Plan pour 1er semi marathon

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Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 31/12/17 à 12:16:40

Bonjour à tous!

Je fais appel à vos services car je cherche un plan semi marathon pour mars 2018 (La Rochelle).
Il y a une multitude de plan sur le net mais je ne sais pas lequel choisir. j'ai besoin de vos lumières!!!
Quelques infos :
J'ai 39 ans, femme
Début CAP septembre 2016
mai 2017 5 KM en 32:30
Novembre 2017 10 km en 1h04
je cours 3 fois par semaine pour environ 25-30 km semaine.
Merci d'avance pour votre aide!!
Bonne journée,
Nelly

Plan pour 1er semi marathon par MarathonNoob (invité) (80.214.125.xxx) le 31/12/17 à 17:03:27

Salut
Sur kalenji il y a des plans avec 3 seances hebdo.
Du moment que tu travailles l'endurance fondamentale à 70% et quelques sorties de vitesse tu devrais t'en sortir, mais tout depend egalement de ton objectif, le finir simplement sinon faire une perf sur un temps donné.

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 31/12/17 à 17:38:58

Merci pour le retour.
Effectivement, les plans Kalenji m'avaient échappés. Le seul soucis est qu'il se travail en % de FCM que je ne connait pas. Je l'estime a 175 mais quelque soit l'effort que je fais, je reste bloquée a 162 sans être au bord de l'agonie!!!
Dans l'idéal, le finir en 2h15-20 serait pas mal pour moi.
Pour le moment j'ai ce plan là. Simple car à l'allure.
https://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Plan-d-entrainement-semi-marathon-en-2-heures-15-3-seances-sur-8-semaines/715273
Mais les portions à 9.3 km/h me semblent énormes

Plan pour 1er semi marathon par MarathonNoob (invité) (80.214.125.xxx) le 31/12/17 à 17:49:01

Ca va, il est pas mal ce pgm
Suis le et 2h15 c'est nettement jouable
Privilegie le foncier par de l'E.F. et tout se passera bien

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 31/12/17 à 17:57:27

Tu le trouves cohérent? Ca fait grosso modo 50 min à 1h d'allure semi par semaine pour 3h-3h30 de course semaine.
Bon l'avantage c'est qu'il est vraiment simple à suivre.
En tout cas merci de ton retour.
Si il y a d'autres avis, je suis preneuse!

Plan pour 1er semi marathon par fred38 (invité) (109.22.138.xxx) le 31/12/17 à 18:31:09

slt, essaye plan entrainement.net, bien fait et progressif, tu travailles tt les allures, facile à suivre, voilà

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 01/01/18 à 18:00:57

Bonjour et bonne année à tous!!!

Effectivement plan entrainement.net est très bien fait.
Je rencontre cependant un soucis dans le paramétrage des allures du plan : dans le plan semi marathon 1h40/2h15, les allures les plus faibles proposées ne correspondent pas à mon niveau. Par exemple, l'allure seuil + est au minimum a 12.5 km/h, mais la mienne est à 9.8 km/h. Du coup je me retrouve avec un bloc 4X1000 à 12.5 km/h.
Je precise que j'ai crée mon compte et que j'ai bien paramétré les allures dans mon profil.
Comment faire? Merci

Plan pour 1er semi marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 01/01/18 à 18:25:15

As-tu rentré tes records de course connus dans ton profil sportif, et fait appliquer ceux-ci en recalculant les allures ensuite ?
Normalement ca marche...

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 01/01/18 à 20:18:55

Oui, c'est fait correctement.
En analysant tout le contenu, il n'y a que cette allure de seuil lactique qui pose problème

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 02/01/18 à 10:36:58

Nell, tu cherches la performance (relative à ton niveau) pour ce semi ou le temps n'a pas trop d'importance, juste le finir ?

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (78.204.132.xxx) le 02/01/18 à 11:13:30

Je cherche une performance (relative)!!! Dans l'idéal 2h15-20. Je ne veux pas le finir en 2h30. Je n'en vois pas l'intérêt. Compte tenu de mon niveau, 2h15 doit être jouable.

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (81.249.250.xxx) le 02/01/18 à 11:21:42

''Novembre 2017 10 km en 1h04''
un peu + de 9km/h sur 10km; en doublant la distance ça fait à peu près 1km/h moins vite disons 8,5km/h = ça fait presque 2h30 sur semi
ça donne ''l'état des lieux'' 4 mois avant.

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (78.204.132.xxx) le 02/01/18 à 11:58:58

Arf, t'es dur!

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (81.249.250.xxx) le 02/01/18 à 12:42:12

? réaliste, apres avec un entrainement comme il faut la progression sera au RDV

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (109.208.237.xxx) le 02/01/18 à 13:04:49

@ernest des varices
Ernest tu vieillis ? tu te répètes ?

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 02/01/18 à 14:16:49

Oui tu es surement réaliste et tu as très probablement raison.
Déjà le finir en bon état serait pas mal et en moins de 2h30 encore mieux!!!

Plan pour 1er semi marathon par Serge92 (membre) (86.249.168.xxx) le 02/01/18 à 16:09:52

Pourquoi vouloir aller faire un semi en "compétition" en 2h30 ? Il me semble souhaitable de progresser sur des distances plus courtes 10km par exemple, distances que l'on pourra programmer en compétition plusieurs fois dans un trimestre après une période d'entrainement adéquat.... la répétition de ces compétitions participera aussi à ta progression globale.

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (194.3.2.xxx) le 02/01/18 à 18:33:34

Nell
Avec une vitesse si basse tu n'as pas trop le loisir de pouvoir expérimenter toutes les facettes d'un plan équilibré constitué de fractionnés court ou long. Après c'est sûr on pourrait admettre "à la louche"que 8km/h est ton endurance fondamentale, 9km/h ta résistance douce, 10km/h ta résistance dure...
De mon point de vue tu n'as pas le niveau suffisant pour partir sur semi, puisque 2h30 ça ressemble plus à une grosse galère. Et comme dit plus haut travailler sur le 10 permettrait d'améliorer ta vitesse de base et de te renforcer.

Si tu te lances dans la prépa semi malgré tout avec 3 séances, tu peux simplifier à mort le protocole. Tu fais toutes tes sorties en endurance dont une sortie longue par semaine (en échelonnant progressivement de 1h15 à 2h00). Pour varier les sorties et faire monter un peu le cardio de temps en temps tu pourrais introduire du fartlek, des footing sur terrains vallonnés, quelques séries de côtes. Ces exercices (pas trop codifiés dans ton cas) seraient ta résistance douce/dure entre 80% et 90 % de FCM. A faire qu'une seule fois par semaine et à inclure dans une séance d'1h00.

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (194.3.2.xxx) le 02/01/18 à 18:42:54

...suite
Ces exercices (pas trop codifiés dans ton cas) seraient ta résistance douce/dure entre 80% et 90 % de FCM. A faire qu'une seule fois par semaine et à inclure dans une séance d'1h00. ET représenteraient des efforts de 10 à 30 minutes maxi fractionnés avec des temps de récup active.

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 02/01/18 à 18:51:35

Bonjour à tous.
J'ai bien conscience que mon niveau est faible et que faire un semi marathon en 2h30 peut paraitre stupide.
Pour tout vous dire ce semi à lieu 1 an pile poil après l'annonce de ma rémission d'un cancer du sein et l'année de mes 40 ans! Du coup, je ne peux pas faire autrement que le courir lol.
Quand je dis que j'ai commencer à courir en 2016, j'ai plutot repris en 2016 après 3 ans d'arrêt suite au cancer.
J'avais un bien meilleur niveau avant 10 km en 47 min.
J'ai pris 15 minutes dans la tronche lol. Mais c'est toujours mieux que les 7 km que j'ai fait en septembre 2017 en 55 min! 2 mois après j'allonge la distance pour 10 min de plus. Suis en progrès! Assez relatif, mais en progrès quand même!
Il y a des hauts et des bas, mais je ne désespère pas de boucler ce semi en 2h15 voir 2h20 si je suis dans un mauvais jour (toujours en chimio médicamenteuse).

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (81.249.250.xxx) le 02/01/18 à 19:25:39

Essentiel, tu as motivation + assiduité entrainement: tu devrais progresser (un peu? beaucoup?) et garde le plaisir même si ça devient dur en fin de course. Tu peux te dire que tu pars pour 3x7km peut etre ça passera ''mieux''

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 02/01/18 à 20:10:33

Oui 3*7 km, c'est ce que je me suis dis en revenant de mon footing de 7 km tout à l'heure, encore 2 fois ça....

Plan pour 1er semi marathon par invitè (invité) (86.212.17.xxx) le 02/01/18 à 20:10:51

prends la peine de regarder cela :

http://www.aufeminin.com/sante-femme/cancer-du-sein-jeune-guerison-s2027978.htm

Plan pour 1er semi marathon par invité (invité) (86.212.17.xxx) le 02/01/18 à 20:16:30

ou plutot ceci

http://www.fsgt93.fr/Anais-Quemener-Tremblay-championne-de-France-du-marathon.html

Plan pour 1er semi marathon par Serge92 (membre) (86.249.168.xxx) le 02/01/18 à 20:47:47

Nell je comprends ta motivation mais il me semble que tu trouverais plus de plaisir à te lancer sur le défi d'améliorer ton temps sur 10km dans cette approche en ayant à l'esprit de pouvoir dans les mois suivants envisager un semi.
Meilleurs et avant tout SANTE et AMOUR !

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (78.204.132.xxx) le 02/01/18 à 20:50:17

Merci pour les liens.
Très courageuse Anais. Je n aurais jamais pu courir après la radiothérapie. Mon dos était complètement brûlé. Porter des vêtements était déjà douloureux

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (90.50.134.xxx) le 02/01/18 à 22:44:06

Bonjour Nell,

Un beau message que j'ai lu avec intérêt : je suis à +- 1h au 10 et le seul semi marathon que j'ai fait (Bordeaux, magnifique) a été bouclé en 2h30. Depuis, dégouté, je n'en ai pas refait. Mais j'aimerai bien. Mon problème c'est le poids avec un IMC proche de 30. Pour 2018, c'est amaigrissement durable et ensuite on cause.
Je vais suivre ton fil avec intérêt.
Bravo et tous mes encouragements !

Plan pour 1er semi marathon par MarathonNood (invité) (80.214.20.xxx) le 03/01/18 à 00:47:44

Nell
No problem pour le semi, tu travailleras ton endurance et tenteras quelques accelerations durant tes sorties.
Ton objectif de le finir est tout à fait faisable et si tu suis serieusement un plan que tu adapteeas tu pourras meme le finir en 2h15.
Tu as le mental, donc le reste suivra ;)

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 03/01/18 à 10:13:10

Bonjour,

Serge92, tu as sans doute raison, mais si je ne fais pas ce semi, je sais que que serais déçu, un gout d'inachevé...
Je pense aussi que suivre une prépa semi avec beaucoup d'endurance comme conseillé m'aidera à m'améliorer sur le distance les plus courtes. Je craque toujours sur les 2 derniers km dans les courses que j'ai faites.
Donc pour le moment je vais suivre les conseils donnés. 1 sortie endurance, 1 sortie longue et 1 sortie avec des changements d'allures. Et lorsque le temps le permettra, 1 sortie vélo en endurance.
J'ai commencé par le vélo à la reprise du sport et j'avoue que j'aime bien. On voit du paysage

Plan pour 1er semi marathon par Serge92 (membre) (86.249.168.xxx) le 03/01/18 à 10:19:03

Nell je comprends ton impatience de réaliser ce qui est TON défi... je te souhaite le meilleur et surtout garde en toi cette notion de PLAISIR qui devrait te permettre d'aller loin !

Plan pour 1er semi marathon par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 03/01/18 à 10:48:58

Surtout de l'endurance, quelques variations d'allure aussi.

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (31.41.45.xxx) le 03/01/18 à 13:14:44

oui

Plan pour 1er semi marathon par Pipo34 (invité) (92.167.91.xxx) le 03/01/18 à 13:57:48

Ah! si c'est une reprise après maladie c'est pas pareil.
Le niveau va revenir doucement il faut être patiente.

C'est important de faire aussi autre chose que de la cap car souvent il y a une fonte musculaire et c'est un handicap si on recommence à courir d'une manière intensive.
Tiens nous au courant de tes progrès ;-)

Plan pour 1er semi marathon par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 03/01/18 à 16:02:27

Avec 1h04" au 10 km et l'objectif de faire 2h15' au semi, il n'y a pas besoin de se casser la tête. Tu restes sur tes 3 sorties hebdo, et tu te contentes de faire de l'endurance fondamentale (70% de FCM). Après si tu as envie de rallonger une sortie, ou de faire les 10 dernières minutes en accélérant progressivement, n'hésites pas. L'important c'est de prendre conscience que tu n'as pas encore la caisse pour assimiler un programme de fractionné. La priorité des priorités, c'est l'endurance. Si t'as pas de cardio, tu prends tes puls à l'ancienne (à la main)fais un test très dur pour estimer ta fréquence cardiaque maximale (un 1000 m en côte par exemple). Et pendant tes footings, arrêtes toi de temps en temps pour vérifier tes puls.

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 03/01/18 à 17:09:26

Merci pour vos conseils et vos encouragements!!!

Pour le moment c'est endurance 3 fois/semaine jusqu'au 15 janvier. Je n'ai pas beaucoup couru en décembre, 30km dans le mois. Beaucoup de fatigue suite au 10 km de novembre. Pour le moment je me contente d'allonger la durée sorties après sorties.
Ensuite j'attaque "une prépa" un peu plus structurée. Pendant la prépa, 1 semaine de vacances au ski est prévue en février, 4 semaines avent le semi. Entre les 3 enfants à occuper, faire du ski et des balades, je pense ne pas trop perdre en endurance.

Plan pour 1er semi marathon par Serge92 (membre) (86.249.168.xxx) le 03/01/18 à 17:36:44

Nell attention à la fatigue.... et relaxation...yoga ?

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (194.3.2.xxx) le 03/01/18 à 19:31:55

Petite précision en passant : S'occuper des gosses, faire des ballades, faire du ski, même si cela fatigue bien, cela ne contribue pas à entretenir l'endurance en cap.
L'endurance en course a pied c'est développer au fil des années des mitochondries dans les jambes et faire baisser ses pulsations cardiaques.
Quant tu dis "c'est endurance jusqu'au 15 janvier", je pense que tu te trompes un peu/beaucoup, c'est tout le temps si tu veux t'améliorer.

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 04/01/18 à 15:54:18

J'aurais du préciser que je fais UNIQUEMENT de l'endurance pour le moment et que meme en préparation spécifique je fais aussi de l'endurance, beaucoup beaucoup même!!!

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 20/03/18 à 10:06:11

Bonjour à tous,

Petit retour sur ce semi qui a eu lieu ce dimanche.
Malgré de mauvaises conditions climatiques, la préparation s'est bien passée. Pas de fatigue particulière, aucune séance de manquée. Plan bien suivi.
Seul bémol : 2 semaines avant, j'apprends que j'ai une anémie. Ferritine à 3 et hémoglobine à 9. Bof bof...
La course en elle même s'est bien passée... jusqu'au KM 17.
A partir de ce fameux km 17, les jambes sont en béton et douloureuses, difficile d'avancer, la foulée se dégrade et la vitesse baisse. Je fini quand même... en 2h23 min et 54s.
Je suis quand même assez contente, il y a du positif. Mon cadio a baissé pour une même allure, je n'ai jamais été essoufflée. J'ai réussie a tenir mes 9km/h jusqu'a ce fameux km 17!
Voili Voilou!!!

Plan pour 1er semi marathon par Ticurieux (invité) (90.31.47.xxx) le 20/03/18 à 10:41:15

C pas mal du tout ca du être dur les 4 derniers km mais tu l as fait félicitations ! Tu vas être en moins d'1h sur 10 voir 55' encore une barrière passée bravo à toi et bon anniversaire

Plan pour 1er semi marathon par Nell (invité) (78.204.132.xxx) le 20/03/18 à 10:53:24

Merci ticurieux!
Effectivement les 4 derniers km pas facile facile. J ai perdu 3 ou 4 min je pense.
Prochain 10km en mai, j espère me rapprocher de l heure...

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (193.56.33.xxx) le 20/03/18 à 11:27:31

Félicitations, le 17km est toujours un moment décisif dans un semi-marathon. Récupère bien et bon run pour tes prochaines courses.

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (194.3.2.xxx) le 20/03/18 à 12:34:05

Ah ce 17eme, il fait mal à tout le monde ! :)
Continue sur ta lancée et fait toi plaisir...

Plan pour 1er semi marathon par Nell (invité) (78.204.132.xxx) le 20/03/18 à 14:07:11

Ça me rassure de voir que je ne suis la seule à qui a fait mal ce 17ème km. Je pensais à une mauvaise préparation. Sorties longues pas assez longue... 1h55 max.

Plan pour 1er semi marathon par andin (invité) (191.119.197.xxx) le 20/03/18 à 21:26:01

Une sortie longue de 2h pour un semi-marathon, c'est suffisant quand on ne vise pas des performances de championne.

Par ordre de priorité, pour progresser :
* régler le problème d'anémie. Si végétarienne, faire gaffe à l'assimilation du fer (coupler à la vitamine C et éviter la caféine ; préférer les légumineuses riches en fer au lait et aux œufs), sinon, augmenter la viande rouge.
* vérifier qu'on a un poids normal. Pour la course à pied il vaut mieux un IMC aux alentours de 20 (je dis ça je fais 22 lol)... si ce n'est pas le cas, il faut faire gaffe à la gueule.
* rationaliser l'entraînement. Faire attention à bien courir en endurance 80% du temps. Pour un chrono en 2h20, l'endurance c'est lent (environ 8 min/km ou 7,5 km/h).
* passer à quatre séances hebdomadaires.

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (130.185.185.xxx) le 21/03/18 à 08:32:45

@Nell

Personnellement et professionnellement (infirmière en cancérologie) je vous dit BRAVO !!!
Je suis admirative devant tant de courage et d'obstination : une véritable leçon de vie !
Vous lancer dans un semi encore sous chimiothérapie : chapeau bas madame...

Avez-vous un autre objectif de course à plus ou moins long terme ?

En tout cas, Je vous souhaite plein de bonnes choses, et bonne continuation. :-)

Bîen sincèrement et sportivement,
LGF

Plan pour 1er semi marathon par (invité) (130.185.185.xxx) le 21/03/18 à 08:35:41

Et en plus vous êtes arrivée au bout de votre semi ! bravo !
A noter que c'est souvent difficile pour tous les coureurs à partir du 17ème km... :-)

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 21/03/18 à 16:11:30

Bonjour!
Merci Andin pour ces conseils. L'anémie est en cours de traitement etpasde problème de poids même s'il me reste toujours 3-4 kg de ma dernière grossesse! Je respecte bien l'EF, c'est même une allure que j'ai appris à apprécier. Quand à la 4ème sortie, c'est plus compliqué, mais quand j'ai le temps je fais une sortie vélo tranquille!!!

Plan pour 1er semi marathon par Nell (membre) (78.204.132.xxx) le 21/03/18 à 16:17:35

Invité infirmière!

Merci beaucoup pour votre retour, mais je n'ai pas tant de mérite que ça. C'est juste une chimio médicamenteuse que je prends par cycle, donc beaucoup moins d'effets secondaires.
C'est d'ailleurs mon cancérologue qui m'a conseillé de reprendre la CAP lorsque physiquement j'allais mieux mais que le moral était dans les chaussettes. Il a d'ailleurs bien rigolé, quand je lui est demandé de me signer mon certificat médical pour le semi marathon(mon généraliste ne voulait pas le faire).
Pour le moment un peu de repos, même si je suis beaucoup moins fatiguée qu'après le 10km de novembre. Ma prochaine course est un 10 km en mai. J'espère m'approcher de l'heure!!!
J'avoue quand même beaucoup de fierté d'être allé au bout de ces 21.310 km à ma montre lol!
Nell

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