Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher

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Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par GillesDurand (invité) (176.158.186.xxx) le 05/03/18 à 18:43:39

Hi,

Je fais un spin off de mon post « % de VMA soutenu sur 10km » pour raconter ma petite histoire sur 10km car je sais que tout le monde s’intéresse à ma vie. Non?

Petit retour en arrière et projection en avant sur les faits:
1/ Je suis engagé sur un 10km à réaliser depuis un pari avec des potes le 30 Juin 2017, échéance le 30 Juin 2018.
2/ Chacun (dans mon groupe de potes) a eu son temps défini selon ses capacités/historique. sportif/morphologie, sachant qu'on a défini tout ça dans un pub après 5 pintes sans trop réfléchir non plus.
3/ Mon temps à réaliser est de 45 min.

J'ai donc une année pleine depuis le 30 Juin 2017 pour réaliser mon objectif de 45 min au 10 km.
Pour info, a la base je suis un gros footeux (20 ans de pratique) de 31 ans qui a pris du bide (1'81 pour 86 kilos) mais qui ne part pas de rien quand même.

Méthodologie adoptée, 3 temps de passage avant l'échéance du 30/06/18:
- Fin aout 2017, premier chrono
- Fin Décembre 2017, deuxième chrono
- Fin Juin 2018, troisième chrono objectif 45'

30/06/17: Dans l’optique de réaliser mon premier chrono, reprise du run de façon régulière et progressive sans programme particulier du 30/06/17 au 30/08/17 avec achat d'une montre gps/cardio histoire de m'aider dans ma motiv'.
Mais l'été passe par la, vacances au soleil, barbecues, clopes, cuites etc...
et la je déchante le 31/08 avec la tentative pour mon premier chrono intermédiaire.

31/08/17: Je pars sur les quais de Seine maintenant piétons, je donne tout, je choisis la portion du bassin de l'arsenal avec le moins de dénivelé pour optimiser mon temps, météo idéale, je souffre de tout mon être pour un chrono de........ 57' !!!

J'en suis donc la en ce 31/08/17, il me reste 10 mois pour gagner 13 minutes sur 10km, soit plus de 1 min par kilomètre, po cool!
Pour ne rien arranger je calcule une VMA demi-cooper à 12,2 km/h alors que pour faire 45 min je dois aller chercher 13,4 km/h de moyenne, je pars de bien loin...

N'étant pas homme à m'en laisser compter, je réfléchis au plan d'action à mettre en place pour arriver à un deuxième chrono sur le mois de Décembre, objectif 50' soit 7 min à aller chercher.

10/09/17: Je cale ma préparation en 10 semaines*3 séances (4 semaines de prépa générale, 4 semaines de prépa spécifique, 2 semaines de récup' active dont celle du 10 km) à partir du 3/10/17 avec en ligne de mire la course du Château de Vincennes "courir pour le plaisir" du 10/12/2017.
Je décide également d'arrêter de fumer fin Septembre et de manger mieux en semaine (je conserve les cuites et autres abus du week-end).

3/10/17 Je commence ma préparation en vacances en Sicile, idéal pour se mettre bien en jambes avec de beaux paysages.
Je continue ensuite ma préparation sur Paris avec les quais de Seine qui sont de beaux alliés je dois l'avouer (merci Anne, nous sommes peu à te soutenir mais moi je t'aime égoïstement en secret, surtout que t'es pas si mal) avec mon bassin de l'Arsenal qui me permet de faire des fractions VMA et AS à l'abri du vent sur une ligne droite et plate de 500m.
Tout se passe bien jusqu'à la 5ème semaine de prépa et la première séance à allure spécifique, et la patatra mon pied gauche qui souffre au point que je ne peux pas continuer.
6ème semaine passe sans courir.
7ème semaine passe sans courir.
8ème semaine passe sans courir.

29/11/17: La lumière arrive en milieu de semaine 9 avec un podologue qui me résout le problème en une séance et une belle paire de semelle orthopédique. Je reprends à courir le soir même, aucune douleur.
Je suis content mais j'ai perdu plus de 3 semaines de préparation de développement spécifique, je réajuste mon objectif à 52' au lieu des 50' initiales.

10/12/17: Jour J au chateau de Vincennes, conditions climatiques de l'enfer. Froid, pluie, vent, sol boueux/glissant et je pars de trop loin avec de grosses difficultés à dépasser les autres dans de telles conditions. Malgré cela je réussis un beau 52'03 (260ème/763) en finissant comme une bombe, ça veut dire que j'ai mal géré mon effort mais ça me conforte dans le fait que malgré les 3 semaines de perdues j'ai 50' dans les jambes dans des conditions plus favorables.

Il me reste désormais 7' à aller chercher, peut-être moins potentiellement. Impossible? Maybe mais en attendant j'ai déjà perdu 5/6 kilos depuis le 30 Juin c’est déjà ça.

Je finis l'année en roue libre, quelques runs/foot/tennis sans prétention en Décembre/Janvier avant de prendre la décision de caler mon 3ème et dernier chrono le 15/04/18 lors du 5ème Trail Urbain de Nanterre.

Pourquoi cette course?
1/ Elle est située en Avril, avant tous les ponts de Mai et les abus qui accompagnent, avant toutes les tentations des sorties en terrasse etc...
2/ Elle présente un parcours assez plat avec un dénivelé de -6m (21m positif, 27m négatif).
3/ Relativement peu de participants (390 en 2017) et donc potentiellement peu de bousculades.

Nouveau calcul de VMA demi-cooper sur piste avec vent léger: 15,1 km/h, bonne surprise! Même si c'est pas 100% fiable ca me rassure plus que mon 12,2 km/h de Septembre dernier... ma première préparation + meilleur hygiène de vie ont payés.
J'opte pour une préparation en 10 semaines avec 4 séances par semaine cette fois (2 en endurance fondamentale, 2 séances de qualité VMA + Sorties longues/Allure spécifique 10km)

05/02/18: De retour de week-end prolongé à Amsterdam, je suis gonflé à bloc pour cette nouvelle préparation!
Pas de chance, la crue de la Seine complique la tache mais tant pis je cours au milieu des touristes sur l'ile de la Cité, ça entraîne dans des conditions hostiles (foule + zones pavés + dénivelé)
Le froid s'ajoute à ça, qu'à cela ne tienne j'achète la totale Kalenji et je brave le vent sibérien.

Me voici le 05/03 à l'aube de ma 5ème semaine de préparation, semaine de repos avec seulement 3 runs en endurance fondamentale au programme.
Hier j'avais une séance a allure spécifique dont je suis presque satisfait (4*1km à 4'40 de moyenne). Non satisfait car je dois aller chercher 4'30 de moyenne et le jour J il n'y aura pas de phase de récupération, mais satisfait car les conditions étaient pas folles (vent, pluie, dénivelé de 330m sur les 1h20 de sortie) et surtout satisfait de ma progression depuis le 30 Juin dernier.

Vu que tout le monde a hâte de savoir la suite, pas la peine de me mentir, je vous ferai partager la suite de ce challenge.

Y'a quand même un plateau de fruits de mer gratos à aller chercher à la fin.

Bien à vous,
Gilles Durand

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.51.xxx) le 05/03/18 à 19:18:19

Salut Gilles content pour toi perdu du poids cigarettes en moins c cool . T en fait pas ton 52' avec une coupure de 3 semaines juste avant c bon signe pour toi . N oublie pas de faire de l allure intermediarintermédiaire genre 5'15h au kilo pour toi 20'par ci 15 par là. .. Ca peut le faire en tout cas ça se jouera à peu de chose

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.51.xxx) le 05/03/18 à 19:20:33

Et garde en tjs sous la semelle pour ne pas te blesser et tes sorties les + longues tu fais quoi ?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par GillesDurand (invité) (176.158.186.xxx) le 05/03/18 à 20:56:59

Merci pour tes encouragements Ticurieux! Toujours fidèle au rdv. Ce sera méga tendu, je pense valoir entre 47 et 48 actuellement, les dernières semaines seront décisives.

Je suis d'un naturel assez robuste (sport en club depuis plus de 20 ans sans blessures) et je prends soin de mon corps pendant cette préparation (eau froide sur les jambes, massages réguliers, étirements avant et 45 min après chaque run).
Actuellement pas de pépins à l'horizon je touche du bois.
Ma seule inquiétude est que je n'ai pas vraiment la morphologie de base du kényan... sur ce forum j'ai l'impression que le moindre débutant passe le 10km en 40 minutes.

Mes sorties longues sont de 1h20 max, dont 6 km à allure spécifique 10km pour les plus hard (j'utilise le plan de préparation de Gilles Dorval mon presque homonyme).

Qu'en penses-tu?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.21.xxx) le 05/03/18 à 21:15:36

Je pense que les plans bateaux avec VMA sont pour ceux qui ont déjà travailler les allures une bonne base foncière Je pense aussi qu avoir confiance dans son plan est important . La VMA primordial surtout qu elle n est pas stable quand on débute ms Si tu progresses et te sents bien continue

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par clems (invité) (78.225.144.xxx) le 05/03/18 à 21:28:11

C'est quoi ton poids actuellement ?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par GillesDurand (invité) (176.158.186.xxx) le 05/03/18 à 21:31:32

Ca oscille entre 79 et 80 en gros. Je pense avoir perdu pas mal de graisse, et repris un peu de muscle avec des abdos/pompes/gainage pendant quelques minutes à la fin de chaque run.

Ma femme est contente.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par GillesDurand (invité) (176.158.186.xxx) le 05/03/18 à 21:34:41

@ticurieux

C'est le tout premier plan que j'ai trouvé celui de GD, mais il avait bien marché pour mon premier 10 kil en compétition de Décembre.
Et puis en faisant des recherches plus approfondies j'ai pas trouvé de plans beaucoup plus percutant alors j'ai continué, effectivement je me sens bien avec.

La VMA c'est pas 100% fiable comme je l'ai calculée mais il faut bien une base.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.21.xxx) le 05/03/18 à 21:56:41

Pas primordial la VMA
Y a eu erreur de frappe
Ton cardio utilise le .. N hésite pas à bien récupérer entre les fractions VMA afin demoins te fatiguer et profiter des bienfaits des autres sorties .

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par clems (invité) (78.225.144.xxx) le 05/03/18 à 22:02:48

Il faudrait probablement 5 kg de moins. C'est difficile d'aller chercher la vitesse pour un coureur lourd.

Si tu passes en 22 mn au 5 eme km et qu'au 7 tu ne t'effondres pas c'est jouable les 3 derniers au courage. Il te faudra un parcours sacrément roulant..

En juin, il risque de faire chaud. C'est pas la meilleure période pour faire un record personnel. Cela me parait vraiment difficile.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.21.xxx) le 05/03/18 à 22:04:21

Allure que je disais intermédiaire intervient semaine 7 si j ai trouvé ton plan . 85/90% fcm
C est assez costaud comme plan tout ce qui est endurance fais ça vraiment lentement récupère bien à chaque fois ne finis jamais lessivé

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par GillesDurand (invité) (176.158.186.xxx) le 05/03/18 à 22:20:43

@clems
Le pari court jusqu'au 30/06, mais j'ai décidé de courir le 15/04 pour les raisons évoquées dans mon premier message. Le parcours semble effectivement plutôt favorable.

Mon poids cible au départ était de 77 kilos (quand j'ai pris le pari), je devrais pas en être loin le 15/04.

@Ticurieux
C'est bien ce plan la, il y a également les intermédiaires dont tu parles Semaine 2, 3 et 8.
C'est costaud mais tant que je me sens bien je tiens les 4 séances/semaine (les 2 séances en EF je les fait tout doux à 6:30/km minimum et 70% de FCM environ)

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (88.165.108.xxx) le 05/03/18 à 22:53:54

J'aime ton histoire et ton challenge !
Mais c'est chaud 45mn à aller chercher vu ton poids, vu que tu as quand même une tendance à bien te lâcher sur les pintes :) et que le printemps étant bientôt là les terrasses te feront de l’œil à chaque coin de rue tout les vendredi soirs. Le mois de juin c'est les grosses chaleur et la chaleur et les records en course a pied font rarement bon ménage. Et puis je pense que si tu valais 45mn après plus de 6 mois de pratique (juin/dec) tu en serais déjà tout proche genre 2 minutes. Les premiers pallier se franchisse rapidement mais a un moment on bloque et 30 secondes deviennent un Everest, à tous les niveaux d'ailleurs. Donc passer de 52 à 45 ça fait 7 si je compte bien et le faire en moins de 6 mois je crois c'est pas jouable.
La stratégie payante serait peut-être de laisser tomber les plans Dorval et de ne faire que de l'endurance mais en grosse quantité 50/60 km semaine en 4 sorties (donc des sorties de 1h15 systématiquement) avec sur une ou deux sorties des séries de résistance douce 80%85% de fcm 2X8mn, 2X10. Mars/avril/15mai. Un moi avant ton échéance tu introduis de l'allure 10.
Après si c'est juste un pari sans passion pour la cap, ça marchera pas.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.21.xxx) le 05/03/18 à 23:22:08

Ca marchera pas ... lol le gars vient de t expliquer qu il a arrêté de fumer perdu 6 kilos que son 52' c est avec 3 semaines d arrêt le mois d avant donc c 52'avec 1 mois d entraînement
Je suis pas fan de dorval à long terme mais Gilles si t y crois suis ce plan et t es un sportif donc gagne le ton pari

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (88.165.108.xxx) le 06/03/18 à 00:10:20

"le gars vient de t expliquer qu il a arrêté de fumer perdu 6 kilos que son 52' c est avec 3 semaines d arrêt le mois d avant donc c 52'avec 1 mois d entraînement"
c'est bien ce que je pense ça fait beaucoup de choses à encaisser en si peu de temps, arrêter la clope, perdre du poids, des arrêts, des pintes... et le corps il fait comment dans tout ça, s'en prend plein la gueule et il va encore morfler.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.21.xxx) le 06/03/18 à 01:54:07

31 ans ... Pas 45 ! Encore heureux que ca passe pour le corps à 30 piges ! En plus bon vivant et footeux il a déjà fait du sport avec la gueule de bois ce type alors en mode curé de jeunesse ca va le faire ! Fais juste attention à ne pas ye blesser avec trop de VMA ET d euphorie bonne course

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 06/03/18 à 05:24:11

Faut arrêter avec son poids, il n'est pas en surpoids hein.

Si c'était pour aller chercher les moins de 35' sans doute pénalisant, mais là on parle de 45' pour un ancien footeux (donc qui doit avoir le cardio et la vitesse de base déjà) et 31 ans.

Allez fonce :=)

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/03/18 à 07:57:17

+1
à cet âge tout est permis ou presque ;-)
juste être attentif aux blessures, lorsqu'un bobo s'installe (tiraillement, courbature tenace...) il faut lever un peu le pied...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Eeeee (invité) (80.215.162.xxx) le 06/03/18 à 08:57:30

Pas en surpoids, pas en surpoids... C'est vite dit

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 06/03/18 à 09:22:33

80Kilos pour 1m81.... tu rigoles.

Si c'est du gras, ça peut paraître légèrement enveloppé et encore !!

Si c'est du muscle... ça peut paraître svelte !

Perso à 75kilos pour 1m72 avec du muscle, je parais plus SVELTE qu'avec mes anciens 70 kilos tout en gras ! Et je me sens plus léger également !

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 06/03/18 à 16:18:17

Merci à tous pour vos réactions, j'aime quand ça vit! Il y a plusieurs sujets récurrents sur lesquels j'aimerais réagir:

- la chaleur de Juin: mon run de référence sera le 15/04, le 30/06 c'est juste la deadline du pari

- le poids: effectivement 79/80 je considère que c'est un poil trop en l'état, je vise un 77+ le jour de la course. Ceci dit je pense avoir perdu plus de 6 kilos de graisse vu que j'ai du prendre en muscle. Ma silhouette n'a rien à voir avec celle d'avant en tout cas.

- la passion pour la CAP comme facteur clé de succès: j'ai une passion pour le sport ET pour les challenges, j'ai pas craqué depuis le 30 Juin dernier je pense pas craquer à un peu plus d'un mois de la compétition...

- le foot: j'ai effectivement fait un paquet de matchs en gueule de bois... j'ai toujours pensé être meilleur ces jours la, comme quand on pense être bilingue en soirée.

- l'entrainement: vous me conseillez moins de VMA et plus de palpitant au milieu d'une séance d'EF parce que ma VMA est pas vraiment fiable avec un demi-cooper? Ou alors me conseilleriez-vous la même chose si ma VMA était calculé par un pro?

!

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Clems (invité) (78.225.144.xxx) le 06/03/18 à 18:27:37

Je ferais que de l'EF avec plus de volume et j'intercalerais une course exigeante en préparation pour qu'en comparaison cela soit "facile" dans la tete pour la course sans dénivelé (et aussi pour muscler les cuisses) ...

Comme la course des tetres de montmartre.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.21.xxx) le 06/03/18 à 19:17:35

Les séances VMA c est pointu et éprouvant . A faire dans des cycles précis et pas toute l année et ne pas se mettre dans le rouge . pour toi c pas pareil c est ponctuel et t as une base footeux ca passe Si tu fais pas nimp et que tu récupères bien . Ps:ta VMA est sup à un demi Cooper fait seul mais garde cette allure pour tes seances

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Eeeee (invité) (80.215.7.xxx) le 07/03/18 à 00:00:32

Non je ne rigole point.
Nous sommes en 2018, il faut vivre avec son temps.
Aujourd'hui, un imc supérieur à 20 équivaut à une situation de surpoids.
Les personnes qui affirment le contraire se fourvoient.
Sans parler de ceux qui affirment que les kilos de graisse sont différents des kilos de muscle.
Mes amis, croyez moi ou ne me croyez pas mais un kilo reste un kilo!
Selon moi, son défi est impossible s'il reste au delà des 71,4 kilogrammes.
Bien sportivement

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par van (membre) (176.150.215.xxx) le 07/03/18 à 00:15:30

http://hpics.li/e9f19f5

voilà un tableau qui représente un relevé de l'imc en fonction du temps sur 10km et en fonction de la vma.
On voit que même s'il y a une tendance, un imc élevé n'empèche pas forcément de faire moins de 40 au 10k
l'imc à une peu plus de 22 ça peut le faire.

et perso je suis passé sous les 40min à 23.39 d'imc

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (81.248.180.xxx) le 07/03/18 à 00:40:59

Imc inférieur à 20 ... qd t as 14 ans oui c cool
Quand tu veux faire une radio aussi tu passes derrière une bougie
Tout ça car un gars veut faire 45'au 10 ... Et en plus un imc de 23 pour un gars de 1m60 ou de 1m90 ça donne pas la même morpho c juste une mesure de toubib c conneries

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 07/03/18 à 08:52:36

Si j’atteins les 20 d'IMC, je pense sincèrement que ça fera penser à de sombres heures de l'histoire...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (194.206.52.xxx) le 07/03/18 à 09:10:51

J'ai 25 d'IMC et je fais 39'30 au 10k. ( 3 ans de CAP )

Arrêter de vous palucher avec l'IMC c'est un gros truc de merde.

Comme lui je suis ancien footeux...

Si il s'applique , ca passe large 45'



Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (90.23.199.xxx) le 07/03/18 à 09:19:56

encore un post d'anthologie, des tissus de conneries au fil des interventions ....

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 07/03/18 à 09:35:01

taux de MG plus fiable effectivement.
mais l'IMC est un bon raccourci pour le clampin Lambda car c'est l'indice le moins dégueux qui est le plus facilement calculable.

Le taux de MG si pas fait par un pro, on se retrouve facilement avec une variation de 3% suivant si c'est fait soi-même ou par un autre (autre que l'usage de la machine de je sais plus quoi, mais ça coute le Prix du médecin qui te la fait et c'est pas gratos...)

Je suis moi-même assez massif, IMC de 22,5 mais un clampin Lambda penserait que je suis plus à 24-25 et pourtant je m'entraine avec des gens qui sont plus autour de 18-20 sans soucis... en plus d'être plus rapide que 80% du groupe.

Des IMC de 18-20 tout nul en càp il y en a plein.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par van (membre) (176.150.215.xxx) le 07/03/18 à 12:18:16

évidemment ça ne fait pas tout.

c'est un adipomètre l'outil.

après popur avoir une idée il ya aussi le tour de poignet qui permet avoir une idée de l'ossature. C'est évident de que quelqu'un avec un TdP de 22cm avec un imc de 20 fera peine à voir par rapport à un mec qui a 16.5cm et qui sera de toute façon fin

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Zaknar (invité) (81.14.26.xxx) le 07/03/18 à 13:41:25

Pour ma part, je suis passé sub45 en novembre dernier alors que je faisais le même poids (79/80) pour presque 10cm de moins (1m73) et ce après moins de 2ans de reprise plus ou moins sérieuse du sport.

J'ai passé l'été a faire du fondamental 3 à 5 sorties par semaine de 1h à 1h45/2h en sortie longue. A l'approche de l'échéance j'ai remplacé une sortie FC par une sortie ou je faisais des côtes et j'ai fais 2 ou 3 fois du 6x1000 sur terrain presque plat en 4'15/4'25 (sorties qui ne m'ont pas spécialement rassuré car ce fut assez dur.

Le jour J j'ai tenu le rythme que je m'étais fixé et quand j'ai commencé à rentrer dans le dur vers le 7/8e km, j'ai serré les dents et je me suis accroché au meneur d'allure. Temps final 44'22 à mon chrono déclenché au passage sous l'arche et 44'50 au chrono officiel. Je n'aurais pas pu faire 2 ou 3 kms de plus a cette allure mais une 10aine au trot sans problème.

Ca va le faire, il ne faut rien lacher et surtout, surtout ne pas partir trop vite le jour de la course.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 07/03/18 à 13:48:18

@VAN, merci tu viens de m'apprendre un truc avec cette histoire de tour de poignet.

Avec la formule de Monnerot-Dumaine pour mes 1m72 et mon tour de poignet, mon poids idéal est de 68 kilos (23 IMC).

Cela me semble plus logique que toutes ces histoires autour du fameux sésame de 20 IMC... pour les coureurs.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (194.3.2.xxx) le 07/03/18 à 14:13:39

"le foot: j'ai effectivement fait un paquet de matchs en gueule de bois... j'ai toujours pensé être meilleur ces jours la, comme quand on pense être bilingue en soirée."

Peut-être au foot ou tu peux te reposer sur le travail des autres et reprendre ton souffle par moments ? Sur un 10 km couru en mode compétition c'est à dire entre 92% et 95% de fcm du départ à l'arrivée, c'est juste pas possible en ayant la gueule dans le cul!

"l'entrainement: vous me conseillez moins de VMA et plus de palpitant au milieu d'une séance d'EF parce que ma VMA est pas vraiment fiable avec un demi-cooper? Ou alors me conseilleriez-vous la même chose si ma VMA était calculé par un pro?"

Moi je conseil moins de vma et plus de kilométrage endurance avec du seuil dans tout les cas de figure.


Bon c'est sûr que ne connaissant pas la tienne tu partirais sur des exercices faussés donc inutiles voir contre productifs. Mais surtout parce que dans ta première année de cap tu n'as pas encore un gros foncier, c'est ta priorité, l'endurance pas vraiment la vitesse. Admettons que tu travailles ta vitesse par des fractionnés à VMA, ok peut être que tu améliorerais celle ci sur des petites distances mais impossible à tenir sur l'intégralité d'un 10km. Autrement dit sans endurance une allure élevée on la tiens pas longtemps, on explose.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 07/03/18 à 14:57:05

Il me reste 4 séances de VMA programmées d'ici le 15/05, il va falloir que je réfléchisse donc:

- Les maintenir dans un plan de préparation ou je me sens bien (notion à priori importante)
- Les remplacer par des sorties longues avec un peu de seuil pour travailler l'endurance (à priori plus importante dans mon cas que la vitesse)


Une semaine pour décider.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Serge92 (membre) (86.249.55.xxx) le 07/03/18 à 14:58:51

..option 2

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (194.3.2.xxx) le 07/03/18 à 15:20:35

Dans ton plan, c'est quoi tes séances VMA qui te restent ?

Des séances types séries de 200/400 mètre ? si c'est le cas, bof bof...

Des fractions de 2X8mn, 3X8mn 2X10mn, 2X15mn à 85% de fcm te seraient tellement plus bénéfiques ainsi que des 4X1000 , 5X1000 allure 10km dans l'optique de ta course.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 07/03/18 à 15:24:35

Il a déjà une séance avec du spé allure 10km
Option 3 change 1 * sur 2 et fais un footing progressif lent moyen en rythme et récup sur 1h15 sans te mettre dans le rouge car tu rajoutes des km en faisant ça

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (213.229.67.xxx) le 07/03/18 à 16:02:12

Bof

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 07/03/18 à 22:55:44

Bon sur vos conseils qui vont tous dans le même sens (+ d'EF avec seuil, - de VMA courte):

Je remplace une séance de VMA sur 2 (je conserve celle de la dernière semaine le Mardi en 2*8*30 sec ainsi que celle semaine 7 en 12*300m) par des sorties de 1h15 avec 3*8min et 2*15 min à seuil 80/85/90% fcm.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (194.206.52.xxx) le 08/03/18 à 12:51:14

Te fait pas chier...

Achète le bouquin " running formula" de jack daniel's.

Tu lis, tu suis , et tu progresses...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (62.201.135.xxx) le 08/03/18 à 13:34:40

je pense que ton choix de changer 1 sé&nce de vma sur 2 par du seuil est trés pertinent.

par contre, tu ne prépares pas un semi donc ne dépasse pas 25' (l'allure devrait être autours de 4'40)

2x10', 15'+10', 20'+5'

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 08/03/18 à 15:22:56

Mon conseil commence à 5'15 /5'/4'45 sur 3 blocs car si tu fais du 4'40 c une deuxième séance spé et tu ne travailleras tjs pas juste en dessous du seuil là ou tu sembles être plus faible ou moins facile ;)

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (88.165.108.xxx) le 09/03/18 à 09:03:56

"Achète le bouquin " running formula" de jack daniel's."

Je trouve que c'est trop pointu pour un débutant !

Faisons dans le "made in France", le livre de Cottereau "Bien être et jogging" me semble plus approprié pour quelqu'un qui découvre la discipline.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (78.192.193.xxx) le 09/03/18 à 10:20:48

Tu devrais changer de course et faire Enghien à la même date
T'auras un label, une meilleure densité et un parcours plus propice

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 10/03/18 à 17:55:03

Sinon Gilles vu que tu sembles courir avec un cardio essaie les séances lactate- (post:lactate shuttle) ca change ça travaille et tu auras un repère d allure si pour ta compete t as un coup de sur-régime pour récupérer dans perdre trop de tps .10km course c est 3*3000 et le dernier à fond difficile d être régulier donc gérer l effort

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (13.17.125.xxx) le 12/03/18 à 15:58:18

@78.182

Concernant le parcours je pourrais imaginer sans les connaitre que Nanterre > Enghien (dénivelé négatif -27 +21
à Nanterre VS -38 +38 pour Enghien), en plus il y a 2 à 3 fois moins de participants pour jouer des coudes sur Nanterre.

Peux-tu m'en dire plus sur ta position en la matière?

@ticurieux
Ok pour les séances en seuil, je vais suivre tes conseils sur les 3 fractions progressives.
Pour les séances Lactale je suis pas sur d'avoir bien compris? On parle de séances au delà de 105% de VMA ou pas du tout?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.158.xxx) le 12/03/18 à 19:16:08

Non des séances où t alternes 2 allures pour faire un peu d acide lactique que tu recycles aussitôt avec une allure un peu plus lente .Ca fait progresser la caisse sans être trop dans le dur comme que du seuil . Ex: pour toi à la louche (4'45)et(5'30) et tu alternes ttes les 3' TOT: 18' pour commencer après t ajustes c toi qui vois

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 15/03/18 à 22:15:50

Awesome cette séance en seuil progressif Ticurieux, j'ai tenu les 3 fractions sans problème avec la dernière à 4,38.
Ca permet vraiment de faire une séance de qualité sans trop souffrir.

Du coup je vais tester prochainement la séance lactale je pense...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.128.xxx) le 15/03/18 à 23:11:06

Les jambes tournent la tête est bien c cool et bon signe prends bien les repères qd tu cours quel souffle quelle foulée ca té sera utile en compétition

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.128.xxx) le 16/03/18 à 00:04:30

Pour te motiver c pas du mytho un gars de 30 ans 43'au 10 en courant de tps en tps genre le dimanche . Passe aux choses sérieuses l année suivante 34 et la seconde année 32'30 dans les meilleurs du département . Structurer l entrainement avec qq qualités au départ et le chrono fond

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.13.xxx) le 23/03/18 à 21:01:49

Salut Gilles t en es où? Moi ca commence à revenir doucement à 5au kilo je suis pile à 80%fcm et je fais des footing 1h 1h15 ca passe ficelle je serai autour de 45'le mois prochain je pense et toi ca approche ton niveau doit être en progression si tu te mets pas trop dans le rouge

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (13.17.125.xxx) le 27/03/18 à 08:52:48

Hello Ticurieux,

à 5'00/km c'est plutôt autour de 85% de FCM en ce qui me concerne!

Je me sens toujours au top dans la préparation, Lundi dernier j'ai fait un petit run à Marrakech avec 6km à AS10 (4'30/km) dedans et c'est passé (pas facile quand même, surtout que j'ai beaucoup bouffé la bas).


Samedi j'ai testé la séance lactale avec succès (j'ai remplacé une séance VMA donc je n'en aurais fait qu'une entre la 5eme semaine et la 10eme semaine de préparation).
Hier séance de 1h20 avec du seuil 3*8 min à 4'50/km.

Si je devais me jauger, je dirais que ma valeur est à 46'30/47'
De ton côté tu as un nouveau défi en perspective?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.32.xxx) le 27/03/18 à 11:36:26

J ai pas fait de cap depuis le lycée j etais demi fondeur sport etudes et puis à la fac parti en sucette lol alcool clope filles... bref je repars de zéro et l année prochaine je serai vétéran je veux faire les championnats de cross veteran . En attendant y a 2 5km en mai que je programme j ai repris en janvier

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.32.xxx) le 27/03/18 à 11:37:22

En mode compétition ca va le faire ton 45' faudrajuste être frais et motivé

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (13.17.125.xxx) le 06/04/18 à 13:25:59

Hey hey hey,

Fin de semaine 9 de préparation, 34 séances effectuées (merci pour les conseils), 4 restantes!

Mon défi touche bientôt à sa fin, première tentative le 15/04 à Nanterre, deuxième le 06/05 à Boulogne le cas échéant... 45' en vue.

Mais la vraie question qui se pose maintenant que j'ai optimisé ma préparation, mon régime alimentaire, ma conso d'alcool (10 jours d'arrêts planifiés), c'est de trouver... ma playlist!

Et oui, une bonne playlist ça peut faire gagner les secondes qui feront tout la différence alors j'ai déjà mes idées:

1 - Johnny Hallyday - L'Envie (parce que j'ai envie d'aller au bout)
2 - Les choeurs de l'armée rouge - Bella Ciao (pour pas oublier que je suis un partisan de la victoire)
3 - Rocky Balboa - Theme song (pour pas oublier tous ces mois d'efforts consentis à l'entrainement et de privation)
4 - Les choeurs de l'armée rouge - Hymne soviétique (pour me sentir comme un soldat partant mourir pour sa patrie)
5 - The Final Countdown (pour les derniers efforts à jeter dans la bataille)

Vous l'aurez compris, il faut que je puisse me sentir puissant avec...
Bref ca me fait que 19 minutes il m'en reste 26 à combler, vous avez des idées??


Bien à vous
Gilles Durand


Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (83.76.19.xxx) le 06/04/18 à 13:27:33

Vire tes écouteurs et concentre toi sur ta foulée et ton souffle !

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (2.4.18.xxx) le 06/04/18 à 13:42:50

https://www.youtube.com/watch?v=Nr8x78rwkCo

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/04/18 à 13:48:01

Ben oui vire toute la High tech ça te fera gagner du poids et des secondes et pendant ce temps là tu penseras à ce que tu fais. Pour réussir dans la vie faut pas se disperser...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 06/04/18 à 13:51:46

1 an pour atteindre ton objectif c'est largement faisable !

Même profil : 31 ans, 1m82 et 85kgs à l'époque, j'ai commencé la CAP en Novembre 2016 (10km en 58'20 et 5kms en 28'45) je me suis entrainé progressivement mais sérieusement et en Avril 2017 je faisais un 10km FFA en 43'54 et en Juillet un 5km en 20'03...

Par contre je n'ai rien changé à mes habitudes, je mange et bois pareil qu'avant, j'ai juste supprimé le coca et le nutella... Aujourd'hui je suis à 75kgs.

Je viens de faire 19'39 sur 5km et 42'19 sur 10km FFA la même journée pendant ma prépa semi marathon, prochain objectif me rapprocher des 40 sur 10

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.159.xxx) le 06/04/18 à 14:06:41

Salut Gilles vire les écouteurs exact ecoute ta musique avant d y aller pas pendant .l euphorie peut faire faire des conneries . Sinon les goûts musicaux varient lol perso Carmina Burana avant .. lou Reed kicks dans un autre style (le mienlol) et évasion le soir concentration détente QE2 Mike olfield mais là peu aime mdr

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (130.185.185.xxx) le 06/04/18 à 20:14:56

Pfffiouuu ! 1 an pour aller le chercher ton 10 km...
j'espères pour toi que tu vas le trouver, le rattraper et surtout le finir...
:-P

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ronny (invité) (91.182.178.xxx) le 07/04/18 à 14:06:22

Le timing me paraît démesurément long...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 08/04/18 à 23:20:21

Quel timing???

j'entends bien tous vos conseils, mais je suis trop habitué à mon allure et à mon casque BT (qui doit peser 3 grammes) pour abandonner ma playlist.

J'y rajoute 4 titres:
- Orchestral manoeuvres in the dark - Enola Gay
- Dans le port d'Amsterdam - Jacques Brel (ben oui ça peut sembler bizarre mais elle est awesome et elle va crescendo)
- Holding out for a hero - Bonnie Tyler
- We are the champion - Queen (of "course")

Vous avez bien des musiques qui vous transcendent?

ps: j'ai fait un 5 kil à 4'27/km pour mon dernier run à allure spécifique, ça va être compliqué de pousser jusqu'aux 10 dans 1 semaine... et j'ai po réussi à arrêter l'alcool jusqu'à hier soir qui aura été la der des der j'espère.

double ps: les 3 autres concurrents de mon challenge 10 kil vont courir le 6/05 à Boulogne, me donnant une deuxième chance pour le record.

Bien à vous
Gilles Durand


Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 08/04/18 à 23:28:31

5km à 4'27 tout seul à l entraînement ? Comment ca sent bon ton défi! T enflamme pas trop au départ et ils seront là les10 en 44'...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ronny (invité) (91.182.178.xxx) le 09/04/18 à 00:05:36

Il ne faut pas comparer les sensations à l'entraînement et en course... Durant cette dernière, tu bénéficies de l'emportement de la foule et l'adrénaline fait le reste. Je me sens rarement bien dans les séances en endurance fondamentale ou active. Je déteste ces allures qui ont des airs de faux rythme et je me sens toujours nul après les séances qui les sollicitent. Mais j'ai rarement été déçu de mes courses (enfin, je n'en fais pas depuis longtemps non plus).

Ne perds pas courage si près du but, comme l'a dit un autre membre, ça sent bon le -45'...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (91.182.178.xxx) le 09/04/18 à 00:07:55

Sinon, parmi les chansons pas mal pour la course, il y a "The measure of a man", d'Elton John... Elle dure 3'54. Tu la programmes à 40' dans ta liste, et je te garantis de faire moins de 44'... :-D

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 09/04/18 à 20:35:48

Merci pour tout ces encouragements, j'espère que le jour J l'adrénaline apportera ce supplément d'âme.

Elton Jon, bof bof.

Pour la dernière semaine vous conseillez quoi? Perso j'avais prévu course de 45 min en EF today, VMA 2*8*30' demain et 30 minutes en EF le samedi avec 2 3 accelerations pour chauffer la bête.

Bon il se trouve que j'ai du stopper aujourd'hui pour cause de contracture à l'ischio gauche (pas bien grave à J-6 j'espère), mais pour le reste vous en pensez quoi?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (109.10.28.xxx) le 09/04/18 à 20:47:31

@Gilles

Essaie les rouleaux de massages pour tes ischios ça fait beaucoup de bien.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par ti curieux (invité) (81.248.144.xxx) le 09/04/18 à 20:51:37

non pas bien grave mais du coup pas faire du rapide dans 2 jours (les 30"30")
t es pret alors coupe 3 jours pour les cuisses massages et jeudi petit footing et samedi tranquilou
maintenant faut de la fraicheur physique et mentale ; cours pas trop cette semaine t auras envie de courir et claquer le chrono dimanche ; boby macferrin et curtis mayfield ça met bien la pêche ;)

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 10/04/18 à 21:27:09

Bon j'ai essayé de régler ca au rouleau à pâtisseries... j’espère que ca va payer.

Je pense que tu as raison Ticurieux, je vais pas me hasarder sur la séance 2*8*30' au risque d'annuler ma participation de Dimanche.

Pour la musique du coup je suis parti plutôt sur de la musique de film pour compléter ma playlist:
- We are free now - Gladiator
- Chariots on fire theme - Vangelis
- Mountains (Interstellar) - Hans Zimmer
- 1492 Conquest of paradise theme - Vangelis
- Le parrain theme

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Pipo34 (invité) (2.4.18.xxx) le 11/04/18 à 08:00:51

Je trouve que ta playlist s'améliore ...malgré qu'elle date un peu ;-)

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 11/04/18 à 22:07:11

Cette fois ça y est, voici la playlist qui dure presque tout pile 48 minutes, histoire d'arriver au milieu de the final countdown!

1 - Now we are free - Gladiator
2 - Push it to the limit - Scarface
3 - Batman the dark knight - Hans Zimmer
4 - Mountains (interstellar) - Hans Zimmer
5 - Excalibur O Fortuna (Carmina Burana)
6 - L'envie - Johnny Halliday
7 - 1492 Conquest of paradise - Vangelis
8 - Rocky theme
9 - Orchestral manoeuvres in the dark - Enola Gay
10 - Chariots of fire theme - Vangelis
11 - Bella Ciao - les choeurs de l'armée rouge
12 - Hymne soviétique - les choeurs de l'armée rouge
13 - The final countdown - Europe

Je garde en réserve:
Le parrain theme
Pirate des caraibes theme
We are the champions theme

Ca devrait swinger.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (91.182.178.xxx) le 11/04/18 à 22:43:59

La musique, c'est bien à l'entraînement. C'est vraiment un truc de joggeur, écouter de la musique durant une course...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (80.12.43.xxx) le 15/04/18 à 22:07:55

45'58

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (80.201.187.xxx) le 16/04/18 à 00:35:26

Quoi "45'58" ? C'est le temps que tu mets à éjaculer, peine-à-jouir ?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.40.xxx) le 16/04/18 à 01:59:45

Alors langouste ou c toi 45'58 ?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 16/04/18 à 14:41:30

Heyhey, c'est bien moi en 45'58! Mais comme on a pas mal bu l'après-midi pour fêter ça j'ai juste eu la force de mettre mon temps...
Je suis en dessous du temps cible avant la course mais j'avais gradué mon niveau de satisfaction comme suit:
50 - très insatisfait
49 - insatisfait
48 - ok
47 - satisfait
46 - très satisfait
45 - exceptionnel!!

Donc je suis entre le très satisfait et l'exceptionnel, malgré mon échec à faire mon temps cible.

Parce que je sais que ca vous intéresse voici le déroulé de ma course:

10h30, le départ. Les conditions climatiques sont idéales (pas de vent, 15/18 degrés), je m'élance comme un frelon.
Je pars trop vite, je le sais je le vois sur ma montre mais je continue, je sens que j'ai les jambes et le strap que j'ai installé annihile totalement la douleur à mon ischio.
Malheureusement c'était quand même stupide et après les 3 premiers kilomètres en dessous des 4'30 le 4ème est fatal.
Non seulement je pioche un peu à même pas la moitié de la course, mais en plus y'a une fucking passerelle avec un gros escalier sur le parcours!! l'enfer.
2ème mauvaise surprise, pas de ravito au 5ème! je comptais dessus pour reprendre 2 3 forces...
Pour couronner le tout, c'est une petite course (250 participants) donc je me retrouve tout seul du 4eme au 7eme kil, la traversée du désert.

Je me sens nul sur cette zone, j'ai même parfois l'impression d'aller à 6 ou 7 minutes du kil mais ce n'est qu'une impression et je dépasse rarement les 5' en réalité.

Arrive les 3 derniers kil ou je reprends du poil de la bête. Je donne tout et arrive au bout du rouleau pour le dernier tour de piste. Je ne regarde pas mon chrono et je crois arriver vers les 48 minutes. Mais la mes supporters à l'entrée du stade me crient "GOGOGO T'ES DANS LES 45" moi: "wtf ?!"
Malheureusement je n'ai plus rien donc je traine ma carcasse comme une âme en peine sur ces derniers 400m.
Et la, à 100 mètres de l'arrivée, un drôle essaye de me doubler par le droite, lol! Je le remet en place tout de suite en le réglant facilement au sprint puisque mes cuisses font la taille de son torse.

Voila, 11 minutes de gagner en 8 mois c'est déjà pas mal, je retente ma chance le 6 Mai à Boulogne!

Merci à tout ceux qui ont été de bon conseil notamment Ticurieux pour les séances de préparation. Ma playlist ne m'a nullement gêné pour l'allure, mais elle m'a pas spécialement porté non plus.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 16/04/18 à 16:33:12

Avec un passage à vide si prêt de la perf ciblée c bien . Le départ trop vite bcp t avaient prévenu lol . Le 6 ca va le faire . Félicitations pour cette belle progression ça sent le travail et les efforts

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (109.10.28.xxx) le 16/04/18 à 16:43:19

Bravo Gilles pour ta perf.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (130.185.185.xxx) le 16/04/18 à 17:05:58

"""Et la, à 100 mètres de l'arrivée, un drôle essaye de me doubler par le droite, lol! Je le remet en place tout de suite en le réglant facilement au sprint puisque mes cuisses font la taille de son torse."""


MDR !...
C'est sûr, modestie mise à part, tu iras loin et plus vite !
Bon run :-)

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (81.248.156.xxx) le 16/04/18 à 19:56:27

Alors Gilles comment veux tu faire pour gagner 1' en 3semaines ?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 16/04/18 à 20:14:44

alors ça, je sais po! Enfin si un peu.

déjà demain je pars en vacs en Andalousie, du coup je pense juste faire un petit run de remise en condition la bas, ,mais globalement ce sera une semaine de récupération.

Ensuite j'imaginais refaire les 2 dernières semaines de préparation:
Semaine 1
EF 1H
Fractionné 3*8 min à 5'15 5' 4'45
EF 1h
AS10 pendant 5 kil

Semaine 2
EF 45 min ou pas selon la forme
VMA 2*8*30
EF 30 min veille de course

t'en penses quoi?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (93.121.210.xxx) le 16/04/18 à 21:40:39

Andalousie fais des footing long et cool pour faire de l endurance cool sur fatigue musculaire ensuite c bon tu les as tes 45'(stratégie à ameliorer c tout lol ) dc why not VMA pour tonifier tout ca ?mais belle récup 2' pour 8*600 et 10*400 et 3e semaine footing cool et ligne droite facile . De la fatigue vers la tonicite =44'30

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (185.24.186.xxx) le 18/04/18 à 15:08:02

""""Et la, à 100 mètres de l'arrivée, un drôle essaye de me doubler par le droite, lol! Je le remet en place tout de suite en le réglant facilement au sprint puisque mes cuisses font la taille de son torse."""

On est tous plus ou moins pareil , c'est ce qui nous fait avancer plus vite et plus loin.

Par contre, moi dans le cas ou je gagne ( ou même si je le perdais...) mon sprint final d'un 10k , je vais féliciter mon acolyte pour m'avoir aider a me surpasser.

Se dire " je vais me le farcir" c'est bien , aller le remercier c'est beaucoup mieux :)

Bon run a tous !

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Clems (invité) (212.27.36.xxx) le 19/04/18 à 08:47:53

Mouais sur le dernier 100 metres tu ne vas pas gagner bcp de temps. Je fais pas le sprint sauf si je suis juste pour l'objectif.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 19/04/18 à 16:20:35

Bravo Gilles Andalousie plus de son plus d image lol profite bien ti mal

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 22/04/18 à 15:14:40

Hola, me voila de retour pour 2 semaines que j'espère intensives! En même temps il va bien falloir vu le poids que j'ai du prendre avec cette grande quantité de Jamon ingurgité...

peux-tu préciser ce que tu préconises Ticurieux pour semaine 2 et 3? Moi j'envisageais VMA courte semaine 3 et toi tu as plutôt l'air de parler de VMA moyenne semaine 2?

ps: je vois pas l'intérêt de pas sprinter à la fin si tu as les jambes pour le faire. Un coureur qui traîne dans le coin à ce moment la pour te pousser jusqu'au bout je trouve ça assez stimulant.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.50.xxx) le 23/04/18 à 03:27:51

Salut Gilles
C était au cas où t avais fait encore du footing ça lol ! coupure et bien remise en forme footing cool VMA courte si tu veux mais au moins une sortie longue suer un peu de toxines lol .sois bien dans ta tête et fin stratège ca va passer . Ca fait même du bien parfois de se lâcher une semaine alcool bouffe ...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (13.17.125.xxx) le 23/04/18 à 13:41:40

J'ai quand même fait pas mal de kilomètres (70+) en me balladant dans la campagne + une sortie en EF de 1h15 la bas!

Donc je ne repars pas de rien...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 29/04/18 à 18:38:52

Hello les amis,

j'aurais besoin de conseils pour ma dernière semaine d'entrainement!

Depuis mon 10km du 15/04 il s'est écoulé 2 semaines ou j'ai fait ça:
S1: repos pendant 5 jours puis sortie longue en EF de 1h15 le Samedi
S2: Lundi seance lactale, Mardi footing EF, dimanche Séance 4*1KM AS10
S3: ??

Finalement mes 2 premières semaines auront été un peu décousues, je ne pense pas avoir eu le sérieux avec une hygiène de vie + l'entrainement nécessaire pour améliorer mon chrono.
Mais je vais essayer de faire les choses bien cette dernière semaine pour maximiser mes chances. Je sais que pas grand chose se joue les 7 derniers jours mais autant optimiser!

Bien à vous
Gilles Durand

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (77.136.42.xxx) le 29/04/18 à 22:44:07

Je comprend vraiment pas comment tu structures ton entraînement. Ça me paraît décousu. Ce 4x1000 sert pas vraiment à grand chose tu enchaînés un lundi / mardi puis t attend 4 jours pour faire ce fameux 4x1000... Pourquoi ne pas revenir aux fondamentaux ? C est quoi et quand l objectif ? Faut se laisser du temps.....

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (83.199.144.xxx) le 29/04/18 à 22:54:47

"Lundi seance lactale"
séance lactate? utilité en prépa 10km?

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (77.136.42.xxx) le 29/04/18 à 23:06:15

La charrue avant les bœufs....

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.250.xxx) le 30/04/18 à 01:37:53

Ils ont pas lu que t as fait une prépa et un 10km y a 15jrs ou tu as battu ton temps de 6'.bref c bien ce que t as fait pas de fatigue un peu de rythme .. tu peux pas faire comme un gars qui fait 60km/Sem et 6 courses dans l année !ta dernière semaine et bien garde de la fraîcheur footing cool 10'un peu plus vite qq LD tape un 2000 en9' pour rappel d allure et concentré toi sur une stratégie de course

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.250.xxx) le 30/04/18 à 01:49:57

Stéphane Diagana il lui arrivait de couper 5jours avant des grands championnats . La dernière semaine c à chacun sa sauce c le mental que tu prépares la dernière semaine rien d autre ! Tout le travail de développement est déjà fait .

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (185.24.185.xxx) le 30/04/18 à 10:23:53

Salut

1: Diagana était a cette époque professionnel
2 : Il faisait du 400m Haies

Bref , anecdote qui n'a rien a voir avec le sujet et avec les derniers fils.

De toute façon c'est toujours pareil. Vous voulez péter vos RP semaine après semaine sans vous laisser le temps. Y'a un moment ça va sérieusement coincer.

Dans une dernière semaine on fait du rappel vma ou allure , on diminue le volume tout en gardant l'intensité. Faut avoir Bac +10 pour comprendre cela ?

Pourquoi ne pas repartir sur un plan super structuré avec une course en septembre ? En étant méthodique , concentré et assidu ( et ca veut pas dire faire le bourrin et du volume comme un taré... ) c'est pas sub 45 que tu feras, ca sera 44 voir bcp moins !

Sportivement




Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 30/04/18 à 13:30:00

Bonnnnn,

Pour ceux qui disent que c'est n'importe quoi je ne comprends pas:

1/ Soit tu as lu tout le sujet et dans ce cas pourquoi dire que après 7 mois de prépa spécifique pour un 10 kil je mets la charrue avant les boeufs en essayant de gagner 58 secondes en 3 semaines??

2/ Soit tu n'as pas lu donc je ne vois pas comment tu peux juger de cet objectif ?!

Sur ce forum il faut prendre toutes les pincettes du monde pour annoncer un objectif sous peine de voir la patrouille de la morale arriver.

Bref merci à ceux qui sont constructifs pour répondre à une question toute bête: Comment optimiser ma dernière semaine de préparation?!
Si j'optimise et que je gère mieux la course je mets toutes les chances de mon côté pour gagner 58 secondes sans pour autant que ce soit une garantie de réussir, faut être limité pour pas comprendre.

Une fois que ce défi sera passé, je me laisserai surement du temps pour un autre objectif mais je n'en ai cure pour le moment.


Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (185.24.185.xxx) le 30/04/18 à 14:18:28

Pourquoi t 'énerves tu ?

1 :
C'est pas en 3 semaines de "prépa" que vas gagner tes 1 minutes mais plutot sur la gestion de ta course. Oui j'ai lu ton post. Si t’arrives a remettre une couche facilement en sprintant a la fin d'un 10 le 15/04 pour "qu'un mec avec des cuisses comme ton torse" ne te double pas tu peux aisément gagner 1 minute sur les 9 premiers km. Plusieurs personnes te l'ont dit.

2:
Ce n'est pas ta dernière semaine qui va te faire gagner du temps , ca reste un 10k, les gens te l'ont dit aussi. Repose , footing cool , petit rappel vma et / ou d'allure course.

3: 7 mois de prépa spécifique a vouloir se battre encore et encore c'est beaucoup trop long. Tes blessures et tes bobos pendant cette période ne sont que des alarmes. Tu serais curieux de savoir qu'on peut progresser a faire uniquement des footings cool pour battre 45' au 10K facilement.

4 : C'est trés louable ce que tu fais , on est tous passer par la. Ca fait partie du jeu. C'est justement pour essayer de te recadrer ( en tout bien tout honneur ) que certains comme moi essaye d’amener des critiques constructives et i l faut savoir les accepter pour progresser. Les erreurs que tu commets on les a déjà faites . Alors pourquoi ne pas les prendre en compte ?

Si je réagis comme ca c'est car autour de moi j'ai 2 tonnes de copains comme toi :) . Voila j'ai fini et bon courage et je prendrai plaisir a lire tes CR de course sans aucun soucis l'ami !



Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par clems (invité) (212.27.36.xxx) le 30/04/18 à 14:50:25

Il ne faut surtout pas se fatiguer la dernière semaine. Donc rien en effort. Pas de séance longue. Des courtes séances au rythme EF suffiront.

Après c'est une gestion de la course et si possible ne pas se faire surprendre par le parcours. Essayer de faire la course avec le meneur d'allure si tu en as. Et vérifier dans le dernier kilomètre si il n'a pas de retard. Si tu n'as pas de meneurs, il faudrait essayer de finir sous les 22 au 5 eme et finir au courage.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/04/18 à 15:02:44

@ Gilles Durand

dernière semaine 2/3 du volume habituel avec des rappels d'allure spécifique, surtout travailler la décontraction.
le jour de la compète oublie le ravitaillement qui ne sert strictement à rien.
démarre sur 4'30 mais pas plus vite, arrivé au 6-7ème du auras l'impression d'être au bout du rouleau mais en réalité tu verras que ça n'empire pas... il faut juste tenir mentalement.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 30/04/18 à 16:21:57

Ah oui super conseil du mec précédent .repérer le parcours ton dernier 10et l histoire surprise un pont avec un escalier c est abusé lol. Repérer le parcours les zones faciles ou relâcher un peu les bosses le final . Y a tjs des passages forts et des moments plus durs bien les placer c est moins perdre de temps

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (13.17.125.xxx) le 02/05/18 à 12:28:19

Merci à tous, je pars donc sur ces bons conseils:

Lundi 45 min en EF
Mardi 50 min dont 2km à 4'30
Samedi léger rappel 30' en EF plus quelques LD
Dimanche course: conditions climatiques annoncées au top!
En tout ça fera 2/3 de ma dose d'entrainement habituel.

Il y aura un meneur d'allure et je pense que ça va bien m'aider par rapport à la dernière fois...

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 02/05/18 à 16:20:27

Moi quasi la même semaine que toi et retour à la compétition sur un 5km . Pas fait de compétition depuis 2008 sauf un 10km à l arrache y a 3 ans où j avais explosé lol . On se tient au jus et une chanson qui donne des ailes : Hervé christiani il est libre Max

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (80.12.34.xxx) le 05/05/18 à 22:25:46

Good luck pour demain Ticurieux! See you on the other side

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.44.xxx) le 05/05/18 à 22:52:04

Pfff je bossais ce matin et la galère .. quitter très en retard pas pu être à l heure pour la course . Y en a une dans 15jrs un 5km aussi donc partie remise . Pas tjs facile le taf et le sport ... mais bon rien de grave les vrais objectifs sont pour 2019 mais j avoue être curieux de savoir où j en suis dans une course

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.31.44.xxx) le 06/05/18 à 16:50:21

Et toi amigo je te dérange pendant que tu savoures ta langouste j espère

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (80.12.34.xxx) le 06/05/18 à 21:00:25

45 !!!!!!!!!

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par (invité) (91.181.66.xxx) le 06/05/18 à 21:35:46

Ticurieux : dis-moi où a lieu ta course de 5km, que je te montre mon dos comme il beau doudou dis donc.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 06/05/18 à 22:34:48

Dans 15 jrs y en a un samedi petit bourg et dimanche les Abymes Si je peux en fonction du boulot celui de dim mais à 6h30 ... et je bosse l après midi

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 06/05/18 à 23:11:25

Mais t Es qui t as pas mis de pseudo

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Gilles Durand (membre) (176.158.186.xxx) le 07/05/18 à 14:56:33

Hey hey hey,

Bon ça a fini par payer tout ça! Temps officiel 45'10, on avait annoncé avant la course une tolérance de 30' donc le défi est réussi!

Je suis arrivé au bout de ma vie, pas possible de sprinter cette fois, un gentil adidas runner (du coup je les aime bien maintenant) a fait mon lièvre sur le dernier kilomètre il m'a permis de dépasser beaucoup de gens au forceps pour passer le dernier kil en 4'20.

700km+ , 80 séances qui font 12 minutes gagnées en 8 mois!

Je vais voir quoi faire de ma vie maintenant.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 07/05/18 à 16:25:47

Félicitations ! Certains misaient pas gros sur toi pourtant ;) bien géré tout ça. Le total que tu donnes 80 séances est lui aussi important . Bravo pour ta détermination et savoure tes langoustes bien méritées.

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 07/05/18 à 16:37:07

En fait, tu as 2 écoles ... Arrêter de courir et passer à autre chose ... Ou te mettre vraiment à courir ;-)

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 07/05/18 à 16:37:53

En fait, tu as 2 écoles ... Arrêter de courir et passer à autre chose ... Ou te mettre vraiment à courir ;-) (avec toute la régularité et l'implication que cela réclame).

La chaussure est dans ton camp

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Pipo34NO (invité) (92.167.33.xxx) le 07/05/18 à 17:02:53

Bravo!
Ce qu'il y a de bien avec les fruits de mer c'est que ça fait pas grossir!... si pas trop de mayo et de vin blanc ;-)

Mon défi 10km - 1 an pour aller le chercher par Ticurieux (invité) (90.36.153.xxx) le 08/05/18 à 01:55:49

J avais prévu 2 5km en mai pour faire 2 10km en juin mais marre d attendre et avec mon taf je sais jamais m organiser .dimanche un 10 dur à 7h je bosse à midi.je vais partir à 4'30 et dès que ce sera chaud je penserai à Gilles . Sauf que moi pa ni langouste à l arrivée snif

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