Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem' (invité) (90.63.250.xxx) le 05/01/18 à 12:36:01
Bonjour à tous,
Je débute ma 3e année de course à pied, 25 ans, 1m72 pour 63kg.
J'avais fait un 46' pour mon 1er 10km en Janvier 2016, suivi d'un 44' deux semaines plus tard et d'un 41' en décembre. En Janvier 2017 je passais la barre des 40' avec 39'48, très bonne surprise. Entre temps, j'ai fait mon premier marathon à Paris (3h20'50") et la 6000D (65km / 3500d+ en 11h).
Je me suis de nouveau inscrit aux foulées du 14e (21 janvier) et de Malakoff (10 février), forcément je me suis dit que je voulais viser au moins un sub39, voir commencer à titiller les 38 min ! J'ai donc suivi un plan 38'en 4 séances par semaine, tout se passe bien jusqu'à là.
Je viens de faire la séance 3*2000, et je me demandais le cardio à ne pas dépasser pour qu'on puisse raisonablement espérer se baser sur l'allure pour le jour J ...
Les chiffres:
VMA de 17.5 testée sur VAMEVAL en Janvier 2017 (un peu loin ...)
Les 2*10*200m en 39"
7.37.3 @89.5%
7.35.5 @94.5%
7.39.2 @95.5%
Ce qui nous fait à ces allures un chrono à 38.00 +- 10s.
Sachant que je partais avec l'idée de faire entre 7.40 et 7.45, soit plutôt 38.30 +-10s.
Donc bonne surprise sur les deux premières fractions où ça allait un peu mieux que prévu, j'ai par contre dû m'employer pour garder le rythme sur la fin de 3e portion ...
Et je m'interroge si 95% de fcm ce n'est pas un peu trop pour des portions comme ça ?
Je pense partir sur 3.50 au kilo le jour J soit un 7.40 / 2km ou 38'20", histoire de ne pas jouer avec le feu à viser le 38 d'emblée ... Vous en dites quoi ?
Il reste un 3000 / 2000 la semaine prochaine pour confirmer !
Et pour ceux qui ont des contacts chez Mme Irma, 35' sur le long terme ça peut être envisageable ?
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par (invité) (80.12.27.xxx) le 05/01/18 à 12:57:07
La question numéro 1 est : es-tu sûr de ta fc max ?
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 05/01/18 à 13:14:57
Effectivement, vu que la question se base dessus ... ;)
A priori oui, testée en fin de 10km en compet.
Jamais dépassée, même sur test d'effort ou j'avais eu 64 de VO2 max d'ailleurs.
Si ma fcm est sous estimée, cela veut dire que j'étais en réalité à moins de 95% donc ce serait plutôt une bonne nouvelle. :p
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/01/18 à 13:26:57
"Et je m'interroge si 95% de fcm ce n'est pas un peu trop pour des portions comme ça ?"
la question est surtout que tu as une dérive cardiaque importante au cours de la séance (de 89.5 à 95.5 à allures comparables, c'est l'indice d'un surrégime...) ça dépend bien sûr aussi de ton état de fatigue avant la séance et de la durée de la récup mais sur 10000 il n'y a pas de récup donc tu imagines les sommets de ta FC entre le 7ème et le 8ème km...
38 sur cette base ça me parait ambitieux
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 05/01/18 à 14:23:35
Oui, effectivement il y a une bonne augmentation entre la première et la deuxième fraction.
Les repos sont de 2 minutes.
38' me semble aussi trop joueur, je vais partir sur des bases de 38'30 pour la prochaine séance.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (89.91.144.xxx) le 14/01/18 à 23:07:46
Nouvelle séance, le 10 km est dimanche prochain.
3000m : 3.52 @90.5 % de fcm
2' de repos trottiné, pause eau
2000m : 3.56 @93 % de fcm
Ça passe encore sur la première fraction vu que la fc était acceptable, pas terrible sur la 2e puisque le rythme a quand même baissé tout en ayant augmenté la fc ... grmbrl.
Du coup je pense partir sur 3.52 max, réponse la semaine prochaine ! J'espère accrocher un 38'30.
Les 3.48/49 du 3*2000m me semblent trop joueur, je tenterai à Malakoff le 10 février si j'ai validé le sub39 au foulées du XIVe.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par hollyoak (membre) (86.252.128.xxx) le 14/01/18 à 23:47:18
Oui il faut d'abord passer par la case Sub 39 et même là c'est pas gagné avec cette séance où tu dois être un peu asphyxié sur la fin avec cette FC ?
Cela dit ta FCMax est sans doute supérieure à celle que tu utilises (fin d'un 10) car on ne l'atteint vraiment qu'à ses débuts sportifs ou après une bonne coupure. Au mois ça évite de faire son EF très rapidement mais ça force à relativiser les enseignements de ce type de seance test...que perso je ne fais jamais (sauf AS42) car les sensations en course sont forcément différentes, ça fatigue et je préfère donc travailler les allures "physiologiques", VO2max, Seuil2, Seuil1.
En tout cas bonne course dimanche prochain !
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par francis obi mikel il est ou? (invité) (86.73.143.xxx) le 15/01/18 à 00:26:46
38 tu veux déjà tutoyer les étoiles d'Hollywood !
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par (invité) (132.139.215.xxx) le 15/01/18 à 07:45:18
toi t'es hollywood chewing gum
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par (invité) (31.7.253.xxx) le 15/01/18 à 08:07:17
pour faire du 35 min et moins faudrait avoir 19.5 de vma, ça devient compliqué juste en variant l'entrainement.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 15/01/18 à 11:43:01
Je n'ai pas eu de sensation d'étouffer/exploser sur la fin non, alors que j'avais senti que je me mettais dans le rouge sur la fin de 3*2000m (qui avait été fait sur des bases de 38').
Je me demande si ça pourrait pas être intéressant de faire la course avec le cardio pour éventuellement avoir une nouvelle valeur de fcmax.
Yapluka, on va effectivement déjà tenter le sub 39' dimanche !
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par hollyoak (membre) (86.252.128.xxx) le 15/01/18 à 12:14:54
Bon ça se présente pas mal alors. Autant porter ton cardio effectivement mais je doute que tu dépasses ta "FCMax" pour les raisons évoquées ci-dessus. Je prédis un pourcentage moyen très élevé en revanche ;-)
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par hi09 (invité) (62.203.215.xxx) le 16/01/18 à 01:10:28
je ne comprends pas pourquoi tu ne fais pas plutôt un 6km direct pour tester.
Il est recommandé de courir au moins une fois 60% de la distance à l'AS.
Là tu pourras voir si tu te sens capable de tenir encore genre 15'.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 16/01/18 à 09:56:55
Ah, j'ai jamais vu 6 km à AS10 en un bloc dans les plans. 5 km en compét éventuellement.
Et là j'imagine que c'était pas du 2*3000m pour éviter de s'entamer pour la course qui était donc une semaine pile après cette séance.
De toute façon là j'ai deux footings de prévu et on verra ce que ça donnera sur la course !^^
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Master Buu (invité) (86.73.143.xxx) le 16/01/18 à 14:39:35
"toi t'es hollywood chewing gum"
ma capacité de me transformé en chewing gum est lié a mon aptitude qui me permet de reconstituer mon corps après chaque impact fatal ! Je suis le dieu des buu ! Le but le plus fort après moi et bien le petit buu seul un genkidama universel a puis l'anéanti je prétend avoir un pouvoir bien supérieur, même un genkidama des 13 univers ne serait en mesure de mettre fin a mon existence je suis le buu ultime !
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Hi09 (invité) (62.203.215.xxx) le 16/01/18 à 23:23:50
(-:
c'est sûr qu'il faut pas faire cette séance la veille d'une course.
Patrick Makau par exemple faisait cette séance.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Steph (invité) (160.92.7.xxx) le 17/01/18 à 09:12:02
"Je me demande si ça pourrait pas être intéressant de faire la course avec le cardio pour éventuellement avoir une nouvelle valeur de fcmax."
Moi je n'atteins pas ma fc Max meme à la fin d'une course. Je ne suis pas très loin, en général à 6 - 7 pulsations en sprintant à la fin.
Mais je suis à 93% de fcm en moyenne sur un 10km.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 18/01/18 à 03:19:26
J ai l impression que t es deja dans le rouge a la fin de ta 2e fraction faite a 3'56". Je serai toi je partirai plutot en 4'00" sur les deux premiers km. Si tu pars trop vite sur ces 2 premiers km tu vas le payer cash et les wagons vont te doubler...
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (89.91.144.xxx) le 21/01/18 à 13:36:36
Eh bien un peu déçu du résultat ... snipf.
39'45 au compteur, ce qui améliore mon RP de 3s - youhouh ! Bon au moins j'ai pas fait plus de 40', c'est toujours ça.
C'était le bordel au départ, j'ai eu du mal à me placer ... ça piétine, y a des virages ... Ensuite j'ai mis le turbo pour essayer de rattraper mais j'étais du coup sûrement sur des allures trop rapides et ça a dû jouer pour la suite. Mais bon y avait pas mieux qu'un sub39 de possible de toute façon.
Tentative de sub 39 à Malakoff le 10 février du coup !
95% de fcm de moyenne, qu'on vienne pas me dire que j'ai pas essayé haha.
Je suis monté à 197 pour 199 au max, pas de nouvelle fcm effectivement !
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Ticurieux (invité) (93.121.210.xxx) le 21/01/18 à 16:10:16
Cool bravo en perdant du tps au départ tu vas ton record ;)
Tes FC à l entraînement correspondaient bien finalement vu celles en course Continue garde du jus pour dans 3 semaines et tu vas le faire ton sub 39
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Rêveur (invité) (80.12.38.xxx) le 21/01/18 à 16:20:09
Faut pas rêver non plus 5"/km de mieux c'est énorme, 39'30 ce sera déjà bien...
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (89.91.144.xxx) le 21/01/18 à 18:43:35
On verra !^^
Jvous mettrai l'update dans 3 semaines. :p
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par (invité) (185.24.185.xxx) le 22/01/18 à 16:54:35
Salut,
A lire ton compte rendu il semblerait que tu as les réponses a tes questions...
Par contre je m’interroge sur plusieurs points :
1 / Tu dis que tu as mis le turbo...Pourrais ton connaitre tes temps de passage au kilometre ? Car effectivement , meme si t'as perdu 20 secondes sur le premier km et que t'as essayé de le combler sur le 2eme , voici la premier raison de ton echec.
2 / Le 11 février ton prochain 10k ? Ca te laisse uniquement 3 semaines pour essayer de corriger le truc. La course au RP c'est bien , on est tous plus ou moins pareil, mais vouloir pulvériser son RP tout les mois , je comprend pas le trip...Pourquoi ne pas partir sur un vrai cycle de 8 semaines qui va bien pour DETRUIRE ton RP...?
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par (invité) (46.193.17.xxx) le 22/01/18 à 18:08:11
35 min au 10km semble loin pour le moment au vu de ta VMA qui est trop faible pour atteindre ce temps. Mais avec de l'entraînement tout peut arriver.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par patrick (invité) (86.71.94.xxx) le 22/01/18 à 19:25:05
trop de monde au départ! c était le bordel!ca pietine! il y a des virages! c est tout ! rien d autre;avec ta vma tu a fais un trés bon temps; pas ce voiler la face; il faut la travailler ta vma ; meme ci tu l augmente a 20 ca te garantie pas un 35 mn au 10 km; il y en a des parametres;pour atteindre cet objectif;résistance capacité de tenir ca vitesse; mental !et génétique !il y en as avec une vma élevée qui stagnent ;plafonnent!je te souhaite de l atteindre cet objectif: mais 5 mn pour le moment c est gourmand et voir d essayer de les atteindre tu passe a coté d un bon entrainement bien adapté ;qui peut te faire évoluer et progresser petit a petit; bon courage
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par (invité) (46.193.17.xxx) le 22/01/18 à 20:53:41
Le plus important c'est pas tant le record perso même si cela donne une satisfaction c'est surtout le plaisir Et un conseil ne te met pas une surchage d'entraînement trop importante d'un coup en vu d'un objectif car les blessures sont vites arrivées et si tu travail trop tu sera dans un état de fatigue générale et les résultats ne seront pas au rdv. Je me suis blessé en faisant cette erreur de sur-entraînement.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (89.91.144.xxx) le 22/01/18 à 22:24:43
Je dirais que j'ai du mettre 300m à me mettre dans le rythme, et j'ai ensuite dû être à 16 km/h sur deux ptits kilomètres, ensuite grosso modo un plateau à allure à peu près ok et ensuite à plutôt plus faible. Donc effectivement perte de temps/énergie au début et grillage en essayant de rattraper trop fort en se faisant un peu emporter avec la course. Donc déjà pour la prochaine fois essayer de mieux se placer et de bien rester dans les allures.
Alors je venais de faire un cycle de 8 semaines, Malakoff était la 2e course pour profiter de la prépa. Donc en gros 39' était bien l'objectif initial, et le 39'45 une "contre" perf. Après avec ma VMA c'est possible que 39 c'était déjà le haut du panier et qu'il fallait une course "parfaite" pour l'avoir.
35' ce serait sur du long terme bien sûr, disons 2-3 ans. après ça dépend de tellement de facteurs ... j'ai terminé ma progression de débutant malheureusement j'ai l'impression (45.30 => 44 => 41 => 40 => 39'45 en deux ans). Donc ça se fera doucement maintenant.
Pour l'instant je suis pas sur un volume énorme, j'ai du faire 35 km par semaine sur les 8 semaines et sinon j'étais plutôt à 25-30 en entretien.
J'ai acheté le Jack Daniel's, yapluka le lire !
Je n'attends pas de voir une évolution pour Malakoff, y a pas le temps. Juste essayer de mieux gérer la course.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par fred38 (invité) (88.170.41.xxx) le 03/11/18 à 18:58:09
Bsr à tous, j'ai fait une séance as10 de 3x2000r1'30 premier bloc à 88% fc et 2 et 3 blocs à 93% de 14, 3 à 14, 5 pour une vma de 16, pensez vous que la dérive de la fc est trop importante rp 43'30, merci de vos conseil
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par JohnDoef (membre) (79.92.148.xxx) le 04/11/18 à 14:42:07
Salut,
passer de 88% à 93% c'est quand même beaucoup à mon avis.
Théoriquement, tu dois être relativement "facile" à la fin et tu dois te sentir capable de faire un 4ème après le dernier
Dis toi bien que c'est 5*2000m sans récupération
Tu devrais parler en allure et non pas en vitesse, c'est plus simple de calculer et de visualiser les variations d'effort. Ca fait 4'07" et 4'11" au km
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par fred38 (invité) (88.170.41.xxx) le 04/11/18 à 16:35:42
Merci pour ta réponse, j'aurais pu en faire une quatrième sans problème,effectivement il faudrais que je reste à 14km/h pour avoir une fc qui reste vers les 91% , je pensais que 93% de fc sur ce genre de séance avec une récup de 1'30 etait normale.
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Pipo34 (invité) (92.167.23.xxx) le 04/11/18 à 16:40:50
Ça semble normal la dérive tu es quand même bien au dessus de ton RP qui est de 13,77 km/h est de 4'21"/km
A mon avis ça va le faire, je vais te suivre car mon objectif est proche du tien aussi ;-)
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par fred38 (invité) (88.170.41.xxx) le 04/11/18 à 16:47:46
Merci à toi, mon 10km est dimanche prochain, je posterai mon temps, esperons que ça le fasse, juste pour le fun
38' au 10km / FC sur les portions à AS10 par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 05/11/18 à 11:29:14
Oh tiens on déterre mon sujet haha.
Pour info (avec 9 mois de retard), le 10km de Malakoff avait été annulé à cause de la neige et je n'ai pas fait de course sur route depuis. Réponse pour ce 39' aux prochains 10km du 14e en janvier du coup^^.
Bon contre 3 maratrails et l'UT4M challenge (170km / 11000 de denivelé) en 4 jours ! <
Mais je ne peux pas caser plus de 3 séances par semaine donc je reste sur des kilométrages faibles, je suis content si je fais 35 sur une semaine.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge