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Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par yondaime (invité) (185.140.44.xxx) le 15/05/18 à 15:45:14
salut cap.net
relativement nouveau coureur depuis fin 2016, jamais suivi un plan d'entraînement structuré.
Ayant fait le semi de Paris (chrono 2:20:00 avec blessure genou patello fémorale de surentraînement 2 semaines avant + hypoglycémie au km17), et qlqs 10km (le plus récent étant le 10km du bois de boulogne chrono 47:21). Je vise en ce moment le marathon de Paris 2019 en espérant un chrono sous 4h (et de terminer la course bien sur :) ).
Depuis mon retour de blessure je me limitais à 5-6km par sortie 5+ fois par semaine donc un volume de 25-30km par semaine et je pense garder ce rhythme jusqu'à l'automne ou je vais graduellement augmenter le volume.
Mon plan est de suivre un plan d'entrainement de 5 mois commençant au mois de décembre 2018, pour éviter surtout les blessures.
stats:
poids: 67kg
taille: 167cm
age: 27
rp:
5k-23:30
10k-47:21
15k-1:16:21
20k-1:42:50
semi-2:20:05
Ma garmin m'affiche un vo2max de 51-53 bien que je suis sûr que c'est pas du tout précis.
Je me demande si mon plan a bien du sens selon vous. S'il y aura d'autres choses à prévoir entre temps, je pense que j'ai le luxe d'avoir quelques mois de marge qd même.
Sportivement,
Yondaime
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par van (membre) (176.150.215.xxx) le 15/05/18 à 16:33:59
ton meilleur temps c'est le 10k, tout le reste est en dessous et il correspond à une vo2max de 53.
je suppose que ton 5km c'était pas un vrai mais un temps de passage ?
4 h ca va être tendu du slip, monte ton kilométrage plus progressivement même avant ça évitera les blessures et ça te servira
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Hatz' (invité) (89.15.110.xxx) le 15/05/18 à 17:17:58
"5-6km par sortie 5+ fois par semaine donc un volume de 25-30km par semaine et je pense garder ce rhythme jusqu'à l'automne"
tu le sens, tu le sens mais tu ne le vois pas venir... mais tu sais que tu vas le rencontrer et qu'il va te faire mal... et il te chuchottera à l'oreille... "il était bien ton entrainement jusqu'à l'automne, grâce à lui tu m'as rencontré et en plus on a largement le temps de discuter pendant les 2h30 que vont durer le second semi."
bon courage
(ou alors tu monte à 4 séances hebdo avant l'automne pour un volume de 40 à 55km par semaine).
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (37.71.240.xxx) le 15/05/18 à 17:32:30
67 kg pour 1,67 m: quelques kilos à gagner aussi
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par yondaime (invité) (89.2.59.xxx) le 15/05/18 à 17:58:44
@van: franchement je suis pas du tout sur de ce qu'indique ma garmin, j'ai indiqué la fourchette que me sort la montre dans mes sorties, franchement je dirai que je suis plutot 51 au vo2max. Et donc du coup tu penses que je devrai remonter le kilométrage dès maintenant? 50 bornes/semaine? Je suis assez hésitant vu que je viens de revenir de blessure.
@Hatz ouf, je le savais d'ailleurs c'est pour ça que je demandais l'avis ici. Chef oui chef! :)
@31.70.240.xxx Je viens de perdre ~35kg depuis aout 2016 en partie grâce à la càp, je faisais 100+kg donc pour le moment je compte rester sur 67kg et 15% de masse grasse :P
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (194.3.2.xxx) le 15/05/18 à 18:02:37
5 sorties par semaine pour un modeste 25/30km, je ne valide pas. Offre toi plus de jours de REPOS (toi qui as peur de te re-blesser) et borne un peu plus par séance, 3X10km, c'est pas la mort, tu fais le même kilométrage et tu récupères plus au final. Et la pas belle la vie ;)
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 15/05/18 à 18:12:38
le mieux que tu puisses faire serait d'augmenter la durée de tes sorties une fois sur deux pour arriver à faire 1h30 à la sortie de l'été. Dès l'automne il serait nécessaire de faire une fois par tranche de 2 semaines une sortie de 1h45 à 2h00. Le tout en endurance fondamentale 70-80%FCM avec un gros volume vers 70-75. Une séance de côtes courtes de 20" d'effort en mettant beaucoup de vélocité, en restant bien gainé tous les 15 jours serait un plus.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par yondaime (invité) (89.2.59.xxx) le 15/05/18 à 18:21:01
@194.3.2.xxx: en fait de retour de blessure j'ai pris soin de ne pas trop courir donc je me suis limité à 5-6km. Tout s'est bien passé mais au lieu de rallonger j'ai augmenté la fréquence, mais t'as tout à fait raison ça n'a pas de sens c'est juste psychologique de ma part.
@serge: je prend note. C'est exactement le type de conseil que je cherchais. Merci!
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Hatz' (invité) (89.15.110.xxx) le 15/05/18 à 19:13:49
"Une séance de côtes courtes de 20" d'effort en mettant beaucoup de vélocité, en restant bien gainé tous les 15 jours serait un plus"
même celle là j'arrive pas à me résoudre à la faire... systématiquement sur la fin même si je tiens le même tempo à l'effort tout du long, j'ai vraiment l'impression de me pousser aux limites ><!.
bon courage à l'auteur du post qui part de très loin avec ses histoires de poids... en chemin une grande partie abandonne habituellement.
Bref faire ce que dit Serge quoi... il faut absolument que tu sois à l'aise sur des sorties de 2h en EF en octobre.
ton entrainement me rapporte celui d'une nana qui porte des baskets de couleurs cheloux, avec cette routine elle n'est pas descendue sous les 4h30...
Mais en plus elle faisait du yoga et des sorties vélos (électrique).
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Yondaime (invité) (89.2.59.xxx) le 15/05/18 à 19:58:30
Merci Hatz', J'ai bien pris note de ce que serge a indiqué et je compte bien me mettre au sérieux à l'application.
Je posterai certainement mes résultats ici.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (193.56.33.xxx) le 16/05/18 à 13:21:21
"Une séance de côtes courtes de 20" d'effort en mettant beaucoup de vélocité, en restant bien gainé tous les 15 jours serait un plus."
Bonjour Serge, je me pose des questions sur ces séances de côtes ? Je suis dans un cas similaire, un peu plus rapide (1h50 au semi de Paris) sans préparation structuré et je cherche une routine d’entrainement pour m'amener à l'automne. Objectif, une perf sur un semi ou une aventure marathon au printemps 2019.
Quelle fourchette de répétitions doit-on envisager et avec récupération trot ? marche ?
Merci :)
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Yondaime (invité) (134.157.16.xxx) le 27/06/18 à 10:39:40
Petite MAJ 27/06:
- régime de 42-48km par semaine atteint même avec le jeune du mois du Ramadan.
- Test sur la course royale de Versailles 17/06: chrono 1:08:10
- Test sortie longue samedi dernier, distance semi: 1:41:34
Plutôt très ravi de ma progression, j'espère parvenir à éviter les blessures et continuer à progresser.
3 prochaines semaines = vacances, j'en profites pour se calmer un peu laisser les petites blessures que je ressent forcément pas guerir et ensuite la vraie prépa commence.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (80.12.102.xxx) le 27/06/18 à 13:32:44
20k-1:42:50
semi-2:20:05
y a pas un bleme?
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (85.171.93.xxx) le 27/06/18 à 13:42:46
le dernier km a été difficile lol
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (138.21.12.xxx) le 27/06/18 à 14:32:01
ben quoi ?
38mn du kilo
ça va, c'est honnête.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 27/06/18 à 14:43:25
"Bonjour Serge, je me pose des questions sur ces séances de côtes ? Je suis dans un cas similaire, un peu plus rapide (1h50 au semi de Paris) sans préparation structuré et je cherche une routine d’entrainement pour m'amener à l'automne. Objectif, une perf sur un semi ou une aventure marathon au printemps 2019.
Quelle fourchette de répétitions doit-on envisager et avec récupération trot ? marche ?"
Le nombre de répétitions est fonction de ton aptitude à garder la vélocité et le placement. Dès qu'un de ces paramètres se détériore il convient d'arrêter le bloc de faire une récup de 4-5' et de recommencer un bloc.
20" est suffisant pour bien travailler, la récup se fait au petit trot pour pouvoir repartir très dynamique.
Il faut mettre un point de repère et le garder pour toutes les répétitions, d'où l'intérêt de faire attention à ne pas partir trop vite, ce n'est pas du sprint au sens strict !
Bien sentir la poussée du pied arrière jambe tendue et bonne traction des bras, bien gainé et ne pas chercher à aller chercher trop loin avec la jambe avant.... bien entendu un oeil extérieur serait un plus comme toujours sinon souvent.
Durant cet été notre saison compétition hors mis les traileurs de la CCC et marathon de Berlin, nous allons axé l'entrainement sur ces séances de travail technique.
Bon été à tous
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Yondaime (invité) (89.2.59.xxx) le 28/06/18 à 00:36:20
@80.12: Lorsque j'ai mis mes chronos, j'ai fais la distance semi qu'une seule fois lors du semi de Paris mais j'ai fait une hypoglycemie au km 17 j'ai du marcher le reste. Le 20k était une sortie longue avant :)
Sinon j'ai refait la distance semi pour voir ma progression et nouveau chrono sur la distance de 1:41 :)
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par andin (invité) (191.116.140.xxx) le 28/06/18 à 04:20:38
Donc nouvel objectif 3h40... :) bonne prépa.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (82.250.213.xxx) le 29/06/18 à 14:16:54
Le titre ne devrait pas être comment faire 4h au marathon mais plutôt comment courir 4h sans s'arrêter. Augmenter progressivement le volume, une sortie longue par semaine en incluant quelques portions soutenues et en augmentant petit à petit le volume chaque semaine. Il peut être intéressant d'ajouter de la natation ou des sorties longues à vélo ça peut vraiment aider.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par atef (membre) (134.157.179.xxx) le 27/11/18 à 12:38:05
Je (Anciennement Yondaime) revient sur ce topic pour donner des nouvelles et demander des conseils.
J'ai pas mal évolué et mon objectif chrono aussi, donc mise à jour s'impose
- 10k : 45'13" (semi de bb)
- semi: 1hr37'26" (semi de bb)
- Distance moyenne hebdo 64,7 km (sur 4 dernières semaines , je vise entre 70-60k par semaine sauf les semaines de course)
- Distance max/semaine: 90km
- Sortie la plus longue à date: 28 km (2h25 d'effort)
Je suis assez satisfait du progrès niveau volume, niveau vitesse je fais pas assez de travail la dessus je l'admets mais j'en suis conscient.
Je viens de mettre en place mon programme prép. de 16 semaines (départ début Janvier, je compte courir la corrida d'issy puis passer 2 dernières semaines de Décembre en mode récup active avec du cross training).
La sortie la plus longue coïncide avec le weekend de l'éco-trail et je suis tenté de partir sur le parcours 30km.
Qu'est ce que vous en pensez? Je voudrais bien découvrir le parcours. Mais je veux surtout pas gâcher mon projet de base.
Pour info, mon objectif sub 4h est maintenu mais je voudrais bien tenter le 3h40 tout dépendra de l'évolution de la prepa.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 27/11/18 à 12:40:34
Tu as le potentiel pour 3h40
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par atef (membre) (134.157.179.xxx) le 27/11/18 à 12:47:45
Merci Serge, c'est ce que je vise en objectif A avec objectif B sub 4h.
Je reste surtout méfiant de tout ce qui est crampes surtout j'en avais assez lors des parties de foot de mon adolescence.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 27/11/18 à 13:06:29
"- Sortie la plus longue à date: 28 km (2h25 d'effort)"...
tu dois y être en aisance au fur et à mesure ce sera ta vitesse qui montera doucement pour arriver à l'optimisation vers S-3.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par atef (membre) (134.157.179.xxx) le 21/03/19 à 17:58:00
Je reviens mettre à jour ce sujet à une vingtaine de jours du jour J.
- 10k : 43'03" corrida d'issy (décembre 2018)
- Moyennes 4 dernières semaines: 110km
- Sortie la plus longue: 35.2km (2h59 sans les arrêts aux feux et cie) allure tranquillou
- Dernière épreuve l'écotrail 30k en SL EF et avec potes 2h39 sans pépins.
J'ai revu depuis quelques temps mon objectif à 3h30 que je pense avec un peu de chance le jour de la course serait atteignable.
- y'a quelques semaines j'ai fait le test yasso sur une moyenne de 3'15"
Je serai très intéressé par vos retours, conseils pour ces petits derniers jours restants.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Hatz' (invité) (89.204.135.xxx) le 22/03/19 à 10:18:37
T'es large sur le 3h30.
110km hebdo, ce sont des mecs en 2h45 qui font ça, donc force pas, si tu pars pas trop vite, ton 3h25 tu l'auras sans souffrir.
Baisse peut être un peu le volume à 80. Garde toi des blessures et ménage toi les 2 dernières semaine. T'as déjà fait le taff, ça passera.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 22/03/19 à 10:43:51
Salut Atef, petite question: comment as tu fait pour augmenter si vite ton kilométrage, le tout sans blessure?
Je cours pour ma part depuis 1 an- 1 an et demi entre 40 et 55 km sur 4 séances sans problème, mais le fait de passer ne serait ce qu'à 60 ou 65 km avec des SL de moins de 30 km, mes jambes le sentent direct !
Chapeau en tout cas pour ta progression :)
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 22/03/19 à 11:47:34
La vache, c'est mon kilométrage mensuel quand je cours pas trop haha.
J'avais fait dans les 3h20 avec un pic à 200km sur le mois de Mars et 39'45 au 10. Avec ton volume tu dois être bien plus endurant donc 3h30 ça me semble pas déconnant du tout.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par atef (membre) (77.136.42.xxx) le 22/03/19 à 22:13:52
Merci hatz et jerem pour les retours ça me rassure =)
@vulvia, j'ai trouvé un plan gratos sur le web de construction de base aerobique qui m'a permis de passer de 25-30 petites bornes que je faisais durant l'été à 70-90k par semaine à l'arrivée de l'automne. Avant j'avais qlqs douleurs au genou lorsque j'enchainais les sorties mais en réduisant le drop à 4-5mm j'ai trouvé mon plaisir, en plus de ça vu que je viens d'un background d'ancien obèse à un rythme de vie sportif, j'ai gardé les mêmes bons réflexes de bouffe (donc je compte mes calories et macros 80% du temps je dirai).
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par sebsoupe (invité) (199.247.36.xxx) le 23/03/19 à 08:21:14
Bravo belle progression!
Objectif 3h20~3h30 ?
110km/semaine c'est + que moi qui vise 2h48 ;)
commence à réduire un peu en prévision des 2 dernières semaines d'affutage pour ne pas te blesser et apporter de la fraicheur physique avant le marathon ;)
Good Run !
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par atef (membre) (134.157.179.xxx) le 25/03/19 à 14:52:21
Merci Seb, oui je pars sur 3h30 je compte rester avec le lièvre jusqu'au bout.
La semaine passée je l'ai bouclée à 120km sans que je m'en aperçois je dois faire plus gaffe aux séances qui viennent pour optimiser la fraîcheur pour le jour J et surtout arriver à la ligne de départ sans pépins.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Dam (invité) (90.8.13.xxx) le 02/04/19 à 22:24:02
Salut Atef,
Super ta progression.
Donne des nouvelles stp.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Jacques (invité) (80.12.94.xxx) le 03/04/19 à 09:30:16
120 km pour objectif 3h30? C'est totalement disproportionné ça sent le surentrainement! Attention à trop en faire on arrive épuisé en dernière semaine; c'est un kilométrage pour 2h45!
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par atef (membre) (134.157.179.xxx) le 05/04/19 à 11:56:06
Hello hello,
ça sent la fin de la prepa et je trouve ça demande autant de discipline de se reposer pour assimiler la prepa que de sortir et faire sa SL du weekend seul :)
Oui j'avoue, la prepa que j'ai suivi est pour un boston qualifier (un jour peut être :P ) mais je l'ai entamé en connaissance de cause et en préparant la base aérobique pour depuis Avril 2018 lorsque je me suis lancé dans cette aventure. P'tit à ptit j'ai fait monté le kilométrage, en variant les sorties, en début d'années j'ai fait pas mal de sorties trails aussi. J'aimerais bien un jour passer en format ultra.
Avec mes séances de muscu (j'adore les soulevé de terre) + une nutrition assez bien dosée ( j'essaie au maximum d'appliquer la règle 80/20 dans ma bouffe ) j'ai pu et su encaisser la charge qui certes à certains moments a pesé sur ma vie sociale, mais quand on a un objectif et on prévoit pas les ressources nécessaires pour l'atteindre c'est qu'on se ment, c'est un rêve et non pas un objectif.
Du coup cette semaine je la clotûre sur 80 petites bornes en théorie avec un 4x1600m r 4' que j'ai fait Mercredi :-)
Semaine prochaine, le calme avant la tempête.
Quel que soit le résultat le jour J, je suis content du travail que j'ai fait, du progrès tangible mais surtout de la maturité que j'acquiert à chaque sortie.
Oh et nouveau RP dimanche sur 10k : 42'50" le lendemain de ma sortie longue samedi. Je pense pouvoir faire mieux en mois de Décembre prochain :)
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (80.70.42.xxx) le 05/04/19 à 13:51:42
Bravo pour ce parcours.
Vas tu totalement arrêté la musculation la semaine prochaine ?
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (80.70.42.xxx) le 05/04/19 à 13:57:13
*arreter
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 05/04/19 à 14:08:46
En tout cas tu a l'air de bien avoir appris sur pas mal de points, c'est positif tout ça. :)
On veut le CR après coup hein !
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par atef (membre) (134.157.179.xxx) le 05/04/19 à 16:13:33
@80.70.42: non je peux pas faire sans, mais intensité réduite bien entendu.
@Jerem: Certainement, je pense ça sera la conclusion logique de ce post :)
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par atef (membre) (134.157.179.xxx) le 15/04/19 à 17:33:13
J'ai créé ce fil y'a 11 mois jour pour jour.
Et je le clôture aujourd'hui par ce petit CR.
Jour J: Réveil 5h30, petit déjeuner + toilette puis métro.
J'ai opté pour un tshirt+shorts mais vu le temps frais, j'ai pris mes chauffe bras de chez decathlon et des gants. je comptais les enlever au cours de course.
Arrivé sur les champs elysées, je fais l'erreur de chercher encore des toilettes au lieu de poser mon sac aux consignes. Bon il s'est avéré que heureusement je passe au toilettes encore mais je loupe les consignes et du coup je me tape un sprint pour poser le sac et rentrer au sas des 3h30. J'arrive vers 08:30 à remettre mon petit sac et je sprinte vers le sas qui ferme en théorie à 08:25. Bref, un bon petit échauffement.
Je rentre dans le sas, écouteurs aux oreilles, je déconnecte du monde. On avance petit à petit, à ma grande surprise, on commence à courir. Tant mieux, moins de stress.
Je trouve le lièvre des 3h30 (un parmi les 3) et je reste pile à ses mollets. écouteurs dans les poches je profite pour faire connaissance à notre petit groupe. On portait le dossard bleu, parfaite description de mon premier marathon.
Notre lièvre est sympa, marathonien de ~2h40 on passe le temps à discuter. Je me rends même pas compte qu'on est au 18ème km. Et là je vois déjà une jeune femme qui s'étire à côté, aie le chemin est encore long.
J'ai opté pour les gels isostar basique de chez décathlon (20ml 4 antioxydant et 4 bcaa caffeiné) je prenais un à chaque ravito avant de prendre une bouteille pour bien rincer la bouche. Avec du recul c'était peut être un poil exagéré.
Au 23-24eme je perds mon lièvre, il était derrière moi mais a du ralentir sans que je me rende compte. Pas grave je me dis, je garde mon allure il me rattrappera certainement. On est sur les quais de seine, la montre bip 4'37" oups, je me dis de ralentir, un chouia plus tard, encore un bip 4'35" je dis à mon compagnon que je me fais sur ce trançon que je ralentis, sauf que juste après bip 4'22". Je tiens à signaler qu'on a du zigzaguer pas mal dès le départ. je prenais dès le 5km au moins 200m de plus sur le km annoncé sur la montre. Et à ce moment, le lièvre me rattrappe (j'ai réussi enfin à ralentir en trouvant un autre compagnon de route). 28, 29 ,30 ,31 les bornes filent, on est un groupe e 5-6 coureurs, on avance tranquillement mais surement. Petite pente, on gère bien. Dernier ravito je choisis de marcher en buvant tellement j'avais soif. Je sais très bien que j'avais environ une minute en reserve, je reprends la course. Le drapeau me devance de 100m. J'essaie même pas le rattrapper, je sens une légère nausée.
Je regarde le chrono, reste une minute, je vois un affichage bizarre qui indique 500m, suivi d'un autre qui indique 350m à meme pas 50m et puis mes yeux tombent sur l'arc d'arrivée. à peine 60m restants et 10s sous les 3h30 dans la montre, je sprinte, finish. Je regarde ma montre 3h29'54". Contrat rempli, euphorie.
Je tiens à remercier tout ceux qui ont contribuer à ce fil. Grace à vos conseils j'ai pu mieux orienter ma prépa.
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par (invité) (107.0.125.xxx) le 15/04/19 à 18:06:09
WoW, excellent.
Toutes mes félicitations !
Objectif Marathon Paris 2019 sous 4h par virginie (invité) (195.6.217.xxx) le 16/04/19 à 08:26:26
Beau résumé. Marathonien, oublie les gels, c'est de la merde !:)
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