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Premier 5km , obj à ma portée ? par clarisse (invité) (176.153.144.xxx) le 01/05/18 à 18:59:49
Bonjour à tous,
femme, 33 ans, 173cm, 64kg, commencé à courir il y a un an,
il y a 6 mois, premier 10km en 50',
6 cross cet hiver, je me suis éclatée de ouf :-) et j'ai surtout accroché sur le format "court"... bref, le demi-fond me plait et me tente !
fc max 198 et vma testée sur 1/2 cooper = 15 (oui, c'est pas terrible, mais ça va peut-être monter un peu encore ?)
j'ai commencé à préparer un 5km qui aura lieu le 13/05, et j'aimerai votre avis sur ma prépa si vous voulez bien :-) chaque séance de fractionnés est bien sur encadrée par 20' d'échauffement et min 20 rac. Fractionnés sur piste, footings et sl en foret + vallonné.
j'ai fait mes 1000 et 1600 à allure cible, càd 4'35"/km, mais je suis souvent allée trop vite... est ce que c'est "dommageable" ?
je fais entre 3 et 4 sorties par semaine, pour un volume compris entre 30 et 40km max.
s1 : 8*400 entre 1'31" et 1'28"
45' endurance + ld
sortie longue = 1h20
s2 : footing 45'
2*8*200m entre 40" et 36" r=100m trottinés et r=400m trottinés entre les 2 séries
footing 50' + gammes
1000m à 4'10" + 1600m à 4'21"
s3 : sortie longue 15km avec 20*30/30 + 4*400m à 100% vma
footing 55'
2*1600m (4'28" puis 4'22") avec r=2'
footing 45'
s4 : 8*400m à vma
footing 45'
4*1000m r=2' (4'25" 4'16" 4'25" 4'22")
35km vélo route
s5 : 8 * 200m en côte 7% environ (hier soir)
programme à finir... je compte encore faire 5*1000 cette semaine (vdd) et deux footings + ld
semaine prochaine qq footings courts + gammes + ld...
alors voila mon objectif : j'aimerai passer sous les 23', dans mes rêves les plus fous, 22'30"...
à votre avis ?
d'avance, merci d'avoir lu, et merci pour vos conseils, toujours bienvenus :-)
à bientôt !
clarisse
Premier 5km , obj à ma portée ? par clarisse (invité) (176.153.144.xxx) le 01/05/18 à 21:35:12
up ;-)
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (109.213.237.xxx) le 01/05/18 à 21:46:55
tes 400 m sont mortels
je les fait en 1'36 et je cours le 5kms en 21'15....
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (109.213.237.xxx) le 01/05/18 à 21:50:27
et tes 200m aussi
les 200m se court au temps d'un 10 kms, example:
10 kms en 45mn donc 2x10xx200m en 45"
10 kms en 40mn donc 2x10x200m en 40"....voilou
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (83.199.144.xxx) le 01/05/18 à 21:52:47
200m beaucoup trop rapides et trop de vma dans tes entrainements
Premier 5km , obj à ma portée ? par Pipo34 (invité) (92.167.33.xxx) le 01/05/18 à 22:17:00
On dirait mes entraînements...trop rapides!
Tu dois être à 21' je pense.
Suerte!
Premier 5km , obj à ma portée ? par Hatz' (invité) (78.48.59.xxx) le 01/05/18 à 22:17:45
les 22'30" tu les as déjà vu de loin.
Premier 5km , obj à ma portée ? par Ticurieux (invité) (81.248.158.xxx) le 02/05/18 à 03:27:47
Les cross t ont fait énormément progressee t es pas à 50'sur 10km en faisant ce genre de séance c est pas possible . Sur demi fond ca devrait être pas mal t as raison de t y orienter
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (176.153.144.xxx) le 02/05/18 à 07:24:02
Trop rapide, ouais. C'est bien ce qui me semblait... est ce que c'est préjudiciable ?
Bon, pour le 21', on en reparle dans 15 jours... vous êtes confiants à ma place, c'est cool :-D
J'embauche un lièvre pour le 13, je lui paye le dossard et un restau après la course, hihi.
Hatz', ich glaube, sie hatz' noch nicht, lol...
Franchement, quand j'ai fait mes 1000 ou 1600, j'étais quand même bien cuite à la fin. Est ce que c'est normal (bon, oui, c'était trop rapide, j'essayais quand même d'être dans les clous en jetant un oeil à ma montre de temps en temps, mais bon...), parce que du coup, je doute de pouvoir enchaîner 5*1000 à 4'35" sans récup' :-D
Super peur d'être au bout du rouleau au bout de 3 bornes. Faudra que je reste bien sur mon allure objectif.
Ticurieux, le 50' sur 10, c'était il y a 6 mois, sur un 10 pas trop trop roulant... et c'est sûr que les cross ont aidé cet hiver, c'était chouette. Intense, Moins rapide que sur route, mais plutôt intense :-p
Premier 5km , obj à ma portée ? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 02/05/18 à 10:00:25
"Trop rapide, ouais. C'est bien ce qui me semblait... est ce que c'est préjudiciable ?"
Oui ! Le risque c'est rapidement le surentraînement et la régression qui va avec. Attention, les séquelles de la régression vont durer très longtemps. Dans certains cas, il faut tout reprendre à 0, à commencer par les bases.
Premier 5km , obj à ma portée ? par jereiter (invité) (155.140.255.xxx) le 02/05/18 à 12:26:10
Sur un 5 km, conseil perso: si tu pars avec le rythme qui va bien, tu dois te sentir fraiche au premier km et ca ne doit pas devenir dur avant le 3e km. Du 3 au 5e km (moins epsilon), debranche le cerveau et donne comme seul ordre a ton cerveau de suivre precisement la foulee de ton lievre et ce jusqu a 100m de l arrivee. A ce moment la, lache les chevaux.
Premier 5km , obj à ma portée ? par copain (invité) (88.186.74.xxx) le 02/05/18 à 13:20:08
Waouh !
au vu des temps que tu tiens sur 2 et 400 tu as du beaucoup progressé en VMA...
je suis prêt a parier que tu peux faire 21 ou moins...
en tout cas ne bourrine pas trop (surtout en VMA) et sois patiente, on est tous tenté d'en faire trop quand on coure depuis pas trop longtemps.
bon courage
Premier 5km , obj à ma portée ? par clarisse (invité) (176.153.144.xxx) le 02/05/18 à 18:13:03
Merci pour vos bons conseils :-)
Dites, comment on doit se sentir après une série de 4*1000 ? parce que j' étais plutôt out. Bon, si il avait fallu absolument en courir un 5è, peut être que j'aurai pu, mais seulement s'il en allait de ma vie, quoi... :-D
du coup, ça me met en doute par rapport à l'allure cible...
possible de tenir 4'30" sur 5 si 4'16"-22" est un peu usant en 4*1000 ?
Premier 5km , obj à ma portée ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 02/05/18 à 20:17:57
Si tes 4x1000 en ~4'20 avec 2' de récup te laissent sur le flanc, c'est que tu peux être sûre que tu les as fait trop vite ;)
Premier 5km , obj à ma portée ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 02/05/18 à 20:21:20
Ha zut tu les as fait en AS5, pas lu jusqu'au bout
Je suis un peu moins catégorique, mais c'est peut-être quand même un poil trop rapide, surtout que les récups sont plutôt larges.
Tu devrais être bien éprouvée mais pas totalement HS à la fin de ta dernière fraction (par ex, as-tu eu besoin de marcher après ta dernière fraction, si tu n'as pas marché mais trotté, le cardio est-il vite redescendu, etc)
Premier 5km , obj à ma portée ? par clarisse (invité) (176.153.144.xxx) le 02/05/18 à 20:22:10
pffff.... à vrai dire, c'est dur de contrôler l'allure tout le temps...
ce vendredi, je m'astreindrai à faire 5*1000 à 4'35", soit pile la bonne allure... si j'y arrive.
d'ailleurs, devrai-je faire plutot 5*1000 ou alors 3*1600 ?
j'ai un trac de ouf pour cette course. Y a pas d'enjeu, je suis nouille, mais je stresse...
Premier 5km , obj à ma portée ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 02/05/18 à 20:22:12
Et sinon oui 4'30 ne paraît pas déconnant du tout.
Premier 5km , obj à ma portée ? par clarisse (invité) (176.153.144.xxx) le 02/05/18 à 20:28:54
merci bertyprofmaths, oui, entre deux séries, je trottinais doucement, mais après la dernière, j'ai marché qq secondes, parce que j'ai la sale manie de finir mes fractions en "sprintant"... mais après ça, c'était reparti normalement... je n'étais pas à l'agonie ou en train de vomir non plus, mais c'était un peu dur.
Premier 5km , obj à ma portée ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 02/05/18 à 20:36:30
OK c'est parce que tu avais écrit ça :
"Bon, si il avait fallu absolument en courir un 5è, peut être que j'aurai pu, mais seulement s'il en allait de ma vie, quoi... :-D "
Si tu as un peu exagéré alors dans ce cas tout va bien, par contre en effet inutile de sprinter sur la dernière fraction, c'est tout à fait inutile et fausse ta perception finale de la séance.
Pour la course, essaye 4'25 du coup sur la première moitié, et accélère ensuite si tu peux ;)
Pas de stress à avoir, c'est une belle allure qui fera que tu seras de toute façon bien classée dans ta catégorie.
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.173.56.xxx) le 03/05/18 à 06:59:06
D'abord, merci pour tes conseils, bertyprofmaths. Je vais me caler la dessus. Et pour la -dernière- séance -difficile- de demain, dois je faire plutôt 5 fois 1000 ou 3 fois 1600 ? À votre avis ?
Premier 5km , obj à ma portée ? par Jojo 31 (invité) (77.146.182.xxx) le 03/05/18 à 09:32:35
@clarisse : personnellement, je préfère les 1600, je trouve l'allure que l'on peut tenir sur cette distance plus "conforme" (réaliste) à celle que l'on pourra tenir sur un 5 ou un 10km...
Jojo 31
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (82.228.46.xxx) le 03/05/18 à 09:33:14
5 km c'est du fond pas du 1/2 fond
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (194.254.204.xxx) le 03/05/18 à 11:49:54
bizarre les 400.
Je les fais en 1'28 et je cours en 20 minutes.
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.170.114.xxx) le 03/05/18 à 13:36:43
Ok jojo31, je vais faire 3 fois 1600m et surtout essayer de m'en tenir à l'allure cible. Et je pense que c'est bien ça le plus dur...
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (194.254.204.xxx) le 03/05/18 à 14:21:53
Tu te prends beaucoup trop la tête.
5 kilomètres c'est CINQ kilomètres, c'est plus court qu'un cross féminin. Tu pars à l'aise avec un peu de vitesse quand même car c'est que 5 km et ce serait dommage de perdre du temps à finasser, quand ça se complique au 4e ou 5e tu serres un peu les dents. Avec toute la VMA que tu fais tu termineras.
Par contre je trouve tes temps bizarre en VMA, ou alors tu prends trop de récup.
Je suis un peu plus âgée que toi, je fais 20' au 5K et un peu moins de 42 sur 10 et je tourne les 10*400 en 1'28 récup 1' et les 12*200 en 41/42 récup 30.
Cordialement
Premier 5km , obj à ma portée ? par Alexis (invité) (90.32.59.xxx) le 03/05/18 à 14:29:13
Si le 5km c'est bien du demi-fond,e demi-fond va du 800m au 5000m
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (193.248.172.xxx) le 03/05/18 à 15:54:01
Du demi fond long alors, en plus si on court en plus de 20 min pour le coup c'est du demi fond très long.
Premier 5km , obj à ma portée ? par Alexis (invité) (90.32.59.xxx) le 03/05/18 à 16:45:50
Ouais après c'est vrai que si tu cours le 5km en 1/2heure c'est plus du demi-fond. Le 5km c'est du demi-fond long quand t'as un certain niveau on va dire
Premier 5km , obj à ma portée ? par Pipo34 (invité) (92.167.33.xxx) le 03/05/18 à 17:16:35
...C'est pas le temps que tu mets sur la distance mais la distance qui fait sa catégorie...
Il me semble que le 1/2 fond c'est du 800 au 3000 non?
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (91.163.140.xxx) le 03/05/18 à 17:35:11
Bah si le temps a quand même son importance. 5000m en 17' ou 26' pas meme registre ni même % VMA tenable
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (83.199.144.xxx) le 03/05/18 à 18:49:45
Même pour élite en 12'45" sur 5000m c'est du fond. demi fond c'est 800m > 3000m
Premier 5km , obj à ma portée ? par (invité) (109.212.104.xxx) le 03/05/18 à 19:24:51
tu te fatigue pour rien
fait plutot des 3x1000m allure 5kms recup 400m
ou 7x400m allure 3kms recup 200m
pour ton niveau c'est largement suffisant apres tu pourra faire 4x1000 ou 10x400 et ainsi de suite....
Premier 5km , obj à ma portée ? par copain (invité) (88.186.74.xxx) le 03/05/18 à 20:08:36
hello,
je suis assez d'accord, je trouve que tu t'es mis des grosses séances...
j'ai fait ce genre d’expérience quand je me suis remis a courir j'ai juste cumulé de la fatigue pour rien.
Mais c'est cool d’être motivée comme ça!
je pense que tu as un bon potentiel, et que ça serait dommage de commencer a le gâcher. Tu pourrais presque te contenter de faire que des footing jusqu'au jour de la course.
En tout cas prend toi pas la tete avec ton allure précise le jour de la course, un 5k c'est court, comme dit jereiter: 1 km plutôt facile, a partir du 3e ça devient dur, puis tu résistes.
Pas besoin d’être trop précise, dans 3 mois tu auras encore beaucoup progressé ça voudra plus rien dire tes temps actuels.
bonne soirée
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.170.191.xxx) le 04/05/18 à 09:57:51
Merci à vous tous. Je vais suivre vos conseils pour la course, en essayant de garder un peu d'énergie pour la fin... C'est vrai que j'ai le trac. J'ai tendance à toujours trop me mettre la pression...
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.173.242.xxx) le 06/05/18 à 18:20:49
Bonjour à tous ! Alors voilà, j'ai fait ce weekend ma dernière séance "difficile"... Une série de 4 fois 800m courus un poil trop rapide (entre 3'34" et 3'26" au lieu de 3'39")suivie d une série de 12 fois 100m un peu plus rapide (le dernier en 16")... Maintenant relax cette semaine, et dimanche on donne tout et on croise les doigts pour que ça passe sous les 23 minutes... Merci encore à vous tous pour vos conseils...
Premier 5km , obj à ma portée ? par hollyoak (membre) (92.184.104.xxx) le 06/05/18 à 18:51:14
Bonne chance pour ta course mais ce n'est pas en faisant des 100 et des 200 (ou même des 400) que tu vas vraiment développer ta VO2max et faire de gros progrès sur 5 ou 10 (ou plus) . Pour le fond ce type de distance (200 idéalement) sert avant tout à améliorer son économie de course avec des recups longues. Il faut que tu travailles le seuil pour tenir la distance et tenir le coup quand ça devient dure.
Premier 5km , obj à ma portée ? par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/18 à 19:22:17
Seuil Seuil + mais ce n'est plus le moment :
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.168.229.xxx) le 06/05/18 à 19:27:27
Oui, hollyoak et serge, effectivement, c'est trop tard maintenant. Je n'en ai jamais fait, non. Et en fait, je ne sais pas bien à quelle allure ça pourrait correspondre... 5' du km environ ? Et à quelle fréquence du coup ?
Premier 5km , obj à ma portée ? par hollyoak (membre) (92.184.104.xxx) le 06/05/18 à 22:02:27
Pour quelqu'un qui vaut 22'30 sur 5k c'est autour de 4'45/km et ça se travaille sur des 3x1600/r2' par exemple. Tu peux calculer ça ici https://runsmartproject.com/calculator/ c'est le TPace dans l'onglet "training".
Premier 5km , obj à ma portée ? par clarisse (invité) (176.153.144.xxx) le 08/05/18 à 07:18:57
Merci Hollyoak pour cet outil interessant :-)
en revanche, quelqu'un pour m'expliquer la différence entre "interval" et "repetition" ? Je ne saisis pas la nuance...
Premier 5km , obj à ma portée ? par Hatz' (invité) (77.189.36.xxx) le 08/05/18 à 07:40:49
c'est pareil.
Premier 5km , obj à ma portée ? par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 08/05/18 à 09:37:57
Tu as des explications détaillées en cliquant sur le lien dans la colonne de gauche du tableau "training" mais I c'est pour la VO2Max et R c'est pour l'économie de course, les explications de Jack Daniels himself en video ici https://www.youtube.com/watch?v=cUVYQloL1Cs&t=247s ;-)
Premier 5km , obj à ma portée ? par Ticurieux (invité) (90.36.153.xxx) le 08/05/18 à 13:25:23
Attention Bella . Les tables Daniels avec R I T c pour ceux qui bornent et gros degrés d endurance . Il prend grossomodo 15" écart au kilo entre ces allures et 20"pour les demi fondeurs à plus de 60km/Sem . Ça c est une phrase à retenir quand tu lis son livre! Si toi tu t entraînés vite et peu t as peut être 25"entre chaque ?
Premier 5km , obj à ma portée ? par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 08/05/18 à 14:41:08
Comme beaucoup j'ai pu utiliser les allures Daniels E, I et T dès mes débuts, pas illogique puisqu'elles sont basées sur ses résultats en course.
Après pour la EPace là effectivement ses allures sont dures à tenir en EF, mais bon son allure EF on la connaît avec l'aide du cardio donc ce n'est pas très gênant. Sa MPace également nécessite une endurance hors du commun si on veut la tenir sur 42km mais ça ne concerne pas ceux qui préparent un 5K ;-)
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.170.188.xxx) le 13/05/18 à 15:50:41
Bonjour ! Alors, objectif atteint, voire dépassé... largement... 21'53" je suis super contente. J'ai réussi à maintenir une allure régulière, et j'ai donné le reste dans les 400 derniers mètres. Merci encore à tous pour votre contribution et vos encouragements !
Premier 5km , obj à ma portée ? par Hatz' (invité) (77.189.171.xxx) le 13/05/18 à 16:46:34
ki qu'avez raison hein ???!!
c'est bibiHatz' !
biz
Premier 5km , obj à ma portée ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/05/18 à 17:18:53
Super, Clarisse :-)
Quel classement chez les féminines?
Et Hatz' gagne le concours de pronos :-)
Premier 5km , obj à ma portée ? par 13 (invité) (109.10.28.xxx) le 13/05/18 à 17:58:41
Hatz’ est déçu : il préférait gagner une bière :)
Bravo Clarisse
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.169.97.xxx) le 13/05/18 à 17:58:50
Bravo hat'z :-)) je termine 14ème sf sur 400 et des cacahuètes...
Premier 5km , obj à ma portée ? par Hatz' (invité) (77.189.171.xxx) le 13/05/18 à 18:11:53
Dès son post d'intro quand j'ai lu qu'elle passait
"2*8*200m entre 40" et 36" r=100m trottinés" 400 entre les 2 séries
pour moi c'était plié... moi-même je tirerai la langue sur une telle séance de vitesse et le 5km en 22'30" je suis large en dessous. A partir de là...
Il y a du potentiel en càp c'est certain. Bonne continuation.
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.173.45.xxx) le 13/05/18 à 20:06:22
Merci hat'z ! (finalement j'ai vérifié, c'est 14è sur 583) et je compte bien continuer sur ma lancée, c'était super aujourd'hui, j'ai adoré ...
Premier 5km , obj à ma portée ? par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 13/05/18 à 22:43:22
Bravo ! Et en bonus tu as maintenant un temps de référence pour le calculateur de Daniels et travailler le seuil à la bonne allure pour continuer à progresser ;-)
Premier 5km , obj à ma portée ? par Pipo34 (invité) (92.167.33.xxx) le 13/05/18 à 23:23:31
Bravo Clarisse bien joué!
Moi même inscrit sur un 5 km aujourd'hui ...je suis resté au lit à cause de trombes d'eau sur ma région.
Ce printemps pour moi c'est la malédiction des 5 kil... c'est nouveau ça vient de sortir ...bientôt dans les salles!
Premier 5km , obj à ma portée ? par Hatz' (invité) (89.15.116.xxx) le 14/05/18 à 07:33:38
un pote courait un trail long dans le sud (arrière pays marseillais). Il parait qu'il fallait réellement en avoir des grosses pour sortir hier effectivement Oo.
Premier 5km , obj à ma portée ? par 13 (invité) (109.10.28.xxx) le 14/05/18 à 07:44:51
C’était le déluge ici à Marseille.
La Canebiere était sous l’eau jusqu'à Noailles...
Premier 5km , obj à ma portée ? par Clarisse (invité) (37.173.232.xxx) le 14/05/18 à 10:48:10
Bon, y a pas à dire, question météo, ici, c'était au top. 13 degrés, et temps voilé. L'idéal pour courir, quoi... Pour les allures proposées par le calculateur jack daniels, j'ai déjà jeté un oeil, et je vais m' y intéresser de plus près. En revanche, ça me paraît assez rapide...
Premier 5km , obj à ma portée ? par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 14/05/18 à 11:10:20
Et non c'est tout l'intérêt d'un calculateur calé sur ce que tu vaux en course à l'instant T, contrairement aux pourcentages de VMA ou de FCMax. Après il faut toujours savoir s'adapter, cf mon message du 08/05/18 à 14:41:08 ci-dessus.
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