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40min au 10k raisonnable ? par Raoul (invité) (85.74.166.xxx) le 26/03/18 à 11:26:35
Bonjour à tous !
Je prévois de courir un 10km dimanche prochain et je me suis donné un objectif de 40min, j'aimerais avoir votre opinion pour savoir si c'est raisonnable ou non.
Mon profil :
-Je fais de l'athlé depuis 9 ans mais je m'entraîne plutôt pour le sprint (400m). Je m'entraîne 4 fois / semaine. Pour un coureur de 400m je n'ai pas forcément une grosse vitesse de pointe mais je la tiens bien.
-J'ai fait des combinées dans le passé, mon record sur 1500m est de 5'08" après un décathlon, il y a 3 ans. Je pense être capable de faire un peu moins de 5' maintenant.
-J'ai une VMA autour des 18km/h, et je fais des séances d'aérobie assez costaud je trouve (12x400m en 75s, récup temps de course).
-Je n'ai jamais couru de 10km avant, par contre j'ai fait 20'19" en début d'année sur un 5km "trail". J'ai pas mal progressé sur 400m entre temps.
Pensez-vous que c'est raisonnable de partir sur des bases de 4:00/km ou est-ce trop rapide / trop lent ?
Merci d'avance !
40min au 10k raisonnable ? par Ticurieux (invité) (90.31.7.xxx) le 26/03/18 à 11:34:40
Y a 2 ans j ai fait un 10km avec 6 semaines d entraînement . 5'15 au 1500 VMA qui me permettait de partir pour 4'15 au kilo je pensais... résultat 4'15 jusque le 6e km et 47'au final avec contracture le lendemain et stop l entrainement . Le foncier à improvisé pas part doucement et avise ensuite
40min au 10k raisonnable ? par Fethi (invité) (194.206.0.xxx) le 26/03/18 à 13:48:42
Bonjour,
Pourquoi ne pas tout simplement un test.
Tu cours 10km en étant presque à fond et tu vois ce que ça donne.
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 26/03/18 à 13:57:31
Ne t'entrainant pas spécifiquement pour le 10km, normalement si tu pars sur les bases de 40' tu devrais exploser vers le 7eme ou avant. C'est bête et simple la course à pied.
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (83.206.32.xxx) le 26/03/18 à 14:27:30
Je ne suis pas un expert mais si tu tiens des 12*400 en 1mn15s tu dois exploser les 40 mn a mon avis !
Et même si les récups sont de 1mn15s pareil.
Je me trompe ou pas ?
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (77.154.202.xxx) le 26/03/18 à 14:36:55
12x400 en 1'15 pour un demi-fondeur ce n'est pas forcément suffisant pour faire 40' au 10km. Sa seule référence intéressante c'est le 20'19 au 5km.
Il a la vitesse suffisante, mais il lui manque beaucoup de fond.
Mon conseil serait d'arrêter la piste et de tout miser sur de l'EF et du seuil jusqu'à la course.
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (83.206.32.xxx) le 26/03/18 à 14:41:13
Oui c'est vrai en fait, je me referais a mes temps sur 10*400 mais s'il ne fait jamais de séries de 1000 ou 2000 a allure spé.......
n’empêche pouvoir en enchaîner 12 est quand même costaud.
Apres faut voir ce qu'il entend par 5000 plutôt trail...
40min au 10k raisonnable ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 26/03/18 à 14:58:54
« J'ai une VMA autour des 18km/h, et je fais des séances d'aérobie assez costaud je trouve (12x400m en 75s, récup temps de course). »
Ça, c'est pour une VMA de 20 km/h pas de 18...
« 1500m est de 5'08" après un décathlon, il y a 3 ans. Je pense être capable de faire un peu moins de 5' maintenant. »
Environ 18 km/h de VMA en effet.
Donc ton 12 × 400 m est bien trop vite pour de l'aérobie. Note, pour pour faire 39'18", je passais 10 × 400 en 1'27" récup. 2'10" ^^ ce n'est pas le point clef pour du 10 bornes.
