Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Entraînement 10 KM par Benjamin (invité) (77.136.82.xxx) le 25/07/18 à 22:22:40
Bonjour !
Pour mieux comprendre ma question voici mon cas :
Étant sportif de base (footballeur) et n’etant pas mauvais en natation et course à pied et velo quand j’etais plus jeune , je m’essaie au triathlon.
Du coup en course à pied je m’entraine de cette façon sur 1 semaine :
1 séance de fractionné moyen de 200 m à 1 000m a 105% VMA
1 sortie de 45minutes à 1h à 60-75% de VMA
1 séance par exemple : 3x10 minutes à 85-90% de VMA
Soucis aujourd’hui sur ma première sortie, ma VMA étant de 16km/h après un test Luc léger.
J’ai vu suivant un tableau que sur un 1 000 mètres je dois être à 5’21’’ .
1 ère question : dois-je garder ce rythme si je veux faire une sortie de
45minutes ?
Ce soir j’ai réalisé 10km en 47 minutes ce qui est mieux que le temps estimé sur 1 000, ma fatigue s’evalue a environ 7/10 , est-ce que ma VMA a était sous évalué ? Comment savoir à quel % de VMA j’etais lors de cette course ?
Je me pose pas mal de question désolé, et merci pour vos réponses !
Entraînement 10 KM par (invité) (194.3.2.xxx) le 26/07/18 à 16:56:17
Non tu n'as pas obligation de suivre le rythme de 5'21 comme un robot (pour une séance de 45mn ou même 1 heure).
Mais tout d'abord que recherches tu lors de cette séance ??? faire un footing de récup, développer ton endurance, travailler ton allure de course 10km... ? C'est pas clair
J'imagine que tu nous parles d'une séance de footing en endurance. Si c'est le cas 5'21 représente 70% d'une vma de 16 (11,20km/h). C'est la limite haute de ton endurance fondamentale. En général on débute la séance bien plus lentement pour s'échauffer, après 20/25 minutes on accélère un peu puis on se cale "éventuellement" sur le haut de la fourchette. Ce qui veut dire que pour 45mn tu devrais courir à 5'21", 15 minutes, guère plus.
Tu cours ensuite un 10km en 47mn. Là je ne vois pas trop quel genre de séance tu voulais faire. Travailler quoi ? Faire une course de 10km fictive ? On ne procède en générale pas comme ça pour progresser.
Bref quelqu'un de bien entrainé tient environ 90% de sa vma pendant 10km (compétition). Pour 16 = 41'40"
Si tu as couru en 47mn tu aurais tenu 79,8% de ta vma.
Il y a donc une grosse marge de progrès à réaliser mais encore une fois on ne s'entraine pas comme ça pour y parvenir.
Entraînement 10 KM par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/07/18 à 22:38:04
2 hypothèses :
- 47 minutes au 10km donc ta vma de 16 est surévaluer aujourd'hui.
- Tu aurais un bien une vma de 16 mais tu n'es pas encore assez entrainé pour tenir un haut pourcentage de celle ci pendant 10km, puisque 90% de vma 16 (intensité sur 10km compétition) font un peu moins de 42mn.
Entraînement 10 KM par Benjamin (invité) (77.136.19.xxx) le 27/07/18 à 00:00:20
Mon objectif de cette séance était de travailler l’EF, et j’ai vu que sur une VMA de 16 j’etais sur un rythme de 5’21 au 1 000 à 65% de VMA.
Sauf que j’quand j’ai démarré, je pense être sur ce rythme là , sauf qu’au premier kilomètre l’appli m’inqidque Que je suis à 4’45 au 1 000, j’ai essayé de ralentir mais j’etais Vraiment pas à l’aise trouvant cette allure trop lente je me sentais à l’aise pour tenir un plus gros rythme être j’ai donc été incapable de tenir un rythme en dessous... j’aurais pu faire + de kilomètre mais j’n’ai stopé a 10km car la boucle se finissait pas loin de chez moi (je n’avais pas un tracé précis)
Et vu que je me sentais bien j’ai accéléré sur les 1,5km restant avec une pointe à 16km/h sur ce dernier kilomètre.
Donc aujourd’hui je me demande si pour du triathlon et pour un objectif d’etre Performant sur un 5km ( correspond à la course à pied d’un triathlon S) je dois continuer à bosser l’EF ou si ça sert à rien.
