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Débutant - à quel rythme courir pour progresser par cladsam (invité) (194.78.161.xxx) le 08/06/18 à 13:07:11
Bonjour,
j'imagine que ces questions ont déjà dû être abordées mais ce n'est pas 100% clair pour moi.
Je suis débutant (pratique sportive légère depuis 2 ans mais course 2 à 3 fois par semaine depuis seulement 2 mois).
Durant ces 2 mois j'ai essentiellement pratiqué en salle avec des allures entre 10,5 et 11,5 kms/h sur des durées de 30 à 50 min.
Désormais, j'aimerais rendre cela légèrement plus sérieux et j'ai donc tenté de déterminer ma VMA et cherché un plan pour débutant.
Pour la VMA je suis allé sur une piste d'athlétisme et après échauffement, j'ai fait 6 minutes (demi-cooper), ça me donne 1370m donc à une VMA estimé de 13,7km/h mesuré avec une montre GPS.
Pour le plan, j'ai trouvé des choses qui me semblent intéressantes ici :
https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-10km/3-seances-8-semaines.html
Et cela m'amène quelques questions.
- ma façon de déterminer la VMA est-elle fiable ?
- dans le plan d'entraînement dont je viens de mettre le lien, beaucoup de séances se font en "endurance fondamentale" qui est défini sur le même site comme 60 à 65% de la VMA ou "65 à 75%" de la FCM.
Partant de la je me demande si :
- la méthode de calcul de la FCM avec 220-age est-elle fiable ?
(j'imagine que oui attendy que ça me donne un résultat de 182 là ou la montre me caclul 181, ce qui est plutôt proche)
- comment faire le lien entre VMA et FCM ?
- en pratique, si je crée un entraînement sur la montre, est-ce que les zones ci-dessus sont fiables (EF = 65% à 75% de FCM) ou bien est-il préférable de ne pas se lancer dans des grands calculs et utilisés les zones calculées par la montre ?
- S'entrainer à 65% de cette VMA c'est à peine 9kms/h. Ce rythme me paraît très lent, est-ce que ça veut dire que je me suis entraîner en sur régime jusqu'ici ?
POurtant un rythme de 9kms/h ma paraît lent, vais-je vraiment progresser à un tel rythme ?
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (138.190.133.xxx) le 08/06/18 à 13:38:24
Salut,
Le mieux c'est que tu commences par lire ceci:
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
"je suis allé sur une piste d'athlétisme et après échauffement, j'ai fait 6 minutes (demi-cooper), ça me donne 1370m donc à une VMA estimé de 13,7km/h mesuré avec une montre GPS."
Les pistes ont une distance, pas besoin de GPS :)
En vrac:
- la méthode de calcul de la FCM avec 220-age est-elle fiable ? => NON
- Ce rythme me paraît très lent, est-ce que ça veut dire que je me suis entraîner en sur régime jusqu'ici ? => OUI
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (194.78.161.xxx) le 08/06/18 à 14:24:53
Merci beaucoup, il est très intéressant ce document !
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (194.3.2.xxx) le 08/06/18 à 18:21:10
Les pistes ne font malheureusement pas toutes 400m.
220-age = grosse erreur !
Oui tu t'entraines trop vite si ta vma est de 13,7.
Endurance Fondamentale 65%/70 de vma = 8,9 - 9,6
Endurance active 70%/75% = 9,6 - 10,2
Allure marathon 75%/80% = 10,2 - 10,9
Semi ou seuil 80%/85% = 10,9 - 11,6
Allure 10km ou seuil+ = 11,6 - 12,3
On court à faible intensité et parfois c'est lent, c'est la base du coureur de fond. Une grande majorité des kilomètres (80%) à moins de 10km/heures pour toi MAIS évidement qu'il faut aussi sortir de cette zone de confort pour balayer toutes les intensités. Voir la littérature consacrée sur l'entrainement.
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par van (membre) (176.150.215.xxx) le 08/06/18 à 19:52:52
sur tout que le gps sur piste ça affiche un peu n'importe quoi
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 08/06/18 à 20:00:28
"Endurance Fondamentale 65%/70 de vma = 8,9 - 9,6
Endurance active 70%/75% = 9,6 - 10,2
Allure marathon 75%/80% = 10,2 - 10,9
Semi ou seuil 80%/85% = 10,9 - 11,6
Allure 10km ou seuil+ = 11,6 - 12,3"
-------
Ces pourcentages sont beaucoup trop gros pour ces allures, ou alors il faut avoir une bonne VMA (au moins 17) + une excellente endurance, ce qui n'est évidement pas le cas d'un débutant qui plus est avec une VMA relativement faible.
