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Comment faire du fractionné par Nathanem (invité) (92.88.122.xxx) le 05/05/18 à 17:20:08
Bonjour,
Je cours depuis maintenant pas mal de temps et sans avoir un niveau excellent je finis les 20 km en à peu près 1h40. Ne faisant que des séances d'endurence j'ai décidé d'intégrer du fractionné, le problème c'est que je ne sais pas du tout comment ça marche et les sites se contredisent tous.
Comment se déroule l'entraînement ? Et les phases "rapides" sont du sprint pur ou juste une accélération ?
Comment faire du fractionné par (invité) (77.154.204.xxx) le 05/05/18 à 17:47:04
Tu fais combien d’entraînement par semaine ?
Comment faire du fractionné par (invité) (83.199.144.xxx) le 05/05/18 à 18:32:37
"Et les phases "rapides" sont du sprint pur ou juste une accélération ?"
sprint = accélération courte et rapide mais sans répétition
fractionnés = plus la duré/distance de la portion rapide est élevée, plus la vitesse se réduit
Comment faire du fractionné par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 05/05/18 à 21:07:32
tu peux faire pour commencer
10 x 200 en 47" récup 100 50"
ensuite 2 ( 10 x 200 47" ra 100 50") R3'
10 x 300 1'14 ra 200 1'30
10 x 400 1'42 ra 200 1'35
8 x 500 2'12 ra 200 1'40
ne pas oublier de faire avant 30' à 70-75% FCM et terminer par 10-12' footing tout doux pour le retour au calme.
Le lendemain footing 70%FCM pour bien assimiler la séance.
Une séance de ce type par semaine pas plus.
Comment faire du fractionné par (invité) (62.201.133.xxx) le 07/05/18 à 15:39:56
avant de faire du fractionné, commence par faire du "seuil" dans tes footings, en faisant par exemple 2x10' plus vite.
ensuite pour le fractionné tu vas vite trouver l'allure, ce n'est pas du sprint à fond, commence par exemple par 10 x 1' récup 45", la récup se fait en footing lent. il est préférable de partir un peu plus facile sur les premières répétitions et d'accélérer au cours de la séance, que de décélérer.
Comment faire du fractionné par (invité) (88.166.247.xxx) le 22/08/18 à 08:13:02
Salut voici quelque conseils pour aborder le fractionné :
-Commence par la fameuse séance 30'-30', ce qui consiste à faire 10 fois 30 sec intense, 30 sec tranquille.
-Il faut t'échauffer pour ne pas te blesser.
-Il faut t'étirer à la fin de l'entraînement.
Il faut clairement donner tout ce que tu as pendant les 30 sec.
Bonne continuation !
Comment faire du fractionné par (invité) (194.51.111.xxx) le 22/08/18 à 08:27:19
Oh le pauvre trois réponses pour le moment et 2 à côté de la plaque ... Lui qui trouvait que tous se contredisent sur le fractionné !
Mon cher Nathanem , tu as 1 chance sur 3 de faire les choses bien alors pour t'éviter de te blesser je vais t'aider !
Ecoute toujours Serge92 qui est d’excellents conseils sur ce forum et qui a une énorme expérience
Comment faire du fractionné par philoucol (membre) (181.49.70.xxx) le 27/10/18 à 05:01:02
hola serge92 vouus pourriez me deonner des conseil sachant que je vis dans un pays d’altitude. A 2400m j'ai courru un semi en 2 h. En prenant cette base de vitesse peut on avoir une idee des temps à utiliser en fractionné. merci ouu bien peut on tout faire au cardio pour savoir la vitesse à realiser en fractionné. mon probleme je reprend apres 4 annees sans entrainement et que je fis une seandce de fractio le mercredi: j'arrive a faire 5x260m en 1 07/1 15 mais je suis vraiment au bord de l'evanouissement les dernier metre (2650m d'altitude)...
Comment faire du fractionné par Hatz' (invité) (82.231.127.xxx) le 27/10/18 à 08:44:31
si tu n'es pas fraichement débarqué en altitude, et donc que tu y es depuis plusieurs semaines, ton corps s'est adapté et donc ta sensation de finir au bout du bout n'as rien à voir avec l'altitude, juste que t'as couru comme un bourrin…
pour un semi en 2h, il y a autre chose que les intervalles à bosser… plutôt la plage EF jusqu'à SL2, mais en insistant lourdement sur l'EF/SL1, les intervalles courts, à part pour casser la routine, en terme de progression te seront très secondaires.
à 3 sorties hebdo ça ressemblerait à plusieurs mois à faire 2*45' en EF et 1h15-30 avec un peu de rythme sur un terrain un poil vallonné.
Comment faire du fractionné par Serge92 (membre) (86.249.29.xxx) le 27/10/18 à 13:57:27
+1 ... 3 séances permet de maintenir le niveau, donc privilégier l'endurance fondamentale à la FC.
De temps en temps une séance de 150-200 pour faire tourner les jambes avec une récup active du double du temps d'effort.
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