Planif' marathon post maffetone

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Planif' marathon post maffetone par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 02/01/18 à 18:59:09

Salut à tous et meilleurs voeux de réussite sportive,

après quelques recherches infructueuses sur le forum, je me demandais comment planifier une année si :

* on sort d'une longue période maffetone (au moins 6 mois)
* que le seul véritable objectif annuel est de progresser sur marathon…

comment enchaine-t-on après cette longue période d'endurance ?

* on fait d'abord un peu de Cottereau ? (si oui, combien de temps)
* est-ce qu'on privilégie un plan ensuite pour développer la VMA (comme celui-là : https://plans-entrainement.net/plan/developpement-vma-8-sem-4-seances-hebdo/standard/vma_8sem_4sh/ ), après Cottereau, avant le plan marathon ?
* ou alors vaut-il mieux travailler un plan 10 kms puis semi ? Si plan 10, peut-on l'enchainer directement après la période maffetone ou faut-il faire une transition (Cottereau ?)

Comment et dans que ordre en sortant du maffetone ? thx

Planif' marathon post maffetone par (invité) (80.12.37.xxx) le 03/01/18 à 10:03:00

J'avais eu une réponse de Bben à ce sujet si ça peut t'aider :
"Très bonne idée de revenir à du MAFFETONE pur pendant plusieurs mois, mais il faut augmenter régulièrement et progressivement le volume pour progresser. ,Et à ton niveau refais un peu de résistance douce les 8-10 dernières semaines avant ton marathon, sans exagérer l'intensité (sous 88% de FCM) ni la durée de ces séances (50min max). Tu peux prendre par exemple un plan COTTEREAU pour 3h-3h30, en remplaçant la résistance dure par de l'endurance (et éventuellement quelques lignes droites)."

Planif' marathon post maffetone par Serge92 (membre) (86.249.168.xxx) le 03/01/18 à 10:16:32

Moine K quel sont tes derniers chronos sur plusieurs distances ?
Quel marathon as-tu en objectif principal, as-tu prévu des compétitions secondaires avant ?

Planif' marathon post maffetone par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 03/01/18 à 12:08:32

@80.12.37.xxx : merci beaucoup ! Si tu as le titre du topic, ça m'intéresse :)

@serge92 : mes temps sont modestes mais je progresse doucement mais sûrement : sur 10kms, le 2 juillet dernier : 47'59" et le marathon de Saumur couru au printemps dernier en 4h20 (6'10"/kil) / depuis juillet, quasiment que de l'endurance et du maffetone entamé fin août ( avec 5 MAF_TESTS réalisés pur l'instant et une légère progression des allures à HR_MAF et surtout une dérive moins grande du rythme cardiaque …)

Objectif : un marathon cet automne, j'espère ! (obj : descendre sous les 6'/kil), et un semi début juillet peut-être, c'est ce à quoi je pense en ce moment, mais ça peu très bien être un 10 puis une semi si on me dit que c'est mieux pour la planification marathon ; en sachant que les plans qui sont sur plans-entrainement.net me conviennent bien et me donnent du plaisir :$

Planif' marathon post maffetone par (invité) (80.13.129.xxx) le 04/01/18 à 19:16:08

http://www.courseapied.net/forum/msg/129462.htm

Planif' marathon post maffetone par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 06/01/18 à 10:56:37

@(80.13.129.xxx) : merci ! \(^o^)/ []==[]

Planif' marathon post maffetone par (invité) (88.165.108.xxx) le 06/01/18 à 11:43:34

Il me semble que si tu as fait du Maffetone, tu as développé considérablement et uniquement tes fibres lentes (c'est très bien soit dit en passant pour le coureur de fond), vouloir développer directement aujourd'hui sa VMA (donc travailler ses fibres rapides, l'explosivité sur de courtes distances) serait un non sens et annulerait les bénéfices du plan Maffetone. Donc oubli les tours de pistes à faire des 200m. Les 30/30 ne sont pas mieux.

Si tu veut sortir aujourd'hui du "tout diesel" :) et progresser en vitesse, tourne toi vers Cottereau et introduit des portions de résistances douces en suivant ses plans "sans résistances dures". Après quelques mois tu pourrais introduire de la résistance dure en petite dose. Les recommandations de Cottereau pour des coureurs de ton niveau, c'est de 12mn à 16mn de résistance dure par semaine. Pas plus.

Planif' marathon post maffetone par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 06/01/18 à 12:03:00

@88.165.108.xxx : merci beaucoup pour ta réponse / Je continue le Maffetone pour l'instant aussi longtemps que je constate un bénéfice lors de mes MAF_TESTs de fin de mois, quand je stagnerai, je ferai ce que tu dis, de la résistance douce à la Cottereau, je ne possède pas ses plans sans résistance dure, mais je crois qu'il ne faut pas excéder 20% du temps/kilométrage hebdo à 80/85% FCM (?)

Planif' marathon post maffetone par (invité) (92.142.173.xxx) le 06/01/18 à 20:07:09

" mais je crois qu'il ne faut pas excéder 20% du temps/kilométrage hebdo à 80/85% FCM (?) "


Sans résistance dure, tu peux monter à 25 %.

Planif' marathon post maffetone par (invité) (212.129.29.xxx) le 07/01/18 à 08:18:23

http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/


Page 7.

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?

On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.


N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.


Page 235.

La VMA.

Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.

Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).

On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.

Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.

Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.


Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.



Page 9.

L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compértitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.




Page 12.

L’entraînement en résistance douce.

La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.


Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.


Page 14.

L’entraînement en résistance dure.

La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Planif' marathon post maffetone par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 11/01/18 à 09:00:48

@212.129.29.xxx : merci beaucoup pour ces extraits, instructif ! :)

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