Si tu faisais des séances de seuil (4 × 2000, 3 × 3000 vers 4'05"-4'10/km) et d'allure spé (4 × 1500, 3 × 2000 vers 3'55-4'/km) ça serait plus productif. Et tu verrais rapidement sur le 3 × 3000 si ça coince ;-)
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 26/03/18 à 15:43:25
Exploser vers le 7eme ou exploser les 40'.
Apparemment deux écoles s'affrontent.
40min au 10k raisonnable ? par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 26/03/18 à 16:15:44
En même tps c exactement ça dans son cas : ca passe ou ca casse !
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (90.96.190.xxx) le 26/03/18 à 17:08:29
"Mon conseil serait d'arrêter la piste et de tout miser sur de l'EF et du seuil jusqu'à la course."
Super idée une semaine avant la course!
Plus possible d'améliorer quoi que ce soit, ce sera l'occasion de voir ce que ça donne.
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 26/03/18 à 17:27:43
Raoul, L'expérience est intéressante. Tu nous diras pour ta course, ton chrono et tes sensations. Merci
40min au 10k raisonnable ? par Raoul (invité) (85.74.166.xxx) le 26/03/18 à 21:37:18
UPDATE : j'ai fait 3x2000m cet aprèm avec 2min de récup entre chaque série : 7'59", 7'50", 7'45". Je me sentais encore plutôt bien après la troisième.
Le 5000m n'avait probablement de trail que le nom, il n'y avait quasiment aucun dénivelé et on courait sur une route en terre en plutôt bon état.
Comme je l'ai déjà dit je m'entraîne pour le 400m donc je fais des séances d'aérobie assez courtes à allure élevée. C'est pour ça que ça peut sembler rapide aux spécialistes de la route^^
D'après vos réponses je pense que je vais essayer de partir sur les bases de 4:00 au km et les tenir le plus longtemps possible. Ce n'est pas grave si je craque un peu sur la fin, le réel objectif de ma question était surtout de savoir si c'était vraiment trop rapide par rapport à mon niveau.
Je vous donnerai des nouvelles ;)
40min au 10k raisonnable ? par Ticurieux (invité) (90.31.7.xxx) le 26/03/18 à 23:06:37
Bonne stratégie et si ca te semble trop facile à mi course accélérez . Le 2e 10km sera meilleur que le 1 er de toutes façon mais pourquoi ce 10km en période pré piste pour toi si c pas indiscret ?
40min au 10k raisonnable ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 26/03/18 à 23:10:46
39'30 faisable
allure 3'57"
40min au 10k raisonnable ? par Raoul (invité) (85.74.166.xxx) le 27/03/18 à 00:03:21
@Ticurieux je ne peux pas faire de compets sur piste cette saison pour raisons personnelles, du coup je continue à m'entraîner pour le 400 mais je cherche d'autres choses à faire.
40min au 10k raisonnable ? par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 27/03/18 à 09:26:07
ci tu tiens des 12 x 400 m en 1.15 régulierement s entend! et que tu passe pas sous les 40 au 10 il y a un sérieux manque d endurance et de fond, d accord avec andin il faut faire des 1000 2000 3000; enfin je suis a l opposé des coureurs de mon club; je fractionne mes 200 a 38 mes 400 a 1.25 ;et eux des 36 des 1.10 des 300 sous la minute mais jamais ou rarement des 1000 2000 3000; et la corrélation entre ces temps de passages au 400 et leurs 10 km ! ca fonctionne pas comme ca; ils ont beau ce plier la gueule:la vitesse c est bien mais tenir sur la longueur ca ce travaille;peut etre pas faire comme moi:je suis un adepte des 5000 sur piste en 4 mn km: ca fait rire mes collégues coureurs ; sauf que un vieux loup comme moi les 38 ca lui fais pas peur et pour beaucoups d entres eux un objectif a 40 mn ce transforme en eau de boudin; ca explose ca explose; avec pourtant des fractionnés bien plus rapides que moi!c est sur ca: que le mental la perception de la douleur ca chatouille pas longtemps sur 200 ou 400 et ca passe vite; tu te dis la vache 1.15 je suis un bon! mais des 1000 2000 3000 ou des 50000 la ca cause: et quand tu te rend compte que ci ton 5000 en 20mn il te troue le cu et que dans ta téte tu veux déjas arreter au 1 er km parce que tu pense au 4 qui te reste a faire ;t inquiete pas; tu le vois le probleme: allonge allonge mon gars ; bonne journée amis coureurs
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (84.98.214.xxx) le 27/03/18 à 11:19:04
1min15 12 fois je trouve ça énorme pour ne pas faire moins de 40 minutes ! Après le mec est un sprinter qui a l'habitude de ces efforts donc la je serais presque tenté de dire que c'est finalement pas si impressionnant.
40min au 10k raisonnable ? par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 27/03/18 à 11:29:26
+1 avec van, le 39'30 est faisable quand on regarde la 3x2000R2 qu'il finit bien.
40min au 10k raisonnable ? par Raoul (invité) (85.74.166.xxx) le 01/04/18 à 11:24:37
Booooon alors certains d'entre vous voulaient des nouvelles, c'est parti !
Sur le plan uniquement comptable : 42'03". Effectivement, j'ai craqué !
Je ne suis cependant pas mécontent de ma course, et je pense qu'en courant plus intelligemment je passais sous les 40min.
Quelques détails :
Le circuit était composé de deux lignes quasiment droites de 2.5km (à faire deux fois donc). L'une en légère montée, l'autre en légère descente. Le départ/arrivée se trouvait dans la montée, il y avait à peu près 600m à faire en montée avant de faire demi-tour, 2.5km de descente puis 1900m de montée.
Je n'ai pas de montre donc les seuls temps de passage officiels que j'ai sont au 5km et au 10km. Il y avait d'autres pointages intermédiaires mais je n'ai pas la distance exacte à laquelle ils étaient placés.
C'est pas forcément une course avec un niveau exceptionnel, pour vous donner une idée les années précédentes elle se gagnait en 34-35min et faire 40min te situait dans le top 20-25. Cette année par contre le vainqueur fait 31'27". Il y a 22 personnes sous les 40.
Il avait 900 personnes au départ de la course, départ pas forcément très large. Je suis parti aux alentours de la 200è place je pense, du coup j'ai perdu pas mal de temps au départ. Je franchis la ligne de départ seulement 8s après le coup de feu, mais il y a pas mal de bouchon devant donc pendant les 200 premiers mètres j'avance pas. Pendant ce temps les premiers prennent de l'avance.
Dés que les portes commencent à s'ouvrir, j'accélère et je dépasse pas mal de monde. Je pars sûrement un peu vite car j'essaie de rentrer dans le top 20 (car, comme j'ai dit plus haut, c'est par là que les gens font 40min, et que n'ayant pas de montre c'est mon seul moyen de connaître mon allure). J'arrive dans le top 20 au début de la descente donc après environ 1km. Je passe en 4:10 au 1200m (borne approximative).
Et là problème : il y a 3 gars loin devant (les 2 premiers finiront sous les 32', le troisième en 35) mais derrière c'est assez serré. Je dirais qu'il y avait à peu près 200m entre moi, 20è, et un petit groupe de 5 qui se jouait la 4è place (et 200m dans une ligne droite de plus de 2km, ça parrait peu. Entre nous, que des coureurs isolés. Et on a 2km de descente. J'adore les descentes. Du coup je grignote peu à peu des places et des mètres sur le groupe du 4è, et à la fin de la descente je me retrouve une cinquantaine de mètres derrière eux, tout seul. Dans la descente j'essayais pas forcément de les rattraper, mais dans ce cas-là j'ai tendance à me laisser entraîner et à être un peu en survitesse.
Demi-tour donc, on attaque la montée. Inexpérimenté comme je suis, je tente de maintenir la même vitesse, alors qu'on passe de la descente à la montée. Pire : ne voulant pas courir tout seul, j'essaie d'accélérer tranquillement pour revenir sur le groupe, et derrière essayer de les suivre le plus longtemps possible.
Je les rattrape juste avant le 5è km. Et je passe au 5km en 18'30". Alors que j'avais un RP au 5000m en 20'19", et que je visais 40min^^ Inutile de vous dire que quand j'ai réalisé qu'il restait 5km et que j'avais déjà les jambes en coton j'étais pas bien^^
Du coup j'ai marché un peu entre le 6è et le 7è (je crois que je mets à peu près 7min pour faire 1km...), puis je repars comme je peux, et je finis finalement en 42'03". Pour info les mecs que je suivais ont fini en moins de 37'30".
Bilan : RP explosé sur 5000m. Le souci c'est qu'il y avait un autre 5000m derrière...
Départ trop rapide dû au manque d'expérience, plus mental à travailler si je veux en refaire un (je suis habitué à avoir mal à la fin d'un 400, mais 10km ça fait mal plus longtemps !).
Essayer de partir devant la prochaine fois, histoire d'être placé correctement sans avoir à faire trop d'effort au départ.
J'ai quand même bien apprécié, surtout le fait de remonter tout le monde et me mêler à la lutte pour les places d'honneur, même si ça n'a pas duré longtemps !
PS : il y avait un 5000m après le 10000. Avec mon passage en 18:30 je faisais un top 15^^
40min au 10k raisonnable ? par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 01/04/18 à 12:02:56
moins de 37min30 ils ont donc conserver allure des 18min30 au 5 km. Ta fait un excellent 5 malheureusement pour toi il s'agissait bien d'un 10 ! lol C'est dommage le km 6 ou tu perd 3 minutes finalement, peut etre quand 19min30 au 5 bornes tu aurais tenu et ça t'aurais fait un bon 39 minutes.
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (81.57.131.xxx) le 01/04/18 à 12:06:25
Merci pour le récit.
Bravo à toi.
Je connais bien ce moment où tu te rends compte que t es cramé qu à la moitié ^^
Avec l'expérience, tu apprendras à garder la bonne vitesse tout le long cm
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (91.178.196.xxx) le 01/04/18 à 15:25:51
"Bonjour à tous !
Je prévois de courir un 10km dimanche prochain et je me suis donné un objectif de 40min, j'aimerais avoir votre opinion pour savoir si c'est raisonnable ou non.
Mon profil :
-Je fais de l'athlé depuis 9 ans mais je m'entraîne plutôt pour le sprint (400m). Je m'entraîne 4 fois / semaine. Pour un coureur de 400m je n'ai pas forcément une grosse vitesse de pointe mais je la tiens bien.
-J'ai fait des combinées dans le passé, mon record sur 1500m est de 5'08" après un décathlon, il y a 3 ans. Je pense être capable de faire un peu moins de 5' maintenant.
-J'ai une VMA autour des 18km/h, et je fais des séances d'aérobie assez costaud je trouve (12x400m en 75s, récup temps de course).
-Je n'ai jamais couru de 10km avant, par contre j'ai fait 20'19" en début d'année sur un 5km "trail". J'ai pas mal progressé sur 400m entre temps.
Pensez-vous que c'est raisonnable de partir sur des bases de 4:00/km ou est-ce trop rapide / trop lent ?
Merci d'avance !"
Salut. Je ne vois pas à quoi servent la plupart des infos que tu donnes dans ce message :
- Pour un coureur de 400m je n'ai pas forcément une grosse vitesse de pointe mais je la tiens bien
- J'ai fait des combinées dans le passé, mon record sur 1500m est de 5'08" après un décathlon, il y a 3 ans. Je pense être capable de faire un peu moins de 5' maintenant
- J'ai une VMA autour des 18km/h, et je fais des séances d'aérobie assez costaud je trouve (12x400m en 75s, récup temps de course)
- Je n'ai jamais couru de 10km avant, par contre j'ai fait 20'19" en début d'année sur un 5km "trail". J'ai pas mal progressé sur 400m entre temps
Ta pointe de vitesse ne te sera d'aucune utilité durant les 9800 premiers mètres. Elle peut être nulle, excellente, moyenne, ça ne changera absolument rien sur ta performance finale (sauf à quelques secondes près).
On ne déduit pas une performance sur 10km à partir d'une autre sur 1500m. C'est deux efforts assez différents. Tu peux être excellent sur 1500m mais nul sur 10km, et vice versa.
Une VMA de 18 km/h pour un coureur de 400m, c'est d'abord très léger... Pour du demi-fond long, c'est intéressant mais tu risques de manquer d'endurance. Par ailleurs, là où le bât va blesser dans ton cas, c'est sur le pourcentage de soutien de ta VMA. Il vaut mieux avoir 17 de VMA mais être capable d'en tenir 90% sur 10km (15,3 km/h) que d'avoir 18 et n'en tenir que 80% (14,4 km/h). Par ailleurs, si tu n'as pas l'habitude de courir des distances plus longues que 5km, tu risques de ne même pas soutenir 80% (ce qui est déjà très moyen) de ta VMA !
Tu pourrais très certainement courir 10km à une allure de 4' au km mais pas là. En tout cas, pas d'après ce que tu nous dis. 400m, c'est une épreuve de sprint. 10km, c'est du demi-fond long. C'est comme si un gars qui tape le 10km en moins de 40' espérait courir 400m en 56" parce qu'il fait 6x400m en 1'25 en séance VMA... Tu lui répondrais quoi ?
40min au 10k raisonnable ? par Raoul (invité) (85.74.166.xxx) le 01/04/18 à 20:12:20
"Salut. Je ne vois pas à quoi servent la plupart des infos que tu donnes dans ce message :
- Pour un coureur de 400m je n'ai pas forcément une grosse vitesse de pointe mais je la tiens bien
- J'ai fait des combinées dans le passé, mon record sur 1500m est de 5'08" après un décathlon, il y a 3 ans. Je pense être capable de faire un peu moins de 5' maintenant
- J'ai une VMA autour des 18km/h, et je fais des séances d'aérobie assez costaud je trouve (12x400m en 75s, récup temps de course)
- Je n'ai jamais couru de 10km avant, par contre j'ai fait 20'19" en début d'année sur un 5km "trail". J'ai pas mal progressé sur 400m entre temps
Ta pointe de vitesse ne te sera d'aucune utilité durant les 9800 premiers mètres. Elle peut être nulle, excellente, moyenne, ça ne changera absolument rien sur ta performance finale (sauf à quelques secondes près).
On ne déduit pas une performance sur 10km à partir d'une autre sur 1500m. C'est deux efforts assez différents. Tu peux être excellent sur 1500m mais nul sur 10km, et vice versa."
Je donne les infos que j'ai tout simplement^^ Ne m'entraînant pas spécifiquement pour 10km je n'avais aucune référence à dire. Même si 1500m et 10000m sont différents je préfère donner une référence qui ressemble un petit peu à du demi-fond plutôt que de ne pas en donner du tout. Si j'avais déjà fait des 10k je n'aurais même pas posté ici...
"Une VMA de 18 km/h pour un coureur de 400m, c'est d'abord très léger... Pour du demi-fond long, c'est intéressant mais tu risques de manquer d'endurance. Par ailleurs, là où le bât va blesser dans ton cas, c'est sur le pourcentage de soutien de ta VMA. Il vaut mieux avoir 17 de VMA mais être capable d'en tenir 90% sur 10km (15,3 km/h) que d'avoir 18 et n'en tenir que 80% (14,4 km/h). Par ailleurs, si tu n'as pas l'habitude de courir des distances plus longues que 5km, tu risques de ne même pas soutenir 80% (ce qui est déjà très moyen) de ta VMA !"
C'est pas plutôt l'inverse ? Pour du 400m on se fiche un peu de la VMA, le but c'est d'avoir une bonne vitesse de pointe et de la résistance, la VMA on s'en fiche un peu. Au contraire sur du demi-fond si t'as pas une bonne VMA tu es cuit...
"Tu pourrais très certainement courir 10km à une allure de 4' au km mais pas là. En tout cas, pas d'après ce que tu nous dis. 400m, c'est une épreuve de sprint. 10km, c'est du demi-fond long. C'est comme si un gars qui tape le 10km en moins de 40' espérait courir 400m en 56" parce qu'il fait 6x400m en 1'25 en séance VMA... Tu lui répondrais quoi ?"
Qu'il n'y a rien à voir entre les deux bien sûr... C'est pour ça que je n'ai même pas dit mon record au 400 et que je me focalisais un peu plus sur mes expériences plus longues : 1500 et 5000 ;)
40min au 10k raisonnable ? par (invité) (91.178.196.xxx) le 01/04/18 à 21:51:40
"C'est pas plutôt l'inverse ? Pour du 400m on se fiche un peu de la VMA, le but c'est d'avoir une bonne vitesse de pointe et de la résistance, la VMA on s'en fiche un peu. Au contraire sur du demi-fond si t'as pas une bonne VMA tu es cuit..."
Peu importe que l'on prenne en compte la VMA ou non dans le cadre d'une préparation 400m : elle est là, elle est quantifiable.
Un coureur de 10km avec une VMA de 17,5 pourra passer sous les 39' sur cette même distance. Un coureur de 800m avec une VMA de 21 ne parviendra très probablement pas à passer sous les 42'...
"Qu'il n'y a rien à voir entre les deux bien sûr... C'est pour ça que je n'ai même pas dit mon record au 400 et que je me focalisais un peu plus sur mes expériences plus longues : 1500 et 5000 ;)"
Passer sous 4' est faisable pour toi, mais cela se fera au détriment de tes qualités sur 400m... Tu perdras forcément en vitesse pour compenser par une endurance fondamentale suffisante.
Enfin, un bon conseil si tu te décides à passer sur 10km : commence par consacrer au moins deux séances entières à l'endurance fondamentale. Essaie de ne pas dépasser SV1 au cours de ces séances. Courir lentement est l'apprentissage le plus pénible (surtout moralement) mais c'est la clé du succès... L'idéal est de faire deux entraînements d'endurance fondamentale, une séance d'intervalle et une sortie longue (avec de l'intervalle... long).
Bon courage ;-)
40min au 10k raisonnable ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/04/18 à 22:12:26
intéressante ton expérience Raoul!
Il est évident qu'avec une bonne gestion de course tu pouvais pulvériser les 40' mais une distance (quelle qu'elle soit du 400m au 42km195) ça ne s'apprivoise pas du premier coup! tu as payé pour voir, la prochaine fois tu feras un carton.
ce qui m'avais interpellé dans ton premier post ce sont tes 12x400 en 1'15 récup 1'15... pourquoi une récup aussi longue? n'est-ce pas le signe que l'allure est trop rapide? (il est vrai que je parle plutôt en tant que marathonien et non en coureur de 400...) quand je courais mes 400 en 1'15 mes récups étaient de 45-50s pas plus
40min au 10k raisonnable ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 02/04/18 à 01:13:35
dommage raoul pour ces 5 km au taquet, c'était largement faisable les 40 min
40min au 10k raisonnable ? par Ticurieux (invité) (90.36.129.xxx) le 02/04/18 à 02:01:19
En tout cas l histoire de Raoul montre qu il doit être pas loin de 17'30 sur un 5000 roulant . 10km ça commence à être long pour un typé rapide mais qq km en plus à l entraînement et de la résistance douce ca peut devenir pas mal du tout ce coureur de 400m
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