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Ameliorer mon EF par Lucette (invité) (80.12.43.xxx) le 18/07/18 à 11:04:28
Bonjour à tous,
Je suis coureuse depuis environ 4 ans. J’ai 27 ans, je mesure 1m60 pour 57/58kg.
Les 2 premières années, je courais librement avec l’objectif de courir vite. Et puis j’ai décidé de m’acheter une montre cardiofrequencemetre dans le but de participer à un semi marathon. J’ai donc tout recommencé depuis le début et j’ai commencé à travailler en fonction de ma FC et de mes objectifs.
J’ai déjà participé à 3 semi, quelques 10km et je compte faire mon premier marathon l’annee Prochaine.
Je suis actuellement en train de me préparer à mon deuxième 20km de paris et je rencontre des difficultés dans mon entraînement.
Ma fc Max est 213 bpm. Je dois donc courir à Max 148 bpm pour les sorties lentes. Seulement voilà ... je n’avance pas. Je cours en moyenne entre 5,7km/h et 6,5km/h. Je sais que la vitesse ne compte pas vraiment, mais tout de même. Je me pose des questions, puisque lorsque je marche j’arrive à respecter ma FC tout en étant à 7km/h !
De plus malgré un entraînement suivi avant chaque course officielle, je ne vois aucune progression.
Auriez vous des conseils ? Des idées ?
Merci à tous
Bonne journée et bonne course :)
Ameliorer mon EF par fabrice91 (invité) (195.83.166.xxx) le 18/07/18 à 11:26:57
Je plafonnais dans mes (faibles) performances, la seule chose qui m'a aidé c'est rejoindre un club d'athlé qui a une section course de fond. D'une part on se retrouve en groupe, c'est plus motivant pour les entraînements et les prépas (nous étions 10 à faire la prépa marathon ensemble, ça aide beaucoup !!!) et les coachs sont là pour nous faire des plans d'entrainements de fractionné pour la progression tout au long de l'année.
En 3 ans je suis passé de 59' sur un 10 km (labellisé FFA pour ceux qui poseraient la question) à 47' cette année (labellisé FFA également !).
Ameliorer mon EF par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 18/07/18 à 11:30:05
"J’ai déjà participé à 3 semi, quelques 10km "
Quels sont tes meilleurs chronos sur les 2 distances ?
Ameliorer mon EF par Gab (invité) (92.184.102.xxx) le 18/07/18 à 11:44:28
Salut Lucette,
Une remarque sans vraiment apporter de réponse à ta question : 148 bpm ça fait environ 70 % de 213 bpm.
On a plutôt tendance à dire que la zone d’endurance fondamentale s’étend jusqu’à 75 % (donc 160 bpm dans ton cas), voir même 80 % (donc 170 bpm).
Perso, les séances cool ou de récup je reste < 70 %, les séances qui vont durer un petit moment (plus d’1h15) je suis entre 70-75 %.
Pour les séances à 80 %, moi je nomme plutôt cela de l’endurance active, ça m’arrive d’en faire si je pète la forme (et que le reste de la semaine n’est pas trop chargé) ou si je remplace une séance de fractionné intensif parce que c’est pas la forme olympique et que je veux garder du jus pour une autre séance dans la semaine que je considère prioritaire.
J’imagine que d’autres ici seront plus catégorique en disant que 80 % reste de l’EF, chacun sa vision, je ne pense pas qu’il y ait de bon ou mauvais point de vue à ce sujet.
a+
Gab
Ameliorer mon EF par Hatz' (invité) (82.113.121.xxx) le 18/07/18 à 11:46:19
Pour corriger un entraînement il faudrait qu'on connaisse ta routine d'entraînement actuelle.
Ameliorer mon EF par (invité) (176.156.147.xxx) le 18/07/18 à 12:01:09
fabrice91 (invité) (195.83.166.xxx) le 18/07/18 à 11:26:57
la seule chose qui m'a aidé c'est rejoindre un club d'athlé .... motivant.... coachs .... plans ... fractionné...
En 3 ans je suis passé de 59' sur un 10 km à 47' .
------------
Bof, en 1 an je suis passé de 52 minutes à 47 sur 10 km, sans club, sans "coach" sans fractionné, à plus de 50 balais, juste parce que j'ai fait un peu plus de bornes en EF.
