Conseils pour 10km en moins de 35 minutes

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Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par Mathiassy (invité) (164.177.40.xxx) le 21/02/18 à 12:04:18

Bonjour Messieurs-dames,

Passionné de foot j'ai décidé, suite à de nombreuses blessures, de me consacrer à la course à pied. J'ai commencé à "m'entraîner" régulièrement à partir de début janvier et, il y a un mois, j'ai réalisé 35'40 sur 10km. C'était un 10 km de préparation avec, à terme, l'objectif de passer sous les 35' trois semaines plus tard. Je n'ai donc pas tout donné et suis arrivé relativement frais. La course sur laquelle je souhaitais performer a finalement été annulée et j'ai pour nouvel objectif un 10km programmé le 2 mai.
J'ai donc 2 mois de plus pour m'entraîner et je souhaiterais faire 34'30.
Le truc c'est que j'ai essayé de suivre les plans du site, mais sans avoir d'idée précise quant aux allures à adopter.

Je fais donc appel à votre science pour savoir quelle "semaine type" vous me conseilleriez, et à quelle allure (+ récup)?
De plus, que pensez-vous de l'objectif que je me suis fixé? Trop présomptueux? Pas assez?

(Après un mois d'entraînement je faisais 6x1000 en 3'15 avec 1'45 de récupération trottinée, 10x300 en 51/52 secondes avec 45' de récupération sur 100m)

Merci d'avance pour vos réponses,
Mathiassy

Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 21/02/18 à 12:43:18

"6x1000 en 3'15 avec 1'45"

c'est effectivement du brutal... la récup aurait pu être plus courte (1'25"-1'30") mais si tu passes cette séance sans finir à genoux, le sub35 tu l'as déjà.

donc 6*1000 en 3'15" avec 1'25" de récup trotter pour voir.
les 34'30" ne semblent pas trop présomptueux.

méfiance la càp est aussi un sport "blessurogène", donc écoute toi, surtout si au foot t'étais déjà sujet aux blessures.

sinon 3*2000 en 6'50" avec 2'20" de récup'
seuil style 3*3000 en 3'30"-3'35" récup' 3'30"

à adapter suivant tes sensations, si toi déjà tu te connais mal, t'imagines bien qu'on ne va pas te connaitre nous même mieux que toi.

footing vers 12,5km/h aussi, en manger beaucoup
SL avec des grosses portions vers 15,5km/h aussi.

approximatif mais la logique est là, et si d'autres ont avis plus précis...

Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par (invité) (194.3.2.xxx) le 21/02/18 à 17:53:13

Devenir performant en cap ce n'est pas que ce taper des 6X1000 ou des séries de 300m.
Il doit y avoir un gros volume d'endurance ! On est d'accord ENDURANCE ça veut dire que le cœur ne bat pas vite.
Dans ton cas c'est des sorties entre 10km/h et 12,5km/h dans la fourchette haute.

Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 21/02/18 à 20:23:29

""j'ai réalisé 35'40 sur 10km. C'était un 10 km de préparation avec, à terme, l'objectif de passer sous les 35' trois semaines plus tard. Je n'ai donc pas tout donné et suis arrivé relativement frais.""

ah j'adore !!! "je n'ai pas tout donné et suis arrivé relativement frais" !!!
:-))))

Cher internaute, continue ainsi : ça sent le sub 35'...
Bravo !

Ne change rien à ta prépa, comme celà te réussit, mais donne tout sur ton 10 km. Tu pars assez vite, tu gères et tu accélères progressivement dans le deuxième 5 km.
Donne tout le dernier kilomètre !
Tu n'en croira pas ton chrono...

Bon courage !



Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 21/02/18 à 20:26:59

Et sérieusement, si tu veux progresser et courir encore longtemps après le 10 km du 2 mai, écoutes bien les conseils des internautes coureurs assidus et expérimentés qui te conseillent de courir également en endurance.
+1

Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par Mathiassy (invité) (93.19.220.xxx) le 21/02/18 à 22:03:26

Merci beaucoup à tous les trois pour vos conseils et vos encouragements !

Ok je vais donc m'orienter vers un gros travail d'endurance et tenter de limiter un peu la récup pour les 6*1000.

Hartz merci pour les infos concernant les 3*2000 et le seuil, ce sont typiquement des séances pour lesquelles j'avais du mal à déterminer une allure!

LGF merci pour les conseils sur la gestion d'un 10 km, j'ai eu du mal à être régulier d'un km sur l'autre le mois dernier...
J'ai bien noté que rien ne sert d'enchaîner les fractionnés s'il n'y a pas de travail d'endurance en parallèle.

Je suis toujours preneur si jamais quelqu'un a une semaine type détaillée à proposer...

Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par Hatz' (invité) (77.190.159.xxx) le 21/02/18 à 22:32:31

pas de semaine type mais routine type avec un laaaaarge catalogue de séances suivant l'envie, ce que tu prépares, le stade de ta prépa, et du nombre de séances hebdo...

Ca va aller de le SL de 1h30 en ef pure (11-12,5km/h)
Au travail en côte courtes.
En passant par des classiques 10*400 en stade.

Ce que je t'ai donné comme type de chrono est pas forcément juste au poil de cul, possible que tu puisses aller plus vite ou pas du tout...

Dans le doute il faut tester, et toujours préférer aller un peu moins vite pour faire du volume (en course de fond).

Les temps de récup' je te les ai donné pour un schéma classique récup' = temps d'effort/3... mais on peut allonger la récup pour naturellement aller plus vite sur les intervalles, le travail est tout aussi différent mais pas du tout le même. Tu peux faire 5*1000 avec récup' 4', mais tu devrais tourner les 1000 peut-être sous les 3'10" (peut-être, aucune idée de tes capactité)

Et oui beaucoup de km en EF...

Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 22/02/18 à 05:41:13

Super sympas d'avoir un niveau de départ à la CAP aussi intéressant..... de quoi bien t'amuser en respectant bien les phases d'endurance, récupération & assimilation....pour durer :=)

En cherchant dans mes docs, voilà un programme spécifique de Gérard Martin pour 34' au 10 (à toi d'adapter les allures si nécessaire), à faire bien sûr après ton bloc de préparation générale (Endurance...endurance..endurance... développement PPG, etc...).
Les conseils de GM pour bien suivre son plan :
Le protocole est le suivant : toutes le séances d'entrainement commencent par au moins 15' d'échauffement et se terminent par au moins 15' de récup.
Pour tous ce qui en dehors du travail spécifique comme les 3x2000m on doit courir à l'allure endurance correspondant entre 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
S'assurer de ne jamais enchainer deux séances dure , respecter bien le protocole de une séance dure pour une séance d'endurance ou à défaut de respecter la sortie en endurance au moins 48heures de récupération pour refaire une séance dure. L'ordre des séances peut être toutefois modifier en suivant ce protocole.

1ere semaine :
Lundi : 30' ech + 2x14'(84 à 88% fcm) rec 2' entre fraction + 10mn rec.
Mardi : 1h (70 à 75% FCM).
Jeudi : 30' + 7x500m de 1'55'' à 1'45'' rec 300m trot+ 10' rec.
Vendredi : 1h à 75% fcm.
Samedi : 30'+10x500m de 1'38'' à 1'28'' rec 300m +10' rec.

2ème semaine :
Lundi : 30'+3x8'(80 à 88% FCM) rec 2' entre fraction +15' recup.
Mardi : 1H15' terrain vallonné (70à 80% fcm).
Jeudi : 30' puis 2000/1000/2000 en 6'48''/3'15''/6'40''. recup normal voir site (les tps de récup)
Vendredi : 1Hà 70% FCM.
Samedi : 30'+10x300m de 56'' à 53'' rec 100m trot+15' rec.

3ème semaine
Lundi : 30'+2x12' (85 à 88% FCM) rec 3' entre fraction+15' rec.
Mardi : 1H plat (75% FCM).
Jeudi : 30' +3X1500M de 5'06'' à 4'52'' rec 500m entre +15' rec.
Vendredi : 1H20'à 70% FCM
Samedi : 30'+10x200m de 35'' à 31'' recup 120m +15'' rec.

4ème semaine :
Lundi : 30'+3x1500m de 82 à 88% FCM rec 2' entre fraction +15' réc.
Mardi : 1H10' (70à 80% FCM)
Jeudi : 30'+6x800m de 2'35'' à 2'26''rec 1'30au trot+10' rec.
Vendredi 1H à 70/75% FCM
Samedi : 30'+12x45 vite/30'' lent en nature+20' rec.

La 5 ème semaine :
Mardi : 50'+3x3' à 90 % fcm
Jeudi : 1h à 75 % FCM
Veille de course 40' + 3x 1' à 19 km/h
Dimanche compétition 10km.

Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 22/02/18 à 05:45:04

ET un 2ème programme spécifique proposé par Saxo (un ancien utilisateur du forum, très apprécié) tout ce suit est de SAXO pas de moi (très loin de pouvoir suivre de tels entraînements :o :

ENTRAINEMENT PROPOSE PAR SAXO. Éventuellement faire précédé ce plan par un programme de développement de la VMA sur 3 semaines, et 1 semaine de repos.
Voila le meilleur plan que je connaisse en 5 séances hebdos sur 5 semaines.

1ere semaine

- Footing 30’ puis endurance active : 20’ à 80-83% de fcm puis 12’ à 85-88% de fcm
- Footing 30’ puis 5x1000 (récup 200 très lent) à 90-95% de fcm puis 15’ recupération
- Endurance fondamentale 6°’ à 70% de fcm (terrain valloné)
- Footing 30’ puis 8x500 (récup 200 très lent) à 95% de fcm
- Endurance 1h20 entre 70-75% de fcm

2e semaine

- Footing 30’ puis 3 fois 10’ en endurance active : 80% puis 85% et 88% de fcm
- Footing 30’ puis 2000/1000 à 90% de fcm puis 1500/800 à 95% puis 15’ recup
- Footing de récupération 1h à 70% de fcm
- Footing 40’ avec 3 accélérations sur 1’
- Compétition de préparation sur 5 km

3e semaine

- Footing de récupération 1h à 70% de fcm
- Footing 30’ puis 3x1500 (recup 300m) à 90-93% de fcm
- Footing de récup 1h à 70%
- Footing 30’ puis 10x300 (recup 100) à VMA (maxi intensité) puis 10’ de récup
- Endurance en nature 1h10 à 70-75% de fcm

4e semaine

- Footing 20’ 5x6’ entre 80 et 88% de fcm (recup 2’ entre chaque série) puis 10’ footing
- Footing 30’ puis 3000/2000/1000 (recup 400 entre) à 85%, 90% puis 95%
- Footing de recupération 50’ à 70%
- Footing 30’ puis 10x250 (recup 150 lent) à VMA (maxi intensité) puis 10’ footing
- Endurance en nature 1h entre 70-75%

5e semaine

- Footing 20’ puis 12’ à 80%, 10’ à 85% et 6’ à 88% de fcm (recup 2’ entre) puis 10’ de footing
- Footing 20’ puis 4x800m (recup 200 lent) à 95% puis 10’ de footing
- Footing 45’ de récupération
- Echauffement 20’ puis COMPETITION 10 km


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Ces 2 exemples d'entraînements spécifiques 10km te permettront peut-être d'en tirer l'essentiel, et de voir par l'expérience, ce qui te corresponds le mieux.

Conseils pour 10km en moins de 35 minutes par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 22/02/18 à 05:58:02

Et pour finir, voilà un sujet du forum très intéressant :

- Construire la base aérobie :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

J'ai cherché un sujet ancien, dont le sujet portait sur 10 en moins de 35' je crois, où des mecs parlaient des entraînements des années 80 sans VMA... très intéressant de mémoir emais malheureusement je ne le retrouve pas.

D'autres forumeurs ont sans doute des liens de sujet (méthode maffetone, hadd...), qui pourront t'apporter de plus amples connaissances, et t'aider à développer ta propre vision de la CAP à l'avenir.

Voilà mea culpa pour le flood, bons entraînements à toi !

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