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Allure spécifique durant sortie longue par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 16/03/18 à 14:49:25
Bonjour à tous,
Je m'interrogeais sur l'ajout de portions à allures spécifiques (AS10, AS21, AS42 et seuil) durant une sortie longue de plus d'1h30.
A la lecture du livre de Jack Daniels, la sortie longue est considérée comme une séance de qualité, et ne pouvant pas vraiment courir tous les jours je voulais "concaténer" 2 séances de qualité en une seule.
Je cours 4 fois par semaine et je voulais pouvoir consacrer dans la même semaine :
1) une séance de VMA (court ou long, donc R ou I au language J.Daniels) ;
2) une séance de seuil (T, qui devient de l'allure spécifique pour la phase de développement spécifique plusieurs semaines avant la compétition) ;
3) une sortie longue ;
4) et donc la dernière séance de la semaine : endurance fondamentale (E).
Cela fait donc 3 séances de qualité pour une seule de "récup" (ce qui ne semble pas du tout préconisé).
Si j'intègre la séance 3) dans 4), on arrive à 2 séances de qualité pour 2 de "récup", ce qui est mieux (mais je sais pas encore optimal).
Est-ce que cela peut nuire aux bénéfices/intérêts de la sortie de longue que de consacrer une partie plus rapide ?
Si l'objectif de la sortie longue est de faire 1h45 et que je veux par exemple faire 15 min de AS21, faut-il finalement faire une séance de 2h00 ?
Par avance merci de vos avis à ce sujet.
Sportivement,
Gab
Allure spécifique durant sortie longue par (invité) (80.12.37.xxx) le 16/03/18 à 14:58:41
Mieux vaut se limiter à deux séances qualités (une semi longue et une plus longue) en intégrant éventuellement un mix d allure spé as21 + as42 et conserver deux sorties endurance plus tranquilles. Par contre VMA + allure spé pas trop conseillé (trop hard).
Allure spécifique durant sortie longue par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 16/03/18 à 15:07:18
Merci pour ta remarque,
Si je comprends bien, tu fait "sauter" la séance de VMA alors ?
Cela donne donc :
1) une séance seuil (ou AS) ;
2) une sortie longue ;
3) et 4) Endurance fondamentale
Gab
Allure spécifique durant sortie longue par Hatz' (invité) (77.190.203.xxx) le 16/03/18 à 17:55:12
compliqué parce que ca va dépendre de ce que tu prépares comme distance et où tu es par rapport à la date de la course...
si pour toi SL=1h45/2h j'imagine que t'es max sur une prépa semi.
de manière brute je dirai de faire de la variation de tempo sur la SL mais pas au delà du seuil 1/as42...
garde l'as21 pour une séance de qualité. Ensuite si tu veux corser la SL, dans ta logique semi, tu remplaces alors ta séance d'intervalles courts par 1h 100 EF.
grosso merdo en routine 21 (sans prendre en compte ton calendrier donc):
I/
- 45' avec intervalles courts
- 45' (ou plus) EF
- 1h avec intervalles longs (vitesse mini as21)
- SL 1h45 avec tempo seuil 1 sur style 2*20' max
II/
- 45' ou plus avec EF
- 1h avec intervalles longs (vitesse mini as21)
- 1h avec EF
- SL 1h45 avec tempo as21 maxi, à doser suivant l'envie etc.
par contre aucune idée des correspondances avec le vocabulaire JD.
Allure spécifique durant sortie longue par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 17/03/18 à 13:36:10
Salut Hatz',
Merci pour ton avis. Effectivement, je suis en prépa semi mais je me posais la question de manière générale pour 10km, semi et marathon.
Donc tu ne penses pas que cet ajout dégrade la SL?
En outre, durant la phase I/, il y a 3 séances de qualité pour une seule tranquille : c'est pas un peu trop ? J'ai l'impression que j'encaisse sans trop de problème des séances intensives, mais je n'ai jamais vraiment prolongé sur plusieurs semaines et on lit partout qu'il faut faire 75-80% du km hebdo tranquille ...?
A+
Gab
Allure spécifique durant sortie longue par Ticurieux (invité) (90.31.36.xxx) le 17/03/18 à 16:01:33
Il me semble possible de faire même 4qualités sur 5 et demeurer dans les portions 80% d EF
Allure spécifique durant sortie longue par (invité) (50.7.150.xxx) le 18/03/18 à 06:44:53
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Allure spécifique durant sortie longue par Hatz' (invité) (77.189.109.xxx) le 18/03/18 à 08:46:42
"- SL 1h45 avec tempo seuil 1 sur style 2*20' max" = qualité... oui et non (et Serge dirait "en càp toutes les séances sont de qualité")
je parle du seuil aérobie et non ana. C'est une allure qui suivant le niveau se promène autour de l'as42, donc c'est pas méchant, et ca se limite ici à 2*20" alors qu'en spé marathon on passera largement plus d'1h lors de la SL sur ce genre de tempo.
Dans ce style de séance, j'ai un parc dont le tour fait environ de 5km... et je le cours au feeling en essayant de trouver cette sensation de "limite" d'EF. Ca a les avantages que :
- être en parc = impossible de rester scotché à sa montre car la nature du chemin est trop joueur (ca monte, descend et tourne pas mal par moment)
- donc obligé de tout faire aux sensations sans surveiller, et donc pas de stress car suivant le niveau de forme, la météo etc... on aura jamais exactement le même tempo que la semaine précédente.
Cette séance tu dois la finir un poil plus usé qu'un footing. On est pas sur un 4*5000 as42+...
Ca vide mais en douceur et ca s'inclue bien avec la SL... je fais ce genre de séance seul, si je suis en groupe, c'est du tempo kenyan et donc pas la même chose.
En routine 10... je ne sais pas trop, je pense que je garderait les intervalles en semaine en restant classique, et sinon cette SL je verrai si en supprimant une des séances d'intervalles, je n'y mettrai pas une série de cotes courtes/moyennes. Mais je suis pas bon dans ce genre de truc là... donc si d'autres postent.
Allure spécifique durant sortie longue par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 19/03/18 à 09:15:29
Ok, merci pour vos remarques.
Effectivement, je n'avais compris que c'était le seuil aéro (et pas anaéro) dont tu parlais Hatz'.
Je vois un peu la philosophie. Dans ce cas, si on ajoute de l'allure rapide à la sortie longue, je n'irai pas plus vite que AS42.
Je vais donc conserver :
Lundi : VMA (alterner avec EF lors de la phase II)
Mercredi : Sortie longue (+éventuellement AS42)
Vendredi : Seuil anaéro (ou AS10, AS21)
Dimanche : EF
Et allonger l'échauffement ou le retour au calme des séances VMA et seuil pour rester dans le 80% EF hebdo
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