Ton exemple montre que le club ne fait progresser que parce qu'on y va, pas par ce qu'on y fait.
Ameliorer mon EF par Lucette (invité) (80.12.43.xxx) le 18/07/18 à 12:09:20
Merci à tous pour vos réponses :)
Fabrice91 : merci pour ton conseil, malheureusement je travaille dans un hôpital avec des postes qui changent chaque jour, je ne peux donc pas m’inscrire en club ... mon emploi du temps ne m’en le permets pas. J’y Avais déjà songé mais ... impossible. :(.
Picsou : meilleur temps 10km 56 min, meilleur temps semi : 2h10. Meilleur temps 20 km : 1h55
Gab : je vois. En général ça n’en me derange’ pas d’aller jusqu’à 75% mais en entraînement ma montre me fait un programme et me donne 149 en limite d’EF. J’aimerai vraiment réussir à le tenir en sachant que naturellement j’ai tendance à aller plus vite. J’ai déjà remarqué que je peux courir à 80% et parler quasiment sans être essoufflée avec des amies qui courent avec moi. Je me dis que d’accepter de courir a 70% pour quelques semaines ne me fera pas de mal. J’aimerai juste y parvenir sans avoir l’impression de faire du surplace ahaha ;)
Hatz : actuellement je fais 4 séances par semaine (plan d’entrainement polar). 2 séances en rythme moyen en endurance active principalement. Une séance fractionné. Et une sortie longue en rythme lent.
Ameliorer mon EF par Lucette j (invité) (80.12.43.xxx) le 18/07/18 à 12:13:15
J’aimerais ajouter que lorsque je suis en EF, ce n’est pas agréable pour moi. J’entends toujours (et je vois, une amie fait le même entraînement que moi) que c’est Le rythme le plus agréable. Moi je galère vraiment parce que je n’arrive pas a courir aussi doucement. C’est vraiment un effort, car naturellement mon corps voudrait accélérer (pas forcément énormément) donc au final j’ai souvent bien plus mal aux jambes car je suis tendue.
Je viens d’ailleurs de terminer ma sortie longue et j’ai dû marcher là plus part du temps car mon rythme cardiaque était bien trop haut (en moyenne environ 155bpm pour environ 6km/h ...)
Ameliorer mon EF par Hatz' (invité) (82.113.121.xxx) le 18/07/18 à 12:26:33
Oublie ton cardio et tu peux courir en aisance respiratoire complète (sans regarder le temps, la montre, la vitesse, etc.)
Avec tes temps pas besoin de fractionner. 3 séances hebdomadaires avec 1 footing cool de 45', un footing de 45' avec un peu de variations au feeling, et une SL de 1h30 en aisance respi' complete seront bien suffisant pour te faire baisser ce chrono.
Ameliorer mon EF par (invité) (176.156.147.xxx) le 18/07/18 à 12:31:17
Pour Lucette : si tu vas moins vite en courant qu'en marchant, c'est que ta foulée courue est inefficace, il te faut la travailler.
Tu dois raccourcir la longueur des foulées, ne pas tendre la jambe loin devant avec atterrissage lourd sur le talon placé devant le centre de gravité, augmenter la cadence, ne pas sauter, utiliser les bras correctement, et pas mal de trucs qui vont rendre plus efficace ton geste.
Tu avanceras plus vite en consommant moins d'énergie.
Il existe des sites, vidéos et articles qui traitent de ça, mais aussi un petit livre (8 € chez l'éditeur). Tu n'es pas obligée d'adopter le point de vue de l'auteur sur tous les sujets (chaussures dites minimalistes), mais juste de bien saisir comment rendre plus efficace le geste :
http://www.adverbum.fr/editions-desiris/frederic-brigaud/guide-de-la-foulee-avec-prise-d-appui-avant-pied-nouvelle-edition_56fzf2eirl5t.html
Et ne te fie pas exagérément à un pourcentage de fcMaxi pour régler tes allures, déjà si tu arrives à courir à 6,5 km/h, ça te fait une allure bien basse, c'est celle qu'il te faut adopter le plus souvent possible. En complément, fais de temps à autres des mini sprints très brefs (40 m) juste pour te mettre à fond, sans que ta fc augmente, et en récupérant complètement ensuite. Ton cerveau et ton corps apprendront mieux la dynamique efficace (genoux devant et non pied, augmentation de la cadence, balancer de bras coudes bien en arrière, etc.) que tu pourras alors mieux intégrer aux allures d'endurance.
Va courir souvent et lentement, résiste aux sirènes du fractionné et soit PATIENTE et appliquée.
Ameliorer mon EF par (invité) (138.190.133.xxx) le 18/07/18 à 13:19:56
Et essaie de boucler en semi en moins de 2h avant de te lancer sur marathon (en visant 4h30).
Ameliorer mon EF par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 18/07/18 à 14:27:18
Au vu de tes chronos, ton endurance se situe entre 7,8 et 9 km/h.
Comme ton cardio est assez haut, je te conseille de faire 85 % de tes km entre 7,8 et 8 km/h en attendant que ta FC diminue.
Courir moins vite ne te servira pas à grand chose, faire trop de séances d’intensité sera également néfaste.
Concernant l'inscription en club, je suis passé (après 40 ans) de 50'04" à 43'01" en 5 mois puis 40'48" un an après. Je ne portai pas de cardio ;)
Ameliorer mon EF par Hatz' (invité) (78.48.92.xxx) le 19/07/18 à 07:41:42
sans club suis passé de 53 à 38, en m'entrainant même sans cardio sur la dernière année car ras le bol de ce truc qui bug.
par contre j'ai écouté et suivi ce qu'on m'a dit ici.
Didier, Serge, le Pix (en me bouchant une oreille), Lalpi et bien d'autres dont certains sans pseudos.
Ameliorer mon EF par (invité) (194.3.2.xxx) le 19/07/18 à 16:28:07
Vu que ta vitesse d'endurance est assez faible autour de 8km/h, c'est pas un mal de ne pas pouvoir aller en club.
Je m'explique, tu dois t'efforcer de courir beaucoup, le plus souvent possible à cette allure pour faire baisser ton cardio, ça prendra des mois. Tu es un peu contrainte de courir en solo ou avec des coureurs de ton profil.
En club, je l'ai constaté, les séances de groupes, échauffement ou endurance, ont tendance a être toujours un peu au dessus de ce qu'il faudrait faire. Devant il y a les grosses vma qui trottinent à 11/12km/h ils sont dans leur bon tempo, derrière c'est un peu moins rapide 10/10,5km/h mais encore derrière il y a les moins forts qui essayent de ne pas trop décrocher, et ils en arrivent à faire leur endurance ou échauffement toujours trop fort. Sur une année en club c'est pas bon du tout pour eux. Les coachs le déplorent mais l'effet de groupe et l'effervescence ne sont pas bons conseillés.
Ameliorer mon EF par fabrice91 (invité) (178.208.15.xxx) le 19/07/18 à 16:41:29
Chez nous, dans mon club, il y a 3 groupes et chaque groupe a sa propre allure d’entraînement. Ensuite dans le groupe, il y a ceux qui sont devant et ceux qui sont à l'arrière, ça permet d'avoir malgré tout chacun son allure. Et on s'attend au sein d'un même groupe à la fin de chaque tour pour faire la recup et repartir ensemble le tour suivant.
Au sein d'un groupe, tu peux te trouver à l'arrière en début de saison, et en cours de saison, avec ton amélioration, tu grignote un peu pour te retrouver au milieu, voire devant. Du coup je trouve ça motivant, ceux de devant font lièvres. Il faut pas non plus vouloir griller les étapes et vouloir se retrouver à tout prix devant au risque de se blesser. Mais les coachs chez nous veillent à ça.
Ameliorer mon EF par Serge92 (membre) (86.249.44.xxx) le 19/07/18 à 19:31:11
Pour mon groupe 12 niveaux différents pour les séances sur piste et pour le footing du samedi réalisé en commun le groupe s'allonge et sans que les plus forts soient obligatoirement en tête....
Pour les autres sorties chacun connait sa plage de fc à respecter.
Ameliorer mon EF par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/07/18 à 08:58:19
@Serge92
Je t'avais déjà posé les questions ci-dessous, mais je me souviens plus des réponses :-)
- Combien y a-t-il de coureurs par groupe ?
- Et comment faites-vous pour avoir 12 groupes de niveau ? Je suppose qu'il n'y a pas 12 entraîneurs :)
Ça intéresse le futur entraîneur de club que je vais être à la rentrée ;)
Ameliorer mon EF par Serge92 (membre) (86.249.53.xxx) le 20/07/18 à 09:34:16
Berty bonjour et bienvenue dans l'encadrement.
J'écris la très grande majorité des séances d'entrainement.
Nous sommes environ 70 licenciés.
La répartition des groupes va de 2 athlètes à 12 athlètes et ces groupes ne sont pas figés; en fonction des adaptations aux séances je peux glisser l'athlète vers le haut ou vers le bas.... rien n'est figé! Avec moi il y a 2 jeunes entraineurs, non par l'âge mais par le niveau d'expérience, j'essaie de leur transmettre le peu de savoir que je maitrise afin qu'ils puissent continuer leur formation.
De par mes expériences de formateur dans différentes disciplines et donc d'expériences de terrain variées, je milite pour que les formations d'entraineur puissent un jour évoluer vers une forme de tutorat afin de pouvoir accompagner les postulants. Pour avoir fait d'autres cursus dans d'autres disciplines il me semble que c'est qui est proposé au niveau de la FFA est insuffisant.... mais se pose bien entendu le statut de l'entraineur tout comme celui des formateurs. Le statut de pur bénévole est un carcan !
Bon cheminement à toi, c'est une fonction très enrichissante du point de vue humain; on ne doit jamais rester sur une seule vision, mais toujours les sens en éveil.
Merci aux athlètes qui m’ont autant formé que je me suis appliqué à les faire progresser.
Ameliorer mon EF par Serge92 (membre) (86.249.53.xxx) le 20/07/18 à 09:35:23
Berty tu peux me joindre par le who's who.
Ameliorer mon EF par fan athlete (invité) (86.249.53.xxx) le 20/07/18 à 14:37:19
"Merci aux athlètes qui m’ont autant formé que je me suis appliqué à les faire progresser."
et un chouïa "déformé" sur certaines seances...
faut assumer! ;-)
Ameliorer mon EF par Serge92 (membre) (86.249.53.xxx) le 20/07/18 à 16:11:44
les erreurs de l’apprenant doivent être considérées comme ressource et non comme obstacle pour progresser et je me considère comme un apprenant permanent !
Toi tu dois tout savoir pour ne jamais faire d'erreur :-)
RESPECT
Ameliorer mon EF par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/07/18 à 20:37:11
Merci Serge, je te contacte très bientôt :-)
Ameliorer mon EF par (invité) (91.178.94.xxx) le 21/07/18 à 20:58:19
À 176.156.147.xxx : en 10 semaines, je suis passé de 53.31 à 48.15 avec un plan d'Internet. Sept mois plus tard, je suis passé de 48.15 à 38.56 dans un club. Tout ça à 42 balais et en étant pratiquement débutant total. Mettre un an pour gagner 5 minutes en étant débutant, c'est quand même pas exceptionnel. Et 47' sur 10km, même à 50 balais, c'est pas non plus extraordinaire, loin de là. Un coach et du fractionné t'auraient amené plus bas, c'est certain. Maintenant, il reste à déterminer si c'est ce que tu voulais. Si oui, alors tu t'es planté. Sinon, alors tout va bien.
Ameliorer mon EF par (invité) (91.178.94.xxx) le 21/07/18 à 21:00:47
À Fabrice : dans un groupe qui avance à 15 km/h, ceux qui sont devant avancent à 15 km/h et ceux qui sont derrière avancent à 15 km/h. Sinon, il y a décrochage et ceux qui vont moins vite constituent un nouveau groupe.
Ameliorer mon EF par Lucette (invité) (80.12.38.xxx) le 23/07/18 à 11:08:56
Bonjour tout le monde :)
Hatz’: merci beaucoup pour tes conseils ;) je vais tester ça j’en pense ;) même si je vais garder un fractionné parce que se soir mes sortis préférées et qui me permettent de me défouler à 200%.
« Invité » : j’avais pensé à ma foulée mais j’ai déjà essayé de le changer et rien n’y fait ... de plus, de base je fais déjà de toutes petites foulées ... je n’y comprends rien. Merci beaucoup pour tes conseils ;) je vais tenter quelques trucs !
Merci à tous pour vos conseils, je vais adapter tout ça en fonction de mon entraînement. Je pense que je serai effectivement plus à l’aise ;)
Merciiiiii
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