Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (89.85.171.xxx) le 14/03/18 à 11:13:15

Bonjour.je vous lis assidument dans l'ombre depuis presque 1 an et demi.

Je prépare mon second marathon, celui de paris en l’occurrence.( l'an dernier j'ai couru le mont saint michel en 4h48 sans préparation particulière, juste pour découvrir le marathon )

J'ai toujours couru à la sensation sur du long ou du court, sans spécialement courir après un chrono.

J'ai réalisé un test vma sur 6 minutes et j'ai parcouru sur piste 1.5 km, donc ma vma est donc de 15 km/h.

je mesure 174 cm et 74 kg, etant un courreur moyen mais regulier 6 a 7 seances/semaines ( soit 80 a 110km par semaines, mais essentiellement de l'endurance)

En fevrier, j'ai réaliser 350 km en endurance en 21 jours et j'ai pose 8 jours de repos à la suite.

j'ai par la suite voulu savoir ce que je valais sur ces distances en essayant de rajouter du fractionné dans mes seances d'entrainement et du denivelé en fartlek.

chronos réalises la semaine dernière :

5 km : 23 min13
10km : 46 min 45 (dans mes footings d endurance je fais généralement sans taper dans la caisse 55 min a 1 h)
21.1 : 1h36

Et hier midi j'ai fait 12 km en 1h sans trop taper à fond.

j'ai le projet de courir berlin, londres et new york.

je n'ai pas de certitudes et qques doutes quand à mes capacités, je suis inscrit au mdp pour 4h00.

je me demandes si c'est pretentieux ou pourrais-je estimer mieux...

Jenrash

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (89.85.171.xxx) le 14/03/18 à 11:15:16

et j'ai 39 ans

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (31.7.253.xxx) le 14/03/18 à 11:48:38

vu ton semi (4'35/km), entre 3h28 et 3h33 ça peut se faire.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (31.7.253.xxx) le 14/03/18 à 11:50:58

autant londres et berin ça se fait, mais newyork en plus la même année tu risques d'avoir du mal mais pourquoi pas.
tant qu'a faire vise la perf pour berlin, mais 4h c'est en dessous de tes capacités

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (2.4.18.xxx) le 14/03/18 à 11:53:26

Vu ton 5 et ton 10 3:40'

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (193.56.33.xxx) le 14/03/18 à 12:22:02

Il a dit avoir en projet de courir ces 3 marathons, il ne prévoit peut être pas de les faire la même année...

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (31.7.253.xxx) le 14/03/18 à 12:26:30

bien sur. c'est hypothétique

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 14/03/18 à 12:32:09

Selon Jack Daniels, entre 3h42 et 3h43 pour ton marathon.

Mais cela requiert un gros indice d'endurance...

Si tu veux partir en mode safe, tu peux faire sur une base de 4h ou 3h50.

En tout ças, tu envoies de sacrés km chaque semaine, avec un entraînement adapté, tu pourrais faire bien mieux que 3h40, et idem 5km et 10km.

Have fun

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (193.56.33.xxx) le 14/03/18 à 12:33:23

Mais bon, vu la base foncière qu'il a, avec une préparation spécifique, il peut viser 3h30. Après pour le mdp c'est surement trop tard.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (159.220.74.xxx) le 14/03/18 à 12:49:05

@Alex, avec 1h36 au semi Daniels dit plutôt 3h19 au marathon, non?
Par contre, avec 46'45 au 10km, ce serait plutôt 3h35, toujours selon Daniels, et en effet avec un très bon indice d'endurance.

@Jenrash, 3h45 semble une cible raisonnable si tu ne veux pas prendre trop de risques, et tu battras ton RP de plus d'une heure :-)

As-tu un cardio, et à quel % de FCM es-tu à 12km/h?

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Karveck (invité) (80.215.118.xxx) le 14/03/18 à 12:54:32

Il peut prétendre à mieux que 3h45 au marathon. 3h30 facile pour Paris je dirais avec un peu d as42 ces dernières semaines. Sans souci

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (80.12.102.xxx) le 14/03/18 à 12:55:34

1h36 semi devrait te donner ===> 3h31 environ

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (138.190.32.xxx) le 14/03/18 à 13:44:21

Par contre à 100 bornes par semaine il devrait avoir des meilleurs résultats, car là il doit y avoir quelque chose de contre-productif dans l'entraînement (enfin si le plaisir est là tant mieux).

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par van (membre) (176.150.215.xxx) le 14/03/18 à 14:46:24

oui son poids, 1.74m pour 74 kg ca commence à faire sans pour autant être excessif pour un coureur qui cherche à performer. Je fais la même taille.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (89.85.171.xxx) le 14/03/18 à 14:54:38

En effet, juste prévu paris et berlin en septembre pour cette année...c'est déjà pas mal.

Puis londres en avril 2019 et New york en novembre 2019.

J'ai essayé de calculer mon indice d 'endurance et ce dernier est de -4.12.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (89.85.171.xxx) le 14/03/18 à 15:14:04

Et avant tout, je prend bcp de plaisir à courir, c'est vraiment le principal.

Je n'ai jamais eu d'idée de performer, mais je me suis dit que j'ai construit une base d'endurance solide mais que je devrais essayer de travailler à différentes allures et de sortir de ma zone de confort régulierement.

Effectivement, avec 10 k de moins ca serait plus rapide mais peut etre dans l'ideal arriver à 68kk d ici 1 an ca peut etre jouable...et mieux pour les articulations.

Ce midi j'ai cloturer ma session de 12 km en 1h01
et depuis lundi soir je suis à 51 km de run dont 500 de denivelé.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (185.24.185.xxx) le 14/03/18 à 16:54:12

Attention a la surenchère...

Ne néglige SURTOUT PAS les footings cool. Dans ton cas , tu devrais t'envoyer des footings d'1h a 5'30-6' de moyenne...

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (138.190.32.xxx) le 14/03/18 à 17:16:10

Vu l'allure de tes footings par rapport à tes résultats en compétition, ta base d'endurance n'a peut-être pas été construite de façon optimale.
Enfin on a pas une semaine type mais c'est par rapport à ce que tu laisses transparaître.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (109.237.250.xxx) le 14/03/18 à 17:28:47

Pour faire des prévisions + précises, il faut que tu ais des références optimisées, pas 3 temps faits dans la même semaine.
Tu as couru le 21,1 + vite que le 10 et le 5, donc tu vaux bcp mieux sur ces 2 dernières distances.

Et il faudrait donner un peu + de détails sur tes entrainements.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 14/03/18 à 17:29:48

vu les chronos que tu indiques, il est évident que tu fais beaucoup de km/hebdo et pas ou très peu de "séance rythmée"... Car un vit5km=vit10kM c'est costaud et vit10~vit21km c'est très bizarre...
Des petites trucs à revoir si tu veux progresser.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (89.85.171.xxx) le 14/03/18 à 17:45:08

Effectivement, je ne faisais jamais de sortie à vitesse rapide.
Generalement , je fais :

bi quotidien le lundi (matin 12 km à 9 km/h et 13 en fin de journee à 10km/h )
mardi soir piscine
mercredi 12 k à 10 km/h
jeudi soir 12 ka 10 k
vendredi midi 10 a 12 km entre 1h00 et 1h10

et dimanche matin une sortie longue de 21 a 26 km a 10km/h

jamais je ne suis allé au dessus de ces vitesses car je pensais ne pas pouvoir prendre de plaisir en allant plus vite.

Du coup j'ai commencé a intégrer 1 seance de fractionné le mardi midi :
je fais durant cette seance : 30 minutes de footing à 10a l'heure
puis je fais 8x200 m avec une recup de 150m en footing et je termine par 3 km a 10km/h.

Et il m'arrive de remplacer une seance en semaine par une seance de fartlek avec un peu de denivelé.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 14/03/18 à 18:01:09

c'est bien! Ca va te donner d'autres perspectives chronométriques...
Dans une autres phase (déjà assimile tt cela sur plusieurs semaines), ajouter des portions à 13km/h te fera un bien fou ;-)

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (90.23.199.xxx) le 14/03/18 à 19:55:22

etant un courreur moyen mais regulier 6 a 7 seances/semaines ( soit 80 a 110km par semaines, mais essentiellement de l'endurance)

--------------------

7 séances et 110 bornes par semaine, c'est pour des mecs en 2h45' au marathon ... tes chrono. sont à l'ouest !!!

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (90.29.128.xxx) le 14/03/18 à 20:34:29

Pas grave,je ne cherche pas le chrono a la base mais prendre du plaisir, c'est le principe de base, il me semble la course a pied.

Maintenant certains font 110 bornes par semaines et tape 2h45 au marathon et prennent du plaisir

Moi et d'autres font entre 80 et 110 km /semaine en prenant du plaisir sans chercher à taper dans le chrono.

Tout le monde s 'y retrouve a la fin non ?

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par van (membre) (176.150.215.xxx) le 14/03/18 à 21:15:05

laisse les. ils courent après un chrono qu'ils ne feront jamais. Tant que le plaisir est là et la santé aussi, c'est très bien.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Pipo34 (invité) (2.4.18.xxx) le 14/03/18 à 21:43:17

A chaque fois qu'il y a un sujet intéressant avec plein d'informations, ya toujours un tas de frustrés qui viennent mettre des commentaires débiles :-0

Mes données 1,72 m 60 kilos
En 2009 19' au 5 km, 1 heure 34' au semi et 3 h 37' au marathon avec 30 kilomètres par semaine en moyenne...je ne me suis pas donner les moyens et je n'ai pas réussi (je voulais faire 3:30') toi au moins tu te donnes les moyens et tu va y arriver si tu cibles bien ton allure possible...

Mais c'est vrai que sur 5 km et sur 10 km tes temps sont assez bas, pour progresser il faudra améliorer ta vitesse dans le futur je pense.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (90.29.128.xxx) le 14/03/18 à 23:06:26

Bonsoir, en fait, c'est peut être pas un détail très important, mais mes temps sur 5k et 10 km sont réalisés directement à froid sans échauffement particulier avant.

Peut être devrais je essayer de chauffer les jambes un peu avant une vraie séance dédiée 5 km d'une part et d' autre part réaliser une autre séance dédiée de 10 km avec un peu d’échauffement.

Pour mes séances longues, lorsque les jambes sont lancées je déroule un peu mais je mets tjrs un peu de temps à démarrer sur les 5 premiers km.

Merci pour vos conseils avisés...

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 15/03/18 à 05:05:05

D'où le fait que ton temps sur Semi est meilleur que les temps sur court :)

Le corps a le temps de chauffer :).

Oui avec un échauffement adapté, tu devrais avoir de meilleurs temps.

Je pense que tu as déjà eu tous les bons conseils, ajouter un peu de vitesse et de footings actifs pour décoincer les guiboles.

Très bonne approche de la CAP que tu as !! A l'opposé de 90%+ de la pratique actuelle, qui est de vouloir viser le chrono avant de se laisser le temps d'apprécier la CAP et de faire sa base (ce que toi tu fais).

Ce qui te laisse la possibilité d'améliorer maintenant tes chronos avec un risque plus faible de blessure (si tu gardes toujours la même philosophie / bcp de footing / un peu de vitesse/seuil/autre).

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (176.160.156.xxx) le 15/03/18 à 08:01:27

tu cours plus vite sur ton semi que sur tes 10 et 5.
ramené au km ca fait 4:32 ton semi.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 15/03/18 à 08:13:48

@176 : Super de répondre à un sujet sans avoir lu toutes les réponses.
Il a précisé avoir mis des réfèrences sur 5K et 10k sans échauffement préalable, départ à froid !

Donc logique sur son semi parti à froid également, que son temps est meilleur... accélération progressive !

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (80.214.26.xxx) le 15/03/18 à 09:13:18

calme toi jeune chien fou, pb d'echauffement sur 5km et plus je n'ai jmais vu cela mais pourquoi pas

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (89.85.171.xxx) le 15/03/18 à 10:31:34

merci alex pour ces conseils.
Ce n'est juste que l’étude de mon cas, je pense que chaque individu est différent au niveau de son adaptation et de ses capacités.

Je ferais un test sur 5 km après le marathon de paris en vrai condition et si je comprends bien, courir un 5 km c 'est échauffement de 20 min et ensuite les courir à fond !

Je ferais la même approche pour le 10 km ! Tout cela aprés le mdp...car là je rentre en affutage.

Concernant le marathon de paris, je vais rester sur l'allure du 4h00 et selon le jus, je rectifierais ma vitesse au 31/32 eme...
Et je viendrais vous poster mes chronos.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (31.7.253.xxx) le 15/03/18 à 10:56:12

il faut des résultat de compet. 5 et 10km en solo c'est très différent

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (89.85.171.xxx) le 15/03/18 à 11:07:06

Oui dans un premier temps ce sera la piste :-), je ne suis pas un compétiteur, mais je vais essayer d’être juste plus efficace en prenant du plaisir.

Dans un second temps pkoi pas s inscrire sur un 10 km en juin.

Sinon concernant ma stratégie pour paris, je réfléchis à l'idée de démarrer avec le sas 3h30 bien que je sois inscrit sur le 4h00.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (159.220.74.xxx) le 15/03/18 à 14:05:35

As-tu déjà couru le marathon de Paris? Ce n'est pas forcément facile de se glisser dans un autre sas que celui de ton dossard...

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (83.199.192.xxx) le 15/03/18 à 14:47:28

''je réfléchis à l'idée de démarrer avec le sas 3h30 bien que je sois inscrit sur le 4h00''

apres ça il ne faudra pas s'étonner de voir des + lents au départ avec la gêne que ça provoque! en + passer sa course à se faire dépasser ça doit pas être top pour le moral et on risque d'aller trop vite

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (89.85.171.xxx) le 15/03/18 à 15:08:42

C'est pas faux effectivement, non seulement pour ne pas gêner les plus rapides, je vais rester à ma place et jauger selon mon ressenti au fil de la course, déjà le faire en 4 h ça sera très bien !

Au passage, j'ai fait une séance ce midi de 15 km avec une vitesse moyenne de 12km/h sans échauffement donc...

Voici les temps précis au km :
je bois un peu de st yorre et course a jeun

km 1:5min49
km 2:5min09
km 3:4min38
km 4:4min42
km 5:4min38

5 km en 24min 58 11,9 km/h en moyenne 196 ppm

km 6:5min05 ( je mange une ovomaltine)
km 7:4min57
km 8:5min01
km 9:4min48
km 10:4min50

10 km en 49min40 10.9 km/h en moyenne sur 10 km et 194 pas par minute

km 11:5min21 (je bois 3/4 gorgees de st yorre)
km 12:5min09
km 13:5min02
km 14:4min55
km 15:4min 38

15 km en 1h14min47s, vitesse moyenne 11.8 km/h et 188 pas par minute


190 pas par minute en moyenne
4min59/km
12 km/h en moyenne sur 1h15
ressenti :une legere gene au niveau du psoas /adducteur droit mais je vois l'osteopathe demain

ce qui fait un total de 66 km depuis lundi soir

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (159.220.74.xxx) le 15/03/18 à 15:08:46

Oui c'est vrai, pas forcément recommandable comme approche... Se mettre plutôt devant dans son sas (les sas du MdP ont une ou deux entrées, plutôt deux dans le peleton de queue), donc arriver tôt.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (159.220.74.xxx) le 15/03/18 à 15:15:50

:-) - tu verras que beaucoup dans le sas 4h partent sur un rythme 3h30 de toutes les façons....

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (185.24.185.xxx) le 15/03/18 à 15:23:16

Et l'inverse aussi !

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par romrom (invité) (185.210.1.xxx) le 16/03/18 à 17:20:20

Je pars dans le SAS 3h45 pour faire 3:45.
Tu pars dans le SAP 4h pour faire 3:30

Fais moi coucou quand tu me doubles, j'aurais un tshirt MDP 2017 et des Asics

:)

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (217.108.137.xxx) le 16/03/18 à 17:31:51

en 2015 j'étais passé du sas 4h au sas 3h45 lors du retrait du dossard, avec justification par mon temps semi et a l'époque mon record était de 1h40.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par (invité) (194.3.2.xxx) le 16/03/18 à 17:56:33

En théorie tu pourrais viser 3h30 en te faisant mal, 3h40 en assurant, donc 4h00 tu vas te faire chier à te trainer à 5'40". Tu t'en rendras compte sur le final, tu essayeras probablement d’accélérer vers le 32eme mais tu ne rattraperas pas grand chose et cette subite accélération (plus facile à théoriser qu'a faire en réalité) coïncidera avec les 3 heures de course le moment ou on commence à décliner grave. A l'arrivée tu auras un double sentiment de satisfaction car finisher mais aussi partagé avec un peu de frustration.

C'est difficile de te donner des conseils car changer de stratégie "allure" dans le dernier mois ça se fait pas trop.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (90.29.128.xxx) le 16/03/18 à 19:38:08

Bonsoir!

Lol Ronron, non je ne me sens pas capable de ça...récupérer 30 min c'est quasi impossible.

Dans le meilleur des cas, 3h45 !
Après 4h00 me permettra d'avoir un objectif correct !

On verra pour le chrono des 3h30 après celui ci et une prépa berlin si tout roule au niveau de la mécanique et une prépa plus affinée.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (176.159.180.xxx) le 17/03/18 à 09:31:33

ne te sous estime pas
tu peux, de façon très réaliste, viser 3h30.

Franchement certains ici vous êtes tellement pessimistes.

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par reymondfr (invité) (90.9.102.xxx) le 18/03/18 à 17:53:47

indice endurance ... svp on calcul ca comment ??????????????merci

Etude personelle rythme 5k/10k/21.1 /marathon par Jenrash (invité) (90.29.128.xxx) le 18/03/18 à 18:13:53

Bonsoir, j'ai utilise cette formule ci :

IE = (% de VMA maintenu pendant la course – 100) / LN (temps de course / 6)

Ln logarythme neperien

vu sur ce site

http://runners.fr/calculez-et-ameliorer-votre-indice-dendurance/

On verra pour le chrono, je vous redirais cela dans 3 semaines.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge