EF ou Aerobie pour progresser?

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EF ou Aerobie pour progresser? par Pasteila (invité) (93.29.203.xxx) le 23/01/18 à 16:13:06

Bonjour, je cours me suis mise à la course à pied depuis 3 mois en courant en moyenne 2 fois par semaine.

J'ai acheté un cardio récemment et me suis aperçue que je courais beaucoup trop vite: 9km/h et à quasiment 180bpm.

Or, ma FCM est de 195bpm, j'ai vu que pour progresser, il faut courir 70% du temps à maximum 75% de notre FCM soit en EF. Ce qui signifie pour moi pas plus de 146bpm!!

Sur d'autres sites par contre j'ai vu qu'il fallait courir en aérobie (soit de 75% à 80%) ce qui voudrait dire que je pourrai au moins aller jusqu'à 156bpm...Ca me faciliterai la tâche!

Parce que franchement, pour pas dépasser les 146bpm je dois marcher toute les 10 secondes et je dépasse pas les 7km/h...

Je suis un peu perdue avec tout ça...

Y a t il quelqu'un pour m'expliquer un peu le but de la EF par rapport au seuil aérobique? Et si c'est normal que je marche autant en EF?

Merci d'avance pour vos réponses ;) ;)

EF ou Aerobie pour progresser? par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 23/01/18 à 16:17:35

C'est plutôt sur la fourchette 65 - 75 % et pas 75 - 80 % qu'il va falloir travailler, ce qui va vouloir dire marcher quand tu débutes vraiment.

Ci dessous un lien WeTransfer pour télécharger un .pdf sur l'entrainement en temps que débutant, fait par Bben de ce forum. https://we.tl/3vjbWH0PGV

Tu auras accès aux informations que tu cherches et à des plans qui commencent justement par cette alternance marche/course.

Bon courage !

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (93.29.203.xxx) le 23/01/18 à 16:25:27

Cool! Merci Jerem Je vais lire ça attentivement alors ^^

EF ou Aerobie pour progresser? par Pasteila (invité) (93.29.203.xxx) le 23/01/18 à 16:33:42

Mais c'est bizarre parce qu'il parle de courir 5min non stop en endurance au bout de 7semaines soit un peu plus de deux mois alors que pour certains il leur faut plus de 6mois pour ne plus marcher en endurance....

Ca me désespère un peu...savoir que je vais devoir alterner marche et course pendant 6 mois à chaque sortie....c'est nul

EF ou Aerobie pour progresser? par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 23/01/18 à 16:48:46

Je me souviens plus trop du détail mais il y a bien mention de commencer à des phases différentes suivant tes capacités de départ ; on va bien sûr pas te faire marcher pendant 6 mois si ce n'est pas nécessaire.

Si tu n'es pas essoufflée après 5 min de footing lent et que tu penses que tu pouvais continuer à ce rythme au moins 15 minutes alors tu commences semaine 7.

Par contre si ce n'est pas le cas c'est malheureusement qu'il va falloir marcher pendant un moment effectivement, c'est nul mais pas trop le choix vu que courir te mettre trop dans le rouge directement.

Bâtir des fondations en course à pied c'est long et pas toujours rigolo mais c'est le pré-requis pour éviter la blessure et pouvoir envoyer ensuite.

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (93.29.203.xxx) le 23/01/18 à 18:30:20

Après à 160bpm je ne suis pas essouflée du tout mais je suis déjà en anaérobie donc bon...

Je courais quasiment 1h non stop avant, maintenant je peux plus courir plus de 20 secondes sans devoir m'arreter

EF ou Aerobie pour progresser? par mout (invité) (90.11.60.xxx) le 23/01/18 à 19:18:50

Salut,

C'est très important de commencer par la base, d'avoir des fondations solides pour bâtir ta progression. Et pour ça y'a pas cinquante solutions: faut faire de l'endurance.

Par contre, comment as-tu déterminé ta FCmax: test de terrain ou calcul?
Si tu l'a calculé, il est possible qu'elle soit sous-estimé ce qui te force a ralentir plus que nécessaire.
Si tu compte baser ton entrainement sur l'utilisation du cardio, alors fais un test de terrain pour déterminer ta FCmax au plus juste.

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (93.29.203.xxx) le 23/01/18 à 19:29:37

Hey, oui c'est possible qu'elle soit plus haute que je ne le pense, étant donné que j'ai 22 ans elle devrait être plus vers 200.
J'ai calculé la mienne en courant tranquillement avec mon cardio et en accelerant sur le dernier km. Resultat: FCM à 195.
Il faudrait peut être que je la réévalue plus sérieusement effectivement

EF ou Aerobie pour progresser? par labbémol (invité) (147.143.215.xxx) le 23/01/18 à 19:42:35

jusqu'à 150/155 cool pas de problème. Maintenant si tu veux faire de la marche ok...
Faut croire mais pas prendre au pied de la lettre tout ce qu'on dit sur un forum même très sérieux ;-)

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (93.29.203.xxx) le 23/01/18 à 19:48:24

lol du coup je sais plus qui croire ahah mais ça m'aiderait bien de pouvoir aller jusqu'à 155bpm

Puis au pire vu que je serai en aérobie le coeur se muscle quand même donc je gagne en endurance??

J'comprend d'ailleurs toujours pas tellement la différence entre les bienfaits de courir en EF ou en aérobie...

C'est compliqué tout ça ^^

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (176.156.147.xxx) le 23/01/18 à 20:47:37

Entre te ficher complètement du cardioFM et croire qu'en débutant tu courras en EF à 70% de ta fcMaxi, il y a un monde.
Ce qui est certain, c'est que 9 km/h en EF quand on débute, c'est trop rapide.

Cours en restant sous les 8 km/h, et à 7 km/h si tu y arrives (ça vient avec l'habitude), tu auras une fc bien plus basse que celle que tu as maintenant, mais plus haute que 70% de ta fcMaxi, un standard réservé aux coureurs bien entrainés.

Car il faut relativiser et se situer entre les deux extrêmes. Les diktats du tout au feeling et du 70% de fcMaxi sont à éviter quand on débute, puisque l'un te fait aller trop vite et l'autre t'empêche de courir.

L'important c'est que ta fc en EF baisse au fur et à mesure des mois ou années d'entrainement, pas qu'elle soit la même en débutant que lorsque tu seras bien entrainée.
Et garde à l'esprit que c'est lors de ton premier 10 km en compétition que tu sauras réellement à quelle vitesse courir ton EF.

Bons entrainements !

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (93.29.203.xxx) le 23/01/18 à 23:43:43

D'accord! Merci pour les conseils! ;)

EF ou Aerobie pour progresser? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 24/01/18 à 00:39:07

après faut pas se leurrer, tu seras toujours à moins de 10 km/h en EF c'est normal

EF ou Aerobie pour progresser? par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 24/01/18 à 06:16:51

Salut Pasteilla & Bienvenu.

Je me permets de te répondre car lors de mes débuts en cAP, j'ai fait grosso modo comme toi.

Je courrai 3 fois/semaine sur un même parcours de 10km, et chaque séance, mon objectif était de le finir le plus rapidement possible, donc je courrai à plus de 10km/h mes footings les 6 premiers mois.

Après avoir acquis un cardio et pris connaissance du guide de BBEn, je me suis apperçu que je faisais mes footings entre 80 et 95% de ma FCM :=).

Je n'ai pas suivi les plans de BBEN à la lettre, mais m'en suis inspiré.

J'ai changé de lieu de footing (car trop vallonné), et ait opté pour du plat à 100%. Puis à chaque fois que je dépassais les 75%FCM, je marchais !

Le 1er mois a été très fatiguant psychologiquement... se taper des "footings" à 7km/h au lieu des 10/11 avant.

A partir des 2èmes et 3èmes mois, les progrès ont été très sympas (9 à 10km/h en EF selon la forme du jour).

Après 6 mois en suivant l'esprit du guide de BBEN, c'est-à-dire en résumant grossièrement : 80% de l'entraînement à moins de 75% FCM, et travailler la zone 60/70 quand fatigué ou pour récupèrer d'une grosse séance, ou en semaine d'assimilation, et les 20% restants résistance douce (en majorité) et résistance dure.
Mes footings en EF allaient de 10,5 à 11.5 et souvent à 70% FCM.

ET là tu te fais vraiment plaisir, car à la fin de ton footing de 10km où tu finissais fatigué 6 mois avant (en courant trop vite), tu finis sans fatigue et en te sentant en meilleure forme qu'avant le footing.

Autre piste également pour toi :
- Bien déterminer ta FCMAX (voir le guide de bben pour le test),
- Bien suivre les conseils de BBEN concernant les exercices à faire,
- Et ensuite ne pas oublier que le plaisir doit primer.

Si tu ne souhaites pas progresser, et simplement courir pour le plaisir en complément d'autres sports, alors jette ton cardio et coures uniquement à la sensation.

EF ou Aerobie pour progresser? par Jean Durand (invité) (193.248.55.xxx) le 24/01/18 à 09:43:24

De toutes façons en endurance fondamentale on est en aérobie!

EF ou Aerobie pour progresser? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/01/18 à 09:44:12

@Alex974
Quel est ton âge et quels sont tes RP avec ce régime ?

EF ou Aerobie pour progresser? par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 24/01/18 à 10:46:55

Jean DURAND il me semble ! :-)

EF ou Aerobie pour progresser? par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 24/01/18 à 11:09:08

@PICSOU : Mes RP, ça doit être 48' au 10km homologué
En fait je courrai bien en EF mais dès que je montais ça partait vite en couille.

A cette époque (2014/2015), je faisais essentiellement des footings et des footings actifs mais jamais sans dépasser les 80%.

Donc dès que je faisais une course, mon coeur pas habitué à être à 90/95%FCM faisait que mon corps ne suivait pas sur la distance.

J'ai fait un 9.4 km une fois en 43'03 en étant à 95% FCM dès le 3ème km et en souffrance dès le 5ème :=) en décembre 2014. (de mémoire les 3 derniers km, j'étais à 98% FCM, vertiges, nausées,

A mon arrêt en novembre 2015, j'avais jamais refait de course, et mon allure en EF allait de 10 à 12kmh entre 60 et 75%FCM (l'essentiel de mon EF à moins de 70%)

En réfèrence j'en ai pas bcp, à l'époque où ma VMA6 avait été évalué à 15km/h (2013 6 mois après mes débuts) j'avais fait 51' au 10.
Et en 2015, je courrai dans mon assoce avec le groupe des mecs entre 16 et 18 de VMA et faisais leurs exos (une fois par semaine uniquement en assoce, le reste du temps je courrai seul, car trop axés VMA et mes muscles ne suivaient pas - douleurs fréquences aux ischios les jours suivants les séances VMA).

Et maintenant que j'essaie de reprendre, j'ai plus de mal qu'à mes premiers débuts en 2013, mon coeur est meilleur mais les jambes ne suivent plus (trop perdu de muscles et surpoids plus important (imc de 24 en 2013/2016 et 26 maintenant).

Voilà tu sais tout le Pix, alors à moi les footings de 30/35' en alternant marche et course à pied à 7km/h pendant de longs mois :). Débutant back again quoi.

EF ou Aerobie pour progresser? par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 24/01/18 à 11:17:15

Alex avant tout garde le Plaisir de faire... le chrono ce sera dans un second temps, surtout si tu arrives à contrôler un peu ton alimentation. :-)

EF ou Aerobie pour progresser? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/01/18 à 11:19:06

Tu ne m'as pas dit ton âge, je crois que tu es un gamin ;)

En effet, je n'ai pas la même théorie (sur les footings lents) en fonction de l'âge et de l'état général du débutant.

EF ou Aerobie pour progresser? par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 24/01/18 à 11:44:18

@PICSOU, effectivement suis encore qu'un gamin de 36 ans.

@SERGE92 : tout à fait, d'ailleurs les chronos n'étaient pas ma priorité quand je courrai à l'époque, d'où mes "entraînements" à 98% en EF :).
Mais si j'arrive à reprendre plus sérieusement, j'essaierai quand même de faire plus équilibrée avec la phase foncière initiale pour quand même pouvoir dégriper les jambons !

EF ou Aerobie pour progresser? par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 24/01/18 à 11:51:30

...découanner les jambons ! :-)

EF ou Aerobie pour progresser? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/01/18 à 11:55:05

Une nouvelle fois, je vais aller à contrecourant de la majorité des intervenants de ce forum.

J'ai toujours du mal à comprendre qu'un ou une jeune plutôt dynamique passe par cette phase de footings très (trop) lents.

Autant je comprends pour un sédentaire qui reprend le sport après 40 ans autant dans le 1er cas, je pense que c'est une perte de temps.

Par exemple, une fille du club (23 ans aujourd'hui) a commencé il y a 18 mois avec un niveau très moyen, elle faisait ses footings à 8,5/9,5 km/h et a couru son 1er 10 en 1h il y a 1 an.

Elle a continué à s'entrainer uniquement en footings de 9 à 10 km/h et a participé à plusieurs courses progressant régulièrement.

En septembre, elle s'est inscrite dans notre club et a commencé le fractionné (pas de VMA courte) avec nous et les progrès ont été fulgurants.

Sans avoir jamais utilisé de cardio, elle court désormais le 10km en 42' et a une marge de progression assez importante.
Elle a fait sa première séance de piste jeudi dernier et mis à l'amende des coureurs en - 41'.

Attention de ne pas se brider avec le cardio, il faut, comme pour l'entrainement, personnaliser !

EF ou Aerobie pour progresser? par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 24/01/18 à 12:04:46

explorer la palette , ne pas se cantonner sur un seul palier, de la variété et surtout personnalisation.

EF ou Aerobie pour progresser? par jean-pierre (invité) (92.160.138.xxx) le 24/01/18 à 12:10:50

Par exemple, une fille du club (23 ans aujourd'hui) a commencé il y a 18 mois avec un niveau très moyen, elle faisait ses footings à 8,5/9,5 km/h et a couru son 1er 10 en 1h il y a 1 an.
Picsou :
tu as en partie raison, MAIS elle était passé par cette phase , trop souvent au début des personnes l'oublient.
Et cette phase peut être plus ou moins longue suivant les cas

EF ou Aerobie pour progresser? par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 24/01/18 à 12:24:38

Après l'âge ne veut rien dire, chaque personne évolue différement selon son potentiel physique et sa forme du moment.

A 32 ans, quand j'avais débuté la CAP, je pouvais courrir 3/4 fois/semaine 10km sans problèmes entre 9 et 10km/h (je faisais des arts martiaux à côté, de la muscu).

Aujourd'hui, ben 20 minutes de course à pied à 8km/h d'un trait = pas forcément possible. Pas de sport depuis novembre 2015 du tout. Donc sensation de jambes lourdes, pas de peps et ce dès les premières minutes.

Et même si la 2ème séance, les jambes me semblent plus légère que celle d'il y a 2 jours, au bout de 10/15 minutes, hop les jambes bloquent de nouveau.

Donc y a l'âge mais y a également l'état physique général et le potentiel. Perso je pense avoir un potentiel très faible, donc je sais que revenir à mon "faible" niveau d'avant demandera plus de temps qu'en 2013 car il faut que je revoie toute la machine (donc renforcement musculaire, cardio, etc en + de la CAP.)

Voilà pour Picsou :=).

Et pour revenir à courir lentement, c'est ce qui m'avait permis de progresser, car en débutant certes je pouvais courir 3/4 fois par semaine 1h à 10km/h sans problèmes mais je finissais CRAMER :). Ce qui me paraîssait à l'époque être la BONNE méthode, car no pain no gain était ma vision du sport avant que je vienne sur ce forum et que je lise vos nombreuses interventions et guide de BBEN.

EF ou Aerobie pour progresser? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/01/18 à 13:01:57

"J'ai toujours du mal à comprendre qu'un ou une jeune plutôt dynamique passe par cette phase de footings très (trop) lents.

Autant je comprends pour un sédentaire qui reprend le sport après 40 ans autant dans le 1er cas, je pense que c'est une perte de temps."
+1
c'est ben vrrrai ça!
de la mesure, mais dans tous les sens...

EF ou Aerobie pour progresser? par MathieuCH (membre) (138.190.132.xxx) le 24/01/18 à 13:16:53

@picsou: Tu n'es pas tout seul ! Il faut aussi voir qu'elle n'était pas non plus très loin des recommandations, contrairement à beaucoup de débutants qui ont "honte" de courir sous 10-11 km/h...

Et même chez les plus âgés pas débutants. J'ai un contact Strava qui court TOUTES ses sorties à 13km/h. Quand il y a tout à coup une sortie à 11km/h (genre une fois toutes les 3 semaines), il spécifie "jogging"... Il doit être en 42'au 10, et son RP sur marathon aux alentours des 3h45 :))

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (62.176.4.xxx) le 24/01/18 à 13:31:21

http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

Page 9.


L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compértitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.

EF ou Aerobie pour progresser? par Jeff (invité) (80.215.225.xxx) le 24/01/18 à 13:59:00

@Gros relou,
Au lieu de nous faire chier avec tes copié-collés à 2 euros, cite nous des champions qui ont été entraînés par ton Serge ?

EF ou Aerobie pour progresser? par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 24/01/18 à 14:28:21

@ Jeff
Tu vois beaucoup de champions sur le forum ?

EF ou Aerobie pour progresser? par Jeff (invité) (80.215.225.xxx) le 24/01/18 à 14:59:02

Je vois surtout des gars se prendre la tête avec des pourcentages pour nous pondre un 45' au 10 ou un 3h30 au marathon.
Avec eux, une info écrase l'autre et le pire est qu'ils la colportent tels des pélerins prosélytes.

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (160.92.7.xxx) le 24/01/18 à 15:20:06

Y a bcp de messages comme ça.
Non mais au début t’embêtes pa avec tout ça, cours juste à la sensation sans avoir l'impression de te mettre dans le rouge c'est tout... Et si t'es en forme et que tu veux te mettre dans le rouge, pourquoi pas.
Tu vas progresser bien plus vite.
Ce n'est que plus tard, une fois que tu ne progresses plus en t'entrainant comme ça, qu'il faut ensuite faire de l'aérobie pure / fractionné / etc... Et structurer ton entrainement. Et pour ça c'est mieux rejoindre un club.
Faut pas se leurrer, tout le monde commence comme ça et au moins tu prend tu plaisir tout en progressant. C'est quand même ça le plus important, non ?
C'est facile quand on a déjà un certain niveau de dire à un débutant: "ah ben cours à 70% FCM". Il ne peut pas, il débute ! Surtout que les gens en question ont commencé en courant au seuil, comme tout le monde.

EF ou Aerobie pour progresser? par Ticurieux (invité) (90.36.31.xxx) le 24/01/18 à 16:09:14

Jeff je connais pas de champions du monde entraînés par cottereau mais je connais plein de coachs qui l ont choisi en ref et ont forme des champions dép ou reg sur une trentaine d années .. Après quand on commence si pas de problème de santé pas se prendre la tête ok en + la pers calcule mal sa fcm dc nous raconte de mauvaises infos...

EF ou Aerobie pour progresser? par Pasteila (invité) (93.29.203.xxx) le 24/01/18 à 19:52:11

Salut tout le monde et merci pour vos réponses, j'y vois un peu plus clair. Bon je vois qu'il y a quand même deux clans entre ceux qui veulent suivre à fond les conseils de pro et d'autres qui préferent tout de même se fier au feeling ou au moins "un peu au feeling". ^^

Je crois que je commencerais par courir le plus lentement possible pour rester dans des zones de FC correctes mais surtout pour pouvoir courir sans devoir marcher pour baisser ma FC..

Et comme certains l'ont soulignés, une fois que je ne progresserai plus je suivrai des entrainement plus structuré :)

Ca va m'évitez de me prendre la tête pour rien ^^

EF ou Aerobie pour progresser? par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 24/01/18 à 20:12:24

l'entrainement : c'est de l'habitude et du plaisir : c'est qui fera progresser. Après faut savoir où tu te situe : il faut des phases, des cycles de préparation et de régénération où tu cours quand tu as envie et à l'allure que tu as envie selon ton plaisir (retour de blessure, de coupure, débutant...). Après si tu as un objectif pour la suite : c'est là qui faut mettre de la rigueur en sachant qu'il y a plusieurs chemins pour un même résultat : c'est qu'on appel la personnalisation.

EF ou Aerobie pour progresser? par Pasteila (invité) (86.196.211.xxx) le 28/01/18 à 10:53:16

Re salut ce matin j’ai essayé de courir le plus lentement possible soit 7,7km/h (en dessous je marche) et donc tout en essayant d’avoir assez de souffle pour pouvoir parler mais ça s’est révélé’ une catastrophe 😫😫

Au bout de 10min (tjr en gardant une allure tres lente), mon cardio est monté à 180bpm et forcément je respirais deja mal, si je ralentissais je marchais....

Mais j’ai continué parce que j’en avais marre de devoir marché pendant mes courses alors qu’avant je répète que je pouvais courir quasiment 1h à presque 9km/h et 175bpm mais sans me sentir autant fatiguée que ce matin

C’est comme si ça m’avait encore + essouflé de courir à 7,7km/h qu’auparavant 9km/h...

Ça me soul, dans tout les cas je monte dans le rouge, je transpire comme une malade même quand je cours le plus lentement du monde

Alors mnt c’est

—> soit je dois marcher dans tout les cas pour eviter de me mettre dans le rouge et pouvoir progresser

—> soit je recours au feeling comme avant quitte a courir trop vite mais au moins je cours vraiment...

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (90.58.198.xxx) le 28/01/18 à 10:58:49

Marche, mar-che ! et cours un peu, 80% FCM maximum, inutile de rapporter le cardio au vendeur comme je l'ai déjà vu, il marche bien.

Essaye 1' de course, 3' de marche, si tu es à 156 de FC au bout dune minute c'est bon, au bout de 15 jours tu passes à 2' de course et 3' de marche, si la FC est toujours à 156 évidemment.

EF ou Aerobie pour progresser? par Pasteila (invité) (86.196.211.xxx) le 28/01/18 à 11:23:32

Mmh..dac mais c’est normal pour une debutante de devoir marcher comme ça à ce point? Vous avez vous aussi commencer comme ça? J’espere que ça va pas me demotiver...

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (90.58.198.xxx) le 28/01/18 à 11:24:22

TOUT LE MONDE commence comme ça, et oui !

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (176.156.147.xxx) le 28/01/18 à 15:01:53

Pasteila (invité) (86.196.211.xxx) le 28/01/18 à 10:53:16

Re salut ce matin j’ai essayé de courir le plus lentement possible soit 7,7km/h (en dessous je marche)

- - - - - - - - - - - - - - -

Cette phrase montre clairement que ton problème est essentiellement technique. Il te faut apprendre à courir réellement lentement. On peut courir plus lentement que ce qu'on marche si on a le bon geste.

Je ne suis ni jeune ni performant, je cours le 10 km entre 12 et 13 km/h, mon EF vers 9 km/h mais j'ai couru des mois à 7 km/h quand j'ai commencé la càp et j'aurais pu le faire plus lentement.

Pour toi, le coeur de la réussite c'est d'arriver à courir à 7 km/h, là tu auras un cardio plus bas, les progrès suivront.

Apprends donc à faire des petites foulées, à ne jamais amener le pied loin devant, tu réduiras ta vitesse et ton rythme cardiaque automatiquement. Pour cela, essaie des chaussures très peu amorties qui corrigeront la tendance de certains débutants à courir comme on marche, jambe tendue et contact au sol devant le corps.

Il te faut quasiment essayer de piétiner sur place, avec le pied qui entre en contact sous le corps avec la jambe un peu fléchies et non loin devant jambe tendue. Cela te fera réduire la longueur des foulées, réduire ta vitesse et faire baisser la fc. C'est pour le moment ton unique but, même si cela te fait courir moins vite que si tu marchais, mais sans marcher.

EF ou Aerobie pour progresser? par Serge92 (membre) (86.249.52.xxx) le 28/01/18 à 15:42:02

Ce matin avec des athlètes entre 18 et 13.8 de VMA nous avons commencé notre sortie à 7'45-30 durant 2km.... et nous ne marchions pas ! :-)

EF ou Aerobie pour progresser? par (invité) (93.29.203.xxx) le 28/01/18 à 16:02:39

C'est bien possible, faut que j'apprenne à courir encore plus lentement alors, ça va être dur ahah

Mais en tout cas, merci pour les réponses claires!

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