Je dirais plutôt ça :
Endurance Fondamentale 55%/65 de vma = 7,5 - 8,9
Endurance active ou allure Marathon 70% de vma = 9,6
Semi 75% = 10,3
Allure 10km ou seuil 80% de vma = 11
A nuancer quand même car il serait étonnant que ton test VMA soit optimisé, tu as sans doute un peu plus que 13,7 et donc les vitesses ci-dessus seraient plus élevées.
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par Ticurieux (invité) (81.248.148.xxx) le 08/06/18 à 20:32:34
1 :un débutant en a rien à foutre de sa VMA car c est pour s entraîner de manière pointue et glaner qq secondes en compétition . Toi entraîne toi selon les bases pour gagner des minutes . 2 : porte ton attention sur ton souffle pas sur ton cardio . 3:allure marathon on s en fout quand on court 30 à 50'
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par Ticurieux (invité) (81.248.148.xxx) le 08/06/18 à 20:38:12
Et la base c est :
1: footing 45à 60' allure cool pas essoufflé avec 3/4 accélérations tranquilou de 2' à 3'
2: 45' avec PPg et lignes droites
3: sortie plus longue 1h 1h15 tranquilou terrain vallonné si possible . Ttes les 3semaines ajoute 10'. Dans 2 mois une 4e séance la num 2 bis repetita
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 08/06/18 à 20:49:10
"Semi ou seuil 80%/85% = 10,9 - 11,6.."
le seuil est l'allure tenable en compétition sur 1h00...
donc notre ami ferait 21.1 km en 1h00 c'est pas mal pour un débutant !
Y A DES VEDETTES !
EAG
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (78.129.43.xxx) le 08/06/18 à 23:59:48
Que le fait de connaître des paramètres détaillés ne me soit pas utile, je veux bien l'entendre, et je comprends tout à fait que je doive me tourner vers des programmes pour débutants, donc je ne cherche pas à faire quelque chose d'ultra scientifique comme un coureur pro ou même expérimenté.
Toutefois, en étant débutant, je ne connais pas bien les rythmes à respecter.
Par exemple, j'ai fait lundi 7,71 kms en 40 min.
Ça fait une allure de 11,6 kms/heures, je ne me sentais pas essoufflé.
Pourtant, d'après ce que je lis, ce rythme est bien trop élevé pour mon niveau. Du coup, sans chercher des choses trop complexes, il est clair que je ne peux pas encore être en "footing" en me fiant uniquement à mes sensations.
J'aurais tendance à aller trop vite.
C'est pour cela que je veux paramétrer les bonnes plages sur la montre, qu'il s'agisse de vitesse ou de fréquence cardiaque.
S'agissant de la piste et de la montre GPS, à l'échauffement, elle affichait 2000 m exactement lorsque je terminait le 5ème tour.
De la même façon, j'étais très proche des 3 tours et demi quand j'ai terminé les 6 minutes donc si la piste est effectivement de 400m, c'est assez cohérent avec les 1370 mètres affichés.
La seule chose qui pourrait fausser un peu le résultat, c'est que, n'ayant pas fait ce test avant, je pense qu'il m'aurait été possible de faire quelques mètres de plus mais pas de quoi grandement changer l'histoire...
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par 13 (invité) (92.184.101.xxx) le 09/06/18 à 06:34:44
Salut 78,
C’est très bien de commencer la course et de vouloir aussi avoir quelques notions primordiales pour commencer.
Sache une chose : nous avons tous couru trop vite au début. Os un débutant n’y a échappé. Maintenant que tu es informé à toi de t’adapter. D’un point de vue physiologique c’est nécessaire de courir lentement. Mais rassure-toi tu progresseras vite et d’ici quelques mois, pour le même nombre de pulsations cardiaques tu seras à une vitesse plus élevée.
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/06/18 à 08:25:51
Si tu es capable de courir 40 minutes à 11,6 km/h en étant bien c'est pas possible que tu n'aies que 13,7 de VMA. Mais bon c'est un semi cooper donc en dessous de la vraie VMA a fortiori pour un débutant, tu peux rajouter 0,5 du coup.
