Entrainement de Dicq Quax (1948-2018)

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Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 07/06/18 à 14:15:15

- Entrainement d'un très bon coureur "All Black" qui vient de nous quitter...
- Un des meilleurs coureurs du monde fin des années "70" et ses chronos sont toujours d'actualité :-O :
3'36 au 1 500m / 13'12 au 5 000m en 1977 / 10 000m en 27'41 / 2H10 au marathon



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PP: How did you train for the Montreal Olympics and your world record in the 5,000 meters?

DQ: My training over the years followed a similar pattern with 3 phases.

Phase I: For example in 1977 I began a build up period (basic preparation) in early March and for the next 10 weeks ran only aerobically. I ran up to 148 miles a week (238k) with an average weekly mileage of about 120 miles per week (190k).

The following is a very typical week of preparation that I followed all through my career:

Mon AM 17 miles on hilly course in 1 hour 39 min (5min 49sec per mile); PM 5 miles in park in 31 mins (6min 12sec per mile)

Tue AM 10 miles in forest 60 min; PM 9.5 miles on road in 54min 40sec (5min 45sec per mile)

Wed AM 16.2 miles on hilly course 1 hour 32min 43sec (5min 43sec per mile); PM 5.4 miles in park 32 mins

Thu AM 7.5 miles in park 44 mins; PM 7.5 miles in park 43 mins

Fri AM 5.4 miles in park 31 mins; PM 8.6 miles on road 52 mins

Sat AM 5.4 miles in park 33min 40 sec; PM 4k Cross Country Relay (1 of 2 competitions during 10 week build up)

Sun AM 21.5 miles on road 2 hours 5 min 27 sec (5min 50sec per mile)

Total for the week: 123.5 miles (198 km)

Phase II: The next phase of my training was more race specific and included a mixture of aerobic/anaerobic running.

Mon AM 20x200 metres in a average of 29.2 sec with 200 metres recovery in about 50 sec.
PM 7.5 miles on a hilly course

Tue AM 5 mile easy in 30 min; PM 10k steady state in 33 min with last 5k in 14 min 30 sec

Wed AM 6 miles easy on golf course in 36 min; PM 5x800 metres average 2 min 12 sec 800 metres recovery

Thu AM No Run; PM 6x200 metres average 26.2 sec 200 metres recovery in about 60 sec.

Fri AM 4.2 miles easy; PM 20x400 metres average 63 sec 400 metres recovery in about 1 min 45 sec

Sat AM 20 min jog on arrival in Los Angeles from Auckland; PM 35 min jog plus strideouts

Sun 10 miles jog.

Phase III: The next phase of my training was to improve my speed and anaerobic capacity. At the time I was in Boulder, Colorado.

Mon AM 7 miles in 40 mins; PM 6 laps sprinting 50 metres every 100m.

Tue AM 7 miles; PM 2 miles steady state 8min 56sec

Wed AM 7 miles; PM 8 miles in 50 mins

Thu AM 7 miles; PM 4x600m with 600m jog recovery average 1min 30sec

Fri AM 7 miles; PM 3x200m with 200m jog recovery average 25.8sec

Sat AM 7 miles; PM 10x300m with 100m recovery 42 – 43 sec

Sun AM 15.5 miles at 8,500’

source: Letsrun.com

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 07/06/18 à 14:20:51

- Je vous laisse juger... Il est très simpliste et pourtant il est terriblement efficace!!! En comparaison des séances de nos élites actuels... Des séances difficiles à comprendre parfois...
- Entrainement simpliste mais difficile! La 1ere phase "aerobie" ou "foncière" comme on le disait a l'époque est monstrueuse. Ensuite c'est de moins en moins volumineux mais la "qualité" devient de plus en plus exigeante (ex: 3X200m r:200m en 25" :-o).

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par Bip Bip (invité) (194.206.213.xxx) le 08/06/18 à 08:31:55

Merci velove, très intéressant !

J'ai traduit en km pour ceux qui préfèrent :

Mon AM 27.4 km on hilly course in 1 hour 39 min (3min 37sec per km); PM 8 km in park in 31 mins (3min 52sec per km)

Tue AM 16 km in forest 60 min; PM 15.3 km on road in 54min 40sec (3min 34sec per km)

Wed AM 26 km on hilly course 1 hour 32min 43sec (3min 33sec per km); PM 8.7 miles in park 32 mins

Thu AM 12 km in park 44 mins; PM 19.3 miles in park 43 mins

Fri AM 8.7 km in park 31 mins; PM 13.8 km on road 52 mins

Sat AM 8.7 km in park 33min 40 sec; PM 4k Cross Country Relay (1 of 2 competitions during 10 week build up)

Sun AM 34.6 miles on road 2 hours 5 min 27 sec (3min 38sec per km)

Total for the week: 123.5 miles (198 km)

Phase II: The next phase of my training was more race specific and included a mixture of aerobic/anaerobic running.

Mon AM 20x200 metres in a average of 29.2 sec with 200 metres recovery in about 50 sec.
PM 12 km on a hilly course

Tue AM 8 km easy in 30 min; PM 10k steady state in 33 min with last 5k in 14 min 30 sec

Wed AM 9.6 km easy on golf course in 36 min; PM 5x800 metres average 2 min 12 sec 800 metres recovery

Thu AM No Run; PM 6x200 metres average 26.2 sec 200 metres recovery in about 60 sec.

Fri AM 6.8 km easy; PM 20x400 metres average 63 sec 400 metres recovery in about 1 min 45 sec

Sat AM 20 min jog on arrival in Los Angeles from Auckland; PM 35 min jog plus strideouts

Sun 16 km jog.

Phase III: The next phase of my training was to improve my speed and anaerobic capacity. At the time I was in Boulder, Colorado.

Mon AM 11.3 km in 40 mins; PM 6 laps sprinting 50 metres every 100m.

Tue AM 11.3 km; PM 2 miles steady state 8min 56sec

Wed AM 11.3 km; PM 8 miles in 50 mins

Thu AM 11.3 km; PM 4x600m with 600m jog recovery average 1min 30sec

Fri AM 11.3 km; PM 3x200m with 200m jog recovery average 25.8sec

Sat AM 11.3 km; PM 10x300m with 100m recovery 42 – 43 sec

Sun AM 24.9 km at 5’17

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 08/06/18 à 08:44:04

certains disent "nécessité de pincer les récups ! " :-)

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/06/18 à 15:03:09

je continue le travail de bipbip ;-)

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/06/18 à 15:04:26

------------------Plan de 5000m en 13’12 de Dicq Quax en 3 phases bien différentes------------

Phase I: Aerobie strict , phase “foncière” (Durée 10 semaines – moy km par semaine: 190km)

Lun matin: 27.4 km on hilly course in 1 hour 39 min (3min 37sec / km)
Lun aprem: 8 km in park in 31 mins (3min 52sec / km)

Mardi matin: 16 km in forest 60 min (3min 45 / km)
Mardi aprem: 15.3 km on road in 54min 40sec (3min 34sec / km)

Mercredi matin: 26 km on hilly course 1 hour 32min 43sec (3min 33sec / km)
Mercredi aprem: 8.7km in park 32 mins (3min 41sec / km)

Jeudi matin: 12 km in park 44 mins (3min 40sec / km)
Jeudi apre: 12km in park 43 mins (3min 35sec / km)

Vendredi matin: 8.7 km in park 31 mins (3min 34sec / km)
Vendreid aprèm: 13.8 km on road 52 mins (3min 46sec / km)

Samedi matin: 8.7 km in park 33min 40 sec (3min 52sec / km)
Samedi aprem: 4k Cross Country Relay (1 of 2 competitions during 10 week build up)

Dimanhce matin: 34.6 km on road 2 hours 5 min 27 sec (3min 38sec/km)

Synthèse
- Total de la semaine: 198 km
- Beaucoup de footing entre 3’50-3’37/km soit 16 à 16,6km/h (env 67-70%vma) et aucune séance
- Une compétition courte (cross court) par semaine
- Une sortie longue par semaine et une sortie mi-longue par semaine

Phase II: introduction de séance en anaérobie. Semaine mixant le domaine aerobie et anaérobie

Lundi matin: 20x (200 m 29’’2 / 200m 50’’) (vite : 2min 25/ km - lent : 4min 10/ km)
Lundi aprem: 12 km sur un parcours vallonné

Mardi matin: 8 km facile en 30 min (3min 45 / km)
Mardi aprem: 10km “steady state” en 33 min avec les derniers 5km in 14’30’’ ( moy 10km: 3min18sec/km --- moy 5km: 2min54/km)

Mercredi matin: 9.6 km facile sur golf en 36 min (3min 45 / km)
Mercredi après midi: 5x (800m 2’12/ 800m jogg) (2min45/km)

Jeudi matin: rien
Jeudi aprem: 6x (200m 26’2’’/200m 60’’) (vite : 2min10/km lent : 5min00/km )

Vendredi matin: 6.8 km facile
Vendredi aprem : 20x (400m: 63sec / 400m:1’45’’) (vite : 2min38/km lent : 4min23/km )

Samedi matin : 20 min jog après un long trajet (voyage avion)
Samedi aprem : 35 min jog plus lignes droites

Dimanche : 16 km jogging.

Synthèse
- Introduction de footing lent et footing vallonné
- Encore des footing moyen 3’45/km soit 16km/h ( 67% vma)
- Introduction de « steady state » de la resistance douce 1 fois par semaine (entre 75-85%vma)
- Séance entre 2min45 et 2min10/km (92 et 116%vma)
- Une sortie mi-longue par semaine et suppression de la sortie longue

Phase III: phase d’amélioration de la vitesse et de la capacité anaérobie (en altitude à Boulder, Colorado.)

Lundi matin: 11.3 km in 40 mins (3min32/km)
Lunid aprem: 6 tours avec des sprint de 50m tt les 100m

Mardi matin : 11.3 km
Mardi aprem : 3.2km “steady state” 8min 56sec (2min47/km)

Mercredi matin: 11.3 km
Mercredi aprem: 12.8 km en 50 min (3min53/km)

Jeudi matin: 11.3 km
Jeudi aprem: 4x (600m 1’30 / 600m jogg) (2min30/km)

Vendredi matin: 11.3 km
Vendredi aprem: 3x (200m 25.8” / 200m jogg) (2min10/km)

Samedi matin: 11.3 km
Samedi aprem: 10x (300m en 42-43” /100m jogg) (2min20/km)

Dimanche matin: 24.9 km (5min17/km)

Synthèse
- Beaucoup de footing lent et court
- 1 footing moyen 3’32/km soit 17km/h (71%vma)
- Diminution du « steady state » , diminution de la résistance douce (haute zone) 1 fois par semaine (90%vma)
- Séance entre 2min20 et 2min10/km (107 à 116 %vma)
- Une sortie longue par semaine

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 10/06/18 à 19:01:46

Merci Velove pour les infos pour ce post supplémentaire qui invite à s'inspirer de la méthode.

Le développement de la base aérobie parait fort intéressant pour qui souhaite être performant saisons après saisons voir e pour l'amateur qui souhaite simplement progresser (Ok il faut du temps à consacrer i.e. à mes allures de footing vis à vis de celles de Dick et des autres; cela me fait rire car sa "promenade en footing" est plus rapide que ma meilleure allure 10K).

Il faut aussi pouvoir encaisser des semaines à "100miles". Qui sait, saisons après saisons (en progressif) cela sera peut-être possible...

De l'autre côté de l'atlantique, en Nouvelle Zélande, au Kenya/Éthiopie cela semble être une phase obligatoire (Lydiard en premier suivi par Daniels, Pfitzinger, Hadd et consorts).

Seule la période à consacrer semble différente, certains prônent l'hiver/printemps d'autres sont pour la période estivale (Summer of Malmo, très intéressant au passage).

En France cela semble complètement occulté, excepté peut être au haut niveau?

Ce que je ressens à travers mon club, c'est l'absence totale de ce concept.

Après chacun doit pouvoir, selon sa propre expérience, trouver le meilleur compromis (méthode FFA ou autres).

En tout cas j'adhère à cette philosophie et j'essaie de la mettre en pratique depuis 2 saisons, pour le moment les résultats suivent doucement (progression du 10K au marathon).

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 10/06/18 à 19:11:03

"Il faut aussi pouvoir encaisser des semaines à "100miles". Qui sait, saisons après saisons (en progressif) cela sera peut-être possible..."
faut ramener ces miles parcourus au temps nécessaire pour le faire.... donc les séances d'entrainement doivent être fondées sur le temps pour ces sorties en endurance et non sur les distances parcourues.
Pour ce qui est de la pratique en Club, cela dépend essentiellement de la philosophie de l'entraineur. Bien entendu il y a une formation commune sur des préconisations précises pour l'obtention du diplôme ensuite il y a autant de mises en pratiques que de diplômés ou presque. Certains restent dans le strict cadre enseigné, d'autres avec une approche plus ou moins différente, approche qui est issue du vécu de l'entraineur et de sa personnalité et de son degré d'investissement.

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 10/06/18 à 21:45:28

@Serge92
Je ne compte pas ternir ce bon post, ils sont assez rares en ce moment...

Bien entendu, le temps passé est important, 100miles :
- pour Dick vers 9-10h.
- pour d'autres vers 12-14h (mauvais exemple peut-être; pour des marathoniens vers 2h50/3h10)
Ma réflexion était plutôt, saisons après saisons et ce jusqu'à un certain point, le temps passé en endurance pour faire ces fameux 100miles est censé diminuer avec en vis-à-vis une progression notable de ces temps de course (hormis blessure ou incapacité à tenir le quota hebdo), non?

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 10/06/18 à 21:46:59

Afin de ne pas polémiquer, je ne ferai pas de commentaire sur la méthode ffa.

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par (invité) (83.76.19.xxx) le 11/06/18 à 06:20:18

Si tu es autour des 3h avec 100 miles, il y a un problème...

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par joey31 (invité) (176.179.133.xxx) le 11/06/18 à 08:29:48

@83.76.19.xxx
Je suis complètement d'accord.

Je ne connais aucun marathonien, que ce soit ici ou dans mon entourage, qui pourrait faire un retour d'expérience sur son augmentation du kilométrage hebdo (années après années) avec en corrélation ses performances réalisées (10K/semi/marathon).

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 11/06/18 à 15:03:38

Joey: il faut prendre l'idée general du plan et l'adapté.
En phase 1, beaucoup de footing de 30 à 40min x 2 par jour. Une sortie mi-longue et une sorite longue. Pas de séance et un cross le samedi.
En phase 2, moins de volume et introduction de fractionné court et 1 séance de résistance douce sur 30min. Les 200m vit 1500m et les 400m vit 5000m avec recup >> au temps d'effort.
En phase 3, très petit volume en comparaison des autres phases. Beaucoup de petit footing... Des séances purement en anaerobie "courte en durée mais très intense". Une petite résistance douce (haute de la zone) et une séance qu'on peut qualifié de vma (temps recup < temps d'effort)qui arrive très tardivement: 10X300m r:100m.

Un plan simple et efficace d'après les chronos de Dicq Quax... La simplicité sur le papier peut se transformer en "cauchemar" en pratique et c'est pour cela qu'il faut individualiser!!!! L'avantage des plans simples c'est la lisibilité et le suivi dans le temps (cf plan de serge cottereau, B. Faure etc ;-))

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 11/06/18 à 15:58:09

@joey31
Voici mon retour d'expérience concernant l'augmentation du kilométrage, je ne donne que le chrono marathon car c'est le plus parlant même si j'ai battu tous mes RP en 2018 à l'âge de 55 ans.

2008 : 2230,80 km => marathon : 3h29'42"
2009 : 2393,40 km => marathon : 3h23'39"
2010 : 2648,97 km => marathon : 3h28'15"
2011 : 2916,51 km => marathon : 3h17'49"
2012 : 3237,92 km => marathon : 3h12'45"
2013 : 3646,38 km => marathon : 3h09'18"
2014 : 4118,70 km => marathon : 3h08'40"
2015 : 4481,71 km => marathon : 3h04'59"
2016 : 4479,80 km => marathon : 3h01'39"
2017 : 4506,01 km => marathon : 3h03'13"
2018 : 2097,95 km => marathon : 3h00'19"

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 11/06/18 à 16:03:26

donc pas nécessaire de faire du kilométrage pour arriver à 3h00 ! :-)

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 11/06/18 à 16:18:50

@Serge92
Il n'y a que 24 semaines pour le moment en 2018, compte-tenu des 2 semaines de congés où je ferai plus de randos que de CAP, je suis parti pour une année 2018 autour des 4300km.

Entrainement de Dicq Quax (1948-2018) par joey31 (invité) (185.24.184.xxx) le 11/06/18 à 16:55:55

@velove
Complètement ok sur le fait d'adapter un plan de manière générale (appliqué sur mes 2 précédentes prépas marathon)

@picsou
On peut dire que la tendance à l'augmentation de ton kilométrage annuel te permet de t'approcher et te maintenir à proximité des 3h.
En revanche, cela ne donne pas d'infos sur la conduite de tes différentes prépas marathons : plus de km/sem, prépa "longue/moyenne/courte", plus de séances...

@serge92
"donc pas nécessaire de faire du kilométrage pour arriver à 3h00 !"
Pour un marathon en perf, la prépa est surement aussi importante que le kilométrage/temps consacré.

J'évoquais principalement la phase 1 de la saison selon Dick et non la prépa marathon proprement dite.

Je crois que faire une phase 1 annuelle (progressive en kilométrage d'une année sur l'autre) doit permettre de servir de tremplin pour passer à la phase spécifique (progressive aussi d'une année sur l'autre).

Je vous rejoins tous que pour passer sous les 3h il ne doit pas être nécessaire de faire 100miles/sem; enfin pour la grande majorité des coureurs...

Jusqu'à présent, j'ai augmenté le kilométrage et le nombre de séances hebdomadaire depuis quelques mois.
Désormais je vais pouvoir entrer dans la phase spécifique (marathon automne).
Mon objectif (outre de réussir mon marathon)est de mesurer, lors de cette prépa et au terme de celle ci, si le résultat est à la hauteur de l'investissement.

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