avis sur plan marathon 2018 puis 2019

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

avis sur plan marathon 2018 puis 2019 par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 23/05/18 à 16:06:03

Bonjour à tous,

le 26/05/18 je fait le semi d'Avranches/Mont-St-Michel, qui correspond au 2ème objectif de mon année 2018 (je vise < 1h25, avec un 10km en 36min30sec le 01/05/18).

A partir de la semaine prochaine, j'enchaîne avec une préparation pour mon 3ème et dernier objectif de 2018 : le marathon de Reims le 21/10/18 (je vise < 3h10), ce qui fait 19 semaines de préparation.
Ce marathon sera pour moi une (re)découverte : je n'en ai qu'un seul à mon actif en 2007 (3h02), puis coupure de la CàP entre 2009 et 2017, donc je me considère comme novice sur la distance.
Je n'attends donc pas grand chose de ce marathon et si je n'atteinds pas l'objectif je ne serais pas plus affecté que cela sauf si je fais 4h :(. Par contre, après le marathon de Reims 2018, le prochain objectif marathon sera celui de Sénart (01/05/2019), pour lequel là je serai focus à fond sur la perf pour passer sous ces put... de 3h00 (je sais, je me projette un peu loin, mais vous verrez, cette précision à une importance pour la suite de mon post).

Donc revenons au marathon de Reims 21/10/18 en 19 semaines. Je compte m'appuyer sur la "philosophie" Jack Daniels sans forcément calquer à la lettre ses plans.
Je fais actuellement 3-4 séances par semaines pour 40-60 km (deux séances de qualité + une sortie longue < 1h45).
Sur les 19 semaines, je voyais 3 phases :
s1 à s4 = accent sur séance R
s6 à s9 = accent sur séance I
s11 à s14 = accent sur séance T
s16 à s18 = accent sur séance spécifique AS42
Les semaines s5, s10 et s15 seront des semaines allégées (que de l'EF < 1h).
Hormis les semaines allégées, une semaine se décompose ainsi :
- lundi = séance principale (donc du R, I, T ou AS42 en fonction de la phase). J'augmenterai le nbr de répétition ou la distance (donc la difficulté) du début de la phase à la fin de la phase.
- mardi = EF 45min à 1h15
- mercredi = sortie longue. Une semaine sur 2 j'intègre de l'AS42. J'augmenterai la durée de la sortie de 15min toutes les 2 semaines (par exemple s1=SL 1h15 puis s2=SL+AS42 de 1h15, s3=SL 1h30 puis s4=SL+AS42 1h30; s5=allégé, s6=SL 1h45 puis s7=SL+AS42 1h45 ... etc jusqu'à atteindre s11=SL 2h30 puis s12=SL+AS42 2h30, enfin je redescendrais crescendo à partir de s16=SL 2h15 puis s17=SL+AS42 2h, s18=SL 1h45)
- jeudi = rien ou EF 45min à 1h15 à jeun
- vendredi = alternance côte ou T durant les 2 premières phases, puis alternance R ou I (rappels des phases 1 et 2) durant les phases 3 et 4.
- samedi = rien
- dimanche = EF 45min à jeun

J'espère atteindre des pics à 80-90 km hedo

Je me pose plusieurs questions sur ce pseudo-plan :
1) est-ce réaliste d'enchaîner les sorties longues comme je l'ai indiqué ? Par exemple peut-on faire 4 semaines de suite avec une SL de 2h30 (dont une fois sur 2 avec de l'AS42) ?
2) Si je comprend bien le point de vue de Jack Daniels et les discours ici et là sur la base d'EF, et si je n'avais pas de contraintes de calendrier (que je me suis fixées), j'aurai plutôt précédé la 1ère phase par une phase qui n'intègre que de l'EF (plus quelques lignes droites 2-3 fois par semaines) dont 1 SL par semaine : l'objectif de cette pré-phase aurait été de monter progressivement le kilométrage hebdo pour atteindre l'objectif de 80-90 km. Puis une fois ce "plateau" atteind, ajouter progressivement d'une semaine à la suivante une séance de qualité (du R, du I ou du T peu importe) pour arriver à la fin de cette pré-phase dans une configuration identique à la première semaine de la phase 1 (accent sur R) citée précédemment (c'est à dire 80-90km hebdo sur 5-6 séances par semaines dont 2 de qualité et une SL).
Evidemment cette montée progressive prendrait une majeure partie des 19 semaines avant le marathon de Reims (environ 6-8 semaines minimum je pense).
Donc vaut-il mieux faire cette pré-phase dès le début puis enchaîner avec les phases 3 et 4 (probablement un peu plus courte), ou faire ensuite toutes les phases mais raccourcis sur 2 semaines au lieu de 4 ?
Faut-il la faire de manière moins rigoureuses (montée progressive de 40-60 km à 80-90 km en 3-4 semaines puis passer à la phase 1 quitte à réduire légèrement le kilométrage pour aider le corps à encaisser) ?
Est-il envisageable de remettre cette pré-phase à plus tard (pour le marathon de Sénart pour lequel j'aurai 25 semaines de préparation à partir du marathon de Reims + 2 semaines de récup).

Désolé, le message est très long, j'imagine que j'oublie sûrement des choses pour que vos avis soient pertinents, j'ai fait quelques "raccourcis" concernant la programmation des séances, mais je pense que vous avez capté la philosophie ... Je m'efforcerais d'apporter les précisions nécessaires en fonction de vos retour.

Bon run à tous.
a+
Gab

avis sur plan marathon 2018 puis 2019 par (invité) (194.3.2.xxx) le 23/05/18 à 16:42:08

Je ne répondrai pas à toutes les questions que tu te poses car je n'ai pas les réponses. Concernant l'enchainement des SL, c'est du costaud ! Ne risque t-on pas la blessure ? Ne risque t-on pas d'arriver "rincé" à la fin de la prépa ?

Moi je compte :

2 séances de 2h00 (S8-9)
1 séance de 2h15 (S10)
5 séances de 2h30 (S11-12-13-14-15)
1 séance de 2h15 (S16)
1 séance de 2h00 (S17)

avis sur plan marathon 2018 puis 2019 par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 23/05/18 à 17:25:27

Cycle spé AS 42 trop court

avis sur plan marathon 2018 puis 2019 par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 23/05/18 à 17:42:32

@194.3.2 :
pour être plus précis, en fait comme j'ai l'habitude de faire des SL 1h15 à 1h30 et que ce n'est pas trop fatiguant, j'accélère un peu le début :

s1 = 1h15
s2 = 1h30
s3-s4 = 1h45
s5 allégée
s6-s7 = 2h
s8-s9 = 2h15
s10 allégée
s11-s12-s13-s14 = 2h30
s15 allégée
s16 = 2h15
s17 = 2h
s18 = 1h45

@Serge92:
de manière brut, 3 semaines spé AS42 je suis d'accord avec toi, c'est court. Mais le fait d'ajouter une semaine sur deux dans les SL du AS42 (soit en tout 8-9 séances AS42 sur les 19 semaines), n'est-ce pas suffisant ?
Je m'étais même posé la question de faire les SL 2h30 toujours avec de l'AS42. D'après la remarque de @194.3.2, c'est sûrement trop rude ?

a+
Gab

avis sur plan marathon 2018 puis 2019 par Gab (invité) (176.144.92.xxx) le 30/05/18 à 09:34:32

Salut, mise à jour du post : je fais 1h22'20 au semi d'Avranches, je pensais avoir un indice d'endurance dégueulasse, mais comparé au 10km en 36'30, cela doit être raisonnable.

Je ne vais donc pas tout chambouler dans le plan (je laisse tomber la pré-phase qu'avec de l'EF et monté progressive du kilométrage hebdo).
Je vais réduire à 3 semaines les deux première phases (accent sur R et I), regrouper les deux dernières phases en une seule (ça fera des semaines avec une séance T et une SL avec AS42, ou bien une séance AS42 et une SL).
J'augmenterai progressivement le kilométrage hebdo en rallongeant un peu chaque semaine les sorties en EF tranquille.

Avec ce chrono sur semi, si je ne me blesse pas, je commence même à penser au sub3 pour le marathon de Reims 2018...

A+
Gab

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge