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Allure marathon par Supertramp (invité) (86.201.129.xxx) le 17/03/18 à 11:28:40
Bonjour à tous, je prépare mon 1er marathon et j’aimerais avoir quelques conseils.
Je fais 1,88m pour 92kg, 36 ans.
J’ai quelques réf sur 20-25km mais pas plus.
RP sur 10km : 46’
RP sur semi :1h41’
Je fais une préparation 3 sorties semaines avec une sortie d’1h environ en EF, une séance de fractionnés + où - longs et une SL.
Je pense ou j’espère plutôt finir en dessous de 4h. Objectif inavoué à 3h50 😄
À quelle allure courir lors des SL ?
À quelle allure partir le jour de la course ?
Merci par avance pour vos retours
Allure marathon par sebsoupe (invité) (88.162.6.xxx) le 17/03/18 à 11:56:13
hello
d'après http://amscap.free.fr/cap/allures.php ça donne environ 15,5km/ de VMA
donc tu pourrais viser 5'10/km sur marathon (selon ton endurance)
Pour tes footings, ne pas courir plus vite que 6'/km (10km/h), mais plutôt 6'30 pour être vraiment à l'aise et pouvoir faire des kilomètres dans ta prépa...
Bon entraînement,
seb
PS : les autres te donneront leur avis, là ce n'est que le mien ;)
Allure marathon par Hatz' (invité) (77.189.47.xxx) le 17/03/18 à 12:39:50
je pense ou j’espère plutôt finir en dessous de 4h. Objectif inavoué à 3h50 😄
--> 3h50 à ta portée sans aucun doute dessus.
À quelle allure courir lors des SL ?
--> entre l'EF pure et ta vitesse d'objectif, même jusqu'à quelques secondes plus vite que cette vitesse.
À quelle allure partir le jour de la course ?
--> tu tiens ton allure cible et c'est tout. Si tu vises donc 3h49, tu pars et tu restes toute ta course (voire t'accélères à partir du 35-37 si tu le sens) à 5'25"/km mais tu ne pars pas plus vite que ton obectif en te disant que tu vas prendre de l'avance sur ton 1er semi, sinon tu vas ramasser tes dents.
Merci par avance pour vos retours
--> de rien.
Allure marathon par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 19/03/18 à 10:32:19
""Je fais une préparation 3 sorties semaines avec une sortie d’1h environ en EF"" le mur risqué d'etre raid!! il faut faire une sortie long par semaine >2hrs sinon tu risques de rencontrer un sacre mur au dela de 30kms....surtout si tu parts sur les bases trop fortes..
Allure marathon par Supertramp (invité) (80.12.27.xxx) le 20/03/18 à 15:27:19
Merci Hatz pour ces conseils avisés !
Allure marathon par Supertramp (invité) (80.12.27.xxx) le 20/03/18 à 15:29:34
Oldman, je fais bien ma SL par semaine entre 1h30 et 2h45.
J’ose espérer que ça suffira pour passer ce mur sans trop de en dégât dégâts...
Allure marathon par Hatz' (invité) (77.189.246.xxx) le 20/03/18 à 16:09:01
pas très compliqué d'éviter le mur...
> avoir un volume d'entrainement hebdo compatible avec ton objectif
> ne pas partir plus vite que ta vitesse objectif. Dans le pire des cas tu devrais être dans le dur dans les 2-3 derniers km mais sans être à la ramasse (genre très légère perte de vitesse mais pas alarmante), dans le meilleur des cas tu sentiras que tu seras suffisamment bien pour accélérer dans les derniers 5km. Si tu dois gagner du temps c'est sur la fin !
...> et attendre le k35 pour aviser et pas accélérer dès le k25 parce qu'on ce sent bien et qu'on trouve qu'on s'ennuie. C'est certainement cette patience dont tu fera oeuvre entre le k21 et le k35 (maintenir simplement ta vitesse) qui te feront réussir cette course.
Allure marathon par andin (invité) (191.119.197.xxx) le 20/03/18 à 18:29:29
3h50 est plus que jouable. Tu as la vitesse pour, donc pas besoin de faire du fractionné violent, privilégie les allures entre 11 et 12,5 km/h qui sont spécifiques.
* 1 sortie longue : tu peux alterner entre endurances fondamentale (2h-2h30 à 9 km/h) et active (1h30-2h à 10/10,5 km/h) une semaine sur deux.
* 1 sortie spécifique : tu peux alterner 2 × 20-30 min à 11 km/h (allure objectif) et 2-3 × 8-12 à 12 km/h (allure ~ semi) une semaine sur deux.
* 1 sortie en endurance vers 9 km/h.
Essaie de faire 1h15 à 1h30 les sorties en endurance et spécifique plutôt que juste 1h. N'hésite pas, si tu as le temps et la forme, à glisser des sorties additionnelles de 30-45 min à allure lente. Bouffe du vallonné une fois par semaine aussi, ça t'aidera :-)
Allure marathon par andin (invité) (191.119.197.xxx) le 20/03/18 à 18:34:18
Le jour J, les cinq premiers kilomètres vers 5'35"/km puis les suivants à 5'25"/km en te référant aux panneaux kilométriques, pas au GPS. Pas d'accélération à moins de 5 km de l'arrivée.
Allure marathon par Supertramp (invité) (86.201.129.xxx) le 20/03/18 à 22:38:37
Merci encore Hatz !
Et merci Adin. Je vais essayer d’ajouter une séance à allure 11,5-12 parce que ça le fait un peu peur de faire 2 mois sans courir à plus de 10,5 !!
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