Entraînement 10 KM par (invité) (88.165.108.xxx) le 27/07/18 à 09:47:28
L'endurance c'est quand même la base, les fondations, pour ensuite travailler la vitesse. S'en passer n'est pas possible. Je ne sais pas quel kilométrage hebdo tu vises en cap mais sache que pour bien courir le 10km ou 5000 ont totalise un minimum de 50km semaine et bien plus pour l'élite. Tu ne peux pas courir tout à fond, c'est impossible et serait contreproductif.
Ceci dit tu peux aussi développer l'endurance, avec le vélo ou la natation ce qui peut permettre d'axer le travail course a pied d'avantage sur la vitesse (mais pas au début de saison ou il faut passer par une grosse dose d'endurance dans les trois sports).
Entraînement 10 KM par Serge92 (membre) (86.249.172.xxx) le 27/07/18 à 10:02:48
"Bref quelqu'un de bien entrainé tient environ 90% de sa vma pendant 10km (compétition"
Quelle que soit la durée d'effort ?
47' sur 10 c'est 14.6 de VMA au mieux. tenir 88-87% VMA est déjà bien avec ce temps d'effort
Entraînement 10 KM par Gossex (invité) (109.223.17.xxx) le 27/07/18 à 12:13:18
Courir lentement ça s’apprend. je cours le 10 en 35 minutes et n'ai aucun mal a faire mes footing à 5'10/5'20" au kilo, chose dont j'avais du mal au début. il faut juste habituer son organisme.C'est vraiment primordial de respecter ces allures. Bon courage
Entraînement 10 KM par (invité) (176.156.147.xxx) le 27/07/18 à 12:51:46
Gossex, tu cours donc ton endurance pile poil à 2/3 (66 %) de ta vitesse 10 km, 3,5/5,25.
Il faudrait que Benjamin s'aligne sur un 10 km pris à fond, ça lui donnerait au moins la bonne allure pour l'EF en prenant environ la même proportion.
Parce que poser des questions sur son entrainement sans connaître sa réelle vitesse sur 10 km, même s'il y a ici des bons spécialistes de l'entrainement, ça va forcément se faire au pif.
Entraînement 10 KM par Benjamin (invité) (77.136.18.xxx) le 27/07/18 à 16:26:12
Bonjour, merci pour vos messages et réponses !
Par exemple ce matin j'ai fais une séance au seuil, après échauffement de 20minutes, j'étais sur du 3 x 10' à 85 % de VMA, et j'ai respecté l'allure à la lettre, et j'aurais très bien pu enchainé une 4ème voir 5ème j'étais très à l'aise, donc je pense que j'ai un problème pour connaitre ma VMA, il faudrait que je refasse un test, en avez vous un plus fiable ?
D'autant plus que mon objectif pour la saison prochaine de triathlon est d'être performant sur du XS ( la course à pied est de 2-3 km) et sur le moyen terme serait d'évoluer sur du S ( la course à pied est de 4-5km) est-ce que ma stratégie de s'entrainer et progresser comme si je voulais travailler un 10km est bonne ?
Je me suis clairement dit " si je progresse sur une distance 10km, à devenir performant sur cette distance, j'aurais des facilité lors de mes triathlon S et XS en course à pied" qu'en pensez-vous ?
Entraînement 10 KM par Serge92 (membre) (86.249.172.xxx) le 27/07/18 à 19:22:19
Fais un demi Cooper et tu rajoutes 0.5km/h environ
Entraînement 10 KM par (invité) (82.67.65.xxx) le 04/08/18 à 11:00:57
Bonjour,
Petite question sur le travail / estimation temps 10km.
Apres echauffement de 20 min j'ai fait 2 fois [ 5x(1min effort / 1 min recup)]
Voici mes allures lors des minutes d'effort:
4:12 / 4:06 / 4:00 / 3:52 / 3:42
3:46 / 3:42 / 3:28 / 3:49 / 3:40
Ayant plutot l'habitude du travail en EF pour les triathlons longs, ce type d'exercice est il interessant pour preparer un 10km?
Afin de definir un chrono cible,y a t il des exos plus precis (hors test VMA) ?
Merci
Entraînement 10 KM par (invité) (88.165.108.xxx) le 04/08/18 à 11:18:41
Se baser sur des séries de 1000m 4X, 5X serait plus intéressant en vue d'un 10km.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge