Des conseils pour mon plan d'entrainement ?

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Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par Linette (invité) (185.163.30.xxx) le 10/01/18 à 23:14:12

Salut !

Je vais me présenter rapidement : j'ai 22 ans, j'ai fait 6 ans d'athlé dont 5 de demi fond étant jeune, après 5 ans de pause j'ai repris en septembre l'athlé avec du 400m, mais vu que les horaires d'entrainement en club me posent trop de contraintes, j'ai décidé de m'entrainer seule, et j'ai envie de retourner au demi fond.
J'ai donc fait mon propre plan d'entrainement en me basant sur d'autres plans et des conseils. je n'y connais rien en entrainement mais ça me motive de faire mes propres séances, donc j'espère que vous pourrez m'aider
Je l'ai fait à partir d'une VMA de 16km/h (test réalisé l'année dernière).

J'aimerais donc avoir votre avis sur ce plan
Pour l'instant l'objectif à court terme est de développer ma VMA, je fais donc deux séances de VMA/ semaine (une courte et une moyenne puis courte et longue), une séance de côtes, une sortie longue et en plus si j'en ai le courage aller courir le mercredi avec un groupe (Storm runners)
Pour ce qui est des séances je n'ai aucune idée de leur faisabilité, je découvrirai ça au fil de temps...
Je ne sais pas combien de récupération faire sur les séances de VMA (j'ai entendu la moitié du temps?)

A plus long terme les objectifs seraient de commencer par un 5km sous les 21' d'ici 1 mois et demi - deux mois et un 10km sous les 43' d'ici la fin de saison. Enfin, pourquoi pas un premier semi en septembre.

On m'a dit que ça faisait beaucoup de choses pour quelqu'un qui "reprend" en quelque sorte, mais ça m'embête de sacrifier une de ces séances parce qu'elles me semblent toutes importantes...

Dernière question : depuis le début de saison je fais du sprint long donc les courses sont très rapides et les récup assez longues, ce type de séance est inefficace en demi fond ? il vaut mieux diminuer la vitesse et le temps de récup ?

Ca fait pas mal de questions... Merci d'avance pour vos réponses !

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Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par Linette (invité) (185.163.30.xxx) le 10/01/18 à 23:18:40

Il semblerait que la photo ne soit pas passée...
Je ne sais pas si c'est possible de la joindre, en tout cas vous pouvez quand même tenter de répondre aux questions sans

Merci :)

Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par Ticurieux (invité) (93.121.210.xxx) le 11/01/18 à 03:14:57

Et donc mai juin tu feras du demi fond sur piste ou du fond sur route ?
C quoi ton chrono sur 400 en ce moment ?

Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par Linette (invité) (37.170.86.xxx) le 11/01/18 à 07:43:51

D’ici mai juin je serai sur 10km route
Et pour l’instant je n’ai pas fait de temps sur 400 mon entraîneur préférait attendre janvier

Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 11/01/18 à 09:28:09

euh juste :
" je fais donc deux séances de VMA/ semaine (une courte et une moyenne puis courte et longue), une séance de côtes, une sortie longue et en plus si j'en ai le courage aller courir le mercredi avec un groupe (Storm runners)"
Ca te fait donc 4 séances hebdo dont quasi... ben 4 de qualité.
Alors ok, tu n'es pas débutante, mais en plus de faire constamment du surrégime c'est s'exposer à la blessure (tendons et Ligaments sursollicités et surtout trop brutallement, muscles idem).
Si t'es sur du 10km il te manque du footing EF (même sur le demi-fond en fait).
En gros garde tes 2 séances de VMA hebdo mais ta séances de côte doit être incluse dedans et passe à 1 footing de 45' (entre tes séances de qualité) et fait ta SL plutôt cool aussi vu que tu ne manqueras déjà pas de séance de rythme.
Dès que tu sens un coup de fatigue, ne garder qu'une seule séance de VMA et la remplacer par un footing d'1h te sera salutaire. Et si tu passes à 5 séances habdo, tu ne concerves que 2 séances de qualité, 2 footing de 45' cool et un SL dans laquelle tu peux mettre du tempo par Moment aux sensations.

Ce n'est qu'une trame globale. Certains coureurs très résistants physiquement peuvent encaisser plus de qualités, mais ils sont peut nombreux et ça n'a rien à voir Avec leur Niveau mais plutôt leur capacités innées à ne pas se blesser.

Pour le détail de récup' vaste débat, très variable entre repos= effort à repos= 1/3 effort

Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 11/01/18 à 09:29:51

les nazis de la grammaire viendront débattre Avec la correction automatique de mon clavier allemand.
Dsl... et bonne année.

Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par (invité) (171.5.215.xxx) le 11/01/18 à 10:21:19

nazis ou intégristes ?

Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par (invité) (81.66.45.xxx) le 11/01/18 à 12:37:58

Merci pour ta réponse ça m'aide beaucoup !
Je savais qu'en faisant autant de séances je risquais le surentraînement, je vais donc faire intégrer la séance de côtes à l'une des deux VMA comme tu le conseilles ça résout déjà un peu le problème !
Et je vais ajouter un footing en EF et y aller plus doucement sur la SL, j'avais déjà commencé à y ajouter du tempo par moments mais je vais me calmer !

Merci pour tes conseils !

Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par (invité) (212.198.20.xxx) le 11/01/18 à 13:03:28

Je suis d'accord avec Hatz pour la répartition : 2 séances de qualité, 2 footing de 45' cool et un SL. Mais dans tes deux séance de qualité il faut qu'il y ait au max une séance de VMA (ou de côtes). Une séance VMA ça fait progresser ta V02 mais ça fait baisser ton endurance, pour progresser sur 10 une séance de VMA par semaine c'est bien suffisant. Et puis en plus il faut que tu fasses des séances de seuil qui sont primordiales pour progresser sur 10k, donc dans les deux séances de qualité il en faut une de seuil et au max une de VMA ;)

Des conseils pour mon plan d'entrainement ? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 11/01/18 à 13:47:14

si on rentre dans les détails des volumes à Seuil 1 et Seuil 2... on peut effectivement préciser encore bien des choses comme au dessus. Bien vu...

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