 18:16:10

et c'est combien de km le cross long ?

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (62.34.186.xxx) le 26/12/17 à 18:19:16

environ 8 km

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (62.34.186.xxx) le 26/12/17 à 18:20:23

et j'aimerais me qualifier au championnat départementaux, le 14/01, je n'ai plus beaucoup de temps pour progresser

Je ne progresse pas en AS10 par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 26/12/17 à 18:21:01

:-)

Je ne progresse pas en AS10 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 26/12/17 à 18:23:45

laisse tomber Serge c'est au mieux un troll et au pire un inconscient...

Je ne progresse pas en AS10 par hargne (invité) (62.34.186.xxx) le 26/12/17 à 18:24:51

démontre moi par a+b en quoi je suis un troll ou un inconscient !

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (90.108.208.xxx) le 27/12/17 à 00:11:36

y'a du lourd ici ..

Je ne progresse pas en AS10 par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 27/12/17 à 06:41:25

Beaucoup de coureurs, utilisateurs de ce forum, ont vu leur AS10 s'améliorer après une prépa marathon.

Les explications de faire tomber un record sur 10km après des entraînements marathons semblent être pour l'essentiel :
- L'augmentation progressif du nombre de kilométres hebdomadaire en endurance,
- Le seuil,
- Autres.

Donc peut-être qu'il faudrait relire les conseils apportés avant par SuperD entres autres, et de ne plus miser sur les fractionnés courts toutes les semaines mais également travailler ton seuil, et l'endurance, ce qui te permettra d'améliorer ta vitesse en EF, et donc augmenter le nombre de kilométres parcourus, et donc ton endurance, et donc tes performances...

Allez bon courage et joyeuses fêtes.

Je ne progresse pas en AS10 par Jaune_attend (invité) (80.12.38.xxx) le 27/12/17 à 06:47:15

Tu as raison l'entraînement pour un cross de 8km ou pour un 10km est diamétralement opposé. Tu ne fais peut être pas encore assez de fractionné non ?! Surtout qu'il te fait progresser partout du 100m au marathon mais pas à AS10 !
Blague à part, tu demandes conseil alors écoute les gens sensés, comme Serge et SuperD qui prennent le temps de te répondre.

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (31.7.253.xxx) le 27/12/17 à 08:52:16

perso, de décembre à mai j'étais en entrainement club (fractionné tout ça tout ça pour faire 41'40 au 10km)
de juin à novembre je n'ai fait que des sorties lentes entre 40min et 1h20 à 9/11 km/h et maxi un fractionné court (200/500m) toutes les 2 semaines à partir de septembre. Résultat je suis passé à 39 min au 10k en finissant facile. et 0 séance AS10

Je ne suis pas convaincu que bouffer du fractionné te permettra d'aller plus vite.

Je ne progresse pas en AS10 par patrick (invité) (86.71.94.xxx) le 27/12/17 à 09:16:34

pas convaincu du fractionné; c est pourtant lui qui ta amené augmenté vma et vitesse;et les sorties d endurances ont fait le reste;pas d échappatoires sur un programe complet pour faire un chrono

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (81.249.250.xxx) le 27/12/17 à 09:52:52

''Je m’entraîne 4 fois par semaine à raison de 2 fractionner et 2 footings de récupération.''
ça veut dire quoi 2 fractionnés? VMA sur 200/300/400m? AS5/AS10/seuil? il faut varier

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (192.71.249.xxx) le 27/12/17 à 09:53:20

si tu cours à 6 ou 7 min/km toute ta vie même à plus de 100km/semaine ne penses pas courir à 4 min/km en compétition !!!

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (80.12.38.xxx) le 27/12/17 à 10:02:08

4séances dont 2 en faisant du fractionné ne permet pas de progresser sur le moyen terme et conduit à la fatigue donc à la régression... nécessité de varier les séances aussi bien dans les intensités que dans les durées

Je ne progresse pas en AS10 par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 27/12/17 à 10:12:36

Pourquoi se donner la peine d'expliquer quelque chose à quelqu'un qui ne peut pas comprendre ?

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (176.156.147.xxx) le 27/12/17 à 10:51:29


Si l'article que j'ai placé en première réponse est déjà trop long pour être lu en entier, ce qui semble être le cas de l'auteur de la question initiale, vue sa réponse ironique voire condescendante, c'est déjà le signe d'un manque d'endurance certain. Les adeptes du fractionné court peuvent le lire en plusieurs fois.
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

On y apprend que l'analyse des relevés d'entrainement des champions montre que ceux qui réussissent font finalement, quel que soit le pays, le sport d'endurance, l'entraineur et le système d'entrainement choisi, des trucs qui semblent marcher pour tous :

* beaucoup de km à allure très cool ;
* une seule séance sur 4 ou 5 avec des intensités plus hautes que l'allure course ;
* un total de hautes intensités couvrant moins de 10% du volume total ;
* des portions en intensité vraiment intenses ;
* une baisse du volume à allure moyenne (allure course, seuil, etc.) liée à la réussite en compétition.

On lit dans l'article le résultat d'une étude intéressante : quand on creuse la courbe vers le centre (moins d'intensités moyennes), ça marche mieux, même pour les compétiteurs de distances courtes.

[Les adeptes du fractionné court peuvent marquer une pause ici]

Ça marche depuis toujours ainsi. Les grands sportifs d'endurance ont à la fois une génétique particulière, une force mentale exceptionnelle, des années d'entrainement, mais aussi un entrainement qui, quoi qu'ils disent, suit ces quelques principes.

Par exemple, quand on dit que Zatopek s'envoyait des séances de 100 fois 400 m pour préparer ses 5 000 m, certains y voient la démonstration de la supériorité du fractionné court, alors que c'est l'inverse. Ces séances n'étant jamais réalisées à la vitesse course (qui peut courir 40 km à AS5 ?), leur but était très clairement de booster le kilométrage, 100 fois 400 m + les récup, ça doit tourner autour de 60 km la séance. Que ceux qui croient au fractionné court une séance sur deux s'envoient ça juste une fois dans l'année, juste pour voir...

D'ailleurs, tout est lié et ce type de répartition des efforts est très cohérent, très logique. Les séances intensives profitables étant celles qui sont vraiment intenses, mieux vaut ne pas se dépenser inutilement à faire à l'entrainement des séances assez longues à allure course ou allure moyenne mais garder son énergie pour des séances plus intensives nécessairement entrecoupées de plusieurs séances certes longues mais peu intenses. Et la capacité à encaisser ces séances vraiment intensives passe par une base foncière énorme et une économie de course au top, elle-même améliorée par le kilométrage.

En réalité, ceux ont d'excellents résultats et qui disent privilégier la qualité (les adeptes du no pain no gain) rejoignent souvent ceux qui disent l'inverse (adeptes du long slow distance). Dans les deux cas en apparence opposés, lorsqu'on s'entraine en intensité, il faut que ce soit vraiment intense, et lorsqu'on s'entraine cool, ça doit être vraiment cool et durer longtemps.

[Les adeptes du fractionné court peuvent marquer une seconde pause ici]

En lisant cet article, on pourrait dire que passer une séance sur deux en fractionné court signifie à la fois qu'il n'y a pas assez de km cool, et que l'intensité qui est mise lors des "séances de qualité" n'est pas assez intense car elle peut se reproduire une séance sur deux.

Pour le débutant pas trop jeune qui se remet au sport, la répartition des intensités décrite dans les études de Seiler et autres (lire l'article) est facilement adoptée en première intention (j'en fais partie). N'ayant plus la fougue de la jeunesse et se remettant au sport pour le plaisir, c'est naturellement qu'il va essayer d'augmenter son kilométrage avant l'intensité générale de ses sorties. Pour le champion qui s'entraine deux voire trois fois par jour, c'est pareil pour d'autres raisons. Il ne peut raisonnablement pas faire une séance sur deux avec du fractionné court et sait bien que s'il réduit drastiquement l'intensité lors des footings et en fait souvent, il sera plus "reposé" pour attaquer ses séances dures.

Le problème c'est pour le gars assez jeune (25 à 40 ans en gros) mais non pro, qui ne peut s'entrainer que 3 à 5 fois par semaine après le boulot, qui "s'emmerde" aux allures cool mais a les capacités mentales et physiques pour passer deux fois par semaine une séance intensive. Il refuse de se faire doubler à l'entrainement par les potes moins affutés, et la tentation est grande pour lui de faire passer à la trappe des séances foncières, de réduire le kilométrage en augmentant les intensités moyennes, et de s'éloigner ainsi de la répartition des efforts que les scientifiques constatent en observant l'analyse des relevés d'entrainement des champions. Si en plus il évite de lire les articles qui traitent du sujet par simple manque de patience ou de curiosité, on tourne en rond.

Voilà. Le message est long, répétitif, chiant même, pour volontairement redire ce qui est déjà dit dans l'article cité, mais aussi pour exercer ce P de "persévérance" ou "patience" lu dans les messages de Serge. Pour accepter de revoir sa façon de s'entrainer, la moindre des qualités semble être de développer la patience nécessaire pour lire les réponses à sa propre question. Et de lire un article qui synthétise ce qui a été dit sur le sujet par les équipes scientifiques s'étant penchées sans a priori sur les répartitions en zones d'intensité des temps d'entrainement de champions.

Je ne progresse pas en AS10 par Broze (invité) (41.82.159.xxx) le 27/12/17 à 10:54:24

Hello !
Comment faites vous pour courir à AS10 tout une course en ne la travaillant pas beaucoup voire jamais ?
Perso j'en suis incapable sans faiblir !
Tout en respectant bien-sûr le ratio 70-80% footing lent en EF 65-72% fcm voire 75 de temps en temps !

Je ne progresse pas en AS10 par abbé capo (invité) (192.71.249.xxx) le 27/12/17 à 12:02:20

EF < 95% FCM facile non ?

Je ne progresse pas en AS10 par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 27/12/17 à 12:32:05

«Comment faites vous pour courir à AS10 tout une course en ne la travaillant pas beaucoup voire jamais ?
Perso j'en suis incapable sans faiblir !»
Bah oui c'est normal de ne pas y arriver!

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (87.121.52.xxx) le 27/12/17 à 17:55:37

ben ke si mon AS10 cé ma vitaice EF ah 72% deux mah FCM !
sé synple ! Vouh aitent bouchez !

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (190.10.8.xxx) le 27/12/17 à 18:27:20

Oh Patrick là tu déconnes !

Je ne progresse pas en AS10 par hargne (invité) (62.34.186.xxx) le 27/12/17 à 21:37:07

Je vous remercie c'était plutôt à des réponses de ce type auquel je m'attendais. Donc si je comprend bien faire 2 fractionner par semaine est contre-productif, même si je veux progresser sur 1000 ou 1500 !? Car quand je vais à l'athlétisme, c'est pour faire du fractionner sur piste.

Je ne progresse pas en AS10 par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 27/12/17 à 22:30:20

tu peux aussi progresser sur du 400H.

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (81.249.250.xxx) le 27/12/17 à 22:47:38

La question c'est pas de faire ou pas faire des fractionnés mais quels types de fractionnés?

Je ne progresse pas en AS10 par hargne (invité) (62.34.186.xxx) le 28/12/17 à 16:16:02

exact

Je ne progresse pas en AS10 par patrick (invité) (86.71.94.xxx) le 28/12/17 à 18:40:59

ci tu veux progresser sur la piste :il faut bien y aller!! et deux fractionnes par semaines ce n est pas contre productif!ca fait parti de ton programme d entrainement: il n existe pas de programmes d entrainement sans séances pistes! c est contre productif ci tes allures cibles ne sont pas les bonnes; c est sur que ci tu vaux 40 mn au 100000 et que tu t envoi des séries de 200 en 35 secondes;tu séche a la premiere série : tes temps de passages doivent etre adéquates

Je ne progresse pas en AS10 par (invité) (92.153.9.xxx) le 29/12/17 à 10:55:51

Peu de participants à la discussion ont lu l'article dont l'URL apparaît plus haut... mais le critiquent.

Il n'est pas question de ne pas faire de séances intensives, c'est même l'inverse !

L'article en question dit très clairement que les séances dures doivent être très intenses ! Car évidemment si on ne court qu'à une allure EF, on ne supportera pas une allure 10 km en compétition. L'article ne dit pas du tout ce que ceux qui ne l'ont lu veulent lui faire dire...

Mais ces séances dures sont, chez les champions, encadrées chacune par 3 à 4 autres séances qui sont elles à basse intensité et permettent d'augmenter nettement un des plus gros facteurs de réussite (avec l'intensité des séances dures, on est bien d'accord) : le volume horaire à basse intensité.

Ce volume horaire à basse intensité doit progresser de concert avec l'intensité des séances dures.

Donc ici, sans être trés malin mais juste en ayant lu ce qui est fait par ceux qui s'améliorent, on voit que 2 séances dures devraient être disséminées dans une semaine de 8 ou 10 entraînements au total pas de 4. Tout se passe comme si on avait pris l'entraînement de quelqu'un qui s'entraîne tous les jours, et qui double certains jours, et qu'on avait effacé du programme les 3/4 des séances cool en gardant pourtant le même volume à haute intensité et qu'on se demande ce qui cloche.

Il suffit donc de remplacer une des 2 séances dures par un footing cool, cela permettra de booster le kilométrage, mais aussi l'intensité de la séance dure, si l'on veut suivre ne serait-ce que quelques mois la répartition des intensités telle qu'observée chez tous les champions.
Enfin, c'est ce qu'on en déduit en ayant comparé l'entraînement du demandeur (1 séance intensive sur 2) avec tout ce qui est observé chez les champions et repris dans l'article.
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

Je ne progresse pas en AS10 par Serge92 (membre) (86.249.168.xxx) le 29/12/17 à 10:58:44

oui oui oui ... trop de séances intensives nuisent... le rôle de l'entraineur est de bien les répartir en fonction du cycle d'entrainement.

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