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Objectif : 43min 10km par Gladys (invité) (37.173.17.xxx) le 11/08/18 à 08:37:42
Bonjour
Je cours depuis 5 ans j’ai 40 ans. Je voudrais courir en 43 min le 10km.
Meilleur temps 44 ‘30. J’aimerais avoir des conseils sachant que je m’entraîne 3x/semaine... fractionné /sortie longue. La question que je me pose c’est suis-je trop ambitieuse ou je m’y prends mal dans la gestion simple de mes entraînements ? Il me semble que 43 min est atteignable par beaucoup...
Objectif : 43min 10km par (invité) (85.171.93.xxx) le 11/08/18 à 09:56:40
43 min c'est le temps qualif pour les championnats de France, c'est pas atteignable par tout le monde non...
Objectif : 43min 10km par Gladys (invité) (37.173.218.xxx) le 11/08/18 à 15:46:51
Beaucoup c’est pas tout le monde ;)
Objectif : 43min 10km par (invité) (81.249.165.xxx) le 11/08/18 à 15:50:24
Il faut gagner 10 secondes au km. La question: as tu cette capacité?
Objectif : 43min 10km par (invité) (85.171.93.xxx) le 11/08/18 à 15:50:41
Alors je reformule si tu préfères : les championnats de France ne sont pas atteignables par beaucoup ;)
Donc 44'30 avec seulement 3 séances c'est bien, en passant progressivement à 4 ou 5 tu peux viser encore mieux.
Objectif : 43min 10km par (invité) (82.234.43.xxx) le 11/08/18 à 16:10:46
Que fais tu sur ces 3 séances par semaine ?
As tu une planification differente selon le moment de la saison ?
Ta sortie longue : quelle durée et quoi dedans ?
Tes fractionnés : en quoi ils consistent ?
Avant tes 5 ans de CàP faisais tu une autre activité sportive ?
...
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Objectif : 43min 10km par Gladys (invité) (37.173.59.xxx) le 11/08/18 à 22:32:31
Merci pour ces retours ...
Je suis en club mais je m’interroge ... deux séances de fractionné l’une courte : 30/30 séries de 400m... l’autre longue : séries de 1000/2000... et sortie longue que j’en fais seule le we : environ 1h20...
aucun sport avant. Pas de préparation spécifique avant un 10, hormis ces fameuses séances de fractionné. Je suis assez rapide mais je peine avec mon temps de soutien et je me demande si je dois continuer en club...
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 11/08/18 à 22:50:21
tous les clubs ne fonctionnent pas sur cette approche ? faut chercher une autre auberge !
Objectif : 43min 10km par (invité) (81.249.165.xxx) le 11/08/18 à 22:53:42
30 séries de 400m?
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 11/08/18 à 22:55:52
..... :-)
Objectif : 43min 10km par (invité) (37.173.59.xxx) le 11/08/18 à 23:22:54
/400m 2x5 à 10 à la suite
Objectif : 43min 10km par (invité) (37.173.59.xxx) le 11/08/18 à 23:24:03
@ Serge oui c’est la question que je me pose
Objectif : 43min 10km par (invité) (80.200.3.xxx) le 11/08/18 à 23:59:51
Si le problème se situe au niveau du taux de soutien de la VMA, il faut travailler la VMA longue (c'est-à-dire des répétitions allant de 500 à 1000m). Pour ce qui est du volume du corps de tes séances de fractionnés, c'est à toi de voir où tu en es actuellement. 3km pour un débutant en fractionné et 6-7km pour un coureur plus aguerri. Tu dois courir ces fractions entre 90 et 98% de ta VMA avec un temps de récupération égal ou légèrement inférieur au temps d'effort.
Pour commencer, tu pourrais faire 6x500m à 98% de ta VMA avec un temps de récup égale à ton temps d'effort.
Tu dois être à environ 16 km/h de VMA.
98% de 16 km/h, ça te fait 23 secondes au 100m.
Tu dois donc parcourir tes intervalles de 500m en 1'55. Récupération active (trot ou marche) : 1'45.
Objectif : 43min 10km par Gladys (invité) (37.173.59.xxx) le 12/08/18 à 06:03:29
Merci ....
On ne court pas de séries de 500m au club. J’essaierai pour savoir comment je gère cette distance en respectant bien le temps de recup’. Pour la vma, tu as vu juste : 16.
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 12/08/18 à 09:00:03
u n'importe quoi !
Ce n'est pas du demi-fond court qu'elle prépare ....