Ou alors tes 7,7km sont "généreux" :)
Mais bon en effet qu'importe la VMA pour le moment (et même après d'ailleurs!) Footings cools et quelques accélérations par moments ;)
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 09/06/18 à 15:59:14
Ton test VMA est faux car étant débutant pas la même capacité à te mettre dans le rouge et tenir l intensité . Toi c peut être 4'test pour avoir ta Vma un kényan 8'. Si tu veux des données Attends d avoir fait qq progrès pour qu' elles soient fiables et plus stables
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par Ticurieux (invité) (193.251.162.xxx) le 09/06/18 à 16:04:24
En attendant integre bien 20' cool d échauffement et 10' encore plus cool dans toutes tes sorties . Après il te restera quoi ? 20/30' footing trop rapide ... ca te tuera pas du moment que tu restes à l aise . Ta VMA va s améliorer en qq semaines de plusieurs kmh peut être. . Tes FC vont évoluer aussi
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (78.129.43.xxx) le 09/06/18 à 21:45:00
Merci à tous pour vos conseils.
Non, les 7,7 Sont précis, par contre, je dois admettre que c'était sur tapis, donc c'est plus facile, il y 0 dénivelé.
En tout cas, j'ai bien saisi l'idée, je vais à maintenir des rythmes cohérents avec mon niveau et regarder avec les plans du document communiqué dans cette discussion comment intégrer intelligemment quelques accélérations.
Si me tiens à ça sur quelques mois, je viendrai de nouveau faire un tour par ici pour discuter de comment passer à l'étape suivante.
Anecdote HS : IL m'est arrivé lorsque j'étais (beaucoup) plus jeune de faire de la boxe anglaise dans un petit club ou il y avait peu de boxeurs et pourtant plusieurs pro et semi-pro.
En début de saison, l’entraîneur nous faisait faire des sorties course à pied plutôt longues et à un rythme qui me donnait l'impression de traîner des sabots.
Ça me faisait pester parce qu'il m'empêchait de le dépasser et de courir plus vite que le rythme qu'il donnait
Pourtant à ma grande surprise, à cette époque, j'ai eu l'occasion de participer avec le club de boxe à la course à pied la plus connue localement (appelée Sedan-Charleville) et terminer les 24 kms (distance à prendre avec des pincettes mais c'est ce que j'ai gardé en tête) sans vraiment le vivre comme une fin du monde.
Dans le même temps, certains pros du club terminaient cette même course sous les 1H40 (soit un bon 50 min avant moi ...) alors qu'ils s’entraînaient régulièrement à ce rythme que je pensais lent.
Maintenant je comprends enfin ...
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (88.165.108.xxx) le 09/06/18 à 23:44:15
Sedan-Charleville-Mézières course de 23,6 kilomètres. Distance incongrue, pas facile de trouver son allure optimisée.
78 ton exemple des coureurs de boxe qui courent longtemps lentement est plaisant.
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par Ticurieux (invité) (90.36.7.xxx) le 10/06/18 à 05:23:34
1h35 pour le Sedan Charle est loin d être lent ... endurance et la capacité à se mettre dans le rouge ... respect à tous les boxeurs
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (37.139.25.xxx) le 10/06/18 à 06:35:09
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 7.
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Page 235.
La VMA.
Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.
Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).
On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.
Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.
Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.
Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Page 12.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
Page 14.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (176.156.147.xxx) le 10/06/18 à 08:00:56
"Anecdote HS : IL m'est arrivé lorsque j'étais (beaucoup) plus jeune de faire de la boxe anglaise dans un petit club ou il y avait peu de boxeurs et pourtant plusieurs pro et semi-pro.
En début de saison, l’entraîneur nous faisait faire des sorties course à pied plutôt longues et à un rythme qui me donnait l'impression de traîner des sabots.
Ça me faisait pester parce qu'il m'empêchait de le dépasser et de courir plus vite que le rythme qu'il donnait
Pourtant à ma grande surprise, à cette époque, j'ai eu l'occasion de participer avec le club de boxe à la course à pied la plus connue localement (appelée Sedan-Charleville) et terminer les 24 kms (distance à prendre avec des pincettes mais c'est ce que j'ai gardé en tête) sans vraiment le vivre comme une fin du monde.
Dans le même temps, certains pros du club terminaient cette même course sous les 1H40 (soit un bon 50 min avant moi ...) alors qu'ils s’entraînaient régulièrement à ce rythme que je pensais lent.
Maintenant je comprends enfin ..."
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Tu résumes très bien la situation. Tu sais ce qu'il te reste à faire, courir bien plus lentement, en t'imaginant que ton entraineur de boxe est devant toi et te bloques le passage. Certains ont naturellement un "ça" qui leur pose la limite d'instinct, d'autres ont le cardiofm, certains un entraineur, toi tu peux avoir le souvenir de ces séances d'endurance et du résultat qu'elles t'avaient apporté.
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (176.156.147.xxx) le 10/06/18 à 08:36:08
Pour l'explication, c'est simple : le corps et le cerveau ont plusieurs façons d'augmenter la vitesse. Certains leviers sont physiologique mais très longs à acquérir : amélioration des capacités physiologiques énergétiques, volume de sang envoyé par le coeur à chaque contraction, nombre de mitochondries (organiques qui transforment le carburant + oxygène en énergie), développement des capacités "mécaniques" efficaces (muscles, tendons, etc.), meilleure vascularisation, et autres. Tout ceci prend des mois ou des années pour être amélioré, mais rendra plus efficace l'énergie consommée tout en améliorant l'énergie consommée.
C'est la cylindrée du moteur.
D'autres leviers de progression sont des capacités mentales, cérébrales, nerveuses, hormonales, peu importe le qualificatif, dont le but est de faire tourner la machine en intensité sans déclencher les signaux d'alerte, sans que le cerveau stoppe ou ralentisse la machine pour préserver l'intégrité physique du corps. Ces capacités sont utiles à l'origine pour momentanément se sauver d'une situation dangereuse, ou actuellement pour faire un super temps le jour de la compétition, mais forcément ne sont pas tenables longtemps et doivent rester minoritaires dans l'entrainement pour que l'on puisse développer les capacités physiologiques.
C'est le turbo, qui booste le moteur en le faisant grimper dans les tours, une façon d'améliorer la puissance à cylindrée égale.
Un turbo très puissant sur un tout petit moteur donnera un moteur plus puissant, plus rapide à prendre des tours, mais moins endurant et qui risque la surchauffe et l'usure ou la casse. Changer de saison en saison le moteur pour un bien plus gros permettra des progrès certes lents mais plus sûrs. Et mettre un turbo sur le moteur une fois qu'il est devenu bien plus gros, c'est le top.
Quand tu cours trop vite en entrainement, tu bosses surtout les capacités mentales, tu dresses ton cerveau à accepter, peu à peu, un niveau d'intensité élevé en le considérant comme normal, tu es toujours sur le turbo. Tu te donnes à toi-même une raison pour ne pas avoir à améliorer les capacités physiologiques, puisque tu stoppes l'entrainement avant d'être dans le rouge, avant d'avoir montrer au cerveau les limites de cette façon d'aller plus vite. Tu arrives alors à n'avoir qu'un mode de fonctionnement quand tu cours, donc des allures d'entrainement et de compétition très proches. C'est ce qui t'est arrivé, à la lecture de tes messages.
Le cœur de ce que je veux te faire saisir, c'est le "pourquoi du comment" : pour travailler la première capacité, il faut empêcher le cerveau de se mettre en position intensité, c'est-à-dire arriver à lui imposer par la volonté et la conscience, une allure à laquelle il ne va pas faire tourner la machine comme il sait le faire en cas de sauvetage, afin que se développent les capacités physiologiques d'endurance et d'efficacité énergétique. Une aide est de lui apprendre qu'il existe une limité au fonctionnement en intensité, qui est la durée. La sortie longue a pour principal but de faire saisir au "gouverneur central" qu'il doit mettre en œuvre un niveau énergétique adapté à une longue séance, à ne pas se mettre dans le rouge comme unique façon d'aller plus vite. Impose-toi donc des sorties longues vraiment longues de temps à autres, tu vas peu à peu acquérir la vitesse d'endurance tenable durant des heures. C'est le passage obligé pour progresser en courses d'endurance, ce que comprenait ton entraineur de boxe et ce dont tu as constaté l'efficacité.
Il te faudra en parallèle quelques séances de sprints très courts ou de côtes pour faire travailler le geste et les muscles, tendons, etc., et de rares séances en intensité tenue pour faire ce que tu fais actuellement beaucoup trop, apprendre à maintenir un niveau d'intensité élevé, mais c'est d'autant plus efficace que ça vient en finition après une grosse basse d'endurance.
Tiens, lis ça complètement et attentivement, c'est long mais édifiant (les études en question sont en bas d'article) :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (88.165.108.xxx) le 10/06/18 à 09:22:21
c'est quand même marrant cette histoire de coureur débutants qui courent trop vite. On veut nous faire croire que les nouveaux courent a des intensités de ouf en permanence.
Moi dans la vraie vie j'observe, je discute, et je constate qu'il y a surtout parmi les novices des gens qui trottinent humblement bien content de faire leur 8km/heure pendant 50 minutes.
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (78.129.43.xxx) le 10/06/18 à 17:13:28
Et bien merci encore pour toutes les réponses ainsi que pour ce nouveau lien qui est, certes, un peu long mais une nouvelle fois très instructif !
En bonus, si quelqu'un à cette info, je serais assez intéressé de comprendre le "pourquoi" de la toute dernière phrase qui pique ma curiosité, même si elle n'avait rien à voir avec l'objet initial de la lecture.
"Petit bonus, le travail à basse intensité favorise un sommeil de qualité[...]"
Je souffre pas mal de soucis de sommeil et mauvais sommeil va assez facilement avec manque de motivation pour s'entraîner et compensation de la fatigue par une alimentation pas aussi saine que souhaitée, qui se traduit par un poids pas optimal qui complique l'entraînement.
Bref, un mauvais sommeil peut très vit entraîner un cercle vicieux et à l'inverse, un sommeil régulier et suffisant peut avoir des effets positifs en cascade.
Je sais que c'est un peu hors sujet course à pied mais pour moi c'est important, la course n'étant pas une fin en soit mais un élément d'une approche plus globale (amélioration de l'alimentation, méditation, entraînement physique, sommeil).
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (176.156.147.xxx) le 10/06/18 à 19:35:27
Les hormones qui font aller vite, sont les hormones de la fuite ou du stress. Ces hormones mobilisent les sources d'énergie (sucre et graisses), activent le rythme cardiaque, augmentent significativement l'attention, l'éveil, la tension artérielle, et plein de changements pour, originellement, nous aider à survivre en cas de danger mortel. Elle bloquent aussi la digestion et cachent la fatigue.
Tu ne peux être à la fois serein et relaxé, prêt à dormir, et en même temps en phase d'alerte, en mode de survie.
Il faut donc après une séance intensive faire quelques km très relax pour faire baisser les taux d'hormones du stress et de la performance, adrénaline en tête. Quand on court relax, pour la même quantité d'énergie, on est plus détendu, plus prêt à s'endormir car on n'est moins soumis à l'adrénaline et autres hormones.
Débutant - à quel rythme courir pour progresser par (invité) (78.129.43.xxx) le 11/06/18 à 17:31:49
Merci pour ces nouvelles explications très claires.
Me voici à nouveau avec une nouvelle question.
J'entends bien désormais qu'à mon niveau, il me faut oublier les question de VMA et que de façon générale, il est mieux de passer 80% de son temps dans la zone cardiaque footing, endurance douce, endurance fondamentale, selon le terme employé qui semble différer pour un même concept selon les liens et documents que vous avez partagés avec moi.
Il semble également plus ou moins répandu de considérer cette zone entre 65 et 75% de la FCMax.
Encore faut-il bien connaître sa FCMax.
A l'une de mes premières questions, est-ce que la formule 220-Age est fiable, la réponse était claire, pas du tout.
Alors je compare les différentes infos :
- la base qui ne fonctionne pas c'est de prendre 220-Age (38) ça me donne une plage de 118 à 136 bpm
- ou d'utiliser la formule du premier lien 210 - 0,65 * age, ça donne une plage de 120 à 139
- ou d'utiliser la FCM max estimée par la montre, ça donne le même résultat 120 à 139
- ou d'utiliser la formule avec FCM Max de réserve, soit en l’appliquant sur une FCM max de 220-Age, soit en l'appliquant sur 185 estimé par la montre.
La montre m'indique un FC au repos moyenne de 57bpm. SI je prends une FCMax de 182, ça me donne cette fois une plage de 137 à 150 ...
Si on compare maintenant la première version à la dernière de 118 à 136, comparativement à 137 jusque 150 il y a une sacré marge !
Du coup, quelle est la meilleure méthode ?
J’ai tenté hier une sortie longue selon le programme décrit dans la semaine 1 du cycle 2 du document "Débuter en course à pied".
Par sécurité, j'ai pris la version la plus prudente de la définition de ces plages, mais il me semble important de connaître la bonne version, sinon ,n'y a-t-il pas un risque d'avoir l'effet inverse, c'est à dire de s'entraîner "trop lentement" ?
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