Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 10/05/18 à 21:39:06

Bonjour à tous,

J'ai débuté la course à pied il y a 8 mois à 34 ans. Je passe rapidement sur le fait que j'étais en surpoids (96 km pour 1m83) et qu'au tout début je tenais maximum 15' à moins de 8 km/h.

Maintenant j'ai 18 kg de moins (proche d'un poids idéal) et j'aimerais pousser un peu plus mes performances en course à pied (mais en total amateur évidement), surtout pour mon plaisir. Je cours 2 ou 3 fois par semaine, et j'ai obtenu les performances suivantes :

- VMA à environ 13.7 km/h (testée plusieurs fois sur 1km)
- Course sur 10km en 51 min (86% VMA)
- Sorties longues en endurance fondamentale jusqu'à 20km (2h)

Je me suis fixé comme objectif à court terme (6 mois) de faire un 10 km en moins de 50' et un semi en moins de 2h (je ne suis pas très loin) et à long terme (2-3 ans) j'imagine que je puisse atteindre de façon réalise un 10km en 45' et un semi en 1h50.

Par contre, je m'interroge sur les points qu'il serait important que je travaille pour le moment. Je pense avoir une bonne endurance/résistance, mais ma VMA est catastrophique.

Niveau résistance, je peux tenir 93% de ma FCM maximal sur 10km. Là je suis peut-être aidé par le fait que depuis tout petit j'ai un pouls très bas, 50 BPM au repos, et même un peu moins (~48 BPM) depuis que je fais de la course à pied. Niveau FCM je monte sans problème à 192.

Par contre niveau VMA j'ai deux problèmes : une foulée catastrophique (pas évident à améliorer tout seul) même si j'essaie de faire un minimum attention, mais surtout un VO2max très bas. Cela vient probablement du fait que je commence tard la course à pied, mais aussi du fait que j'étais asthmatique étant jeune. Lorsque je teste ma VMA, je sens que je pourrais donner encore un peu plus mais j'étouffe littéralement. J'ai l'impression d'être transformé en une pompe qui fonctionne à sa limite. J'ai même tendance à trop augmenter mon nombre de pas (>190/min) de façon à respirer plus souvent, mais ce n'est certainement pas optimal.

Du coup je me demande, sur quel aspect ai-je intérêt à essayer de progresser ? Vaut-il mieux que je travaille ma résistance pour arriver vers 90% VMA ou essayer de faire progresser mon point faible qui est ma VMA/VO2max ? Qu'est-il intéressant de faire pour cela ?

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Serge92 (membre) (86.249.30.xxx) le 10/05/18 à 21:58:02

"VMA à environ 13.7 km/h (testée plusieurs fois sur 1km)
- Course sur 10km en 51 min (86% VMA)
- Sorties longues en endurance fondamentale jusqu'à 20km (2h)"
Serait étonnant que tu tiennes 86% de ta VMA ...
Tu évoques un test sur 1km.... quel est ce nouveau test ?
Je te conseille de courir 6' le lus régulier possible autour d'une piste et de mesurer la distance parcourue.
Sortie longue en endurance fondamentale durant 2h00 à 10 km/h alors que tu es à bloc à 11.8 sur 51'00.... cela n'est plus de l'endurance fondamentale....
Un simple petit conseil de lecture du document suivant:

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en


Bonne assimilation et mise en pratique !

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (83.199.144.xxx) le 10/05/18 à 22:09:47

Résistance? Endurance!

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 10/05/18 à 22:22:33

"Tu évoques un test sur 1km.... quel est ce nouveau test ?"

J'ai une piste de 333m, plutôt que de courir 6' et ne pas savoir mesurer correctement, je fais 3 tours et je chronomètre (environ 4'23'').

Mes sorties longues sont plus souvent vers 9.5 km/h. Quand je mets 2h c'est l'ordre de grandeur. Et je suis bien à ~75% FCM.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 10/05/18 à 22:27:20

Sinon oui, je tiens 86% de ma VMA sur 10km et 88% sur 5km (avec 175-180 BPM de moyenne). C'est pour cela que je pense que l'endurance n'est pas moins point le plus faible. Mais comme il parait que 90% VMA sur 10km est quelque chose de très dure à obtenir, je ne sais pas trop si je serais capable de progresser beaucoup à ce niveau-là.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Ticurieux (invité) (90.36.0.xxx) le 10/05/18 à 22:30:01

Son 20km 2h c à bloc il veut 2h/semi dans 6 mois .Vu tu perds 1,8 kmh entre ton 10 et 20km manque d endurance . Toi EF:7/8kmh max vu ton tps 10km .Tu n arrives pas à courir "vite" muscle tout ça :ppg côte . tu souhaites faire du semi ? ou du 3000m ? VMA je ne sais même pas pourquoi tu l as deja testée

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (83.199.144.xxx) le 10/05/18 à 22:30:54

Pour ta vma fais 4 tours ça sera + proche des 6min. sinon comment as tu mesuré ton vo2max? il faut du matos spécifique pour ça

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Ticurieux (invité) (90.36.0.xxx) le 10/05/18 à 22:47:52

Y a un gars qui poste en ce moment : ses chronos 800m 1'55 et 10km 33'40. Alors monsieur c ou les 90%VMA et elle est de combien ? Tu estimés mal ta VMA Et je pense aussi mal ta FCM surtout si tu as du mal à te mettre dans le rouge sur les allures plus intenses !

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 10/05/18 à 23:14:36

Non mon 20 km c'est pas à bloc. Je n'ai jamais essayé de monter à bloc que sur 5 ou 10 km.

Et si je fais du 7/8 km/h ce n'est plus de l'endurance fondamentale, je vais marcher à cette vitesse là... Sur 9.5 km/h je suis à 75% FCM.

Ma FCM est bien de 192 car mon cardio me la donne la plupart du temps si je fais un sprint après un effort très long. Vu que j'ai 35 ans ce ne serait pas logique que je puisse monter plus haut.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 10/05/18 à 23:16:52

Le vo2max je ne l'ai pas mesuré (mais je serais bien curieux de le connaître). Juste que je sens que c'est la respiration qui me bloque le plus pour pouvoir aller plus vite. Si je pousse au-dela de 14 km/h j'étouffe.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 10/05/18 à 23:19:43

"si tu as du mal à te mettre dans le rouge sur les allures plus intenses !"

Je ne comprends pas cette phrase. Tenir 93% de ma FCM sur 10 km ce n'est pas assez ?

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Ticurieux (invité) (90.36.0.xxx) le 10/05/18 à 23:59:20

93% de 192 mais si c 205 ? À 17ans ma fcmax 216 chez le cardiologue . tu apportes trop d importance à tes choffres! je reprends et a 5au kilo je suis à ~80%fcm et je suis à 9kmh lors de mes footing cool .presque 90%de mon tps d entraînement . Et je passe 8*300m1'recup1' donc toi je répète 8kmh max

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Ticurieux (invité) (90.36.0.xxx) le 11/05/18 à 00:05:50

Crois moi si t aimes bien les chiffres footing à 60% de l allure 10km c jamais loin de la vérité. Et si t es à 75%fcm à 9 et 90% à 12 kmh bosse l endurance de base et un peu de footing plus rapide tes données vont changer

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 11/05/18 à 00:52:30

Heu pense que tu as 17 ans et j'en ai 35, la FCM maximale n'est pas vraiment de la même grandeur... Avoir un FCM de 205 à 35 ans, à part avoir un coeur d'alien... Même pour toi qui est à 216 (clairement au dessus de la moyenne) tu devrais être en dessous de 200 à 35 ans.

