Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par (invité) (194.3.2.xxx) le 03/05/18 à 11:48:14
Bonjour,
je vais pas suivre un plan pointu pour un prochain 10km fin mai, pas d'objectif de record en vue.
il me reste trois bonnes semaines (+ une semaine assimilation). Le foncier est derrière moi, j'ai quasiment pas fait de séances vma, plutôt de l'endurance Fond. + endurance active avec de l'allure au seuil 80%-88% fcm et des côtes courtes et longues.
A raison de 4 séances hebdo comment je pourrais optimiser au mieux cette mini prépa ?
Merci pour vos avis
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 03/05/18 à 12:03:55
Dans prendre de risques de l allure spécifique
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 03/05/18 à 12:21:15
Des séances de type "Lactate Clearance" sont efficaces car tu travailles le seuil et l'AS : http://www.courseapied.net/forum/msg/122206.htm - c'est généralement la dernière séance de qualité que je fais à J-9 d'un 10k. Les semaines d'avant, alternance TPace (seuil)/IPace (vo2max).
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par Serge92 (membre) (86.249.38.xxx) le 03/05/18 à 12:32:57
quand on parle de seuil il faut TOUJOURS préciser si c'est SL1 ou SL2 .
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par (invité) (194.3.2.xxx) le 03/05/18 à 12:39:48
Très juste Serge ! Je pensais au SL2. Quelque chose qui tourne autour de l'allure semi, dans mon esprit, le haut de la résistance douce vers 88% fcm
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 03/05/18 à 12:53:45
Lactate Clearance : travail autour du SV2 bien sûr, cf les détails dans le lien donné.
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par (invité) (194.3.2.xxx) le 03/05/18 à 14:33:25
OK une alternance TPace (seuil)/IPace (vo2max).
Je n'ai pas les références des entrainements de Daniels en tête. Si je fais du IPace, c'est sous quelle forme ? Quelles genres de séries et récup' et pour une volume global de combien de kilomètre ?
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 03/05/18 à 14:44:07
"OK une alternance TPace (seuil)/IPace (vo2max)."
Non, pas du tout c'est une alternance SV2/SV1 donc seuil2/seuil1 par portions à peu près égales de 3'.
Par exemple, 800 SV2 (environ 90% FCMAX) + 600 SV1 (environ 80% FCMAX) à répéter selon le volume que tu veux faire. En phase finale à 10 jours de l'objectif tu peux faire 6 répétitions (attention ça pique) sans récup entre les séries.
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 03/05/18 à 15:31:21
Je pense que notre ami citait mon précédent message pas d'une séance de Lactate Clearance et là tu viens lui parler d'une séance Lactate Shuttle (fil dédié ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/121778.htm) qui n'a pas d'intérêt immédiat pour un 10 ;-)
Donc en plus de séances LC en vue d'un 10 on peut alterner des séances TPace et IPace en amont effectivement et pour répondre directement à la dernière question, l'IPace c'est environ 8% du volume hebdomadaire donc pour 60km on peut envisager 5x1000@IPace avec récupération de fraction-1'.
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par (invité) (194.3.2.xxx) le 03/05/18 à 16:32:40
Oui j'ai compris que Ernest vient nous parler du Lactate Shuttle ;) alors que ce n'était pas ma question.
Je note que les fractions de Ipace peuvent être 5X1000 et je me dis que ça doit piquer ! J'imaginais plutôt les 1000 en AS10 soit moins vite que le Ipace.
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par andin (invité) (191.119.241.xxx) le 03/05/18 à 16:40:54
"OK une alternance TPace (seuil)/IPace (vo2max)."
Aïe, ça doit piquer sa race !
À un niveau de 40 +/- 5 min sur 10 km, on fait plutôt de l'alternance AS10 / AS21 (SL2+/SL2-) et tu le sens déjà pas mal passer... moyenne au seuil 2, mais avec des relances constantes.
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par hollyoak (membre) (83.199.178.xxx) le 03/05/18 à 17:26:11
Décidément...l'alternance dont je parlais était bien sûr une alternance une semaine sur deux, une semaine TPace, une semaine IPace ;-)
Si tu veux une séance 10 en variation d'allure c'est la LC et pour les allures tu encadres le SV2, vois le fil dédié pour les détails et les idées de séance, j'avais notamment mis ma dernière séance de LC de décembre.
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par Pipo34 (invité) (92.167.33.xxx) le 03/05/18 à 18:17:46
invité 194 a dit
"A raison de 4 séances hebdo comment je pourrais optimiser au mieux cette mini prépa ?"
S4 séance Q 10 X 400 R récup 400 trot ou moins
S3 séance Q 5 x 1000 I recup 400 trot
S2 séance Q 3 x 1600 T récup 2'
S1 semaine d'affutage
Inspiré de JD ( que je lis un peu trop en ce moment) ;-)
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par Ernest (invité) (88.179.149.xxx) le 03/05/18 à 18:38:53
oups désolé oui j'ai confondu lactate shuttle et lactate clearance :-(
Séances clés pour un 10km dans 4 semaines par Serge92 (membre) (86.249.38.xxx) le 03/05/18 à 18:46:51
LC
exemples: 2 blocs R3' de ou
4(600 AS10 + 400 AS30)
3(800 AS10 + 600 AS30)
3(1000 AS10 + 800 AS30)
3(1200 AS10 + 800 AS30)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge