Projet 10 kil en 34:59

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 21/05/18 à 09:05:47

Bonjour à tous,

Je voudrais partager avec vous aujourd'hui mon nouveau projet sur 10km, passer sous la barre des 34:59.
un petit résumé de mon expérience:

Dêbut de la CAP en Aout 2015 et ensuite:

- Semi-Marathon printemps 2016 : 01:30
- Semi-Marathon automnes 2016: 1:28
- Test VMA automnes 2016 19.5 km/h
- 10km automnes 2017: 00:38
- semi-Marathon (Nature et 210m D+) automnes 2017 01:22
- 10km 2017: 00:36
- 1er Marathon 2018: 02:57.

Je cours depuis un bon moment sur un rythme de 6 fois/semaine environ avec 2 voir 3 séances d'intensité (VMA courte, VMA Longue, soutient de VMA)
le kilométrage varie de 60 à 75km semaine soit environ 68 km de moyenne et j'ai courru 1100 km depuis le début de l'année
Selon l'état de forme, il m'arrive de pratiquer aussi le vélo et plus ou moins intensivement de la natation.
Comme je vous le disais, je prépare un 10km pour dans 2 semaines et il ne me reste plus que 2 semaines d'entrainement avant cette course sur route.
Je compte encore bien forcer la semaine prochaine avant de relâcher un peu avant la semaine de compétition.


Mes temps de références du moment sont les suivants:


6x1000m R=1:30 en 3:16/3:20/3:16/3:16/3:18/3:17 (sur piste)
3x2000m en 3:28 R=2' (je précise sur route avec quelques cassures (D+) et du vent donc possibilité de les tourner en 3:27 voir 3:26

Je fais mes séances de VMA courte mais sur terrain vallonné en sous bois donc pas de temps de référence à communiquer pour l'instant.

En début d'année j'avais réalisé cette séance sur piste mais les temps de récupération ne sont pas adaptés.


2x600m = 1:52 R=2'
2x500m = 1:30 R=1'45
2x400m = 1:11 R= 1'30
2x300m = 0:49 R= 1'15


Je prévois de faire lundi prochain des 300 ou 400m et j'aimerais connaitre les temps appropriés à réaliser.


J'ai donc 2 questions :
- Pouvez-vous me conseiller sur les temps à réaliser pour ma séance de VMA courte avec la récupération ?
- Pouvez-vous me confirmer que le temps visé au 10km est bien réaliste ? voir même me dire si il faut le revoir à la hausse ou à la baisse


Voilà, j'espère ne pas avoir fourni trop de détails pour ce premier post et qu'il suscitera votre intérêt.
A bientôt !
Sportivement,
Kleaver

Projet 10 kil en 34:59 par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 22/05/18 à 15:03:39

Juste une constation, j'étais dans les mêmes chronos que toi cet automne (36' au 10km et 2h58'au marathon) ... mais il est où l'intérêt de tourner des 1000 en 3'15" voir 3'20"/km ? Soit 20" plus rapidement que ton allure en course.

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 22/05/18 à 15:05:16

:-)

Projet 10 kil en 34:59 par Under (invité) (92.90.16.xxx) le 22/05/18 à 15:10:52

Pas tout à fait d'accord Tchub.
Il a simplement une vma bien supérieure à son niveau du moment. Je tournais aussi mes 1000m comme lui et j'ai stagné 6 mois à 36'15.
Ça ne m'a nullement empêché de descendre à 32' ensuite.

Projet 10 kil en 34:59 par van (membre) (176.150.215.xxx) le 22/05/18 à 15:13:58

raison de plus pour les courir un peu moins vite.
3'22 ça suffit, il descendra ensuite en même temps que son RP sur 10k. On s'entraine pas à faire des back flip pour faire des 3-6 en compet

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 22/05/18 à 21:37:09

Bonsoir et merci pour ces commentaires

Je vais essayer de répondre à chacun :*

- Pourquoi 3:15 ou 3:17 au 1000m car je réalisé cette séance en vue de bosser la VMA longue et non l'allure. je pêche sur la VMA longue et suis bien à l'aise sur la VMA courte type 300m.
Pour preuve séance faite hier 12x300 en 53" r = 43" parfois moins. Je sentais que j'avais encore de la réserve et je suis resté placé tout au long de séance

- mon chrono date de octobre en 36:40 donc encore moins rapide que ce que vous pensiez, mais je suis quasi sur d'avoir franchi des paliers surtout gràce la prépa marathon que j'ai suivi début janvier pendant 3 mois, Je m'entraine plus sérieusement Volume globale/Kmetrage, intensité etc. Donc je pense tourner dans les 35' de la à Franchir la barre des 34:59 on verra c'est très ambitieux mais je me donne les moyens surtout en calant 3 séance d'intensité (VMA courte, longue et soutien en mode tempo)

Je vais essayer de passer jeudi des 800m qu'en pensez-vous ? (je sens que c'est dans cette zone que je dois travailler)

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (195.70.24.xxx) le 22/05/18 à 21:49:45

Tiens nous au courant, je suis intéressé par tes progres car j'ai le meme profil que toi ou presque (début de cap en 2016, RP en 36'45", et en stagnation en ce moment) !
Courage à toi

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (81.241.140.xxx) le 22/05/18 à 22:18:15

Tes 1000 annoncent un temps sous les 34'30. Tes 2000 annoncent plutôt 35'30...

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 22/05/18 à 22:46:56

Yes je donnerai des news. Pour les 1000 vs 2000 je suis d accord avec toi. Je me suis trouvé faiblard sur les 2000. Je mets ça sur le compte des cassures, vent et quelques passages sinueux pour l instant. On va voir sur les 800m ce que ça dit...

Projet 10 kil en 34:59 par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 23/05/18 à 12:53:38

Bonjour,

Ayant un profil plutôt rapide comme toi, voici ce que j'ai modifié pour passer de 35'/35'30 à 33'50( surement un peu mieux l'année prochaine).
L'époque je devais faire des 1000 au moins tous les 6 semaines et souvent des 200/300.
J'étais capable de passer 6*1000 en 3'12 r1'30 les 12*300 en 52"/r50".

Depuis 1 an et malgré des blessures, j'ai laissé tombé ce type de séance car sur les 1000 un coureur rapide va s'adapter trop facilement.
Du coup, je fais 5*1500 AS 10 R1'40/4*2000 AS10 R2'/3000/3000/1000 AS10/10/5 r2'30 et plutôt 15*400/12*500/10*600 en VMA.

A ça en prépa 10 j'ai ajouter une sortie de 17/18km tous les 15j.
Après on est tous différent, bon courage!!

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (92.184.102.xxx) le 23/05/18 à 13:39:55

Ça me parait bien mieux construit et cohérent par rapport à l’objectif.

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 23/05/18 à 14:01:29

pic c'est très bien !

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (212.166.13.xxx) le 23/05/18 à 16:58:02

si tu veux faire des 400 tourrne en 1:10-1:12rec45strott10km/h tu peux en faire 12

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 23/05/18 à 17:21:21

1'16 pour des 400 est suffisant et pas besoin de pincer les récups .... ra 200 1'10

Projet 10 kil en 34:59 par mimoun59 (invité) (92.90.16.xxx) le 23/05/18 à 17:51:40

Salut kleaver,ton obj etait le miens il y a 2 ans j'y avais reussi 34'30.
6 jours avant ce 10km j'avais fait 2x3000 a allure 3'25 recup 3mn,avec la sensation de pouvoir en faire un 3eme sans soucis,sinon tout mes chronos s'approchaient des tiens,comme toi j'avais plus de facilité sur le court.

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 23/05/18 à 22:08:43

bonsoir à tous, merci pour vos retours. c'est très interessant d'avoir vos avis et j'en tiens compte:

je vais adapter mes séances avec les 1500 2000 3000

En Revanche mon coach me voit sur des temps bcp plus court sur la VMA courte sur piste et des recups bcp plus pincées.
cela fait un moment que je ne l'ai pas calculé mais ma VMA a du progresser je donc les vitesses sont plus élevés sur les 400:

Rep Distance Temps recup
12 400 01:12 01:00
10 400 01:13 50

Je vais tester et vous dirait si je suis à l'aise ou non.
Pour les 2x3000 @3:25 je pense sincèrement que je n'y suis pas peut être 3:27 ou 3:26 au kil pour je serais pas au seuil c'est sur...