Sinon mon entraînement est un peu comme ceci :
- 2/3 de mes sorties sur des trajets du type 7-10 km vers 9-10 km/h max
- 1/3 des sorties sur 5-7km plus rapides, vers 11-12 km/h de moyenne (avec vitesses variables, niveau résistance douce/dure)
- maximum une fois par mois une sortie longue (15-20km) ou une course à bloc
- parfois du fractionné court (mais c'est rare, je devais peut-être en faire plus souvent)

Avec ça je vois bien que mon endurance et ma résistance à l'effort ont fortement augmenté (et même plus rapidement que ce que je pensais), mais que ma vitesse obtenue pour un effort donné stagne assez bien. Et si je pousse vers 13.5-14 km/h je suis bloqué par ma respiration qui devient insuffisante.

Du coup, la question que je me pose vraiment est : qu'est-il intéressant pour moi de travailler afin d'essayer d'améliorer ce point ?

N'y a-t-il personne d'autre sur ce forum que des ados qui vont dire des « tes chiffres sont faux compare aux miens gnagnagna » ?

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Ticurieux (invité) (90.36.0.xxx) le 11/05/18 à 03:04:49

Là je vais sur 40 . 216 c était pour dire 220 -âge on s en fout et bien sur qu' à 35 ans t as des gars à 205pulls .sinon ben t as tout dit mec ! 20 25km/Sem et 20km d un coup (trop pour le coup) 1* / mois .. augmente les km/Sem diminue ta SL mais à faire ts les 15jrs . Tous les censés vont te dire ça

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par ti curieux (invité) (90.36.0.xxx) le 11/05/18 à 03:17:27

et l allure intense c est allure intense ! pas une FC !
cours apres un bus pour l avoir à l arret suivant c est ça une allure intense et non 12kmh 92%fcm ça c est juste ton rythme 10km y a au moins 5 allures plus intenses que ça !
ensuite tu ne bornes pas assez pour dire j ai de l'endurance
les marathoniens du forum vont halluciner en te lisant !
y en a un qui a dit et j ai trouvé sa phrase fabuleuse : un jogger court ses footing à 12kmh et a une allure marathon à 9
un coureur endurant fait son footing à 9 et a une allure marathon à 12 ! j essaie de te dire tout ça avec sympathie mais sérieux tu peux pas continuer sur cette voie tu vas te flinguer et stagner et te décourager

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Ticurieux (invité) (90.36.0.xxx) le 11/05/18 à 03:32:21

Et une dernière chose : 90%VMA pendant 50 ou même 45' ..... C pour les extraterrestres . Déjà sur 35' c très bien fais moi confiance ! J ai parlé des chronos du demi fondeur pour que tu t en rendes compte . 33'40 et quoi il doit être à ~85% VMA sur 10km. Tout est à revoir dans ton entraînement et surtout les allures footing

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 11/05/18 à 09:31:16

faut lire le document de Bben .... bien entendu cela demande un peu d'endurance et de patience.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Frédéric (membre) (88.162.130.xxx) le 11/05/18 à 09:42:32

Endurance, endurance, pour durer sans endurer.
Fred

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (81.241.140.xxx) le 11/05/18 à 10:43:08

@nicof : les histoires de 220-âge pour déterminer la FCmax d'un individu, ça marche éventuellement au niveau des statistiques mais pas au cas par cas. L'une de mes connaissances (qui a 43 ans) court un semi à 180 pulsations de moyenne... Sachant que cette distance se court généralement à 90% de sa FCmax, on peut estimer la sienne à 200.

Par ailleurs, la FCmax n'a aucune incidence sur les capacités d'un individu.

Sinon, pour répondre à ta question, tu dois tout d'abord améliorer ton endurance. Il faut apprendre à courir lentement avant de vouloir courir vite. Quand tu auras travaillé suffisamment ton endurance de base (fondamentale, quoi), tu pourras passer à l'étape suivante : l'amélioration de ta VMA. Compte 4 à 6 semaines de travail d'endurance pure, à raison de 3 ou 4 sorties par semaine. 4 semaines à 4 sorties ou 6 semaines à 3 sorties. C'est une moyenne, pas la Vérité... Tu verras par toi-même une amélioration de ton souffle, un abaissement de tes fréquences cardiaques pour un même effort et forcément une allure plus rapide pour un même rythme cardiaque...

Si tu respectes cette logique, tu passeras facilement sous les 50' sur 10km. Et il ne te faudra pas six mois (si tu sors courir 4 fois par semaine, je te garantis d'y parvenir en 15 semaines maximum).

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (212.129.33.xxx) le 11/05/18 à 11:17:18

http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/


Page 7.

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?

On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.


N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.


Page 235.

La VMA.

Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.

Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).

On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.

Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.

Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.


Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.



Page 9.

L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.




Page 12.

L’entraînement en résistance douce.

La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.


Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.


Page 14.

L’entraînement en résistance dure.

La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (90.96.34.xxx) le 11/05/18 à 11:38:22

[court un semi à 180 pulsations de moyenne... Sachant que cette distance se court généralement à 90% de sa FCmax]
ça dépend si on court le semi en 1h15 ou en 2h, sinon d'accord pour conseiller endurance ++, 8 mois de pratique c'est pas énorme

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par teton (invité) (90.11.62.xxx) le 11/05/18 à 11:47:20

Nico,

212.129.33. a collé un extrait du livre de Cottereau.

Si tu aimes lire et que tu es motivé pour progresser, je te conseille de t'offrir son bouquin, c'est vraiment une bible pour le débutant: une méthode très simple et efficace, rien a voir avec un plan bricolé trouvé sur le net.

Se rapprocher d'un club d'athle peut etre une autre solution pour avoir de bons conseils personnalisés.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 11/05/18 à 14:38:33

Merci pour vos réponses. Je n'ai pas lu ce livre, mais j'ai déjà pu glaner une bonne partie des infos qui sont copiées ici en cherchant sur internet. Je préfère essayer de comprendre et surtout pas de suivre un « plan tout fait ».

Concernant ma FCM, je l'ai testée en essayant de courir de plus en plus vite jusqu'à aller vraiment à fond sur une durée d'environ 5' après avoir fait une sortie calme de 30'-60', et à chaque fois j'ai obtenu 192 (ma « théorique » est de 185). J'atteins également le même nombre à la fin si j'essaie de tester ma VMA. Donc je pense que je peux me baser la dessus.

Donc si je comprends bien, je fais déjà environ 2/3 de mes sorties en EF mais il ce serait mieux si j'augmentais cela à 75-80% des sorties et sur des trajets plutôt de 10-15 km.

Pour info, j'ai pris l'habitude de calquer mes allures sur la fréquence cardiaque de réserve plutôt que sur la FCM. J'ai remarqué que le % en FCR correspond quasiment au % de VMA obtenu au final. Mes sorties en EF sont basées sur 60%-70% de FCR (avec le fait que je reste environ 10' au début en dessous de 60%), ce qui correspond si on fait la conversion à 70%-78% de FCM. Est-ce trop rapide ?

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 11/05/18 à 14:48:32

Ton cardio c'est avec une ceinture thoracique ou au poignet ? Pour travailler ton endurance ne pas hésiter à faire des paliers de 25-30' entre 70 et 75% FCM.
Pour ton travail biomécanique faire des côtes de 6% environ durant 15-20" récup en redescendant en footing tranquille; sur cette séance l'important est de garder de la vélocité tant au niveau des jambes que des bras, rester gainé, attaque plante pied et poussé complète sur la jambe arrière en restant grand sur les appuis.
Lire le doc de Bben et mettre en pratique.
EAG

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (81.241.140.xxx) le 11/05/18 à 17:26:46

@90.96.34.xxx : Quasiment en 1h50...

