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Conseils débutant 10Km par Quentin (invité) (157.159.48.xxx) le 14/03/18 à 23:00:03
Bonjour, je débute en course à pied et viens ici dans l’espoir d’obtenir de précieux conseils. Plus d’infos sur moi : j’ai 20 ans et fait 1.78m pour 64kg. En septembre 2016, je me suis lancé comme défi de courir un 10km ; je n’avais aucune expérience et étais en prépa maths donc j’essayais de courir deux fois par semaine quand je pouvais en faisant un petit footing (trop rapide) et des 3*2000 parce que j’avais vu ça cette séance sur Internet ^^ Résultat j’ai fait 42’’52 en décembre puis ai du arrêter, car les cours étaient trop prenant. En septembre 2017, j’arrive en école d’ingénieur et ai plus de temps et me relance dans le défi. Après 2-3 footings/semaine (tjrs trop rapide) en septembre, je fais un 10km en 43’’43 à la fin du mois qui me motive beaucoup. Du coup, je décide de suivre le premier plan trouvé sur Internet… Je n'avais pas la motivation, pas l’expérience et courrait trop vite mes footings (quasi tjrs à 5’’min/km …) ce qui fait que je n'ai pas énormément couru (quasi rien en novembre) et finalement au même 10km j'ai fais 43’’17 en décembre et était plutôt déçu.
Néanmoins, mi-janvier, je me remotive et pars me documenter (principalement en lisant ce forum) pour enfin bien m’y mettre. Résultat depuis mi-janvier je cours 3 footings par semaine à allure bcp plus modérée : un de 45-50 min, un de 50-55 min et un de 1h10-1h15 et prend enfin bcp de plaisir à courir !
Cependant, j’aimerai bien re-courir des 10 km (j’en ai vu un début avril et un en mai), du coup je me suis dit que ça pourrait être sympa de changer un de mes footings en séance plus orientée 10km pour me faire plaisir :) J’ai lu que pour débuter les séances VMA était pas trop utiles (vrai ?), ainsi, je pensais changer mon footing de 45-50 min en des séances de genre 4-5*1000m pour se rapprocher progressivement vers du 6*1000 ou 3*2000. Je sais que c’est peut être un peu trop tôt pour faire ça mais je ne cherche pas un entraînement hyper rigoureux, mais plus un mix entre un plan sérieux/plaisir .Qu’en pensez-vous ? (surtout que dans les semaines qui viennent, y a moyen que je rajoute une 4 ème séance type footing de 40min). Est ce que vous pensez aussi que ça pourrait être une bonne idée de mettre un ou deux blocks à vitesse entre mon EF et ma vitesse 10km dans la « séance longue » ?
En espérant ne pas avoir été trop long, merci d’avance !
Conseils débutant 10Km par (invité) (88.165.108.xxx) le 14/03/18 à 23:37:42
Les séances de vma sont peut-être utiles/pas utiles??? il y a les pour et il y a les contres. Ce qui est sûr c'est qu'elles sont un peu difficile à mettre en place correctement si on est débutant et seul(piste/pas piste, chrono, entraineur qui siffle chaque fraction...) Il y a aussi le problème de connaître précisément sa vraie vma pour courir à la bonne allure, ni trop vite, ni trop juste. Mal pratiquer les séances vma c'est s'empêcher d'en tirer des bénéfices. Ces séances peuvent éventuellement faire apparaitre des blessures. Et puis il y a aussi la question délicate et longuement débattue ici, du temps de récupération entre chaque fraction, trop court pour certains, trop long pour d'autres. Bref si t'es pas sûr de ton coup tu peux laisser tomber sans que cela porte de grands préjudices a ta progression, d'autant plus que es débutant et sembles chercher le plaisir dans ta pratique.
Dans l'optique d'un 10km des fractions de 1000m t'apporteront plus que des séries de 200/300m à vma. Enfin je veux dire quitte à choisir dans ton cas prends les 4X1000, 5x1000... Mais n'en fait pas forcement toutes les semaines et ne te focalises pas uniquement sur ce type d'effort intense*. Certains font les deux mais là on est dans l'entrainement costaud de coureurs qui se connaissent très bien et peuvent encaisser.
*Bien sûr que tu peux ça et la (lors de ta sortie longue ou autres sortie endurance) placer des blocs entre ta vitesse endurance et 10km. C'est excellent pour progresser, il y a plusieurs intensité possible, ça porte le nom de résistance douce, vitesse marathon, vitesse semi, seuil. Le cardio doit tourner autour de 85% de ta fcm mais ne dépasse pas les 90%.
Fais toi plaisir !
Conseils débutant 10Km par Ticurieux (invité) (90.31.54.xxx) le 15/03/18 à 01:57:39
Plan plaisir/progresser ... regarde du côté des fartleck
2'4'6'4'2' par ci 5'10'5' par là. ..
Allure comme indiquer au dessus en mode farteck on parle de courir au trai train léger /train costaud qd tu seras plus aguerri une piste comme une autre
Conseils débutant 10Km par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/03/18 à 09:14:28
"pas l’expérience et courrait trop vite mes footings (quasi tjrs à 5’’min/km …)"
a cette vitesse tu étais sans le savoir dans le début de la zone "résistance douce" décrite plus haut. Probablement un peu plus haut que les 80% de fcm ou tournant autour. Effectivement c'est une intensité intéressante à travailler mais ne faire que ça n'est pas la bonne méthode du tout.
Bien se rappeler que l'on peut/doit envisager la course a pied autrement qu'en prenant le seul critère de la vitesse ou allure au kilo. La fréquence cardiaque c'est la seule référence valable, l'intensité de travail du moteur. Et en course a pied sport d'endurance par excellence il faut tourner souvent en sous régime et accumuler les kilomètres. 80% du temps global de ton entrainement hebdo (échauffement et récupération compris) doit se courir en endurance.
Conseils débutant 10Km par Quentin (invité) (157.159.48.xxx) le 15/03/18 à 13:44:41
@88.165.108.xxx
Merci pour ces longues explications !
@Ticurieux
Pour moi plaisir c'est progresser en terme de temps (j'aimerai me rapprocher des 40min) mais sans faire genre 2 séances pistes/semaine mais une fois devrait m'aller ! (Par contre à l'inverse, j'ai pas non plus envie de faire 6 mois 100% EF ^^). Par contre, le Fartrek ça a l'air vraiment pas mal et assez dans ma philosophie donc je vais essayer pour peut être alterner une semaine fartlek/ une semaine piste !
@88.165.108.xxx
Ok maintenant je fonctionne au ressenti pour les footings, je fais pas gaffe à la vitesse; je la donnais juste à titre indicatif ne courant pas avec de quoi avoir mon cardio.
Normalement ça devrait être bon vu que à la louche je devrais rester entre 75 et 85% d'EF
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