Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
scéance 10kms par Gentlerain (invité) (195.221.62.xxx) le 04/04/18 à 12:42:51
Bonjour à tous,
Je prépare un 10km qui se déroule le 21 avril (à Nantes). Je n'ai pas de plan d'entraînement bien défini et je fais un peu mes scéances au feeling.
J'ai fait la semaine dernière 3*2000m avec 3min de récup en 7'53, 7'53 et 7'51. Cela me laisse penser que mon niveau se situe autour des 40 minutes.
Je souhaite faire une scéance de 300m ou 400m, le problème est que je ne sais pas exactement combien en faire, à quelle allure et avec quel temps de récupération. Des idées?
Merci d'avance.
scéance 10kms par (invité) (185.24.185.xxx) le 04/04/18 à 13:04:12
10x400 en 1'30 r=1'30 ^^
scéance 10kms par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/04/18 à 15:03:55
Oublie les 200/400 et privilégie les allures 5000 et seuil à l'approche de la compétition.
AS5000 :
6 x 800 récup 400 en 3'03"
5 x 1000 récup 400 de 3'50" à 3'46"
Seuil :
5 x 1500 récup 1' à 4'05" au km
3000/2000/1000 en accélération de 4'10"/km à 3'58"/km
Et bien sûr des footings cool pour encaisser
scéance 10kms par Ticurieux (invité) (90.36.13.xxx) le 05/04/18 à 03:37:35
5*6'seuil rec1' tu rigoles pas Picsou ! Vivement que je tape ce genre de séances mais pas pour le moment avec mes 30km/Sem lol
scéance 10kms par (invité) (91.86.26.xxx) le 05/04/18 à 07:09:07
10x400 en 1'25 (recup 1'trott 10km/h)
scéance 10kms par (invité) (91.86.26.xxx) le 05/04/18 à 07:34:38
Jeudi 10x400 1'25 (rec1mintrott 10km/h)
Vendredi repos
Samedi footing 45' 60-75%fcm ou 10 à 11km/h
Dimanche Sortie longue 35min 80%fcm
Lundi repos
Mardi course tempo 4'45(5min)4'35(5min)4'25(5min) a 4'15(5min)
Mercredi footing 30min
Jeudi repos
Vendredi 6x800m en 3'12 rec 2min
Samedi repos
Dimanche séance de cotes 10x100m rec descente trotte
scéance 10kms par (invité) (91.86.26.xxx) le 05/04/18 à 08:06:05
Suite semaine Lundi footing 45' 10a11kmh
Mardi 3*1000m 4min/km
Mercredi repos
Jeudi footing 35' 10 à 11km/h+10accelerations progressives
Vendredi repos
Samedi course
scéance 10kms par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/18 à 09:17:00
@Ticurieux
Si tu ne tiens pas ton seuil sur 5 x 6' récup 1' c'est que ça n'est pas ton seuil.
Cette séance c'est tenir 5 x 6' avec récup une allure que l'on est censé pouvoir tenir 1h en compétition.
En début de programmation, tu peux prendre 2' de récup.
Je répète que les 400, ça n'est absolument la séance clé pour un 10km surtout pour des coureurs avec une VMA de 18 ou moins.
scéance 10kms par (invité) (193.52.107.xxx) le 05/04/18 à 09:47:31
Ou alors des 400 mais par séries de 15 à 20, AS 5000 environ, récup 100m
scéance 10kms par Gentlerain (invité) (90.93.24.xxx) le 05/04/18 à 11:43:41
Merci pour vos réponses.
J'ai finalement opté ce matin pour 10*400m, r=1min30, cela s'est bien passé : 1'26, 1'27, 1'29, 1'28, 1'29, 1'26, 1'26, 1'27, 1'24, 1'24.
J'ai bien compris que ce n'était peut être pas la séance optimale à 15 jours de la course mais j'avais envie de varier et de ma faire plaisir avec un peu de vitesse.
Pour la suite du programme, je vais sûrement piocher dans les idées de Picsou (AS5000 et seuil) avec des footings cools pour compléter. Je ne cours que 2 fois par semaine donc il ne me reste que 4 ou 5 séances finalement.
scéance 10kms par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/04/18 à 12:15:53
Jamais de footings cool ?
Dommage avec un tel niveau sur 2 séances de se limiter.
scéance 10kms par (invité) (78.206.212.xxx) le 05/04/18 à 13:07:10
"avec des footings cools pour compléter"
"Jamais de footings cool ?"
Du coup si, il en fait....
scéance 10kms par Gentlerain (invité) (90.93.124.xxx) le 29/04/18 à 15:24:51
Je reviens avec quelques nouvelles et des questions.
Mon 10km s'est bien passé, j'ai fait 39min30 (plutôt régulier:3'53-3'55-3'59-3'57-3'52-3'58-3'57-4'02-4'02-3'51).
J'imagine que c'est à peu près conforme au test 3*2000 dont je vous parlais dans la question initiale.
Je compte enchainer sur un semi-marathon qui a lieu le 19 mai, c'est-à-dire dans 3 semaines.
Je vais viser environ une allure de 4'20/km, soit environ 1h31 (je pense avoir un déficit d'endurance pour espérer mieux car je n'ai jamais préparé une distance supérieure à 10km).
J'ai fait 2 footings de récupération la semaine dernière mais j'ai du mal à voir la suite du programme. Comment basculer du 10km au semi en 3 semaines?
Sachant que je ne cours que tous les 3 jours, je pense faire beaucoup de footings, un peu plus longs que d'habitude et 2 séances spécifiques. C'est là que je fais appel à votre expérience, que dois-je faire sur ces séances? Travailler l'allure visée, si oui sous quelle forme? Auriez vous quelques séances types à me proposer?
Merci
scéance 10kms par Ticurieux (invité) (90.36.250.xxx) le 30/04/18 à 02:08:26
Pas DE conseil à te donner car tu te debrouilles très bien sub 40 avec 2 séances par semaine c est bien ça? C est très bien chapeau . Ca va être intéressant de suivre ça le semi c est long et tu bornes peu mais why not après tout t as l air d avoir des qualités
scéance 10kms par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 30/04/18 à 11:10:20
Faire effectivement des SL de 1h45 environ avec des blocs après 45' en EF de 2 x 20' à ton allure cible 10' retour au calme. La SL suivante 1h30 en restant entre 70% et 82% FCM. La dernière semaine 4 jours avant ta compétition 1h30 avec 2 x 15' à AS
scéance 10kms par Gentlerain (invité) (90.16.48.xxx) le 01/05/18 à 08:56:21
Merci Serge pour ces conseils. J'ai effectué ce type de séance ce matin :
8 kms à 5'20
4 kms (4'25-4'16-4'09-4'07)
1 kms à 6'20
5 kms (4'04-4'11-4'13-4'12-4'08)
4 kms retour au calme
Total 22km en 1h49.
J'ai eu beaucoup de mal à trouver mon allure cible 4'20, mais cette séance ma laisse penser que je peux revoir mes ambitions à la hausse en partant en 4'15 sur un semi.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge