Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
idées pour progression sur 10km par Babaou (invité) (193.57.220.xxx) le 31/05/18 à 14:37:53
Salut à tous,
petit topo : je cours depuis 3/4 ans régulièrement sur route et trail (<40km) avec une progression assez constante sur trail et un peu plus décevante sur route (mais avec un entrainement spécifique plus irrégulier).
J'aimerais pourtant progresser sur 10k et passer sous 40min (RP 41'30) en me focalisant plus sur cette épreuve.
Ma semaine :
- 1h EF
- 1 séance AS : 6*1000 / 3*2000 etc...
- 1h EF
- 1h30 - 2h EF (avec 10/15' seuil ou AS en cours de séance) ou vélo
actuellement je tourne mes AS en 4'10 - 4'15 mais je me sens vraiment "scotché" à cette allure sans pouvoir espérer descendre pour le moment.
Je me pose la question d'intégrer des allures plus rapides dans mon entrainement en alternant avec l'AS : séries de 200m - 400m ou 30/30 etc.
Est ce que c'est judicieux pour me rapprocher doucement des 40min et si oui quelles distances / allures privilégier ?
Merci pour votre aide !
idées pour progression sur 10km par Babaou (invité) (193.57.221.xxx) le 31/05/18 à 15:22:59
en fait la question qu'il y a derrière c'est surtout de savoir si les séances d'AS suffisent pour progresser ou si elles sont là principalement pour valider 1 allure de course et la mémoriser ?
idées pour progression sur 10km par Ticurieux (invité) (90.31.17.xxx) le 31/05/18 à 21:20:49
L allure spé est à travailler dans le dernier cycle le cycle spé après tous les autres cycles déjà faits . Si tu fais ça sans avoir amener ce travail d allure spé tu bacles ton entrainement ET si tu fais tjs pareil ton corps atteint une limite qui devient un mur . C caricaturé mais c +\- ça
idées pour progression sur 10km par (invité) (37.171.116.xxx) le 01/06/18 à 10:59:06
Babaou a écrit :
" ...
J'aimerais pourtant progresser sur 10k et passer sous 40min (RP 41'30) en me focalisant plus sur cette épreuve.
Ma semaine :
- 1h EF
- 1 séance AS : 6*1000 / 3*2000 etc...
- 1h EF
- 1h30 - 2h EF (avec 10/15' seuil ou AS en cours de séance) ou vélo
actuellement je tourne mes AS en 4'10 - 4'15 mais je me sens vraiment "scotché" à cette allure sans pouvoir espérer descendre pour le moment.
Je me pose la question d'intégrer des allures plus rapides dans mon entrainement en alternant avec l'AS : séries de 200m - 400m ou 30/30 etc.
Est ce que c'est judicieux pour me rapprocher doucement des 40min et si oui quelles distances / allures privilégier ? ..."
Déjà, ta semaine n’est pas mal.
Mais, il me semble que tu n'as pas encore travaillé ta "VMA".
Même si nous sommes nombreux à penser que le travail de la VMA en préparation marathon ou semi n'est pas idéal, on pense quand même que c'est une aptitude à travailler, à développer en premier.
Comme ou travaille sa "caisse" ou son aptitude "acidose".
C'est un peu la base.
Et de plus, connaître sa "VMA", c'est avoir une idée de son potentiel.
Ensuite, une fois cette "caisse" construite, une fois ces aptitudes "Acidose" et "Vo2max" travaillées, on peut alors efficacement préparer une compétition.
Le travail de VMA donnera une facilité de vitesse.
Il restera alors à travailler l'endurance à l'allure de compétition à venir.
Alors, je dirai :
- commence par travailler ta VMA
- travaille un peu ton acidose
- continue à faire de l'EF
Sur une durée que tu apprécieras par toi-même.
Ensuite, prépare ton 10K.
- 2 séances AS par semaine
- et d' l'EF à côté de cela; autant que tu peux;
Sur une durée que tu apprécieras par toi-même.
idées pour progression sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 01/06/18 à 11:11:24
Travail VMA = aptitude "acidose". !
VMA A = aérobie
l'aptitude acidose c'est un travail spé 400-800 1500 pour les très bons, pour une progression sur 10km pour un athlète de niveau régional il y a mieux comme objectif de séances.
idées pour progression sur 10km par (invité) (37.171.116.xxx) le 01/06/18 à 11:37:21
Quand je parle d'aptitude "acidose", je parle de travail autour du SL2, pour rapprocher le SL2 de la VMA. (anciennement travail au seuil).
Ce n'est peut-être pas le bon terme.
idées pour progression sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 01/06/18 à 11:47:47
Oui pour ce travail qui consiste à tenter de déplacer SL2 vers la droite pour éviter au maximum d'arriver dans le secteur trop lactique.
idées pour progression sur 10km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/06/18 à 14:09:23
@Babaou
Pas mal ton programme mais il faudrait apporter de la variété.
Tu peux en amont de la prépa 10 faire des côtes courtes et des lignes droites (10/12") pour apporter de la tonicité.
En prépa 10, en deheors de l'EF, je ne travaille pas l'AS10 mais j'entoure celle-ci :
1 séance à allure 5 km (ou AS10 -5/8" suivant l'endurance) et une séance proche du seuil.
A ton niveau, tu peux commencer par 4 x 800 à AS5000 récup 400 puis passer à 5 fractions.
Quant au seuil, pas la peine de commencer par 3 x 10', tu peux y aller crescendo.
idées pour progression sur 10km par (invité) (193.57.221.xxx) le 01/06/18 à 16:37:32
Merci pour les réponses !
@picsou donc à aucun moment tu ressens le besoin de valider ton AS10 sur des fractions longues genre 2000 / 3000m?
la notion de "seuil" me perd un peu j'avoue. Je la place souvent à 1 allure soutenable sur des portions de 10/15' (~ 4'30 / 4'40 en gros) mais cest un peu au pif...
@Serge92 / @37.171.116 un peu la même interrogation que pour le seuil, quand vous parlez de travail à SL2 compte tenu de mon AS10 ça ferait un travail à quelle allure ?
idées pour progression sur 10km par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 01/06/18 à 17:00:27
4'15-4'20
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge