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Progression du debutant par Runyo (invité) (93.16.68.xxx) le 20/02/18 à 17:17:07
Bonjour,
J'ai commencer la course à pied en mars 2017 par quelques séances de fractionnées. et puis je suis vite passé sur des séances de 5kms (3 fois par semaines). J'ai progressé rapidement pour atteindre mes meilleurs temps au mois de juin. Puis la progression s'est interrompue allant même jusqu'à des chrono plus lent et même à ne plus arriver à tenir 5 kms.... Quelqu'un aurait il une réponse a ce problème??? (pour info j'effectue généralement le même parcours)
Merci de vos réponses.
Progression du debutant par (invité) (90.86.139.xxx) le 20/02/18 à 17:23:26
syndrome de lassitude ? change de parcours, de longueurs, d'horaires.
trop de 5km tue le 5km...
Progression du debutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 21/02/18 à 11:33:39
C'est bien de commencer un sport, encore faut-il savoir POURQUOI on le fait...
Souvent, après avoir élucidé le pourquoi de la chose, on retrouve une source de motivation.
Sportivement,
Progression du debutant par (invité) (176.156.147.xxx) le 21/02/18 à 12:51:37
Tu as commencé par des fractionnés ? C'est assez hallucinant.
Où as-tu pu bien lire que c'est ainsi que l'on procède ?
C'est l'inverse total, tu dois passer plusieurs mois à ne faire que de l'endurance fondamentale, puis peu à peu des lignes droites en fin de certaines séances (sprints courts) et enfin saupoudrer ton entrainement majoritairement en EF par quelques séances au seuil ou plus rapides lorsqu'approche la compétition.
Lis entièrement cet article, tu vas avoir un choc :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
J'espère avoir un peu secoué la conception que tu as de l'entrainement.
Progression du debutant par runyo (invité) (93.16.68.xxx) le 21/02/18 à 19:09:42
quand je parle de fractionné, je parle de 1 mn de course à allure normale et 1 mn de marche répétée 10 fois par exemple... comment appelez vous ca? je trouve ce genre de plan sur beaucoup de site. mais je rappelle que je débute.
En tout cas merci de votre aide.
Progression du debutant par (invité) (176.156.147.xxx) le 21/02/18 à 20:51:36
C'est plutôt de l'alternance course marche que du fractionné, donc.
Mais si au bout d'une seule minute de course tu dois marcher, c'est que tu cours vraiment trop vite. Et c'est là le principal obstacle à ta progression.
Si tu peux connaître ta vitesse ou ton allure, essaie de courir à 7 km/h ou moins, là tu pourras courir au lieu d'alterner. Ça te fera réellement travailler le geste de la course et l'allure d'endurance fondamentale, alors qu'avec l'alternance course marche, tu es toujours trop rapide en course.
La base est l'endurance fondamentale durant plusieurs mois ou saisons, puis il te faudra faire un 10 km officiel pour régler tes allures et recentrer ton entrainement en fonction de tes capacités.
Progression du debutant par runyo (invité) (93.16.68.xxx) le 21/02/18 à 21:15:22
Merci pour ta réponse.
Je cours en moyenne à 10-11 km/h et quand je fais par exemple 1'-1' X10 ou 2'1'X10 je suis largement capable de tenir le temps couru et pas obliger de m'arrêter.
quoiqu'il en soit j'ai bien compris que ce n'était pas la meilleure méthode et avec ton aide je peux maintenant me recentrer sur les bonnes pratiques.
Progression du debutant par fanch3156 (membre) (212.73.233.xxx) le 22/02/18 à 09:43:23
Bonjour,
je te renvoie vers ce fil très intéressant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm
Prends le temps de lire le doc de BBEN (il y a le lien en haut du fil) qui est parfait pour démarrer du bon pied en CAP et assurer une progression continue en limitant les risques de blessure, fatigue, etc.
La lecture du fil peut patfois être laborieuse mais il y a pas mal de post TRES intéressant pour les débutants (et pas que...).
BOnne lecture et bonnes courses.
Progression du debutant par (invité) (88.165.108.xxx) le 22/02/18 à 10:03:16
Arrête de penser "chrono" alors que tu vas faire un simple footing. Cesse de penser "progression", "vitesse"... Tu prends pas les choses par le bon bout et forcement très vite tu te heurte à un palier que tu ne peux pas franchir, celui des limites de ta méthode.
Ta progression passerait/passera par un volume d'entrainement plus important fait essentiellement d'endurance. Il faut penser en "temps" et pas en "kilomètre".
Exemple de semaine objectif forme/santé (Cottereau)
- 1h15 dont 1 ou 2 fois 10' de résistance douce
- 45' endurance
- 1h endurance
- Eventuellement une quatrième séance : 45' dont 10'résistance douce
Progression du debutant par (invité) (185.24.185.xxx) le 22/02/18 à 16:58:04
J'étais parfaitement d'accord avec toi invité , mais pour quelqu'un qui effectue 5km sur 3 séances par semaine , ton programme ci dessous l’emmène directe au casse pipe :)
Moi je resterai sur les bases de ce que tu fais ( 5km 3x / SEM ) , je courrai BEAUCOUP moins vite ( a une allure ou pratiquement t'as l'impression de te faire chier...) , et j'ajouterai maximum 10% en distance par semaine.
Testé et éprouvé sur des millions de coureurs et comme dis plus haut , ce n'est qu'une question de méthodologie...
Progression du debutant par (invité) (194.3.2.xxx) le 23/02/18 à 13:48:39
Le type veut progresser, non ?
Les trois séances de Cottereau sont toutes indiquées pour franchir un palier sans se griller.
Progression du debutant par Ticurieux (invité) (90.36.167.xxx) le 23/02/18 à 14:57:41
Combien de tps max peux tu courir doucement sans t arrêter
Et le faire 2 jours de suite ? 30' ? 45' 1h ? J ai pas vu cette info ..en juin 15km / Sem ok mais en ce moment tu fais quoi et quel rythme et tjs à 10kmh ?
Progression du debutant par runyo (invité) (93.16.68.xxx) le 23/02/18 à 22:15:36
J'ai complétement arrêté la CAP à partir du mois d'octobre jusqu'à début février(manque de motivation, plus de progression).
Avec quelques kilos de plus et beaucoup de mal a descendre sous les 9km/H je ne tiens vraiment pas longtemps aujourd'hui (20mn).
Progression du debutant par (invité) (90.108.252.xxx) le 24/02/18 à 08:28:17
tu fais tout à l'envers, rien d'étonnant.
Progression du debutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 24/02/18 à 16:54:35
Progression du debutant par runyo (invité) (93.16.68.xxx) le 23/02/18 à 22:15:36
J'ai complétement arrêté la CAP à partir du mois d'octobre jusqu'à début février(manque de motivation, plus de progression).
Avec quelques kilos de plus et beaucoup de mal a descendre sous les 9km/H je ne tiens vraiment pas longtemps aujourd'hui (20mn).
Progression du debutant par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 24/02/18 à 17:01:45
""Progression du debutant par runyo (invité) (93.16.68.xxx) le 23/02/18 à 22:15:36
J'ai complétement arrêté la CAP à partir du mois d'octobre jusqu'à début février(manque de motivation, plus de progression).
Avec quelques kilos de plus et beaucoup de mal a descendre sous les 9km/H je ne tiens vraiment pas longtemps aujourd'hui (20mn).""
Au lieu de faire 3 X 5 km par semaine. Essaie d'y aller plus souvent, pour te redonner l'habitude ET LE PLAISIR de courir...
Par exemple (ce n'est qu'un exemple) : 2 km six fois par semaine et 1 jour de repos. Au début, 15 minutes par jour, ça devrait le faire, non ?
Ensuite, libre à toi d'augmenter une séance par ci-par là. L'essentiel étant de retrouver l'habitude de courir et le plaisir :-)
Important : essaie de varier les parcours et les terrains. C'est comme un jeu en fait. Après tu arriveras automatiquement à choisir un parcours selon ton humeur et tes envies ( 2 km, 3 km, 5,5 km, 7 km, plutôt route, plutôt chemins, un peu vallonné, avec des escaliers, en faux plat montant ou l'inverse, etc...)
Bon courage !
sportivement
Progression du debutant par runyo (invité) (93.16.68.xxx) le 01/04/18 à 21:14:08
Petit message pour les personnes qui ont pu m'apporter leurs conseils....
Depuis maintenant 3 semaines je fais 3 sorties hebdomadaires à une allure moyenne de 8.5 kms/h. J'ai réduit mon allure et j'ai commencé par 30mn , puis 40, puis 50 et aujourd'hui 1h00. Ni trop facile , ni trop difficile et à ma grande surprise sans être trop essoufflé. Il y a un mois je tenais difficilement 15 mn!!!!
Aujourd'hui je me sens bien dans mes basket, dans ma tête et j'ai retrouvé le plaisir de courir...
Merci à tous
Progression du debutant par (invité) (91.178.196.xxx) le 02/04/18 à 13:59:39
@runyo
Pour une fois que je suis d'accord avec LGF, allons-y...
Tu dois te fixer un objectif. Visiblement, courir sans but n'est pas pour toi (certains y parviennent très bien, et prennent beaucoup de plaisir en accumulant les minutes et les kilomètres). Je ne connais pas ton niveau. Tu prends une distance raisonnable, par exemple 5km. Tu te fixes un objectif tout aussi raisonnable pour un débutant : 30 minutes. Et tu t'entraînes en fonction.
Hormis si tu es un débutant absolu, le genre de personne qui n'a JAMAIS couru (sinon à l'école), n'écoute pas ceux qui te disent de ne pas faire d'intervalle. Débute, certes, par trois semaines d'endurance fondamentale pure et dure (max. 75% de ta FCmax estimée selon la formule 220-âge) mais après ce temps suffisant, passe à l'intervalle.
Si tu veux progresser, il faudra envisager minimum trois sorties par semaine. Tu en réserves deux à l'endurance fondamentale (séances durant lesquelles tu ne feras que cela : max. 75% de ta FCmax toujours) et une à l'intervalle (les fameux fractionnés). Tu peux commencer gentiment avec du 15-15 ou du 30-30, c'est plus facile que devoir mesurer les distances au mètre près.
Le site de Gilles Dorval est vraiment très bien.
Comme toi, avant je ne parvenais pas à "tenir" en course à pied. Je m'y mettais deux mois avant d'arrêter pendant six, parfois (beaucoup) plus. Je m'entraînais n'importe comment, sans véritable but. Puis, un jour, un copain m'a emmené sur une course dans ma région. J'ai mis 53'31 ; mon copain, 48'54. J'ai fini à la ramasse, physiquement et moralement, mais pas abattu. Je me suis dit que j'y retournerais non seulement pour battre mon chrono mais celui de mon pote. C'était en octobre 2016. En juin 2017, je m'y suis mis très sérieusement. En octobre 2017, je faisais 47'54 (une minute pile poil de moins que le chrono de mon pote qui était absent en 2017)... Depuis, j'ai mordu et je m'entraîne sérieusement : j'ai pris une licence avec des séances concoctées par un coach du club.
Si je dois te donner un conseil, ce qui t'apportera l'assise absolument nécessaire à tes futures performances, c'est celui de bien respecter (surtout les 10 premières semaines) les allures en endurance fondamentale. Quand tu es plus haut que 75% de ta FCmax, tu dois ralentir en urgence ! La clé du succès commence par le respect de cette règle...
Allez, va courir :-)
Progression du debutant par (invité) (88.165.108.xxx) le 02/04/18 à 23:14:35
Garde le cap runyo, pas plus ni moins, les progrès arrivent et avec les beaux jours le plaisir va s'installer. Capitalise gentiment les sorties et les kilomètres. Grille pas les étapes, ne t’attelle pas encore à un programme d'entrainement intensif, on progresse par pallier. C'est en septembre que tu récolteras les fruits de se long travail d'adaptation.
Progression du debutant par (invité) (86.237.71.xxx) le 03/04/18 à 06:11:43
si tu cours trop vite, tu vas finir tout rouge et ridé et à 30 ans tu auras la gueule à Johnny
Progression du debutant par (invité) (134.171.105.xxx) le 03/04/18 à 07:20:00
Enfin Johnny, c'était à cause des séances de Jack Daniels...
Progression du debutant par Runyo (invité) (77.154.204.xxx) le 01/05/18 à 06:52:00
1er 10kms en 01:10:00 il y a une quinzaine de jours et semaine dernière trail urbain de 13.5kms en 01:36:25..... Il y encore deuX mois quand je tenais 20 mn c'était exceptionnel....
Progression du debutant par (invité) (77.136.84.xxx) le 01/05/18 à 07:57:03
Alors y a du boulot ! Fait comme tout le monde en 2018. Tu vas sur Youtube et tu tapes " comment débuter la course à pied" et zou.
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