Demain je test 8x800

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 24/05/18 à 20:45:27

bon alors voilà le résultat de ma séance aujourd'hui. finalement 7 x 800 en 2:40 R= 1:15

très dur, pas la place pour une 8éme rep

c'est bien là que ca coince j'ai l'impression...

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 24/05/18 à 20:54:18

Pour moi ton niveau sur 8 x 800 c'est 2'44 ra 200 1'15...
A vouloir courir trop vite on se coupe les ailes !

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 24/05/18 à 21:58:56

Pas faux Serge mais mon coach a voulu me tester en 2:30 donc j'ai appliqué. Effectivement me suis brulé donc ton analyse est pas déconnante mais 2:40 ou un peu moins avec une meilleur gestion sur 8 fois ça doit pouvoir passer. D'autant que j'ai pas fais sur piste.

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 24/05/18 à 23:09:56

Avec les temps que je te donne tu dois pouvoir en faire 10 sans terminer cramer.
Faut distinguer le travail pour les compétitions dans le secteur aérobie et celles qui comportent un fort secteur anaérobie du point de vue énergétique, sinon on va vite à l'entrainement et vite dans le mur en compétition, de mon point de vue qui n'est que. :-)

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 25/05/18 à 06:56:22

Je vois tout à fait ce que tu veux dire Serge et tu as raison.
je suis pas dans ce mode là car j'applique la stratégie de charger pendant 6 semaines avec 3 séances d'intensité semaines pour relâcher la dernière semaine et surcompenser le jour de la compétition (Dimanche prochain). J'ai envie de voir si ça paye.

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 25/05/18 à 09:03:50

"je suis pas dans ce mode là car j'applique la stratégie de charger pendant 6 semaines avec 3 séances d'intensité semaines pour relâcher la dernière semaine et surcompenser le jour de la compétition (Dimanche prochain). "
Tout dépend combien de séances hebdomadaires, si tu en fais 4-5-6-7-8 ce n'est pas la même chose....
On ne surcompense pas le jour de la compétition mais dans les jours précédents cette compétition
Mon propos concernait les filières énergétiques, préparer un 1500 ou un 10000 n'est pas du tout la même programmation; vouloir faire beaucoup d'intensité très haute avec peu de récup est préjudiciable à la sollicitation des fibres musculaires sollicitées dans le secteur aérobie, secteur qui est pour 95% celui de cette distance. Mais je sais que ce n'est pas un consensus...

Projet 10 kil en 34:59 par Bip Bip (invité) (85.171.93.xxx) le 25/05/18 à 09:25:31

@Kleaver moi ce qui me choque surtout (outre les 6 x 1000 en 3'16 qui m'ont un peu piqué les yeux) c'est la phrase "2:40 ou un peu moins avec une meilleur gestion sur 8 fois ça doit pouvoir passer".
Cette tournure de phrase montre que tu cherches à perfer à l'entraînement. Le but n'est pas d'essayer de faire le meilleur chrono possible sur des 1000 ou des 800 mais de les courir à la bonne allure (et pour connaître cette bonne allure relis les messages de Serge).
Va moins vite à l'entraînement et t'iras plus vite en compète, clairement t'as les moins de 35 dans les jambes faut juste bien accorder la partition ;-)

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.184.100.xxx) le 25/05/18 à 10:45:28

@ Serge je sors 6 fois par semaine. Quand je surcompenser c est courant de la semaine prochaine oui. Pour être en forme le jour J. Je prends notre Des conseils et vais certiainement réadapter les séances de VMA longue. Pour le reste des séances que je réalise je pense être dans les zones cardio adaptée.

@ bip bip il y a du vrai dans ce que dis sur la VMA longue punk ai voulu trop mette l accent ces derniers temps . Sur les 1000. J étais sur piste avec mon coach donc j ai réfléchi j ai fais la séance. Mais les allures étaient stables donc ça. M’inquiète moins.

Merci pour vos conseils de qualité en tout cas . Je vous tiendrais informé du temps réalisé dans 1 semaine

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.184.100.xxx) le 25/05/18 à 10:47:20

Dsl pour les Fautes d orth j ai écris depuis mon smartphone

Projet 10 kil en 34:59 par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 25/05/18 à 12:24:51

Intéressant ton suivi, et je rejoins l'analyse des autres ... Fractionner sur l'allure ciblée, dans ton cas je ferais également pas mal de 2000/3000 voir du seuil.

La vitesse de base tu l'as, faut travailler le temps de soutien.

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 04/06/18 à 14:27:55

bonjour à tous,
voici le resultat de ma course Dimanche: 37'10"

Nous sommes bien d'accord ca ne s'est pas passé comme prévu, très très loin du chrono visé, les sensations n'étaient pas là dès le 3 ème km me suis renndu compte que les jambes ne tournaient pas. je n'estime pas etre parti trop fort 3:25; 3:28 sur les kil 1 et 2. le cardio ne s'est pas du tout emballé et est resté stable tout au long de la course. il était meme inférieur en moyenne au dernier 10 kil réalisé (163 bpm vs 165 bpm)

J'y voir plusieurs explications:

- semaine d'avant course mal gérée avec 1 seance VMA de 8x 500m le lundi, 1 seance de 12x200m à 18km/h le mercredi et un test à l'effort (de trop) sur tapis type VMA le vendredi/ ce qui a du impacter sur la fraicheur le dimanche...

- les conditions météo, un léger vent que (je prennais 2 fois de face car il y a avait 2 boucles), chaleur et humidité (bord de mer)

D'ailleurs la plus part des courreurs dans le top 10 ont sous performé

mais de là prendre plus de 2 minutes ca me parrait bcp.

Alors d'apres vous est-ce un gros manque de fraicheur ou plus les conditions météo, ou les 2 ?

Projet 10 kil en 34:59 par van (membre) (176.150.215.xxx) le 04/06/18 à 14:42:25

ça doit valoir 36 en optimisant au moins la météo

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 04/06/18 à 14:57:13

@ Van tu as Surement

pour info je faisais 36:40 en octobre avec d'excelentes conditions météo. en courant à peine 45/50km semaines sur la base de 4 ou 5 sorties dont 2 intensité. et je n'avais pas mon niveau d'aujourd'hui à l'entrainement c'est certain.

Pensez-vous que le manque de fraicheur peut expliquer une partie de la sous-perf à savoir 1' ou 1'30 de plus sur le chrono ?

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (62.201.135.xxx) le 04/06/18 à 15:00:28

clairement tu en as trop fait le dernière semaine !
ca doit se limiter à
lundi ou mardi : un footing tranquille de 50'
mercredi : 10 x 300 cool recup 50" (2" plus lent par rapport à ton allure habituelle sur des 300)
jeudi footing 45' quelques lignes droites en déroulant
samedi 25' à 30' quelques ligns doites
dimanche compèt

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 04/06/18 à 15:05:10

"semaine d'avant course mal gérée avec 1 seance VMA de 8x 500m le lundi, 1 seance de 12x200m à 18km/h le mercredi et un test à l'effort (de trop) sur tapis type VMA le vendredi/ ce qui a du impacter sur la fraicheur le dimanche..."
...le crois-tu ?
Peux tu mettre sur chaque séance quel en était le but? Peux tu justifier ces différents objectifs en phase de pré compétition ?
Je ramasse la copie dans 10' ! :-)
Le test d'effort doit toujours être réalisé comme si tu faisais une compétition, donc une phase pré.... était ce le cas ?
Donc ton chrono c'est ta valeur du jour !

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 04/06/18 à 16:03:35

Je pense que vous avez raison. et que la peur de pas en faire assez à prit le dessus. mais garder une seéance de VMA le lundi ca me parrait bien pour maintenir le niveau de perf la dernière semaine non ? ou x

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 04/06/18 à 16:04:06

ou ca n'apporte rien ?

Projet 10 kil en 34:59 par 13 (invité) (92.184.102.xxx) le 04/06/18 à 16:05:00

En plus de sa dernière semaine contre-productive, suis-je le seul à penser qu’il n’a pas assez travaillé son AS au profit d’allures trop rapides ?

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 04/06/18 à 16:07:54

et pour les 12x200 la sortie a fait 14 km mais je suis resté souple pour le faire. je voulais faire un peu d'allure rapide sans me fatiguer. à mons avis ce qui est raté c'est cette sortie et le test à l'effort bien qu'il soit court a bien impacté aussi

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 04/06/18 à 16:33:47

13 +1
Rappel de l'AS est suffisant, objectif de la séance bien mémorisé l'allure !

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 04/06/18 à 16:34:18

oups bien mémoriseR l'allure.

Projet 10 kil en 34:59 par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 04/06/18 à 17:26:34

D'accord avec 13,
une petite séance d'AS10 aurait suffit (n x 1000m ou n x 2000m de sorte de ne pas dépasser 4 ou 5 km au total).

La chaleur + parcours + ... bref les conditions du jour (sans parler de ta forme du moment) peut effectivement se compter en minutes. Perso, je fait un 37'30 mi-février (bonnes conditions), un 39'45 début avril (très chaud, quelques côtes/faux plats, une partie du parcours forestier) et un 36'30 début mai (bonnes/excelentes conditions).
Je pense que je vallais bien 2min de moins sur le 39'45 début avril (pas mieux car j'étais pas dans une super forme).

Dans tout les cas, désolé mais tu as merdé la dernière semaine. Mais visiblement tu ne recommenceras plus car tu as déjà la source du problème : "la peur de pas en faire assez".
De manière générale : patience, si ça veut pas pour cette course, ça le fera pour la prochaine ... :)

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 04/06/18 à 17:38:51

Merci Gab, si je comprends bien tu préconnise une séance AS10 la dernière semaine ?

ca serait quoi pour vous le bon planning pour la dernière semaine je suis bien prenneur de vos avis ?

Projet 10 kil en 34:59 par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 04/06/18 à 17:50:34

@Kleaver,
en fait si tu as fait suffisamment d'AS10 dans les semaines d'avant je ne suis pas certain qu'il soit "obligatoire" d'en faire une la dernière semaine.
Si tu n'es pas hyper familier avec ton allure AS10, tu peux en faire une pour t'imprimer du rythme comme l'a indiqué Serge92 (sur mon 10km en 37'45 j'avais simulé la course le lundi ou mercredi : échauffement, attente quasi-statique puis départ 1km juste pour être sûr des sensations à retrouver pour ne pas partir trop vite).
Si tu connais bien ton allure et que tu as un peu d'expérience des courses, je crois qu'une séance dans la semaine avec un peu de vitesse (pas beaucoup de répétition, ni trop long) suffit. Perso, pour ça peut être un peu d'AS10 ou un peu de seuil ou peu plus vite que l'AS10 (je n'ai pas une grande expérience, donc je tâtonne un peu, les experts du forum seront probablement plus pertinents que moi).

Projet 10 kil en 34:59 par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 04/06/18 à 17:59:51

Perso, avant un 10 kil, ou avant n'importe quelle course d'ailleurs, je fais toujours à peu près le même protocole:

Lundi Footing cool (50min)
Mardi : repos
Mercredi : rappel d'allure (1h dont 3 x 1000m allure compet)
jeudi : footing cool 40 min
vendredi : repos
Samedi 25 min dont 5/6 LD
Dimanche compétition

Bien entendu, ce n'est pas un modèle, c'est juste ce qui me convient.

Projet 10 kil en 34:59 par 13 (invité) (109.10.28.xxx) le 04/06/18 à 18:12:49

Moi, je pense qu’il n’a justement pas fait assez d’AS10 pendant toute sa préparation et que sa dernière semaine a été à l’image de l’ensemble de sa préparation : trop chargée avec des allures trop rapides (pas en adéquation avec l’objectif fixé). Et si quelque chose était à revoir, ce ne serait pas que la dernière semaine.
Ce que je ne comprends pas non plus, c’est qu’il me semble que tu as un coach. As-tu suivi scrupuleusement son plan ? Quel est son retour face à ton chrono ??

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.184.102.xxx) le 04/06/18 à 19:00:37

Le coach m a conseillé de faire 12x200 mercredi. Il ne m a pas conseillé de faire un test à le effortt le vendredi . Ç est moi ais fais le boulette tout seul comme un grand . Par contre il m a conseillé les allures que vous avez pu lire sur les séance d’intensité. Je suis pas en phase avec lui sur 800m pour tout le reste ca me semble adapté. Le travail au seuil sur 2000m ou 3000m ou as10 est à revoir en effet car il n est pas adapté et nous ne l’avons pas si defini ensemble. Nous travaillons ensemble essentiellement sur la VMA courte.

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (92.184.102.xxx) le 04/06/18 à 19:03:44

Pour le chrono il dit que tout le monde a sous performé et que c est lié aux conditions mais je pense qu il n intégre pas le fait que je m’en suis fatigué sur le test à l’effort (équivalent VMA Éval) sur tapis

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 04/06/18 à 20:57:22

"Nous travaillons ensemble essentiellement sur la VMA courte"
en phase de prépa spé quel intérêt de te taper des séances de VMA courte à gogo ? Encore faut-il bien définir ce qu'est une séance de vma courte distance effort temps effort distance récup active temps récup active.
Je le répète toujours mettre en avant le but de la séance.
"L’entraineur médiocre parle, le bon explique, le super démontre et le meilleur inspire"... délaisse le premier !

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 04/06/18 à 21:37:48

@ Serge tu as raison mais aucun soucis à me faire il explique et il inspire. Je fais mes séance de VMA courte tous les lundi en groupe.. la tu reprends mes’propos mais je ne comprends pas ou tu veux ‘en venir...

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 04/06/18 à 21:51:25

quel est le contenu précis de tes séances VMA courte pour être certain que nous parlons de la même chose... De plus comme ton entraineur explique et inspire quel est le but de cette séance chaque semaine et combien fais tu au total de séances hebdomadaires?

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 04/06/18 à 22:26:23

Le but est de travailler la vitesse mais en groupe donc pas adapté spécifiquement à moi. Je fais 6 séances par semaine

Sur piste je fais ça pour la VMA courte

Séance VMA
Rep Distance Temps recup
10 300 53 45
8 300 52 40
12 400 01:12 50 a 1’

Si c est pas sur piste ç est sur terrain nature valloné pour le reste du fractionné (de 300 à 500m)
avec variations d allure

Ca Ç est le lundi et le jeudi fais souvent de la VMA longue (type 800 ou 1000) ou alors travail de seuil sur 2000 ou 3000 ( c est cette séance que je réadapte).

En complément je cale une séance de tempo Run genre 80% VMA le samed (2x8’ ou 5 ou 6x 4’) . Le reste de la semaine c est du footing lent / remplissage avec PPG le mercredi

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 04/06/18 à 23:18:15

"Sur piste je fais ça pour la VMA courte

Séance VMA
Rep Distance Temps recup
10 300 53 45
8 300 52 40
12 400 01:12 50 a 1’"

Quelle distance les récups ? comme toujours une récup c'est un temps mais aussi une distance !

Projet 10 kil en 34:59 par 13 (invité) (109.10.28.xxx) le 05/06/18 à 04:34:12

Tu vas trop vite, trop souvent et tu n’assimiles pas.
De plus, ton AS est quasiment absente.
Quel est le but de faire de la vmà courte 2fois par semaine pour préparer un 10k ?

Serge92 : quel est le contenu précis de tes séances VMA courte pour être certain que nous parlons de la même chose... De plus comme ton entraineur explique et inspire quel est le but de cette séance chaque semaine et combien fais tu au total de séances hebdomadaires?

Si ton coach t’explique et t’inspire, je n’arrive toujours pas à comprendre pourquoi tu nous demandes conseil...

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 05/06/18 à 07:48:45

@ serge par exemple pour les 300m je prends 100m de recup.

Tu me poses bcp de questions et je donne bcp d information. J imagine que tu as pu te faire un avis ? Que proposes tu ? Quelle serait la semaine type d entraînement que tu ferais à ma place ?

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 05/06/18 à 10:30:18

si je poses des questions c'est pour bien définir ce que tu réalises... parler de VMA sans tenir compte de la vitesse et de la durée des récups est un non sens.
Si je pose ces questions c'est pour essayer d'éclairer le débat.
Par rapport à ton espoir de chrono, donc pas nécessairement ta valeur réelle tourner tes 300 en 56-57'' serait largement suffisant et faire une récup 200 en 1'02-1'05.
Bonne continuation....

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 05/06/18 à 11:13:26

aucun soucis je n'étais pas en train de dire que tu posais trop de question juste que j'avais l'impression que l'on s'éloigné du conseil.. et de ta force de proposition car tu m'as l'air très avisé sur le sujet.
pour les allures elles ont été travaillé sur la base d'une VMa de 20km/H.
Par contre je ne comprends pas pourquoi tu poses des quetsions sur le nombre de séance hebdo, contenu etc si ce n'est pas pour donner un exemple de semaine à réaliser. en tout cas même si tes réponses n'ont pas apporté toute les lumières que j'attendais, je prends note de certain de tes arguments qui m'ont apporté une connaissance suplémentaire et qui vont me permettre d'apporter d'avantage de qualité dans mes entrainement.
Merci pour cet échange et bonne continuation à toi aussi.

Projet 10 kil en 34:59 par Bip Bip (invité) (194.206.213.xxx) le 05/06/18 à 13:02:30

37'10 avec une VMA de 20, même sous la chaleur et sur un parcours difficile y a un sushi quelque part !
Je serais toi je laisserais de côté pendant quelques semaines tout ce qui est supérieur à 17 km/h et je passerais du temps sur des 2000, 3000, 5000... EF, endurance active, SL1, maxi SL2...
Eventuellement un petit rappel de tonicité sur une séance de côtes ou sur des 200 une fois de temps en temps sans forcer comme un boeuf, en restant bien placé...
Après avec ça c'est facile de te construire une "semaine type".

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 05/06/18 à 14:25:40

+1

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 05/06/18 à 14:32:41

Kleaver ta valeur de VMA est issue d'où ? et de toute manière si tu ne peux tenir avec cette valeur 3 x 2000 6'54 ra 400 2'15 c'est que tu n'es pas sur le bon cheminement.
Préférable de travailler sur la base de tes derniers chronos en compétition.
Ce n'est pas en tapant des 200-300-400 comme si tu préparais un 3000 que tu vas performer sur 10 km route.

Mes questions comme mes réponses ne sont que mon ressentiment personnel, à toi de voir avec ton entraineur.
Bon cheminement

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 05/06/18 à 15:34:19

Dernier test realisé sur tapis pour la VMA par un cardiologue specialisé en course à pied
je n'arrive pas à comprendre pourquoi vous fixez sur les séances de VMA courte ou je vous assures que je ne force pas des masses avec les chronos que je vous ai donné. ca génère peu de fatigue. Je le sens bien et je ne fais pas du tout une fixation dessus.
Mon point portait plus que la VMa longue type 800m ou je me suis bien raté à l'entrainement avec des allures pas adapté et aussi des séances type 3x 2000 mal déroulé.
et pour les 37'10 réalisé sur ma dernière course il y a bcp d'erreur de ma part qui explique ce chrono surtout le test Vameval réalisé sur tapis le vendredi qui m'a bien fatigué. un coureur qui termine juste devant moi sur la course à réalisé un 36:30 alors qu'il a un RP en 34:03

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 05/06/18 à 16:36:30

et de toute manière si tu ne peux tenir avec cette valeur 3 x 2000 6'54 ra 400 2'15

--> effectivement ca ca me parrait adapté et je veux mettre l'accent sur ce type de séance pour les passer le plus souple possible et essayer d'etre à l'aise.

je compte bien en effet mettre l'accent sur le travail d'allure. Juste au niveau cardio je me demande comment ca doit se passer: quelle FC 87-88% type Semi ? ou 91-92% type 10K?

Projet 10 kil en 34:59 par Bip Bip (invité) (194.206.213.xxx) le 05/06/18 à 16:41:51

Hésite pas à faire aussi des fractions en 3'35-3'40 / km...

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 05/06/18 à 16:55:48

je fais ca dans mes séances de tempo run 3ème séance spécifique de la semaine en plus de la VMa courte et VMA longue ou seuil
Genre 5 x 6' en 3:40 / 4:42 ou 2x8' ou 3x 7' par exemple en étant le plus relaché possible sur route un peu vallonnée.

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (163.244.26.xxx) le 05/06/18 à 16:57:19

oups 3:40 ou 3:42

Projet 10 kil en 34:59 par ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 05/06/18 à 18:29:06

Salut,
Plan Cottereau semaine type pour un gars qui vaut 35’30 (5 seances par semaine)
S1: 10*300 en 57sec récup 1min15
S2: 45min footing cool
S3: 4-5*1000 allure 5km ou 3*2000 allure 10 (R 3min pour les 1000 et 6min pour les 2000)
S4: 45min footing dont 8*100m bonne allure
S5: 1h15 dont 2*15 min entre 80-90% Fcm

Voila tout simplement

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 05/06/18 à 19:27:08

Ok merci Ced c'est cool de voir un plan complet,, par contre la récupération des 1000 et 2000 et hyper longue ?? ça fonctionne bien ?

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (77.136.16.xxx) le 05/06/18 à 20:02:55

Tes entraînements montraient que tu avais une VMA importante, en tout cas suffisante pour ton objectif sur 10k, mais un manque d'endurance. Et malgré cela tu as continué à travailler ta vitesse au détriment de ton endurance. Le résultat n'est donc pas étonnant ! À ta place j'abandonnerais la piste et me concentrerais sur l'EF et des séances aux seuil sur route, plus besoin de VMA.

Projet 10 kil en 34:59 par ced85 (invité) (86.235.206.xxx) le 05/06/18 à 21:24:14

Au niveau de la récup tu peux la diminuer au fur et à mesure du plan pour arriver à tps d’effot/2 vers la fin.
Pas la peine de pincer les récups, en fait peu importe la récup tant que tu repart frais. le but étant de travailler la vo2max (on arrive à vo2max au bout de 2 min d’effort environ) d’oú les fractions longues entre 90-95% fcm.

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (185.24.184.xxx) le 06/06/18 à 09:11:51


"Plan Cottereau semaine type pour un gars qui vaut 35’30 (5 seances par semaine)"

Erreur,
D'une part, il préconise de pousser jusqu'à 97% de la FCM pour les 1000 m et 2000 m et d'autre part les récupération sont de 4' pour les 1000 m et 7' pour les 2000m.
Après, c'est vrai qu'à ce niveau, les allures de résistance dure qu'il préconise sont entre l'allure 5 et l'allure 8 km.

Pour les 2000 m cette récupération n'est pas du luxe quand on pousse jusqu'à ce pourcentage.

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 06/06/18 à 10:18:46

"(on arrive à vo2max au bout de 2 min d’effort environ)"
.... tout dépend de l'intensité de l'effort dès le départ et de l'intensité maximale.
Par exemple sur un 800 qui impose un départ rapide pour être performant on atteint VO2 MAX à environ mi-course donc bien avant de 2' de course ! et sur des répétitions de 1000 et plus encore de 2000 à AS5 ou supérieure on n'atteint pas VO2 MAX

Projet 10 kil en 34:59 par Ced85 (invité) (88.188.8.xxx) le 06/06/18 à 11:04:57

Oui effectivement erreur de ma part je viens de vérifier dans son bouquin. Mais comme je l’ai dit on s’en fou du temps de récup, il faut juste avoir bien récupérer avant de repartir donc individualiser en fonction de ses capacités de récup. Et oui pour quelqu’un en 35 min on peut pousser à 97%.

Serge, je ne me suis pas relu, oui tu as raison...ce que je voulais dire c’est les fractions longues entre 90-97% sont plus appropriées pour développer la vo2max que fractions courtes avec récups pincées (on peut mais moins évident à mettre en oeuvre)

Projet 10 kil en 34:59 par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 06/06/18 à 11:25:07

Tout à fait; réservons les distances courtes au travail prioritairement biomécanique en gardant avant tout une bonne attitude donc récup adaptée pour.

Projet 10 kil en 34:59 par Kleaver (invité) (92.167.33.xxx) le 06/06/18 à 19:45:23

ce qu'on est en train de dire c'est augmenter l'intensité sur les séances de 1000, 2000, 3000 tout favorisant la récupération qui est secondaire pour préparer un 10km ?

Projet 10 kil en 34:59 par Ced85 (invité) (86.235.206.xxx) le 06/06/18 à 22:00:06

Toujours selon Serge Cottereau, l’intensité des fractions de 1000-2000 pour préparer un 10km sont à faire à un peu plus vite que l’allure 10km (allure 5-7kms)

Projet 10 kil en 34:59 par (invité) (185.24.184.xxx) le 07/06/18 à 07:50:24

"ce qu'on est en train de dire c'est augmenter l'intensité sur les séances de 1000, 2000, 3000"

et

ne surtout pas oublier la résistance douce

puis enfin le restant (80%) en endurance.

Avec ce système, vous encadrez l'allure 10 km.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge