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Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par vulvia (invité) (92.169.157.xxx) le 16/01/18 à 23:46:48
Bonjour, je pratique la course à pied depuis 3 ans et aimerai faire progresser bien davantage ma VMA et mon allure de course sur petite distance (10 km notamment).
J'ai l'impression d'avoir très peu progressé en allure 10 km ces derniers mois malgré un entrainement exigeant ponctué par de bonnes séances longues.
Après achat d'un cardio il y a 2 semaines (il était temps...), je me suis rendu compte que je courais mes footings trop vite et suis donc passé de 10.5 kmh à 9 kmh pour rester aux alentours de 70% (hors allures seuil). C'est un peu pénible pour moi d'aller à cette vitesse, mais j'ai vraiment envie de progresser et de pouvoir aller plus vite donc je m'y astreins.
Pensez-vous que le travail aux faibles allures que j'ai beaucoup trop négligé durant ces années de pratique, puisse vraiment m'aider à aller plus vite? J'ai l'impression d'avoir beaucoup progressé en résistance ces dernières années, mais finalement très peu en vitesse de course.
Par exemple, je suis capable de tenir mon allure semi aux alentours de 13 kmh je pense, mais me sentirai incapable de tenir un 10 km à plus de 14 kmh. Est-ce vraiment un déficit d'endurance? Comment peut on etre plus performant sur semi que sur 10 si on a pas un profil endurant?
Pour revenir au cardio, avant je devais être je pense aux alentours de 80 ou 85% de FC de moyenne sur mes séances, maintenant j'essaie de rester aux alentours de 75%, travail au seuil compris. Est-ce que ce changement d'entrainement peut réellement apporter en vitesse de course et autre après 3 ans de pratique?
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par van (membre) (176.150.215.xxx) le 16/01/18 à 23:59:32
alors déjà, pour quelqu'un d'entrainé, la différence de vitesse entre un 10km et un semi est de 0.8-1km/h (environ) et pareil entre un semi et un marathon
donc si tu vas à 13km/h au semi, y a peu de chance que tu ailles à plus de 14km/h au 10.
avant que serge92 ne le mette à ma place, voilà pour bien commencer et ça devrait répondre à tes questions :
https://drive.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/view#8232;
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par vulvia (invité) (92.169.157.xxx) le 17/01/18 à 00:36:34
Ah bon, je croyais grossièrement que la vitesse de course diminuait de 1 kmh, voire un peu plus, à chaque fois que la distance double... Donc entre 10 km et 21. km je m'attendais à au moins un bon kmh d'écart...
Du coup c'est pire que ce que je pensais, ca veut dire qu'en 1 an et demi je n'aurais gagné que 1 kmh maximum sur 10 km, ce qui est bien faible je trouve...
Je vais lire le lien que tu m'envoies, merci pour les infos meme si je connais en grande partie la théorie que j'ai eu le temps d'éplucher mille fois en passant ici. Je me posais en fait plus la question par rapport à mon profil de coureur, et mes années et pratiques d'entrainement passées pour comprendre l'impact d'un changement d'entrainement sur mes performances futures :).
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par (invité) (82.121.54.xxx) le 17/01/18 à 01:05:55
(Comment peut on etre plus performant sur semi que sur 10 si on a pas un profil endurant?)
justement il faut avoir le profil endurant pour resister a l'épreuve du semi-marathon.
poids? taille? km hebdo? distance de la sortie longue? volume de la séance de resistance?
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par vulvia (invité) (92.169.157.xxx) le 17/01/18 à 02:47:29
C'est ce que je dis, mon temps est meilleur au semi (1h42), qu'au 10 (47'15). Bizarre pour quelqu'un qui ne faisait jamais d'endurance en dessous de 80% de la FC non? Après les résultats datent (1 an et demi pour le 10 et 1 an pour le semi).
Sinon j'ai 32 ans, et en plus des 3 à 4 séances hebdos je vais à la salle de sport 2 à 3 fois par semaine et 2 fois par mois au tennis dans la semaine. Donc pas mal de sport et un profil athlétique (1m84 pour 77 kg).
Sinon mes séances longues avant mon cardio allaient au delà de 1h45 et parfois au delà de 2h15. Mais je les faisais beaucoup plus rapidement car mon allure EF était largement surestimée (10.3 au lieu de 9 kmh pour 70%). Ces séances devaient donc être bien éprouvantes, mais bizarrement j'avais aucune difficulté à les supporter, à part une légère fatigue les heures suivant la course.
C'est pour ca que je m'interroge sur cette brutale diminution de l'allure et de l'impact potentiel sur mes performances.
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par van (membre) (176.150.215.xxx) le 17/01/18 à 04:37:24
de ce que tu dis, tu as déjà un bon cardio. La vitesse en EF est faites pour en faire beaucoup sans se fatiguer ni traumatiser le corps (ce qu'on fait en allant plus vite)
mais dans ton cas je ne pense pas que tu obtiennes les résultats souhaités.
Tu devrais faire de la VMA courtes et moyennes pour augmenter ta vitesse et après faire de l'AS10 quand tu sauras courir plus vite à mon avis
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 17/01/18 à 07:08:14
Salut Vulvia,
Je ne suis pas forcément d'accord avec Van.
Pour moi ton progrès passera forcément par l'EF.
Avec ton temps au 10 et semi, ta vitesse en EF va assez rapidement progresser si tu respectes ces zones 60/70 (échauffement, récup fin de séance, mais également une séance entièrement dédié si tu es fatigué par exemple)
70/80 (avec une bonne partie à moins de 75%).
Après cela ne fera pas tout certes, il faudra également après une bonne phase foncière pour repartir sur une base d'endurance solide, reprendre un entraînement plus complet avec des séances de VMA et seuil en alternance si tu t'entraînes 3/4 fois par semaine.
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par (invité) (86.223.240.xxx) le 17/01/18 à 08:56:45
pour progresser avec 3 séances
alterner chaque semaine une seance de fractionné 6x2minutes recup 2minutes ou 10x45 s recup 45s
et 2 seances endurance de 50 minutes a 1h15
avant chaque seance de fractionné faire 20minutes lent et pares 10 minutes lent
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 17/01/18 à 09:14:07
Cela fait seulement 3 ans que tu cours : patience : il faut un peu plus de temps pour optimiser son potentiel (si un jour optimiser). L'endurance s'acquière avec le temps.
Après, il y a l'entrainement (son contenue) mais aussi surtout le profil génétique du coureur(se) : certains sont né pour des sports d'endurance et d'autres pour la vitesse, de la résistance. Pour ca, il faut connaître ta courbe de vitesse à l'instant T : donc tes différents perf. sur différentes distances. Mais avec les années, tu te connaitra et tu sera sur quelle distance où tu es la plus performante! Après question contenue d'entrainement, il faut varier les cycles d'entrainement pour progresser: du plus général (condition physique, foncière) au plus spécifique (à l'épreuve) : d'année en année, on progresse avec des périodes de régénération (plan de récupération). Pour le 10km, mettre l'accent sur l'aérobie : de l'endurance jusqu'au seuil (allure 1h)et l'allure spécifique 10km.
Augmenter sa vitesse de course avec l'EF par vulvia (invité) (92.169.157.xxx) le 17/01/18 à 13:14:54
Merci pour vos réponses ! J'ai peur en effet d'avoir plus un profil de sprinteur que de coureur d'endurance au départ: j'excellais petit dans les sports de vitesse et beaucoup moins en endurance. Et je ne sais pas si c'est lié mais au niveau muscu, je suis fort aussi et progresse vite et si je ne me trompe, c'est plutot un sport lié aux fibres rapides...
Mais bon j'ai pris le gout de la course a pied et maintenant j'ai vraiment envie de progresser. Je suis actuellement ma vraie prépa marathon avec une séance de VMA (courte ou longue), une séance d'1h en pur footing, une séance longue avec allure semi ou marathon, et enfin une séance mixte d'1h15 environ avec beaucoup d'endurance et un peu d'allure marathon.
J'espère que ca va payer clairement, mais j'ai peur en effet au départ d'être plus fait pour tout ce qui est vitesse plutot que l'endurance :(
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