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Plan semi cottereau par ivy (invité) (90.42.106.xxx) le 31/01/18 à 15:22:58
Bonjour à tous,
Après 8 semaines de préparation de "base", avec 80% du volume en endurance, 15% en résistance douce 2/3 bas de zone et 1/3 haut de zone, et un peu de résistance dure (3*1000 par semaine). J'ai fais aussi quelques séances d'educatifs en côte (1 par semaine). Volume total de 4-5 séance pour finir entre 80-90km les 3 dernières semaines.
Dans 9 semaines, je cours un semi. Je pensais donc partir sur un plan semi de Serge Cottereau (bien être et jogging) qui est assez proche de ce que je fais.
J'ai regardé le plan 5 séances pour 7-8h/sem, mais encore pas mal de sorties longues 1h45 etc..
Donc j'hésite sur le choix du plan, j'ai aussi vu le plan 4-5 séances sans vma du site plan-entrainement.net.
Des conseils ? (dernier 10 courru en 37'30)
Merci bon aprem !
Plan semi cottereau par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 31/01/18 à 15:35:20
le plan JP n'est pas mal surtout si tu le prends en volume important
Plan semi cottereau par (invité) (185.24.184.xxx) le 31/01/18 à 15:59:24
Salut,
pour le semi-marathon, j'ai suivi le plan semi-marathon entre 1h13' et 1h25' du même bouquin.
J'ai supprimé une séance de résistance dure lorsqu'il y en avait deux par semaine ou une séance d'endurance pour les autres semaine. Soit 5 séances par semaine.
Cela à très bien fonctionné.
Pour les séances de résistance dure, je faisais les 1000 m à l'allure semi -12". Les 2000 m à l'allure semi - 10" et les 3000 m à l'allure semi - 8". Pour la récupération, - 30" par temps d'effort pour les 1000 m et -1' par temps d'effort pour les 2000 m.
Pour le travail en résistance douce, j'ai inversé et fait 1/3 entre 80 et 85 % de la FCM et 2/3 entre 85 et 90% de la FCM. J'avoue cependant que pour ces 2/3, j'ai plutôt couru à l'allure fixée pour le semi-marathon (en fonction de mon dernier 10km) et quelque fois avoir dépassé les 90 % de la FCM. Mais cela s'est amélioré au fur et à mesure des semaines.
De toutes façons les allures à travailler sont détaillées dans le bouquin selon le niveau.
Cela à très bien fonctionné.
Pour le prochain marathon, je ferai ce plan au complet, six séances hebdomadaires donc.
Plan semi cottereau par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 31/01/18 à 16:42:02
Bjr,pour les blocs de résistance douce,je voulais savoir si tu les fractionner et si oui avec combien de récup,merci
Plan semi cottereau par (invité) (185.24.184.xxx) le 01/02/18 à 08:14:30
Salut,
la résistance douce c'est simple comme bonjour et c'est ça qui est cool. Soit c'est des intervalles de 15' ou soit c'est des intervalles de 20'. La récupération c'est soit, selon convenance, 2' en marchant rapidement ou 5' en endurance. J'opte le plus souvent pour les 2'.
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