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par silver (invité) (82.231.125.xxx) le 11/05/18 à 18:06:05

"Avoir un FCM de 205 à 35 ans, à part avoir un coeur d'alien... Même pour toi qui est à 216 (clairement au dessus de la moyenne) tu devrais être en dessous de 200 à 35 ans."

36ans : FCM à 202 bpm.

tu as beaucoup de certitudes pour un débutant et souvent de légendes urbaines sans fondement, alors reprends les conseils des plus sage et les docs qui t'ont été proposé.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (175.111.117.xxx) le 11/05/18 à 18:18:39

Pareil, 36 ans, 207-208 en FCM
Fréquence cardiaque au repos 43-46
Et je ne suis pas un "alien"

Tous les conseils donnés sont les bons, reste à les suivre.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Fano (invité) (80.215.153.xxx) le 11/05/18 à 19:26:29

47 and et 195 de fcm ! ;-)
Mon binôme de course dépasse les 200 à 40 ans !

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (90.47.81.xxx) le 11/05/18 à 20:11:31

Coeurs de moineau... et/ou mauvais entraînement, anémie, déshydratation, stress, arythmie, bref que des bonnes choses.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Ticurieux (invité) (90.36.5.xxx) le 11/05/18 à 23:26:15

Après vaut mieux la sous-evaluer que surevaluer sa fcm dans ton cas c pas ça le plus important . Ta séance à surtout remplacer c'est 7km à 11kmh . A 11kmh fais 2*10 /3*8 et le reste footing cool 130/140pulls .essaie30km/Sem comme ça 2 mois . Qq côtés qq DRoites

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par Ticurieux (invité) (109.62.69.xxx) le 12/05/18 à 01:34:11

Car comme tu nous l as dit tu utilises la 2e formule pour calculer l EF donc à 75% ... C pas la même que 75%de190
Mais ça fait pas longtemps que tu t y est mis donc rien de grave et ta marge de progression est très grande du coup .en faisant ça tu verras que ton 13,7 sera aux oubliettes sans avoir forcer

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par nicof (membre) (212.71.7.xxx) le 24/06/18 à 22:46:51

Bon, ben petit topo après 1 mois et demi.

J'ai couru principalement (environ 90% du temps) avec une FC de l'ordre de 60-69% FCM (et assez peu par manque de temps), mais ça me donnait tout de même une vitesse moyenne d'environ 9,3 km/h (mais pour une FC près de 10% plus basse). J'ai juste fait deux sorties courtes plus rapides où j'approchais mon ancienne VMA sans trop forcer.

Test approximatif de VMA aujourd'hui : 15,3 km/h (au lieu de 13,7 il y a 4 mois). Là je dois dire que je ne pensais pas pouvoir voir une aussi grande différence si rapidement.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/06/18 à 00:34:26

Cardio poignet ou cardio ceinture ?
Quel protocole pour le test VMA ?

L'EF ce n'est pas que 75% c'est toute la zone entre 65 et 78%

Et sinon, bientôt 45 ans et FCM de 208 pour bibi.

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/06/18 à 00:36:42

Ha oui et au fait on s'en fout de la FC de réserve, ça change rien sauf si tu as une FC repos vraiment très basse (sous 40 en gros)

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/06/18 à 09:43:18

bertyprofmaths, tu en as une grosse ! Tu nous surpasses...

Que privilégier pour progresser : augmenter ma VMA ou ma résistance ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/06/18 à 13:48:31

@88.165
C'était pas pour faire mon kéké (surtout que cette FCMax ne m'apporte absolument rien vu que ça n'a aucun rapport avec les perfs)

C'était pour répondre moi aussi au message ci-dessous :
"Avoir un FCM de 205 à 35 ans, à part avoir un coeur d'alien... Même pour toi qui est à 216 (clairement au dessus de la moyenne) tu devrais être en dessous de 200 à 35 ans."

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge