Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement

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Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Djum's (invité) (80.215.88.xxx) le 24/03/18 à 09:56:21

Bonjour à tous,

J'ai décidé de reprendre le sport après une dizaine d'années sans quasiment aucune activité sportive (quelques foot de temps en temps, mais rien de régulier).

J'ai 31 ans, n'ai pas de problème de poids, ex (depuis 5 jours, mais c'est définitif) fumeur (1 paquet environ). Je suis allé faire mon premier footing mardi, j'ai couru tranquillement 3,5km en 20min, un peu essoufflé à la fin mais rien de bien méchant. Hier, j'avais plus de temps et me suis arrêté à 10km (en 54min), mais n'étais pas au bout de ma vie.

Pourquoi ce post ? Parce que j'ai une constitution qui semble me permettre de progresser vite, et que je suis impatient. J'ai envie tout risque de blessure en voulant aller plus vite que la musique, et ça ne s'improvise pas.

Je suis donc à l'écoute de tout bon conseil (macro plan d'entraînement, tips etc...).

Un grand merci d'avance !

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par tetard (invité) (90.11.59.xxx) le 24/03/18 à 10:20:55

Salut,

Tu peux jeter un œil sur ce thread et télécharger le fichier destiné au débutant:

http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm

Il y a beaucoup d'infos pour progresser.

Si j'ai un conseil à te donner: Vas-y mollo et progressivement. La blessure est la pire ennemie de la progression et elle arrive si vite en course à pieds...

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par (invité) (88.165.108.xxx) le 24/03/18 à 13:22:02

"Parce que j'ai une constitution qui semble me permettre de progresser vite, et que je suis impatient."
On début on progresse, normal en même temps, avant y avait rien, a part de longues séances canapé. Mais cette progression ne va pas bien loin et on butte très vite sur un pallier, disons très moyen.

Non tu n'as pas une constitution (différente des autres êtres humain) qui te permette de griller les étapes d'une progression forcement lente et équilibrée (bienvenue dans le monde de la course a pied, sport d'endurance par excellence et de patience). Comment va ton coeur, tes poumons, tes articulations, tes tendons ? Aujourd'hui ils ont le niveau d'entrainement zéro. La transformation nécessaire (pour ne pas se blesser) et supporter les entrainements répétés. Prends bien grosso modo 6 mois, faut pas se tromper d'intensité au début, elle doit-être forcement faible.

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Djum's (invité) (81.66.172.xxx) le 24/03/18 à 13:51:20

Loin de moi l'idée de fanfaronner !

Mais je vois beaucoup de coureurs débutants sur le forum expliquer qu'ils n'arrivent pas à courir plus de 20min. Force est de constater que mon cas est différent, et que je ne me vois pas commencer par des séances où j'alterne marche à pied et course..

Mais je suis entièrement d'accord avec toi, je n'ai aucun entraînement, et ne veux pas faire n'importe quoi. D'où mon post.

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Djum's (invité) (81.66.172.xxx) le 24/03/18 à 13:52:41

PS : un immense merci pour ces encouragements

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par (invité) (194.3.2.xxx) le 24/03/18 à 15:44:22

Mêmes les "vrais" entrainements objectif compétition, ont eux aussi leurs part de récupération. Donc pas de honte à marcher de temps en temps ou trottiner, a fortiori quand on débute. Ça fait redescendre le cœur, c'est nécessaire.
Le principal défaut des débutants, c'est de courir en permanence avec une fréquence cardiaque trop élevé. Ok tu n'es pas au bout de ta vie à la fin comme tu dis (mais un peu émousser quand même:)). Surement que tu as couru dans une zone de FC ou tu n'as rien à faire pour le moment. Conseil d'ami :) Je te fais pas le baratin sur l'ENDURANCE FONDAMENTALE 65%-75% de FCM, la lecture est abondante sur le net On ne doit faire que ça au début. Son intérêt : développer ses capacités cardio-pulmonaire, renforcer ses articulations/tendon, développer la vascularisation des muscles...
3 sorties de 45 minutes hebdo au début c'est nickel. Tant que tu ne finis pas "frais comme un gardon", c'est que tu cours trop vite.

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Ticurieux (invité) (90.36.17.xxx) le 24/03/18 à 16:24:30

Salut djums même cas que toi mais 3 mois d avance . Moi aussi ancien sportif puis 10ans anarchie mais même silouhaite . Départ 3km 20'lol 2 semaines apres 45' et 1500 en 5'30 pour voir . Ensuite réduit un peu la longueur des footing mais plus souvent genre 5*30

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Ticurieux (invité) (90.36.17.xxx) le 24/03/18 à 16:26:55

J ai un peu été rapide au départ mais là j ai le bon rythme de progression je pense être vers 46/47'sur 10 et je vise 37'd ici 1 an 18mois mais je programme ça très progressivement et ca va mieux .en plus les semaines passent vite pas la peine de se presser

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Ticurieux (invité) (90.36.17.xxx) le 24/03/18 à 16:38:21

L astuce c d être conscient que les qualités sont là mais enfouies lol elles vont ressurgir que si tu y vas molo footing lent très souvent un peu de train de tps en tps qq test à 90% pour voir rarement . Je me base aussi sur Daniels et son tableau intensité d entraînement j utilise les coef pour augmenter mes séances 10pts puis 15 etc

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par (invité) (194.3.2.xxx) le 24/03/18 à 16:42:03

Ticurieuc "je pense être vers 46/47'sur 10 et je vise 37'd ici 1 an 18mois"

37mn ? Intéressant!
Qu'est ce qui te fait dire que tu courras à 3'42" au kilomètre pendant 10 bornes alors qu'aujourd'hui tu serais à 4'36"?
J'ai comme l'impression que tu ne sais pas de quoi tu parles :)

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par (invité) (129.194.252.xxx) le 24/03/18 à 16:46:18

Djum's est juste réaliste. Pas fanfaron du tout. Il y en a qui après plusieurs mois d'entrainement luttent pour courir 10k en moins de 60 mins, d'autres pour qui la course est plus naturelle, c'est comme ça, on est tous inégaux face à la génétique.

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Ticurieux (invité) (90.36.17.xxx) le 24/03/18 à 16:49:35

C très simple amigo je poste chaque semaine mes entraînements t auras qu à suivre je fais 2 5km en mai (21' d ici la j espere) et je faisais 34'au 10 à 16 ans dans une autre vie lol bon coureur ado je veux être bon coureur veteran (l année prochaine ) je vais encore moins de 13/100m le reste c de l entraînement

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par (invité) (129.194.252.xxx) le 24/03/18 à 17:04:39

Déjà inscris toi à un 10k, ça te donnera une estimation de ton état de fitness actuel, et un point de repère.

Puis expérimente... Essaye de courir 3 fois par semaines, si tu les encaisses bien, tu peux tenter 4... Puis graduellement augmenter le nombre de séances. Et surtout le kilométrage.

En situation de reprise de sport, le fractionné et la vitesse ça ne va pas te servir à grand chose. C'est ta capacité aérobique qui te limite. Donc courir lentement est le mieux à faire. Entre 10 et 11kmh je dirais.

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Ticurieux (invité) (90.36.17.xxx) le 24/03/18 à 17:25:06

Faire un 10km sur macadam attends 4/6mois sinon ramasse tes mollets!
Footing lent+ lignes droites rapides et relâchées récup mrche/trot la base . tps en tps rythme fais 1km en 4'30 2km en 10' prends des repères je fais ca en augmentant progressivement (jamais ds le rouge) 1h max les 6ers mois.

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Djum's (invité) (80.215.10.xxx) le 24/03/18 à 17:54:04

Merci pour ces conseils les gars :)

Dans un premier temps, il me semble raisonnable d'effectivement courir en restant dans ma zone d'endurance. Je vais faire 3 sorties de 45min par semaine, au début certainement pas à plus de 5,45-6min du km j'imagine (mon cœur ne doit pas être en super forme :)). Vous me conseillez de faire ça pendant combien de temps avant de m'y mettre un peu plus sérieusement ?

Et effectivement, après mes 10 bornes d'hier ça allait, mais je n'étais pas non plus frais comme un gardon :)

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par Ticurieux (invité) (90.36.17.xxx) le 24/03/18 à 21:42:30

Pour le moment 2jrs: 2*30' ligne droites est meilleur qu une fois 10km un peu dans le rouge et repos
En tout cas pour le moment c mon avis et ce que je fais pour mois courir 2jrs/3 sauf qu en je suis fatigué je coupe 3jrs et augmente doucement les distances très peu l'a vitesse

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par (invité) (88.165.108.xxx) le 24/03/18 à 22:05:11

"au début certainement pas à plus de 5,45-6min du km j'imagine"

Très sincèrement c'est une allure qui est un peu rapide pour que ton rythme cardiaque soit dans la bonne zone "endurance" grand débutant. Si tu en doutes procure toi une montre-cardio.
Je pense que si tu courais à 9km/heure dans un premier temps tu serais pas trop mal et encore sur du plat. Si pas de montre-cardio, fait le test suivant, essaye de parler pendant ta course, une discussion imaginaire, tu dois pouvoir aligner plusieurs phrases pendant 30 secondes sans être essoufflé. Je doute qu'a 5'45" ce soit possible :). L'endurance fondamentale c'est toujours en "aisance respiratoire" toatale signe que ton cœur est sous les 75% de ta FCM.
A 10,5km/heures aujourd'hui tu dois osciller entre 80% et 85% de fcm c'est à dire trop épuisant.

Besoin de quelques conseils pour reprendre le jogging correctement par (invité) (88.165.108.xxx) le 24/03/18 à 22:40:12

"Vous me conseillez de faire ça pendant combien de temps avant de m'y mettre un peu plus sérieusement ?"
D'ici le début de l'été (3 mois) tu devrais commencer a sentir des sensations plus agréables, une meilleur aisance dans la gestuelle, la respiration moins saccadée, des pulsations en baisse à effort égal, des récupérations plus rapide après une côte ou une accélération, plus de force dans les jambes après une heure de course... En théorie tu pourrais ressentir le besoin d’accélérer par moment, c'est normal la cap c'est aussi un jeux avec soi même. Y a pas de mal à se tester sur un kilomètre à fond ou sur une côte. C'est bien de tester ses limites. C'est à la fois ludique et fait prendre aussi conscience du travail qui reste à accomplir pour être un coureur de fond. La seule chose qu'il faut pas oublier, c'est d'être à l'écoute de ses sensations, une blessure est vite arrivée.
Après y a pas d'obligation de devoir accélérer ou se "rentrer dedans". C'est une question de gout, d'envie, de plaisir, on peut passer une vie à faire du jogging tranquille pour le bien être que ça procure.

Si vraiment tu veux t'y mettre sérieusement en vue de t'entrainer pour faire une course, je dirais que septembre serait bien, en 6 mois le métabolisme à bien changé, le corps c'est renforcé, t'as pris confiance en toi, tu commences à connaitre tes points faible, le cœur peut commencer à encaisser des intensités élevées sans que tu fasses une syncope.
Perso j'ai été moins pressé, j'ai attendu 1 an avant de faire ma première course, ça doit murir gentiment dans un coin de la tête.

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