Etre plus à l’aise en course

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Etre plus à l’aise en course par Arnaud0705 (invité) (90.91.170.xxx) le 10/06/18 à 19:49:35

Bonjour à tous,

Je m’entraine de manière assez cohérente (fractionné court et mi-long), c’est à dire 6-7 x 1000m ou 10x500m par exemple sur des temps de référence de 4min30/35 au km.

Des sorties longues d’endurance fondamentale de 1h30 à 2h.
VMA estimée à 15 km/h environ.

L’entraînement ne me pose pas de problème particulier (ancien coureur de 800m.

Mais en course dès le départ j’ai de mauvaises sensations, jambes frêles, le mental ne suit pas du coup.

Je stagne à 46/48 sur 10 km par exemple mais avec parfois de gros ratés (genre 50 min sur la même distance).

Si jamais vous avez des idées ;)

Etre plus à l’aise en course par (invité) (83.76.19.xxx) le 10/06/18 à 20:36:30

A quelle allure tes sorties en endurance fondamentale ?

Etre plus à l’aise en course par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 10/06/18 à 21:35:19

ancien coureur de 8 tes séances sur 500 et 1000 sont faussées car ta capacité anaérobie qui doit être assez élevée, te permet de tenir la distance facilement.
Travailles plus sur des 1600-2000
tentes 4 x 1600 ra 400 3'00 ou 3 x 2000 9'00 ra 400 3'00

Etre plus à l’aise en course par andin (invité) (191.119.233.xxx) le 11/06/18 à 01:55:06

Ancien demi-fondeur, tu es probablement plus résistant qu'endurant. Tu peux mettre l'accent sur l'endurance fondamentale (9-10 km/h environ), le premier seuil/endurance active (11 km/h) et le fractionné long sur les bases de tes performances actuelles sur 10 bornes.

Etre plus à l’aise en course par Arnaud0705 (invité) (90.91.170.xxx) le 11/06/18 à 07:28:51

Merci pour vos retours.
Il est clair que je suis beaucoup moins à l’aise sur 3x2000m ;) la dernière séance a été rude...
Je suis assez d’accord avec vos commentaires je dois essayer de me réadapter. Typiquement sur un 20 km je suis passé aux 15 km easy en 1h10 avant d’exploser ;)
J’ai fait des 20/25 km en trail avec plaisir car le contexte me convient plus j’ai l’impression (rythme plus lent / puissance physique plus importante).
Merci !

Etre plus à l’aise en course par Arnaud0705 (invité) (80.214.119.xxx) le 11/06/18 à 08:41:40

Et pour répondre à la question sur l’endurance fondamentale je suis sur 5min45 environ sur 1h30 / 2h avec cardio ok.
Mais en revanche après 1h environ sans accélérer la cardio augmente sensiblement...

Etre plus à l’aise en course par Arnaud0705 (invité) (80.214.119.xxx) le 11/06/18 à 08:48:17

Autre chose qui m’avait bien fait progresser c’est le fartlek sur 5/7 km, je vais reprendre l’exercice ;)

Etre plus à l’aise en course par (invité) (193.194.132.xxx) le 11/06/18 à 10:42:45

Ton allure en EF devrait plutôt tourner vers 6'-6'15/km vu ton niveau.

Etre plus à l’aise en course par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 11/06/18 à 11:07:42

Arnaud attention le fartlek n'est pas cadré.... tu peux en faire mais travailles sur des distance 1600-2000 sur piste, pour ne pas te leurrer sur la réalité du travail effectué !

Etre plus à l’aise en course par Arnaud0705 (invité) (213.159.8.xxx) le 11/06/18 à 11:27:02

OK merci pour vos conseils

Etre plus à l’aise en course par (invité) (176.156.147.xxx) le 11/06/18 à 12:26:53

S'il t'arrive de courir le 10 km en compétition en 50 minutes, ça te donne 5'00 au km, et si par ailleurs tu cours "en endurance" à 5'45, ça fait que ton endurance est courue à 87 % de ta vitesse de compétition. C'est assez élevée. C'est comme si les meilleurs marathoniens courraient leurs footings de récupération entre 17 et 18 km/h.

Je vois plus haut qu'on te conseille de courir en endurance active à 11 km/h, alors que tu cours parfois le 10 km à bloc à 12 km/h, là aussi, c'est trop rapide pour être réellement de l'endurance, c'est sans doute environ ta vitesse sur semi.

Ce qui te manque semble être une bonne base foncière, qui ne peut s'acquérir qu'après des mois et des années de footings à la cool (entre autres, hein, pas que ça). Tu devrais essayer ne serait-ce qu'un mois ou deux de courir en endurance à 6'45, soit environ 75 % de ta vitesse en compétition, juste pour voir. Tu auras l'impression de te traîner, mais ça te permettra de courir plus longtemps pour le même kilométrage, voire d'augmenter ton kilométrage car tu seras moins fatigué. 6'15 c'est l'allure préconisée dans ton cas par J. Daniels pour quelqu'un qui aurait un excellent indice d'endurance, qui est justement ce dont tu manques.

Je suis de ton niveau, 47 au 10 km, V2M, je cours entre 6'30 et 7' mes footings d'EF selon la forme, la durée et le profil, voire même plus lentement ces temps-ci car problèmes de santé et manque de sommeil. L'important est de faire en parallèle, parfois, des séances avec un à trois km pris plus rapidement, pas d'aller vite globalement. On ne peut faire des séances intensives que si elles sont espacées de véritables et nombreuses séances en véritable endurance fondamentale.

Et bien entendu, quand tu auras amélioré tes temps sur 10 km ou semi, tu courras plus vite tes footings en endurance.

Etre plus à l’aise en course par Arnaud0705 (invité) (213.159.8.xxx) le 11/06/18 à 12:27:27

Une dernière question, quelles allures pour les 1600m et les 2000m (en % de la VMA)?

Merci !

Etre plus à l’aise en course par (invité) (77.136.202.xxx) le 11/06/18 à 20:20:22

Acheté le bouquin running formula de Jack Daniel's. En 1 an tu peteras 45 sans soucis....

Etre plus à l’aise en course par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 11/06/18 à 21:47:47

COMMENCE PAR FAIRE
4 X 1600 7'31 ra 400 3'00
3 x 2000 9'24 ra 400 3'00

si tu es à l'aise tu passes à
4 x 1600 7'12 ra 400 3'00
3 x 2000 9'00 ra 400 3'00

ces séances devraient te permettre d'y voir plus clair sur ton niveau d'endurance.
C'est le point sur lequel trop d'athlètes accordent trop peu d'importance, c'est pourtant le point fondamental pour le hors stade et c'est l'entrainement qui demande le plus de patience, de progressivité et de persévérance.

Etre plus à l’aise en course par (invité) (82.233.206.xxx) le 12/06/18 à 01:12:20

Ancien coureur de jupons hormis cela sans entrainement particulier je faisais 41 au 10k à 39 ans, vous me faite marrer avec vos entrainements a 2 sous. Essaye de sentir tes courses et écoute ton corps et fait gaffe a ton alimentation et tes phases de repos. tu pourras passer au fractionner quand tu visera moins de 40.

Etre plus à l’aise en course par (invité) (194.3.2.xxx) le 12/06/18 à 11:21:14

Tiens une grande gueule passe par là.

Etre plus à l’aise en course par Arnaud0705 (invité) (213.159.8.xxx) le 12/06/18 à 12:20:06

Merci pour toutes ses indications, je vais m'y mettre sérieusement.
@ celui qui se la joue 'je fais moins de 40 min sur 10 km sans m'entrainer' : tant mieux :)

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