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Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Joseph27 (invité) (80.12.42.xxx) le 25/01/18 à 09:19:09
Salut à tous ! Pour me présenter rapide , j’ai 35 ans et 10 ans de course à pieds derrière moi. Après deux années sans réels plans d’entrainsèment, et juste quelques trails avec les copains ( trail du mont Ventoux l’année Dernière tout de même) , je suis revenu sur la route fin 2017 en préparant le semi de Boulogne Billancourt . Objectif 1h25 . J’ai suivi un plan de 8 semaines qui m’a bien convenu ( pas de prise de tête et de calcul d’allure au de % VMA ... ). Pour info c’est un plan dispo sur le site du semi marathon du lac d’Annecy. Résultat : échec, 1h26 40s et dans la douleur. ( bon c’est vrai la fin du parcours de Boulogne et piegeuse avec les passages sous les ponts ). Déçu car je me sentais vraiment bien , rythme 4’´ au kilo jusqu’au 15e km où je me suis effondré....Je suis revanchard et j’ai pris un dossard pour le semi de Bordeaux en Mars prochain ! je veux descendre mon chrono en dessous des 1h25 car je suis persuadé que j’en ai les moyens... je repars donc sur une nouvelle prepa mais je suis dans l’a De conseils ... pour info je m’ent 4 fois par semaines et j’appli Le plan (1h25)que cité plus haut.... merci à vous !
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (31.7.253.xxx) le 25/01/18 à 09:34:36
faudrait voir ce que donne ton allure semi avec une ceinture cardio, peut-être qu'elle est trop surestimée si tu ne la connais pas en dehors des sensations et que tu n'as pas ta vma non plus. Il faut quand même ta FCmax du coup. ça peut se jouer à peu de chose entre le rêve et la réalité.
je vais rien dire sur le plan, je ne suis surement pas mieux qu'un entraineur pro.
vu que tu as mis 1h26 et 40 sec, à ta place je partirai sur cette allure de course et comme point de départ pour les allure d'entrainement. Ton passage km15-21 sera beaucoup mieux quit à accélérer si tu vaux moins que ça ou alors enlever quelques secondes (4'05/km)
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/01/18 à 10:06:12
On est d'accord si tu t'es effondré au 15eme c'est que y a un truc qui cloche. En général on commence à souffrir vers le 15/17eme mais ça doit tenir jusqu’à l'arrivée sans fléchir sur l'allure.
Soit ton allure est un poil trop ambitieuse par rapport à ton niveau. Qu'est ce qui te fait dire que tu vaux 1h25, voir mieux ??? Tu penses, tu crois, tu aimerais...
Peut-être que ta préparation est a revoir. Je suis perplexe, tu as échoué avec ce plan d'entrainement et tu recommences avec le même ??? Dans une optique de battre un record, on essaye un plan plus pointu ou plus personnalisé.
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (80.12.42.xxx) le 25/01/18 à 10:32:54
C’es Vrai je ne suis pas très pointu en ce qui concerne ma FCmax car je ne la connais pas ... je pense valoir 1h25 car j’e Vraiment à l’aise sur les 15 premier km ... sur la fin du parcours à Boulogne, la succession de ponts avec des petites côtes m’ont Vraiment cassé les pattes ...j’ai réussi à suivre mon plan d’entraînement à la lettre et tenu toutes les allures imposées....pour avoir une idée voici la semaine 2 de ma prepa : séance 1 : footing cool 1h10 séance 2 : 20 min endurance puis 6X1000 à 3´45 au kil récup’ 3’ puis 15 min retour au calme. Séance 3: 20 min echauf’ Puis 10X 2´vite/ 1´ lent à 100%VMA 15 min retour au calme. Séance 4: 20 min echauf’ puis 3X 12´ a 3´52 au kil recup’ 5´ puis 15 retour au calme. j’etais a l’aise ...d’ou Mes interrogations car j’avais même envisagé d’augmenter les allures ....
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 25/01/18 à 10:46:10
1 séance footing
1 séance AS10 VO2max
1 séance VMA
1 séance seuil
wouahhhhhh, quel plan, pas étonnant que tu aies craqué au 15 : beaucoup trop de séances rapides pour un plan semi et pas de footing de récup entre 2 séances de qualité.
Tu vaux certainement 1h25 mais il te faut suivre une prépa plus équilibrée avec beaucoup moins de séances rapides et plus de footings.
Vire la VMA en prépa,remplace par un footing.
Conserve le seuil (en alternance avec de l'allure marathon) et la séance VO2max en début de prépa et remplace par de l'AS21 sur les 4 à 6 dernières semaines de prépa
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (31.7.253.xxx) le 25/01/18 à 10:57:04
3 min de récup sur le 6x1000 ça me semble excessif et en gros c'est de l'AS10
2'/1' à allure vma tu étais à combien ?
c'est normal qu tu trouves ça assez facile. C'est du travail d'allure plutôt que de l'amélioration de vma ou de la VO2max. Les fractionné court se font à 105/110 % là ce serait plutôt du maintien de vma et de l'allure spé).
Après si tu a été gêné par le profil vallonné de la fin du parcours peut-être qu'ajouter du travail en côte te sera bénéfique
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (80.12.42.xxx) le 25/01/18 à 10:57:59
Tu me conseille donc de ne pas faire de vitesse pure ? Qu’entends Tu par allure marathon ? Merci à toi !
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 25/01/18 à 11:06:03
ton allure marathon c'est l'allure que tu pourrais tenir sur... un marathon. Bon, si tu n'as jamais couru de marathon, tu prends une allure intermédiaire entre ton seuil aérobie (SV1 correspondant environ à 80 % FCmax) et celle du semi.
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (31.7.253.xxx) le 25/01/18 à 11:09:24
4'09
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 25/01/18 à 11:11:06
et les séances de VMA en prépa finale ne servent à rien d'autre que de te fatiguer. Un rappel ou 2 de séries de 400 avec récup longues d'au moins 1'20 sur 200 suffit.
Si tu veux travailler ta VMA c'est mieux de le faire l'hiver quand tu es loin des compet mais là clairement c'est l'endurance qui te manque.
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (80.12.42.xxx) le 25/01/18 à 11:18:37
Mon allure VMA était de 18km/h
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/01/18 à 11:35:24
Pour optimiser ton semi, je suivrais la trame suivante lors des 6 dernières semaines (sauf dernière allégée) :
1 EF (endurance fondamentale) + EA (endurance active)
1 séance AS42 à AS21
1 footing
1 séance AS21 à Seuil
1 footing
Aucun intérêt pour toi de courir plus vite que le seuil, tu es plus rapide qu'endurant.
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (80.12.42.xxx) le 25/01/18 à 12:45:25
D’après Toutes vos réponses et pour synthétiser, je manque d’endurance et j’ai trop fait de vitesse...
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Ticurieux (invité) (90.36.164.xxx) le 25/01/18 à 12:53:24
À 31 ...
4'09 c ta réponse pour allure marathon ?
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (80.12.42.xxx) le 25/01/18 à 13:46:48
4’09 ça me parait un peu rapide non ?
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (80.12.42.xxx) le 25/01/18 à 13:47:13
4’09 ça me parait un peu rapide non ?
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 25/01/18 à 13:48:51
bien-sûr 4'09 c'est trop rapide pour ton allure marathon, je dirais environ 4'15 si tu avais une endurance correcte, là il vaut mieux taper sur 4'20
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 25/01/18 à 14:29:57
Amigo ton plan était parfait pour du 5km .Vma as10 encadre l AS5 footing max 1h15 AVEC du seuil bcp de qualité c impec pour arracher la piste
Là tu vaux 17'30" peut être si les séances passaient bien ;) sinon oui ok Ernest et picsou 4'20 4'10 4' sont les allures à travailler et allonge tes footing
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 25/01/18 à 14:39:21
sa séance de 6 x 1000 à 3'45 est bien aussi à faire de temps en temps pour le VO2max, je dirais 1 semaine sur 3
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 25/01/18 à 14:39:58
heu non sur 4 plutôt
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par van (membre) (176.150.215.xxx) le 25/01/18 à 15:53:29
c'est moi 31. oui 4'09 c'est un poil ambitieux 4'20-25, j'étais parti de son AS10
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (80.12.42.xxx) le 25/01/18 à 23:09:26
À tous vraiment merci pour vos conseils, je vais donc devoir modifier mon plan ! Je suis revanchard car cet échec m’a coûté ma place dans l’equipe de CAP de mon entreprise ! Encore merci ! Sportivement
Record à battre sur semi en 8 semaines de Prepa par (invité) (128.22.150.xxx) le 27/01/18 à 18:24:48
ça c est du management!!! lol
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