Problème allure T jack Daniel's

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Problème allure T jack Daniel's par (invité) (90.73.247.xxx) le 02/05/18 à 16:51:13

Bonjour,

J'ai acheté le bouquin de Jack Daniel's, suite à un 3000m courru en 10:28, j en ai déduit que j avais une VDOT de 56(je sais,je suis un petit génie ;))
Les séances R et I passe sans problème, je tiens l allure E dans la fourchette basse, mais étant donné le volume considéré comme la norme aux USA, c est , d après ce que j ai put lire sur différents forum à propos de la méthode Daniel, plutôt normal. Par contre les séances allure T impossible, avec 56 de VDOT , on est sensé les courir à 3:53/km, impossible de decsendre en dessous de 4:05.
Avez vous déjà rencontré ce genre de difficulté ? Il vaut mieux raccourcir les séances T ou plutôt les courir plus lentement ? Ou alors ralentir à chaque séance jusqu'à avoir rétabli l équilibre ? Merci beaucoup .

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (138.190.132.xxx) le 02/05/18 à 17:10:20

Tenir 3'29/km sur 3km en compétition et ne pouvoir tenir je suppose des 3x3k en dessous de 4'/km est surprenant. Même si il est vrai qu'il s'agit de séances difficiles.
Tu n'as pas d'autres références chronométriques pour ajuster le VDOT peut-être ?

Problème allure T jack Daniel's par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 02/05/18 à 18:31:01

quel est ton temps en compétition sur 10km ?

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 02/05/18 à 18:36:11

Tu fais quoi comme séance T ?

Le volume de T c'est 10% du kilométrage hebdomadaire donc si tu fais 60km ça va être du 3x2k en général et ça paraît curieux que tu ne tiennes pas ça vu ton temps sur 3000 ? Au moins les deux premiers ! Ou alors tu fais un gros bloc de T en continu ?

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (90.73.247.xxx) le 02/05/18 à 20:06:02

Je n' ai pas de référence sur 5,10,21 étant donné que je viens du trail. Je passe à la route par lassitude de me trainer à l allure d un randonneurs ;). Pour les séances, je viens d attaquer les séances T , j ai fait une fois 4×1600m r1' a 3'58/kilo et une autre 20'à 4'04/kilo. Quand je faisais du trail, je faisais en gros en une semaine 2 sortie courte ~1h 1 sortie longue 1h45:une sortie VMA courte style 30/30 ou 10 ×400 , mais jamais de seuil, le problème vient sans doute de là, et je me demande comment rectifier le tir. Peut être faudrait il que je fasse un 10 pour estimer ma VDOT, mais les séances R et I seront sans doute trop lente, non?

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (138.190.132.xxx) le 02/05/18 à 20:13:47

Prends un VDOT plus bas pour tenir l'allure T, et tu ajusteras à nouveau à la hausse quand tu passeras les séances.

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (90.73.247.xxx) le 02/05/18 à 20:13:54

Ah et après les séances que je vous aie donner ,j étais au bout de ma vie, ce qui est , si j ai bien compris se qui est dit dans le livre, anormal.

Problème allure T jack Daniel's par Ticurieux (invité) (90.31.41.xxx) le 02/05/18 à 22:42:17

Si t as jamais travailler le seuil ne pas commencer tes 1eres séances de seuil par les séances standard que font des athlètes depuis des mois voir des années
Fait 3*6' au début et tu verras que très vite tu enchaineras plus et plus facilement

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 02/05/18 à 22:44:07

Pas normal en effet, ça passe pas donc il faut adapter mais par curiosité c'étaient quoi tes allures sur les fractions ? 3'58" de moyenne avec 3'53x2 et effondrement sur les deux autres ?

Tu as en tout cas un problème de "caisse", trouve-toi un 10 et tu auras une base sérieuse pour la course sur route. Tu as la vitesse donc tu peux mettre les I et R de côté pour le moment.

Problème allure T jack Daniel's par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 02/05/18 à 23:22:22

Le mieux pour caler chaque allure de Daniels est de trouver des compétitions avoisinantes en terme de temps de soutien :
- Pour ton I_Pace, un 3000m, puis en déduire ton allure tenable 15'
- Pour le T_Pace, un semi ou un 10km, puis en déduire ton allure tenable 70'
- Pour le M_Pace ... c'est une gamme d'allures variable
- Pour le E_Pace ... faire plutôt à la sensation ou au cardio.

Mais en tout cas je rejoins les avis précédents, tu sembles cruellement manquer d'endurance ... et tes exemples de séances ne font que confirmer cela.

Comment corriger le tir ? Laisser de côté, au moins temporairement, tes 30/30 et tes 400m et privilégier les allures plus lentes de l'endurance active (~80% FCM) au T_Pace (ton allure 70' vraie) et comme déjà indiqué, commencer par des fractions courtes et des volumes courts.

Et sur tes sorties en Endurance (1h45, etc.) es-tu vraiment en endurance ?

Il faut y aller progressivement, tranquillement ... et ça viendra sûrement !

Les séances à haute intensité apportent des progrès ... rapidement, les séances plus lentes apportent aussi des progrès ... plus lentement ... mais plus sûrement ... et te bâtiront une base solide pour ta progression future.

Problème allure T jack Daniel's par rijsel (membre) (2.10.214.xxx) le 03/05/18 à 07:39:28

Quelqu un a t il déjà testé le plan 12 dernières semaines pour marathon ( efficacité, ressenti, difficulté...). Merci

Problème allure T jack Daniel's par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 03/05/18 à 08:29:46

rijsel : je n'arrive déjà pas à suivre les volumes de certaines séances dans le plan 2Q. Je dois souvent les adapter en réduisant les volumes ou en coupant les blocs.
Le plan 12 dernières semaines est encore autrement plus exigent donc pas pour moi mais ta question m'intéresse, je suis curieux de lire des retours aussi sur ce plan.

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (90.73.247.xxx) le 03/05/18 à 09:35:26

Pour hollyack, c exactement ça ! 3'52-3'54 4'05 4'02/kilo.
Oui je faisais bien toute mes sorties en endurance<75%fcmax.
Donc en gros :
-plus de séance R et I
-on réduit le volume des séances T
Du coup , les séances T ,j essaye de les faire à l allure de ma VDOT, ou à l allure T qui correspond plus à la réalité ? 3'53 vs ~4'05
En tout cas merci beaucoup pour vos réponses rapides et nombreuses, c est vraiment top!

Problème allure T jack Daniel's par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/05/18 à 09:44:08

Je dois valoir au mieux 11'xx sur 3000 et pourtant je suis à l'aise à 3'59"/km au seuil.
Sur des séances de 4 x 1600, je te conseille de les faire en accélération progressive de 4'04" à 3'58"/km dans un premier temps, la séance sera plus aisée et cela t'apprendra à terminer vite.
Pour moi, une séance où tu ne peux pas terminer plus vite la dernière fraction est une séance "loupée" car cela veut dire que tu y as laissé des forces.

Problème allure T jack Daniel's par Serge92 (membre) (86.249.38.xxx) le 03/05/18 à 10:09:59

+1
laisse tomber VODT et prend comme référence ce que tu es capable de faire aujourd'hui.
DANIELS strict c'est pour un athlète avec un indice d'endurance peu commun et pour un athlète équilibré au niveau profil, pour y arriver il faut des années... donc tu prends prendre en référence l'architecture du plan mais adapte à ton profil
PATIENCE et PROGRESSIVITE

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 03/05/18 à 12:18:14

(invité) (90.73.247.xxx) - vu pour les temps, effectivement tu as eu du mal à terminer ;-) Fais-tu vraiment 64km par semaine pour programmer une telle séance ? C'est déjà un gros kilométrage.

Pour une prochaine T vois ce que ça donne sur 3x2000/r2@4'00/km et surveille ta FC aussi. C'est une séance pour quelqu'un qui vaut 38'45" sur 10km. Si tu réussis un premier 10 avec ce temps ce ne serait déjà pas commun ;-) Tu as moyen d'en trouver un prochainement dans ton coin ?

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (90.73.247.xxx) le 03/05/18 à 20:46:35

Il y a un 10 bornes pas trop loin de chez moi le le dernier weekend de mai. D après ce que j ai pu lire, d ici là, je vire les séances"rapide" et je fais + de séances typé seuil avec un 3×6' par exemple, en oubliant jack Daniel's, c est ça ?

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 03/05/18 à 23:53:54

C'est ce que je ferais oui mais le seuil c'est du Daniels aussi ;-) Tu peux t'en caler une par semaine genre 3x2000/r2 en commençant à 4'00 jusqu'à J-10 avec beaucoup d'EF autour idéalement à 70% de FCmoy pour ne pas accumuler de fatigue. Si le 3x2000 passe bien tu peux essayer un bloc de 5000, ça pique !

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (90.73.247.xxx) le 04/05/18 à 13:55:02

Ok nickel, je vais partir sur ça. Les récup marcher ,passive ,troter ou carrément couru à vitesse EF?
En tout cas merci !

Problème allure T jack Daniel's par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 04/05/18 à 13:58:42

si tu ne peux faire ta récup vers 60% VMA c'est que tu vas trop vite.

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 04/05/18 à 15:33:58

Bonnes séances ! Pour les r&#279;cups, "trottees" oui.

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (91.182.176.xxx) le 04/05/18 à 20:27:20

Le problème des gens est qu'ils veulent devenir "bons" tout de suite. Ils refusent l'idée de faire essentiellement (voire exclusivement pendant quelques semaines) de l'endurance fondamentale. C'est un mauvais calcul de leur part : OK, ça peut sembler rébarbatif de courir à une allure aussi faible, mais c'est tellement la garantie de progrès considérables et rapides...

Quand j'ai commencé la course à pied sérieusement, j'étais entre 8 et 9 km/h pour rester dans les puls de l'endurance fondamentale. Je me fixais le challenge suivant : retarder le plus tard possible le franchissement de la limite des puls, pour finir par ne plus la dépasser. Quand j'ai commencé, j'étais à 11 km/h sur 10km. 10 semaines plus tard, je passais à 12,4 km/h. 11 semaines encore plus tard, j'étais à 13,2 km/h. 20 semaines plus tard, j'étais à 15,4 km/h (et passage au 5km en 18'49 soit à 4 secondes d'une moyenne de 16 km/h). Je vise 16 km/h sur 10km pour la fin octobre... Courage et cours en endurance fondamentale pendant au moins 6 semaines.

Problème allure T jack Daniel's par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 04/05/18 à 21:10:59

"voire exclusivement pendant quelques semaines"
quelques mois !

Problème allure T jack Daniel's par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 06/05/18 à 08:44:04

Salut à tous,
Petite question après avoir repris le fils de la discussion : est-ce qu'une séance au seuil est raté si on fait la séance un tout petit peu plus vite que son seuil physiologique (donc le vrai, pas celui estimé par un % de FCmax ou extrait d'une VDOT, qui sont des approximations), mais qu'on n'est pas "mort" à la fin de la séance et qu'elle n'empêche pas de poursuivre l'entraînement prévu les jours suivants ?

Autrement dit : est-il préférable d'être en dessous du seuil (quitte à s'en éloigner un peu) ?

Je pose cette question car j'ai commencé à faire ce type de séance il y a peu (3x2km, ou 4x2km), les séances passent plutôt bien (je pourrais en rajouter un 2km supplémentaire) mais j'ai du mal à me voir tenir ce rythme 1h00.

Par avance merci de vos avis éclairés.
A+
Gab

Problème allure T jack Daniel's par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/18 à 08:48:26

Le travail se fait autour du seuil... mais tu dois pouvoir tenir en compétition cette allure durant environ 60'... 55' 1h05 :-)

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 06/05/18 à 11:44:49

"si on fait la séance un tout petit peu plus vite que son seuil physiologique (donc le vrai, pas celui estimé par un % de FCmax ou extrait d'une VDOT, qui sont des approximations)

Et comment tu le détermines ce "vrai" seuil (SL2 je suppose) ? Déjà qu'en labo ce n'est pas simple à faire avec la méthode des échanges gazeux ou de la prise de lactates...

Problème allure T jack Daniel's par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 06/05/18 à 11:46:01

c'est une zone de transition donc l'allure n'est pas à la seconde près !

Problème allure T jack Daniel's par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 06/05/18 à 14:56:48

Je me doute bien qu'on ne peut pas déterminer au battement près ou au dixième de km/h près ce seuil, la question que je me posais est : comme il faut tenir quelques minutes (>5min) à cette allure, si on passe dans la zone ou la quantité de lactate augmente exponentiellement, est-ce que finalement cela ne s'apparente pas à une séance de développement de VO2Max plutôt que d'amélioration du SL2 ?

Merci Serge92 pour les précisions.
A+
Gab

Problème allure T jack Daniel's par Ticurieux (invité) (90.31.44.xxx) le 06/05/18 à 15:20:37

Vu que ce serait à peu près entre les 2 ca améliore un peu les 2 . Si tu veux améliorer l un ou l autre de manière plus importante être plus précis dans les allures mais en tout cas c du travail bien sur :)

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (92.184.104.xxx) le 06/05/18 à 18:12:21

D'accord, ton message précédent pouvait laisser entendre que tu avais une méthode pour connaître le "vrai" seuil et pas celui dérivé du VDOT. Le VDOT c'est excellent quand on débute et qu'on n'a qu'un temps de référence sur 10 par exemple car on sait à quelle allure travailler. Même si ce n'est pas le "vrai" seuil c'est celui que l'on vaut en course et donc celui qui compte.

On travaille sur cette base, on refait une course, on a un nouveau VDOT, on travaille sur cette nouvelle base, etc...Après il y a un moment où on va plafonner forcement, l'occasion de modifier/varier son entraînement, c'est une quête sans fin ;-)

Problème allure T jack Daniel's par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 07/05/18 à 07:06:42

Super, merci pour vos réponses !
A bientôt

Problème allure T jack Daniel's par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 08:35:04

Gab : pour du seuil c'est normal que tu te sentes bien à l'aise sur un 3 x 2000 voire même un 4 x 2000.
2000 est un peu court.
Les portions de travail au seuil chez JD sont des 1500, des 3000 et des 5000.
Les 1500 c'est souvent à la fin d'une séance par exemple après un gros bloc d'allure marathon ou alors combiné avec un 4 x 400 allure T
Sinon, JD privilégie plutôt des blocs de 3000 (jusqu'à 4 x 3000) mais faut pouvoir les tenir et même des 5000 (exemple 5000 + 3000).
En conclusion, allonge tes blocs à 3000 et tu verras que ce n'est pas du tout la même chose (pour moi 2000 c'est plus pour de l'AS10)

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 07/05/18 à 09:35:39

Ouh la, tu dois parler de gros plans marathon avec 120+ km par semaine là car JD préconise le travail de Seuil sur une durée de 20'/25' donc pour quelqu'un qui les tourne en 4'/km (niveau 39' au 10) difficile de faire plus que 3x2000 ! Et ça ne doit pas représenter plus de 10% du volume quotidien, donc là on est à 60km par semaine.

Dans les éditions précédentes (v1 et v2) JD préconisait des blocs en continu de 15'/20' mais en fonction de la durée l'allure était réduite.

Problème allure T jack Daniel's par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 09:40:03

hollyhoak : non à partir de 65 km ce sont les volumes de seuil proposés dans les plans JD

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 07/05/18 à 09:49:40

Pas des 4x3000 c'est totalement incompatible avec les règles d'équilibre qui sont à la base de sa méthode.

Problème allure T jack Daniel's par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 09:56:36

hollyhoak :

plan JD entre 90 et 115 km max :
S16/18 : Q1 = 3 km E + 4 x 3 km T, réc 2' + 3 km E (19km)
Q2 = 3 km E + 3 x 3 km T , réc 2' + 11 km E (24 km)

C'est peut-être un peu moins lourd dans le plan 65-90 km mais à peine moins je pense, je n'ai pas le bouquin édition 3 sous la main pour vérifier.
Ce ne sont pourtant pas des kilométrages exubérants pour préparer un marathon.
Sur le plan 115 km max que j'ai suivi, j'étais en moyenne à 100 km/semaine.

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 07/05/18 à 10:08:16

Tu parles de plans de 18 semaines réservés aux coureurs les plus expérimentes et que peu ici arrivent à encaisser ! Dans ce fil tu as quelqu'un qui découvre l'entraînement au seuil...

Voici les mots de JD himself aux sujet des types de séance TPace : https://www.youtube.com/watch?v=dxJVtPT6rHo


Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 07/05/18 à 10:12:10

Et ici aussi avec un tableau de synthèse : https://www.youtube.com/watch?v=cUVYQloL1Cs

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (138.190.133.xxx) le 07/05/18 à 10:17:20

Sur le plan <95km il y a des 5000+3000 ou 3x3000 + 1500.

Il faut voir l'équilibre au plan global et pas que sur une semaine.

Problème allure T jack Daniel's par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 10:22:46

hollyoak : merci pour ce lien, il parle bien d'allure "confortablement difficile" qu'on doit pouvoir tenir 1 heure en compét.
Dans ce fil, le coureur dit qu'il va plus vite que le seuil sans être trop fatigué, ce n'est pas une question de découverte du seuil, le seuil on le découvre quand on est débutant instinctivement car c'est l'allure qu'on adopte la plus naturellement quand on veut mettre de l'intensité.

les plans 2Q ne sont pas réservés à des coureurs expérimentés, il y en a même un (plus ou moins controversé) pour moins de 65 km/semaine.
Avec JD si en prépa marathon tu ne choisis pas le plan 2 Q, tu prends quel plan alors ?
- 12 dernières semaines ? bien plus difficile que le plan 2Q
- cycle de 4 ou 5 semaines ? ça te fait des prépas interminables bien plus longues que les 18 semaines du 2Q

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 07/05/18 à 10:48:11

Une heure en compétition et 20' à l'entraînement c'est dans la vidéo.

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (92.184.97.xxx) le 07/05/18 à 10:53:46

Pour les plans 18 semaines < 65km, c'est pour l'allure T et du plus fréquent au moins fréquent soit 4x1500, soit 2x3000, soit 1x5000.

Problème allure T jack Daniel's par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 11:14:28

20' à l'entraînement ça ne veut rien dire selon que tu prépares un 5000 ou un marathon, les volumes sont complètement différents.
20' au seuil pour 4'/km c'est 5 km, c'est très peu et plutôt adapté à un volume allure R qui est d'une toute autre intensité.

Problème allure T jack Daniel's par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 07/05/18 à 11:19:09

Sinon tenir 20' l'allure seuil à l'entraînement c'est faire un 5000, ce qui correspond au max de longueur des fractions allure T dans ses plans (je parle toujours des plans intermédiaires jusqu'à 115 km max).
C'est donc très cohérent par rapport à ses plans car 20' c'est maximum par fraction.

Problème allure T jack Daniel's par (invité) (138.190.133.xxx) le 07/05/18 à 13:23:47

+1

Problème allure T jack Daniel's par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 07/05/18 à 21:39:23

Je suis plutôt en accord avec le point de vue de hollyoak :

1) je découvre les séances au seuil : je n'en ai fait que 2-3 jusqu'à maintenant. Étant assez rigoureux, je ne vais pas naturellement courir au seuil car mes séances ont toujours un objectif précis (là-dessus je suis complètement en adéquation avec JD) : soit de la récup, soit de la VMA, soit du spécifique AS10-AS21, soit du long tranquille.

2) j'ai la 3eme édition de JD mais je ne suit pas'à la lettre un plan, j'adapte plutôt sa philosophie. Pour l'instant je dépasse pas les 60km hebdo (j'essaie d'augmenter petit â petit), donc faire plus de 8km sur une séance c'est limite pour rester dans les 10%. Idem vis-à-vis des temps (4'00/km, donc séance de 32 min c'est déjà pas mal...).

Comme j'ai eu une pseudo-coupure récemment, je ne voulais pas trop forcer. Là je passe en phase spécifique où je vais faire de l'AS21 avec du 3x3km et j'espère aller jusqu'à 4x3km. Je sais c'est pas vraiment du "JD", mais l'allure est à peine plus faible que du seuil (comme je ne maîtrise pas encore mon niveau sur ces rythmes, je tâtonne un peu en ce moment). Quand je me sentirai plus à l'aise, je ferai sûrement ce type de séances au seuil.

Je m'était aussi fixé de faire des séances au max 60% de la distance de course : donc 6km pour AS10, 9km pour du seuil, 12km pour AS21, et 24km pour du AS42 (celui-là j'ai encore pas mal d'expérience et de km à emmagasiner avant de l'envisager).

J'y verrai plus claire quand je connaîtrai vraiment mon niveau après mon semi (Avranches le 25/05).

Â+
Gab

Problème allure T jack Daniel's par hollyoak (membre) (92.184.105.xxx) le 07/05/18 à 22:17:20

Oui cette approche me paraît cohérente avec l'esprit de l'entraînement JD et effectivement rien de tel qu'une compétition pour recaler ses allures d'entraînement. D'ici le 25 tu as le temps de caler 2 bonnes séances de qualité et en vue d'un Semi, 3x3k se justifient. Perso je préfère int&#279;grer les blocs d'AS21 aux SL cela dit en gardant les séances de qualité pour travailler les allures "physiologiques" IPace et TPace.

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