Marathon -3h

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Marathon -3h par ivy (invité) (90.42.146.xxx) le 29/06/18 à 11:58:38

Bonjour à tous ! Après un 10km en 37' l'an passé, j'aimerais préparer un marathon pour octobre. Je m'entraine 10-15h/sem (triathlon) depuis le 10km.

L'objectif serait de passer sous les 3h, 2h55 me parait réaliste tout en restant un peu "challenge".
Je suis les principes de Cottereau et j'aimerais organiser une semaine à 4-5 séances comme ça:

-1 sortie longue de 2-3h type trail
-1 sortie cool de 1h-1h15
-1 sortie résistance douce de 1h30 à 2h avec 45'-1h de, 2/3 en zone basse en 1/3 zone haute
-1 sortie de résistance dure sur 6-10km entre 3'45-3'55/km sur des 1000 à 3000m.

ce genre de semaine devrait me permettre d'atteindre mon objectif avec 12-14 semaines de prépa ?

Merci !

Marathon -3h par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 29/06/18 à 12:08:55

Ca paraît pas mal mais tu devrais ajouter un footing cool entre tes 2 séances de résistance.
Avec 37 au 10, les 2h55 sont à ta portée si tu as l'habitude de ce genre d'efforts et un indice d'endurance correct.
Si c'est ton premier marathon, pars plutôt sur 2h59

Marathon -3h par invité (invité) (90.44.4.xxx) le 29/06/18 à 12:19:17

s'envoyer un semi avant me parait indispensable ,donc 37 sur un 10 , et bien au moins 1h21 1H22 pour le semi .cdlt

Marathon -3h par (invité) (90.42.146.xxx) le 29/06/18 à 12:38:38

Je n'ai pas rajouté de footing cool parceque j'aimerais continuer à nager/rouler entre temps, donc ce sera certainement fait à vélo ou dans l'eau !
Merci pour les avis !

Marathon -3h par (invité) (138.190.132.xxx) le 29/06/18 à 13:30:19

Alors tes sorties course à pied dans cet ordre:

-1 sortie longue de 2-3h type trail
-repos
-1 sortie résistance douce de 1h30 à 2h avec 45'-1h de, 2/3 en zone basse en 1/3 zone haute
-1 sortie cool de 1h-1h15
-1 sortie de résistance dure sur 6-10km entre 3'45-3'55/km sur des 1000 à 3000m.

Marathon -3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/06/18 à 14:30:10

1 - je ne vois aucune notion de progressivité dans ce programme...
2 - partant de 37' aux 10km, réaliser un semi en 1h23 est bien suffisant à un athlète normalement endurant pour envisager un sub 3h

Marathon -3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/06/18 à 14:35:28

... et pourquoi une sortie longue type trail alors que l'objectif est une course sur route? s'entraîner à l'aspect hypnotique et engourdissant de la course sur route me semble autrement plus important

Marathon -3h par (invité) (138.190.132.xxx) le 29/06/18 à 17:03:08

Parce que c'est plaisant, moins traumatisant, et a aussi tout son intérêt (durée, montée / descente),... et qu'il a déjà une sortie plutôt longue (1h30-2h) sur route ?

Je ne pense pas que cela soit si négatif.

Il a présenté une semaine type, le contenu des séances devra bien entendu être progressif.

Marathon -3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/06/18 à 17:21:08

"Parce que c'est plaisant, moins traumatisant"
si on n'aime pas l'effort typique du marathon autant faire du trail en effet...

Marathon -3h par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 29/06/18 à 17:22:39

... :-)

Marathon -3h par Ivy (invité) (92.184.101.xxx) le 29/06/18 à 19:49:48

Exactement, dans mon esprit Sortie de 2h pour garder du rythme long sur route avec la résistance douce donc spécifique. Trail parceque j'habite au milieu des montagnes et je pense que la force peut être bénéfique pour le marathon.

Et j'arriverai progressivement sur les 3 mois de prépa au volume de la semaine type.
Je m'inquietais surtout des allures et volumes de résistance dure et douce..

Bref, ça m'a l'air pas mal.

Marathon -3h par (invité) (92.184.101.xxx) le 29/06/18 à 19:54:35

Oui, je pensais que 2h avec la résistance douce ça suffisait. Le trail parceque j'habite en montagne et que le travail de force+de foulée en descente sera sûrement pas inutile ?
Je me preocupais surtout du volume en endurance et résistance ainsi que mon niveau par rapport à l'objectif.

Merci en tout cas, la semaine type a l'air pas mal en mettant la sortie longue avant la résistance douce.
Bonne soirée !

Marathon -3h par andin (invité) (191.116.140.xxx) le 29/06/18 à 20:46:16

Triathlète sérieux à 37 min sur 10 bornes, ça ne devrait pas être trop compliqué si tu ne fais pas n'imp :-)

Marathon -3h par (invité) (85.6.180.xxx) le 29/06/18 à 21:33:12

@Serge/SuperD: Vous irez raconter ça aux kenyans sur leurs pistes en terre et vallonnées. Je ne pense pas que notre ami à prévu de se taper du sentier de montagne et 1000D+ chaque week-end.

L'effort typique du Marathon, c'est le jour J et bien sur une bonne partie de la préparation se fait sur route, mais pas forcément CHAQUE sortie...

Marathon -3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/06/18 à 21:49:55

j'adore les comparaisons entre un athlète à 2h05 et un autre à 3h...
Rien qu'à penser que pour le second 2h05 font à peine sa SL je me marre :-)

Marathon -3h par (invité) (85.6.180.xxx) le 29/06/18 à 22:02:50

Tu as bien compris le principe. Il n'est pas obligé de réaliser toute sa préparation sur route. Cela n'aura pas un impact si important sur le résultat.

Ce n'est pas parce qu'eux courent le marathon en 2h05 qu'il ne faut pas s'en inspirer. Et si je te suis leur entraînement n'est pas optimal?

Marathon -3h par Pipo34 (invité) (92.167.83.xxx) le 29/06/18 à 22:15:45

Tu peux aussi faire du trekking, du vélo de la course sur tapis ou comme moi du grimper alternatif SRT! ;-)

Marathon -3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/06/18 à 22:29:50

"Tu as bien compris le principe. Il n'est pas obligé de réaliser toute sa préparation sur route. Cela n'aura pas un impact si important sur le résultat."
je comprend ce que tu dis mais jen'adhère pas.
à partir du moment ou sa sortie la plus longue est faite régulièrement en mode trail je pense que ça aura forcément un impact sur le résultat.
la préparation au marathon consiste à apprendre à maintenir longtemps l'AS42 sans se mettre dans le rouge ni physiquement ni mentalement, les changements d'allure inhérents au mode trail vont à l'encontre de cela.
le faire sur des sorties de moyenne durée est profitable, ne pas faire de vraie SL en mode marathon est forcément handicapant...
tu as bonne mine le jour de la compète lorsque tu t'aperçois que mentalement tu entres dans l'inconnu au bout de seulement 1h30...

Marathon -3h par Ernest (invité) (88.179.149.xxx) le 29/06/18 à 22:51:54

Il n'y a pas forcément d'allure marathon dans la sortie longue. J'ai fait 3h03 à 57 ans sur mon 3ème marathon avec une prépa en 8 semaines de Gérard Martin dont la sortie longue dominicale ne comportait jamais d'allure marathon, seulement en endurance fondamentale.
S'il fait ses blocs d'allure marathon au cours de sa séance de résistance douce, aucun problème.
Pas de problème non plus avec la course sur chemin. Pour mon 1er semi que j'ai fait en 1h39 je ne m'entraînais que 2 fois par semaine (2 x 15 à 17 km) et sur sentiers de forêt.

Marathon -3h par Ivy (invité) (92.184.101.xxx) le 30/06/18 à 08:18:23

Je prends en compte les conseils, je pourrais faire le début de prépa avec du trail, et ensuite des sorties longues sur routes histoire d'etre plus spécifique sans taxer mentalement sur toute la prépa !

Marathon -3h par (invité) (85.6.180.xxx) le 30/06/18 à 09:06:21

@SuperD: Tu as raté la nuance. Je n'ai pas dit que ça n'aurait aucun impact, mais que celui-ci serait limité. Ce n'est pas cela qui va le faire passer de 2h55 à 3h15. Avec sa "marge" par rapport à son temps sur 10k, avec une bonne endurance (ce qu'il travaillera aussi très bien avec ses sorties trail), cela devrait suffire pour son objectif.

Bien sûr dans l'idéal tu cours presque exclusivement dans les conditions de la compétition, mais il faut mesurer la balance bénéfices (spécifique, mental comme tu le mentionnes) / risques (blessures, lassitude).

En effet une approche pourrait être de remplacer les sorties trails par de la route / du plat à l'approche du marathon (S-6 ?).

Et comme l'a mentionné Ernest, l'AS42 dans la sortie longue n'est pas une obligation (même si je le recommanderais).
De mon côté soit elles contiennent de l'AS42 (route et plat), soit elles sont vallonnées / en nature. Mais >2h au plat sur route en endurance fondamentale, bof.

Marathon -3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/06/18 à 12:02:45

Bon je crois qu'on est à peu près d'accord sur tout, chacun nuançant un peu différemment selon son feeling.
je dirais quand même à Ernest que je fais un gros distinguo entre la course sur chemins et sentiers et le mode trail.
pour moi le mode trail c'est surtout des dénivelés fréquents et des appuis inégaux qui interdisent la maîtrise constante de la FC, du placement et de l'économie de course typiques du marathon (on travaille ça à toutes les allures dans une SL...).
Bien sûr j'ai fait moi aussi beaucoup de sorties sur sentier en forêt lors de mes prépas marathon mais ça n'a rien à voir avec du trail.

Marathon -3h par (invité) (85.6.180.xxx) le 30/06/18 à 12:46:01

On est d'accord :)

C'est vrai que le terme "trail" est utilisé à tout va et n'a pas (plus?) la même signification pour tout le monde. J'étais dans l'idée "sentier / vallonnée / forêt", c'est à dire le sens large utilisé aujourd'hui.
Il me semble que c'était plus utilisé pour la course en montagne au début.

Bref... Bonne préparation et tiens nous au courant :)

Marathon -3h par Ivy (invité) (92.184.101.xxx) le 30/06/18 à 13:06:33

J'ai aussi lu un Article de Joe friel qui conseil en gros:
-1 séance tempo de 30-45' à 4'05
-1 séance mile repeats à 3'55 pour arriver à 10*1mile
-1 sortie longue jusqu'à 3h
-1 sortie lignes droites en descente

Donc de la résistance dure moins dure que Cottereau (mais récup plus courte) et du tempo plus rapide quels résistance douce...

Marathon -3h par (invité) (178.197.237.xxx) le 30/06/18 à 13:51:14

Aïe...

En Low Carb bien entendu ? :)

Marathon -3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 30/06/18 à 14:17:34

trop dur tout ça pour un sub 3h, et en plus une SL de 3h ça ne sert à rien d'autre qu'à épuiser l'organisme sans bénéfice...

Marathon -3h par Ivy (invité) (92.184.102.xxx) le 01/07/18 à 08:26:48

Super merci, donc c'est parti des aujourd'hui pour la prépa, je partirais de 3-4k en résistance dure et 30' en résistance douce pour finir à 9-10 en résistance dure et 1h résistance douce.
J'espère que l'objectif sera atteint !

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