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10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 17/03/18 à 12:38:11
Bonjour, j'ai 18 ans et cela fait maintenant 1 an et demi que mon record du 10km ne bouge plus
( 35'07 ) malgrès quelques tentatives sur course officielle avec parcours plat, ainsi que ma progression qui se fait ressentir sur les entrainements.
Je tourne désormais mes séances de 6x1000 en 3'10 - 3'08, régulier, et avec 1'30 de récup.
footing entre 1H et 1H15 régulier en aisance (4'20 à 4'50/km ), parfois du 30/30 ou accélérations sur les 10-15 dernières minutes
et entre 55 à 70 km hebdomadaire.
J'aimerai savoir si il est envisageable de partir sur des allures de 3'23 pour passer sous les 34 ?
Et si les coureurs en moins de 35 peuvent poster leurs séances histoire de se faire une idée :)
Merci
10km : moins de 34' ? par Hatz' (invité) (77.189.47.xxx) le 17/03/18 à 12:41:09
"6x1000 en 3'10 - 3'08, régulier, et avec 1'30 de récup"
...
10km : moins de 34' ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/03/18 à 12:56:04
Tout tes footings se font entre 4'20 et 4'50 ?
C'est vachement rapide !
Et puis le reste des séances de la semaine c'est de l'intensif en "résistance dure". Tu ne souffles jamais quoi ? Tu es un fonceur, un killer :)
Un entraineur célèbre (ou plutôt un théoricien éclairé de la cap) que tu ne connais probablement pas, c'est un ancien, te dirais que tu vas finir par régresser à toujours courir en intensité. Que courir lentement souvent permet de charger plus sur certaines séances dures et donc de progresser. Son nom : Serge Cottereau.
10km : moins de 34' ? par Hatz' (invité) (77.189.47.xxx) le 17/03/18 à 13:03:22
cécuhèfdé...
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 17/03/18 à 13:06:49
Je suis à l'aise sur mes footings et il m'arrive même de courir en plus de 5min/kilo le vendredi
Avec le lundi en repos complet.
Pour être au top pendant les grosses séance ;) donc je gère bien mes allures afin de ne jamais être fatigué inutilement la fin d'un simple footing.
10km : moins de 34' ? par sebsoupe (invité) (88.162.6.xxx) le 17/03/18 à 13:13:36
http://athle-duhamel.over-blog.com/article-tableau-fractionne-6x1000m-et-3x2000m-pour-un-10-km-108309522.html
10km : moins de 34' ? par Le bon conseil (invité) (185.24.186.xxx) le 17/03/18 à 13:15:16
Ami, tu t'entraînes mal, c'est pour ça que tu stagnes.
1) Ralentis sur tes footings en endurance fondamentale. N'hésite pas à rester sagement entre 12 et 12,5 km/h
2) Allonge une de ces sorties en endurance, disons 1h30
3) Fais de l'endurance active une fois par semaine, autour de 10 à 15 km/h, en une ou deux fractions pourvu que ça fasse au total au moins 30 voire 40 mn à cette allure
4) Augmente les récup (2'30 au moins) sur tes séances de 1000, et ne fais celles-ci que une fois toutes les deux semaines, en la remplaçant alternativement par une séance de 3X2000 ou 2X3000 courus légèrement en dessous de ton allure 10km.
Progrès garantis d'ici 6 mois
10km : moins de 34' ? par (invité) (185.24.186.xxx) le 17/03/18 à 13:16:29
erratum : point 3) : lire 14 à 15 kmh/
10km : moins de 34' ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/03/18 à 13:19:48
C'est toi qui voit Labrax, je ne faisais que rapporter ce que les "anciens" ont observé sur les athlètes ou sur eux même durant toute une vie de sport.
Cottereau - Daniel's - Lydiard...
Souffle un peu tu verras tu auras peut-être de meilleurs chronos. Tu es jeune, le chemin est long...
10km : moins de 34' ? par Hatz' (invité) (77.189.47.xxx) le 17/03/18 à 13:27:21
très bon le tableau de sebsoupe et ce qui est dit au dessus...
d'où mon copiage de ton 6*1000... séance à la ramasse pour un mec en 35' au 10. Gibus qui ne poste plus trop, quand il valait 34'30" il ne tournait pas aussi vite... limite t'es dans les temps de macher0 qui a les mêmes allures de footing que toi, va à peine plus vite sur les 1000 et tourne en... 31'40" au 10 je crois.
soit tu le tournes en surrégime parce que tu te sens bien, soit t'as un énorme déficite d'endurance.
Bref ralenti et allonge les récup'. Comme dit au dessus.
10km : moins de 34' ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 17/03/18 à 13:28:53
c'est sur que 3'10-3'08 pour faire 35'07, c'est triste.
je tourne à 3'27 et je saurais demain matin si j'arrive à passer sous les 36'.
Alors courir sur des bases de 31'30/32' quand on vaut 35, c'est beaucoup trop rapide.
10km : moins de 34' ? par RYO SAEBA (membre) (80.12.38.xxx) le 17/03/18 à 13:47:20
Oy
Désolé de te dire ca mais ils ont tous raison.....je vaux dans les 33/33.30 et récemment dans les 1h14 au semi, je cours mais footing entre 5min30 et 4min30(plage haute) il 1 fois par semaine a 10km/h!!!
Je pense vu ta rapidite, il te manque de l'endurance ET du SEUIL!!!
jespere Que ceci à plus t'aider!!!
Sportivement
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 17/03/18 à 14:10:15
Merci pour vos retours,
j'aviserai a mieux controler certains de mes footings et me calé sur des allures entre 5 et 6 au kilo pour mieux récupérer des séances.
Je pense clairement que c'est un manque d'endurance car j'ai un profil de coureur 1500 / 3000 steeple.
Je précise aussi que le 10km reste secondaire, et les objectifs de la saison restent le cross en hiver, et le 1500 et le steeple en été.
Même si je trouve intéressant de voir se que l'on vaut sur 10km quelques fois dans la saison .. :)
10km : moins de 34' ? par Hatz' (invité) (77.189.47.xxx) le 17/03/18 à 15:14:14
tu vaux combien sur 15 ?
que tu viennes du court, ca explique effectivement ta vitesse. Mais entre le 15-3 et le 10, dans le cadre d'optimiser sur les distance, au niveau de l'entrainement il y a un monde d'écart (en termes de structure et de routine je parle), donc normal que tu ne perf' pas "correctement" sur 10 bornes route.
10km : moins de 34' ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 17/03/18 à 15:14:15
vu que les cross pour les séniors font 10km, ça te fera pas de mal de t'améliorer là dessus
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 17/03/18 à 15:20:33
4'15 sur 1500 l'année de mon record sur 10km. J'ai les capacités de faire mieux cette année.. on verra d'ici 2 mois
10km : moins de 34' ? par mauringuay (membre) (90.42.245.xxx) le 17/03/18 à 15:30:04
Qu'en dis ton entraîneur ?
Pour de la préparation 10km des 1000m c'est court et ça permet de tricher (en toute bonne foi) à l'entraînement
10km : moins de 34' ? par Hatz' (invité) (77.189.47.xxx) le 17/03/18 à 15:30:26
effectivement a perf' équivalente tu devrais être en 33'.
Donc si c'est vraiment des semaines de spé10 qui sont visées... alors bien savoir découper ses allures entre EF-EA et correctement évaluer ton seuil et tourner moins vite tes 6*1000... viser autour de 3'20" et faire du volume autour de 3'30" style 3*8' à 3*10'.
Ensuite t'es pistard, ton 6*1000 tu l'as peut être fait sur piste. Si c'est le cas normal que t'ailles vite, faux faire ce genre de séance sur route. (après si c'est pas le cas... ben c'est que t'as une belle résistance à la douleur, mais c'est pas suffisant pour tenir sur 10 ! :) )
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 17/03/18 à 15:45:52
@mauringuay Mon entraîneur me met sur un 10km juste pour voir, on n'a pas fait de préparation spécifique pour le 10km, mais on ressort tout juste des cross donc on a travailler le long durant l'hiver et on commence petit a petit à travailler plus rapidement sur de la spé 15 - 3000 pour l'été.
@Hatz' effectivement j'effectue mes séances sur piste
10km : moins de 34' ? par Hatz' (invité) (77.189.47.xxx) le 17/03/18 à 15:59:01
alors ca explique encore le pourquoi tu vas aussi vite.
Tente la même séance sur route... quelque chose me dit qu'à douleur équivalente tu iras bien moins vite.
10km : moins de 34' ? par mauringuay (membre) (90.42.245.xxx) le 17/03/18 à 16:00:58
En cross tu es allé jusqu'au France ? Ça ça te donnera une idée certaine de si tu es capable de faire moins de 34
Une chose est sûre 4'15- 35' ça dénote un profil qui n'a pas préparé le 10km :-)
Mais on a vu pire j'ai eu 3'55- 35' ;-)
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 17/03/18 à 16:14:17
Haha oui effectivement je suis aller jusqu’au France. Pareil pour les cross, je n’est jamais été bon... Classé dans les 200 premier en junior
10km : moins de 34' ? par Hatz' (invité) (77.189.47.xxx) le 17/03/18 à 16:14:48
ouai mais t'as pas essayé de courir ton 10 en pointes ? ca pourrait expliquer.. c'est sûr que si tu savais pas... ;)
10km : moins de 34' ? par jetaicramé (invité) (90.91.0.xxx) le 17/03/18 à 19:50:14
Salut,
moi je pense surtout que le problème est dans la tête. Tu manges bien? Quelque chose me dit que le régime tacos-mac do n'est pas optimal pour perfer. Bouffe plus de kilometres et de sorties "tempo".
10km : moins de 34' ? par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 17/03/18 à 21:27:08
Autre piste pas évoquée encore: tu arrives peut être à tes compétitions fatigué.
Ça donne quoi ta semaine pré-competition type ?
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 17/03/18 à 21:40:02
Avant une Compet :
Lundi : repos
Mardi : séance légère
Mercredi : repos
Jeudi : séance légère ou footing
Vendredi : repos
Samedi : footing 20min Tranquille
10km : moins de 34' ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 17/03/18 à 21:47:44
séance légère c'est 6x1000 AS5 R1min ?
je plaisante
10km : moins de 34' ? par Ticurieux (invité) (81.248.158.xxx) le 17/03/18 à 21:57:55
Cet indice d endurance est naturel pour un jeune qui fait beaucoup de piste . Si tu travailles le 10km route 2 mois ton Rec va fondre à 33'.." programme ça cet été/automne après la piste et avant les cross
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 18/03/18 à 21:57:38
Donc après la saison estivale je me pencherais vers mon foncier pour preparer l’hiver, avec footing long, fartlek, seuil et allure specifique ?
10km : moins de 34' ? par jetaicramé (invité) (90.91.0.xxx) le 18/03/18 à 22:06:22
A part si tu t'es noyé dans la rivière entre temps
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 19/03/18 à 15:51:38
lol
10km : moins de 34' ? par (invité) (82.150.248.xxx) le 20/03/18 à 11:03:18
Perso, record < 33'30", je fais certains de mes footings à 5'20 au kilo, je fais plus de volume (70-80km) et je ne fais jamais de 6x1000 à bloc.
Soit je fais des vraies séances de VMA (400, 600 , 800) soit je fais des vraies séances d'allure spécifique (2x3000, 5000+2000) à 3'20 au kilo.
Et pas mal de footing nature vallonné.
10km : moins de 34' ? par (invité) (81.245.93.xxx) le 20/03/18 à 21:35:01
Je me permet de donner quelques conseils car j'ai également progressé de 34' à 32'37 en quelques mois grâce à un bon entrainement. Ce qui a marché pour moi:
6 séances semaine pour environ 75-80km.
- 3 endurance: 4'15/km si je n'ai pas eu de séance le jour d'avant, sinon 4'30/km. ( J'ai vraiment progressé en augmentant mon allure en endurance)
- 1 séance seuil: augmenter progressivement la quantité au fil des semaines. Ex. commencer par 3x2km pour finir à 3km-4km-3Km.
- 1 séance de fractionné qui peut être de l'AS10 comme de la VMA. Ex d'une séance que j'ai faite un peu avant mon 10km: 6 x (200 + 1000) + 2 x 400 avec les 200 en 32" r10", 1000 en 3'14 r1'30 et 400 en 1'04 r1'
- un gros fartlek pour un total d'environ 20km.
Après bien évidemment tu dois modifier les allures pour toi mais au moins t'as une idée ;)
10km : moins de 34' ? par (invité) (176.162.180.xxx) le 21/03/18 à 14:31:24
Mais quel âge as tu?
Ce paramètre est ultra important dans la perspective de progression
10km : moins de 34' ? par Labrax9 (invité) (78.241.118.xxx) le 21/03/18 à 18:21:43
J’ai eu 19 ans récemment
10km : moins de 34' ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 21/03/18 à 23:05:34
alors t'as de quoi largement progresser
10km : moins de 34' ? par Olivier23 (membre) (90.109.5.xxx) le 21/03/18 à 23:12:20
Au fait, van, t'as fait ton 10 dimanche ? Quel chrono ?
;-)
10km : moins de 34' ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 21/03/18 à 23:33:17
j'ai chié dans la colle. 39'00 et j'égale mon RP avec un vent de face et un peu de dénivelé.
les splits moyens ça donne :
250 m en 2'47/km
500 m en 3'02/km
1km en 3'15/km
2km en 3'24/km
3km en 3'31/km
4km en 3'36/km
ensuite y a 100m de D+ sur 4/5km
5km en 3'48/km (point de coté et pause de 45sec)
6km en 3'50/km
7km en 3'52/km
8km en 3'53/km
9km en 3'54/km
10km en 3'54/km
les 6 premières minutes je passe 1800m
je voulais partir tellement devant que j'ai cramé direct.
tant pis
10km : moins de 34' ? par Olivier23 (membre) (90.109.5.xxx) le 21/03/18 à 23:41:03
Ah oui effectivement. Mauvaise gestion.
Ca passera mieux sur la prochaine !
10km : moins de 34' ? par jembala (invité) (193.57.249.xxx) le 22/03/18 à 10:55:04
@van
tu serais partis directement sur les bases de 3'40 / 3'45 tu aurais largement battu ton record et eu de meilleur sensation durant la course :)
un 10km faut être patient sur le 1er 5km sinon c'est directement le chemin de croix sur la dernière partie :/
10km : moins de 34' ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 22/03/18 à 15:12:36
oui je me suis emballé tout seul à me dire qu'il fallait que j'aille à fond. Je voulais donner le max vu que c'est le seul 10km ffa que je pouvais faire d'ici octobre. Et c'est aussi le premier que j'ai fais l'an passé en 43'40.
Ce n'est que partie remise
10km : moins de 34' ? par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 22/03/18 à 15:18:25
100 m de d+ sur 5 bornes c'est quand même pas rien, il se peut que tu y perdes une petite minute.
10km : moins de 34' ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 22/03/18 à 21:54:23
j'exagère un peu après vérif y avait 70m.
mais oui une meilleure gestion laisse présager un bien meilleur résultat sur un parcours plat. va falloir attendre octobre snif
par ChampionDesSaucissons (invité) (2a01:e0a:b1a:d300:5c76:1a76:85f2:xx) le 23/03/24 à 21:14:03
Up,
Je suis l'auteur du topic, pour info en ayant appliqué les conseils (arrêter d'être un champion de l'entrainement, travailler les vraies allures et augmenter le volume " facile " en ralentissant sur les footings, j'ai réussi à casser la barre des 33 minutes seulement 7 mois et demi après le topic.
Si des jeunes tombent ici, faites du volume et des allures spécifiques. Arrêtez de vouloir aller trop vite aux entrainements j'étais réellement cramé.
Merci aux vieux sages du forum
par Jerem (invité) (37.67.74.xxx) le 24/03/24 à 11:58:34
C'est beau. :)
par van (membre) (2a01:e0a:9a3:9b80:2f1b:f72c:dcf6:xx) le 24/03/24 à 15:31:13
Bravo!!
je vois que j'ai répondu aussi en 2018, pour ma part 33'35 en janvier. pas trop de spécifique même si j'aime bien faire des 10, en janvier 2019 j'étais à 34'01 déjà
par (invité) (147.99.99.xxx) le 25/03/24 à 11:19:09
Tes 6*1000 sont bcp trop rapides, on les court à AS10 jusqu'à AS10 -10sec grand max
Perso je fais 8*1000m (r=1') progressif de 3'25 à 3'20 , mon PR est de 33'48
Finir la séance relâché avec la sensation qu'on en a encore sous le pied
Le but c'est de courir à l'allure de course, pas de courir des allures qu'on tiendra jamais en course
par (invité) (147.99.99.xxx) le 25/03/24 à 11:19:55
j'avais pas vu l'update lol, content que tu es écouté les conseils et améliorer tes chronos
par Berto 57 (membre) (2a01:cb09:8068:bbfe:91f3:a040:fb98:xx) le 25/03/24 à 12:19:11
Bravo d’avoir donner un retour sur ce sujet!
Plus qu’à appliquer de mon côté maintenant
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