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Espérances de résultats par ed (invité) (160.53.250.xxx) le 21/03/18 à 16:27:37
onjour,
J'ai repris la CAP à 37 ans après avoir stoppé il y a 10 ans.
Reprise douce avec endurance fondamentale pendant 2 mois (2 séances / semaine, dont parfois une de rameur), puis intégration d'une séance type "allure de course ou VMA" depuis 1 mois.
Je suis assez sportif, mais plus orienté muscu (avec du rameur ces dernières années)
Je n'ai pas vraiment un gabarit de coureur, avec 192cm et 92kg (assez sec mais assez musclé sur le haut du corps avec la muscu.)
Ma FCM : 194
Ma FC de repos : 48-50
Il y 11 ans, j'avais fait un course de plus de 7km et terminé sur du 4:31 au km. Je pesais environ 8 kilos de moins qu'aujourd'hui.
Hier j'ai fait mon premier 5km, fini en 22'06 (4:25 au kilo).
Le coeur n'est pas monté au-delà de 90% FCM en course malgré une sensation de ne pas pouvoir aller au-delà sans exploser.
Le temps réalisé est cohérent avec mes vitesses d'entrainement.
Mon objectif de fin d'année est de descendre sous 21 minutes au 5km, tout en maintenant mon poids actuel.
Pensez-vous possible d'atteindre cet objectif avec 3 entrainements par semaine ? (1 endurance fonda de 1h, 1 VMA et 1 séance de rameur type endurance fonda , qui sera remplacée par 1 séance à allure visée en compet à l'approche de la course)
Merci !
Espérances de résultats par (invité) (185.24.185.xxx) le 21/03/18 à 16:33:00
contenu de la séance vma?
Espérances de résultats par ed (invité) (160.53.250.xxx) le 21/03/18 à 16:38:26
je pensais alterner les séances VMA par des :
8/10 * 400m
6 * 800 m
Espérances de résultats par Karveck (invité) (176.159.180.xxx) le 21/03/18 à 19:10:19
perds du poids et tu vas voler :)
Espérances de résultats par sylvano81OM (invité) (84.98.214.xxx) le 21/03/18 à 19:21:31
ouais perd du poids sérieux ! 1m92 92 kg ta 10 kilo a perdre pour arrivé a ton poids de forme a peut près. Comme ça tu passe sous les 20 minutes au 5 km et la tu va commencer a aimé vraiment les courses.
Espérances de résultats par (invité) (185.24.185.xxx) le 22/03/18 à 10:43:02
si tu ne fais que 3 sorties par semaine tu ne peux faire qu'une séance de qualité
tu gardes ton footing de 1h
tu en rajoutes un de minimum 45'
ta 3ème séance :
un cycle seuil
un cycle vma
un cycle où tu travailles l'allure spé
Espérances de résultats par ed (invité) (160.53.250.xxx) le 22/03/18 à 15:42:37
Merci les gars :-)
J'aimerais éviter de trop perdre de poids, 2-3 kilos grand maxi. A 92kg, j'ai déjà les abdos bien visibles avec 82cm de tour de taille.
Je souhaite continuer le rameur au moins 1* par semaine afin de maintenir un haut du corps athlétique (+1 à 2 séances de muscu au poids de corps).
Mon but n'est pas d’optimiser le chrono sur 5Km au point de devoir changer mes chemises et pantalons :-)
Espérances de résultats par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 22/03/18 à 15:50:49
Tu peux aller taper sous les 20min sur 5km sans perdre 1g de muscle.
Une séance de "travail", 1 footing très cool de 45' à 9km/h et un footing plus soutenu d'1h à 11km/h. Ni plus, ni moins.
Espérances de résultats par ed (invité) (160.53.250.xxx) le 22/03/18 à 16:04:59
OK !
pour arriver à 22:06 au 5km, j'ai fait uniquement des footings en EF ultra cool 70-75% FCM, autour de 8.5-8.8km/h (35 à 50 min)
et des séances de travail de type 4*1km autour de 4:20 au kilo en moyenne.
Qu'apporte la séance à 11km/h que tu proposes ?
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