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Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 04/04/18 à 00:04:52
Bonsoir,
petite question qui me turlupine. Si mon dernier chrono qui date d'un an au 10km est de 41'25" et que mon objectif serait d'atteindre 40mn, au moment d'attaquer une nouvelle prépa 10km, sur quelles Allures Spé 10km je bosse ?
- 4'00 (15km/h), le record que je souhaite aller chercher?
- 4'09" (14,49km/h), mon dernier chrono de 41'25"(qui date)?
- 4'12 un peu moins rapide car en début de prépa je n'ai pas encore mon pic de forme?
Merci
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (105.191.66.xxx) le 04/04/18 à 00:13:54
Cours un 10km a bloc ou fais un test de vma pour voir ou t'en es.
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (105.191.66.xxx) le 04/04/18 à 00:15:20
Si t'es pressé base toi sur 4'9", si ca parait facile cale toi sur 4' sinon reste sur 4'9"
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 04/04/18 à 00:24:28
une petite séance test type 4x1000 ou 5x1000 à 3'53/km R1'30 ou 2'.
ça te donnera une idée si l'objectif est envisageable.
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 04/04/18 à 00:55:29
Van, pourquoi 3'53" ? Ça sort d'où, ça représente quoi ? c'est un test fiable pour savoir si on à les 40' dans les jambes ?
Pourquoi pas 3'55 ou 3'50.. ?
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 04/04/18 à 01:11:21
http://athle-duhamel.over-blog.com/article-tableau-fractionne-6x1000m-et-3x2000m-pour-un-10-km-108309522.html
3'50 c'est encore mieux bien sur. perso ce sont les données que j'utilise
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Ticurieux (invité) (90.36.3.xxx) le 04/04/18 à 01:34:02
L allure est une chose la distance une autre ... si tu veux commencer par des 1000m direct je dirai 4'15 et si c est par des 500 oui 4' . Après le spé c en fin de prepa pour moi ou alors tres leger . Sinon essaye 4*1000 en 4'15 4'10 4'05 et 4'et vois comment lesjambes se comportent
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (185.24.185.xxx) le 04/04/18 à 13:10:04
Sinon tu achètes le bouquin de Jack Daniels "running formula". A partir de ton dernier chrono en compet tu pourras déterminer les différentes allure de travail a effectuer...
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 04/04/18 à 13:12:24
https://runsmartproject.com/calculator/
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (188.130.106.xxx) le 04/04/18 à 13:52:26
Salut à tous, moi j'aimerais bien aussi progresser sur la distance, mais depuis mes débuts j'ai l'impression d'avoir très peu progressé en vitesse alors que j'arrive à maintenir beaucoup mieux ma vitesse qu'avant (donc en endurance et résistance).
J'estime valoir aux alentours de 45' et j'aimerais me rapprocher des 40 rapidement. Combien de temps faut il prévoir et que faut il faire? Si vous vous entrainiez 3 fois par semaine, quelle semaine type prévoir? Quelle durée de séance longue? Et quels exercices prévoir pour avoir la meilleure progression possible?
J'ai l'impression de vraiment stagner niveau vitesse, pourtant je m'entraine normalement 3 fois par semaine (1 footing, 1 fractionné, et 1 SL de plus d'1h30 avec blocs AS21 ou AS42).
Merci par avance pour votre aide :)
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 04/04/18 à 14:25:02
@188.130
Déjà il faut que tu sache que le CAP est un sport ou il faut être patient, même très patient, certains vont gagner 2' sur 10km en une année d'autres 30".. rien n'est écrit et tout le monde est différent quand on parle du corps humain. Il y a pleins de facteurs à prendre en compte, l'age, le poids, combien de temps depuis début de la pratique, combien de temps sans pratique de sport.. Donc tu comprendra qu'on ne peut pas te répondre.
3 sorties hebdo c'est un peu juste, le mini pour ce que tu souhaite faire c'est 4 avec : 2 sorties footing, 1 séance allure 10km et 1 de fractionné vmax.
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (188.130.106.xxx) le 04/04/18 à 15:20:33
Merci pour ton retour ! Je comprends ce que tu me dis mais quand meme c'est assez troublant... Je suis athlétique, ancien bon sprinteur et maintenant je commence à travailler de mieux en mieux mon endurance sur longue distance. Par contre sur les faibles distances, mes progrès sont vraiment minimes. Pourtant je sais que j'ai une bonne vitesse de pointe, mais c'est mon cardio qui s'affole passé une certaine vitesse.
Exemple: je suis aux alentours de 155 pulsations pour une vitesse de 11.5. Par contre si je passe à 13.5 je passe au dessus de 170. A l'inverse, pour 132 pulsations je suis légèrement au dessus de 9 kmh. Du coup, mon déficit se situe plutot sur les petites vitesses à travailler en priorité, ou au contraire sur les vitesses plus élevées? Je précise aussi que j'ai commencé l'entrainement à basse fréquence (130) depuis janvier seulement, donc j'espère que ca portera aussi ses fruits sur les chronos rapides...
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 04/04/18 à 16:27:03
Ta fcmax est de combien ?
Si tu veux optimiser ton temps sur 10km il faut axer ton travail la dessus. Voici comment tu pourrais décomposer ta semaine :
Un séance d'AS10, à 90% de FC sur des distances entre 1000 et 3000m (par éxemple 5x1000 pour commencer puis 6x, puis 3x2000, puis 2x3000, puis des variantes pyramidales quand tu auras bien assimilé ton allure).
Ton autre séance de qualité sera le fractionné, évite les 30/30 ou les 200m c'est pas le plus adapté, en spé10 on travail la vitesse de 400 à 1000m à 100% de FC (pareil progressivement, tu commence par des séances 3x3x400 puis 10x400 puis 4x1000 etc). Quand tu fais tes séances de qualité pense à travailler ta posture, ta foulée, ce sont des points non négligeables.
En dehors de ces deux séances deux sorties en EF (65 à 70% max) d'une heure (le mieux c'est de les intercaler entre les séances de qualité de manière à ce que tu n'ai jamais deux séances de qualité qui se suivent.
J'invente rien, c'est le genre de semaine type pour préparer du 10km. Entraine toi comme ça et aligne toi régulièrement sur des 10km mesuré pour valider ta progression et te fixer de nouveaux objectifs.
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 04/04/18 à 16:40:38
La vitesse en tant que qualité pour du 10km c pas exactement ton score sur sprint mais plutôt sur 1000 m . Après si tu stagnes t es peut être proche de ta limite pour 30km/Sem ...
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 04/04/18 à 18:21:49
"Sinon tu achètes le bouquin de Jack Daniels "running formula". A partir de ton dernier chrono en compet tu pourras déterminer les différentes allure de travail a effectuer..."
C'est pas tout à fait ça, Daniels va te donner pour 41,25 au 10km :
- Le Threshold Pace (seuil) : 4'15"
- L'Interval Pace : 3'55"
Ces deux allures encadrent ta vitesse course 10km mais au final t'en sais pas plus sur quoi tu te dois te caler à l'entrainement en AS10 en début prépa dans l'optique d'aller chercher un chrono que tu n'as jamais fait.
La problématique c'est "je voudrais taper 40' mais j'ai pas encore le chrono dans les jambes. Est ce qu'en courant à AS10 4'09" j'ai les moyens d'aller chercher 4'00 en course un jour ?"
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (176.160.156.xxx) le 04/04/18 à 20:21:21
le seuil a 4:15 de jack daniels est un peu optimiste donc bosse le plutot a 4:20 voir 4:25 mais tu peux accélérer au cours de ta prepa, je trouve que le seuil se trouve assez facilement a la sensation.
Pour la séance rapide tu peux commencer ta prepa a 3:55 sur 8x500m avec 2 min de repos et finir ta prepa sur des 2x2000 a 4:00 avec 3 min de repos en y allant progressivement de l'un a l'autre.
surtout ne pas etre trop rigide, adapter aux sensations si plan trop dur ou trop facile.
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Ticurieux (invité) (90.36.3.xxx) le 04/04/18 à 20:35:17
Pardon pas vu un de tes posts .. dc end 3 mois et tu veux passer direct au spé avec seuil As10 ipace Vma.. fais déjà un cycle résistance douce et vitesse genre (allure daniels )M etR voir meme allure 1000m puisq tu te trouves faible ds ce domaine et ensuite seuil et spé voici ce que je ferais à ta place
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (213.245.153.xxx) le 04/04/18 à 22:11:24
Justement, quand vous dites 4x1000, 5x1000 ou 2x2000m pour moi c'est pas du tout le meme effort ! J'arrivais (quand je fractionnais régulierement) à boucler mes 6x1000 m à 4'15 / km. Par contre j'ai beaucoup de mal à tenir les 4'20 sur 3x1500 m. J'avais pas testé les 2x2000m encore mais ca doit etre bien pire.
Du coup mon déficit serait pas aussi l'endurance? Pourtant je suis capable de courir 2h30 certaines SL donc je dois quand meme avoir une certaine endurance non?
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Ticurieux (invité) (90.36.13.xxx) le 05/04/18 à 00:36:07
C pas la même foulée pas lé même rythme on parle d endurance de manière général en regardant les résultats aux compétitions mais la vérité c qu endurance et résistance sont 2 choses différentes . Un coureur de 400 fait que du footing pendant 2 mois et finira un semi doucement . Mais il aura très peu progressé sur un 5 ou 10km .
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Ticurieux (invité) (90.36.13.xxx) le 05/04/18 à 00:43:17
T as fait du lent long augmente l allure progressivement . Res douce puis res dure . À côté du travail rapide allure 1000m genre 10*150m en 30" (ajuste) rec 1'/2'3'comme tu veux et la res douce un3000 en 14'30 puis all 4'40 semaine suivante et ... Qd tu feras 5km à 4'30 assez facile passe au spé as4'une piste parmi d autres
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (91.178.196.xxx) le 05/04/18 à 00:48:02
Il faudrait déjà définir correctement l'endurance. Il me semble que c'est la capacité à soutenir un certain effort. C'est du moins la définition qu'en donnent les médecins du sport où je suis allé passer un test d'effort maximal.
On peut aussi évaluer l'endurance sur base du pourcentage de la VO2Max à SV1. Le minimum pour prétendre à une endurance de m****, c'est 55%. En dessous, on peut dire que le sujet n'en a pas (d'endurance).
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 05/04/18 à 08:47:00
188.130.106.xxx t'es venu parasiter mon post de départ avec ta question déplacée et la discussion à dévier... Tu peux pas créer ton propre post ? Merci l'imbécile.
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 05/04/18 à 09:29:33
Oui c'est plus très clair, on ne sait plus à qui on parle, faut prendre des pseudo les gars quand vous postez..
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (188.130.106.xxx) le 05/04/18 à 09:47:12
@ 88.165.108.xxx: je vais pas ouvrir plusieurs posts alors que ma question rejoint la tienne: je cherche moi aussi à passer sous les 40' !
Et je constate que quand je faisais du travail de fractionné régulier, j'étais bien meilleur dans mes séries de 400m ou 1000 m. Quand on dit que le fractionné (ou le seuil anaérobie) ne se perd pas, je suis pas tout à fait d'accord avec ca: en 2 mois tu perds quand meme.
Sinon pour revenir aux séances à proprement parler, en fractionné, quel plan d'entrainement conseilleriez-vous? Plutot faire des cycles de 400 m / 1000 m / 1500 m / 2000 m chaque semaine et ainsi de suite ou faut il prévoir un autre enchainement? Concernant les 400m, j'ai bien compris qu'il fallait tourner entre 95 et 100% de sa FC, mais du coup sur les 1000, 1500 et 2000, vous tournez à combien de FC?
Je vais m'octroyer un repos de quelques jours ou quelques semaines et m'attaquer sérieusement à la vitesse pour cet été (meme si avec la chaleur c'est peut etre pas le meilleur moment...).
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 05/04/18 à 10:17:01
Tu peux faire des 1000m dans le cadre d'une séance de VMA donc ils seront tournés à 100% avec de plus longues recup genre 3' et dans le cas d'une séance d'allure 10km ils seront tournés à 90% avec des récups plus courtes du genre 1'30.
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 05/04/18 à 12:05:42
@ 88.165.108.xxx: je vais pas ouvrir plusieurs posts alors que ma question rejoint la tienne: je cherche moi aussi à passer sous les 40' !
ben si parce que ta question n'est pas la même !
Objectif 40' au 10km, quelles allures entrainement ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 05/04/18 à 14:14:28
+1 ça n'est pas très courtois de parasiter les posts des autres
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