16 de VMA pour 500m faire des répétitions entre 2'04 et 2'02 sera suffisant pour préparer un 10km vers 43'00
Objectif : 43min 10km par (invité) (80.200.3.xxx) le 12/08/18 à 13:39:53
91% de la VMA sur des intervalles de 500m ? Ça me semble peu. Dans son plan "10km en 45 minutes", Dorval fait travailler les intervalles de 400m à 95% de la VMA. Je suis trop haut avec 98%, d'accord, mais il y a 1km/h d'écart entre 1'55 et 2'03 au 500m. Travailler à 14,6 km/h sur des fractions de 500m va-t-il lui permettre d'améliorer son taux de soutien de la VMA ?
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 12/08/18 à 15:26:54
pour moi l'erreur principale est de vouloir coller des % de VMA sans tenir compte du temps d'effort. Dans le groupe d'entrainement j'ai des athlètes qui ont 20 de VMA et d'autres 12, crois-tu que je vais donner le même % pour une distance ? même nombre de répétitions ? même temps de récup sur une distance donnée.... ces dernières indications étant bien trop souvent imprécises !
A vouloir aller trop vite par rapport au niveau tu vas solliciter aussi des fibres dans un registre hors aérobie Est-ce nécessaire pour courir un 10km en 43' ? Par rapport à tes temps préconisés on serait plus sur une prépa 1500-3000
Objectif : 43min 10km par Gladys (invité) (37.173.62.xxx) le 12/08/18 à 15:45:26
Je comprends ... je suivrai davantage les conseils de Serge car mon point faible reste le temps de soutien à l´effort ... les tenir en respectant bien les temps de recup’ ... l’intérêt Est d’en enchaîner combien ?
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 12/08/18 à 16:52:15
tu peux commencer par 6 x 500 2'04 ra 200 1'30-25 ensuite tu augmentes le nombre de répétition. Il convient de s'arrêter dès que tu sens que tu n'es plus coordonnées et grandes sur tes appuis.
Objectif : 43min 10km par Glady (invité) (37.173.27.xxx) le 12/08/18 à 18:33:43
Super merci Serge ! J’en mets une cette semaine et je reviendrai vers toi pour te donner mes sensations ;)
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 12/08/18 à 18:46:47
Bonne séance avant tout rester très régulier, donc prendre tps de passage à chaque 100m en référence un peu moins de 25"...
Objectif : 43min 10km par Gladys (invité) (37.173.83.xxx) le 19/08/18 à 06:32:02
@Serge... j’ai couru 12x2’/2. Mon temps de recup’ était plus long et la distance aussi. J’ai débuté en allure 10’ pour augmenter jusqu’à 16/16,5. C’est un bon entraînement qui me change du fractionné court (de type 30’s30’ ou 400m) et du long (1000/2000/3000)
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.165.xxx) le 19/08/18 à 08:42:24
La variété est importante dans l'enchainement des séances afin d'explorer au maximum le champ des possibles dans le cadre de l'objectif final.
Objectif : 43min 10km par sylvano81OM (invité) (84.98.214.xxx) le 20/08/18 à 09:48:57
"43 min c'est le temps qualif pour les championnats de France, c'est pas atteignable par tout le monde non..."
C'est déjà plus atteignable que le temps qualif homme vu que les barèmes sont plus faible étant donné qu'il y a beaucoup moins de femmes en course à pied que d'homme donc ils ont mis des barèmes bas pour qu'il y est pas mal de femmes qualifié !
Objectif : 43min 10km par Pipo34NO (invité) (92.167.23.xxx) le 20/08/18 à 14:04:14
Salut Gladys,
J'ai à peu près ton niveau 44'14" dernier record en 2014
Mon objectif c'est d'atteindre 43' aussi en novembre, pour y arriver vu ma faible marge de progression due à mon âge je suis passé à 4 séances par semaines ce qui me permet de faire une séance de qualité (VMA) et une sortie longue avec du seuil par exemple tout en récupérant bien.
ps: pour les qualifications en M3 homme c'est facile il me suffit de faire 46' ;-)
Objectif : 43min 10km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/08/18 à 14:16:01
"Si le problème se situe au niveau du taux de soutien de la VMA, il faut travailler la VMA longue "
C'est plutôt le seuil qui permet du tenir un haut pourcentage de VMA en compétition.
2 séances de "qualité" pour 3 séances par semaine, il manque clairement 1 voir 2 footings.
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.165.xxx) le 20/08/18 à 14:30:55
+1
Objectif : 43min 10km par Gladys (invité) (37.168.20.xxx) le 20/08/18 à 20:08:18
Merci pour vos retours !
Si je comprends, dans mon entraînement je compte 2 séances qualité (vma courte longue ) une sortie longue, deux footing et une séance tempo?
Total :6 séances /semaine
Objectif : 43min 10km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/08/18 à 08:57:06
Si tu passes de 3 à 6 séances, tu vas exploser.
Il faudra d'abord passer progressivement à 4 et si tu encaisses bien, à 5.
Qu'appelles-tu tempo ?
Sinon, il y a des périodes à respecter, il ne faut pas suivre le même schéma toute l'année, idéalement il faudrait suivre une programmation proche de celle proposée par Canova :
Période 1) introductive ou régénération (3 semaines)
Mixte de footings récup et d'endurance fondamentale et quelques courts sprints en montée, PPG et PPS.
Période 2) Fondamentale (2 mois)
Allure clé : 90 à 100 % seuil aérobie
Augmentation de la durée des sorties courues à peu près au seuil aérobie ou un peu plus lent. Cette formation fondamentale est destinée à soutenir les séances spécifiques de la période suivante. Il faut continuer les sprints en montée et la PPS. Le kilométrage et l'intensité augmentent graduellement.
Période 3) Spéciale (2 mois)
Allure clé : 90 à 105 % de l'AS de la compétition visée
Elle est axée sur l'extension de l'endurance à environ 90% de la vitesse de l'événement primaire, ainsi que l'amélioration de la mécanique de course jusqu'à 105% ou plus de la vitesse de l'événement primaire.
La période spéciale est axée sur le développement à la fois la vitesse et l'endurance de l'événement, mais jamais les deux en même temps.
Les spécialistes longues distances (10 km et plus) courent à une vitesse de 102-105% de leur AS pour leurs séances d'entraînement d'intervalles à haute vitesse.
On peut introduire des courses (5 km pour un coureur de 10km) qui remplacent les séances d'entrainement.
Période 4) Spécifique
Allure clé : 95 à 105 % de l'AS de la compétition visée
Elle est centrée sur les vitesses les plus pertinentes pour l'événement spécifique. En bref, la formation spécifique se produit de 95% à 105% de la vitesse de votre événement.
Objectif : 43min 10km par (invité) (87.64.143.xxx) le 21/08/18 à 11:19:13
@Picsou : "Si le problème se situe au niveau du taux de soutien de la VMA, il faut travailler la VMA longue "
C'est plutôt le seuil qui permet du tenir un haut pourcentage de VMA en compétition.
2 séances de "qualité" pour 3 séances par semaine, il manque clairement 1 voir 2 footings.
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Mince, aurais-je mal compris les principes de VMA extensive et intensive ?
Objectif : 43min 10km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/08/18 à 11:52:42
Des intervalles de 4 à 12' autour du seuil permettent de tenir plus longtemps un pourcentage élevé de la VMA.
http://www.courirensemble.com/entrainement/fiche%203%20les%20allures.htm
Perso, en supprimant la VMA courte et en privilégiant le seuil et l'endurance, je suis passé de 72 % de VMA sur marathon à plus de 80 %.
Après, c'est vous qui voyez ;)
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.165.xxx) le 21/08/18 à 12:07:19
... ce qui ne signifie pas qu'il faille supprimer les distances courtes mais pas dans le but VMA mais orienté vers le travail biomécanique avec tout ce que cela suppose au niveau gestuelle, donc récup active mais confortable.
Objectif : 43min 10km par The_Rookie (invité) (92.184.104.xxx) le 21/08/18 à 12:43:49
Picsou d'après ton tableau on développe l'endurance a partir de 80% fcm.
Habituellement on préconise des sorties a 75% ?
Qu'en penses-tu ?
Objectif : 43min 10km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/08/18 à 14:02:41
@The_Rookie
Je ne raisonne pas en pourcentage de FCM car c'est une donnée très individuelle. Même à AS42, je suis sous les 80% de FCM.
Sinon, en moyenne annuelle je fais 70 % de mon kilométrage à moins de 70% de VMA ce qui me permet de tenir un kilométrage assez important sans fatigue.
10 % entre 70 et 80 %
15 % entre 80 et 90 %
Et moins de 5 % au dessus
Objectif : 43min 10km par (invité) (194.254.204.xxx) le 23/08/18 à 14:34:03
à 40 ans on est en master donc il faut courir en 46 pour se qualifier
Objectif : 43min 10km par Serge92 (membre) (86.249.165.xxx) le 23/08/18 à 14:44:05
oui en master 3 et pas 2 ou 1
Objectif : 43min 10km par Pipo34 (invité) (92.167.23.xxx) le 23/08/18 à 17:50:34
"à 40 ans on est en master donc il faut courir en 46 pour se qualifier"
Non en fait en M1 femmes c'est 48' ;-)
http://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=98
Objectif : 43min 10km par (invité) (194.254.204.xxx) le 24/08/18 à 10:04:41
Serge92 on parle des femmes. La course à pied n'est pas l'apanage des gros lourds dans ton style.
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