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10km en moins de 45mn par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 18/08/18 à 17:45:02
Bonjour à tous,
A 37 ans, après avoir arrêté de fumer, je me suis mis a la cap (il y a 4 ans, jamais de sport régulier avant).
Stagnant en progression, j'ai pris conseil sur ce forum ou les avis ont étés unanimes, je courais trop vite (10km en 50mn à 173 puls...).
merci d'ailleurs pour votre aide !
J'ai donc suivi les conseils et depuis février je me suis mis à la méthode Cottereau.
Ma première course en EF (132 puls) je courais a 7,4km/h et maintenant je suis a 8,4km/h a 135 puls.
Je fais en général 3 séances par semaine:
50 mn avec 20 mn de resistance douce (le reste en EF)
50mn avec 2 série de 5 mn de resistance dure (le reste en EF)
Une sortie longue de 12/14 km en endurance fondamentale
J'ai deux questions:
- Ma progression d'un Km/h en EF sur 6 mois est elle cohérente (je trouve cela faible) ?
- Avis vous des avis sur mes sorties et ce que je devrais améliorer pour progresser.
J'aimerais courir un 10km en moins de 45mn avant la fin d'année.
Merci d'avance
Greg
10km en moins de 45mn par Serge92 (membre) (86.249.165.xxx) le 18/08/18 à 17:54:31
Bonjour et FELICITATIONS pour cet arrêt du tabac et de ce cheminement.
Quelle est la durée de ta SL ?
Les autres séances sont un peu trop courtes en durée il faudrait passer au moins à 1h 1h15
10km en moins de 45mn par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 18/08/18 à 19:19:11
Merci pour ta réponse et ta célérité Serge92.
Mes sorties longues entre 1h20 et 1h40 en fonction du parcours (de 12 à 16 km).
Pour les autres sorties je les fais entre midi et deux au boulot (ce qui me fait le plus grand bien d'ailleurs !), pour être vraiment précis je cours entre 49mn et 1h.
Enfin j'ajoute que je fais 1m70 pour 67 kg.
Merci d'avance pour vos précieux conseils.
10km en moins de 45mn par Serge92 (membre) (86.249.165.xxx) le 18/08/18 à 19:23:01
As tu une piste accessible pour pouvoir faire des séances bien cadrées au niveau distance et temps ?
10km en moins de 45mn par (invité) (37.168.146.xxx) le 18/08/18 à 19:38:41
Oui_, félicitations !
10km en moins de 45mn par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 19/08/18 à 09:53:25
Oui j'ai une piste d'athlétisme dans mon village en stabilisé, pour la semaine, je devrais pouvoir trouver cela pas trop loin du boulot.
Aujourd'hui je fait mes mesures et programmes à l'aide de ma montre (suunto ambit 3 et cardio).
10km en moins de 45mn par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 19/08/18 à 22:24:39
Du coup Serge92, as tu des exemples d’entraînements à faire pour progresser, même si l’idee de faire des tours de piste ne m’enchante pas plus que cela, mais si il faut passer par la…
Thanks
10km en moins de 45mn par Serge92 (membre) (86.249.165.xxx) le 19/08/18 à 23:01:12
Déjà commencer par faire un test demi-Cooper, c'est à dire courir le plus régulièrement possible et le plus vite durant 6', cela donnera une évaluation de ton niveau de VMA et une approche réelle de ta FCM en essayant de tout donner sur les 150 derniers m.
10km en moins de 45mn par Greg (invité) (83.217.238.xxx) le 22/08/18 à 18:40:59
Ok Serge92, je vais regarder comment faire cela dans les règles de l'art.
Je le ferais samedi et vous tiens au courant.
Merci
Sportivement
10km en moins de 45mn par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 25/08/18 à 11:38:48
Bonjour à tous,
Demi-cooper fait ce matin.
J'ai fait entre 1420 et 1430 m sur les 6 minutes.
En jetant un oeil a ma montre deux trois fois, j'étais stable en vitesse (je suis parti à 4mn10/km et après analyse de la course, je suis descendu au plus bas à 4mn20/km (vers la moitié de la course)
Comme tu m'as dit j'ai (tenté de) tout donner sur les 30 dernières secondes, je suis monté à 186 pulsations.
J'était bien cramé, très bien cramé (gorge qui brule etc...)
Du coup, avec ces résultats, mon objectif est il réaliste ?
Thanks
10km en moins de 45mn par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 25/08/18 à 13:30:29
tu peux partir sur 15 de VMA et 190 de FCM. Cette évaluation est suffisante pour te donner des repères utiles pour ta programmation. Rien n'est figé et à mesure de tes entrainements tu pourras toujours adapter tes vitesses.
10km en moins de 45mn par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 25/08/18 à 13:31:00
Oups j'ai oublié de te dire FELICITATIONS
Bon week-end
10km en moins de 45mn par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 26/08/18 à 14:06:45
Merci pour tes conseils et tes encouragements Serge92.
J’ai regardé differents sites pour estimer mon temps théorique sur 10km, moins de 45mn est trop ambitieux…je vais plutôt viser 48
Avez vous des conseils / programmes pour optimiser ma préparation sur 10km avec trois sorties semaine ?
Y-a-t-il des exercices spécifiques que je dois travailler en plus de la méthode cottereau ?
Merci et bon dimanche.
10km en moins de 45mn par (invité) (87.64.143.xxx) le 26/08/18 à 21:29:52
Je te recommande les plans de Gilles Dorval. Quand tu auras atteint ton objectif et si tu as mordu à l'hameçon, il sera toujours possible de t'inscrire dans un club. Les plans sont classés par distance, puis par objectif et enfin par nombre de séances.
https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/10km/6412-plan-entrainement-10km-en-50-minutes.html
C'est un plan avec comme objectif 50 minutes. Je l'avais suivi et réalisé dans la foulée 48'15... J'avais opté pour un plan de 10 semaines à 4 séances hebdomadaires. Tu constateras que cela existe pour 3 séances. Il te reste à choisir la durée ;-)
10km en moins de 45mn par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 27/08/18 à 21:23:31
Merci pour le lien, je ne connaissait pas le site, il a l'air instructif et ton retour d'expérience est interressant.
J'ai été jeter un oeil rapide sur le programme, il y a pas mal de series courtes en répétition (type 200 ou 300m, 30*30) alors que Cottereau proscrit ce type d'exercice au profit de l'endurance dure (du moins pour les distances telles que le 10Km).
Je fais 2*5mn à 95% de FCMax au cours d'une de mes trois séances hebdomadaires (plan du livre Jogging et Bien être).
Dois intégrer des exercices plus courts tels que détaillé dans ce lien ou rester sur le plan Cottereau ?
Je me doute que les avis vont diverger mais j'aimerai avoir differents points de vue pour m'éclairer un peu.
Merci
Sportivement
10km en moins de 45mn par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 27/08/18 à 21:33:24
.....éclairage dans le dos ?
10km en moins de 45mn par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 27/08/18 à 23:49:57
J’ai commis pas mal d’erreurs depuis que je cours, notamment au début en courrant trop vite.
Grâce aux conseils de difffeentes personnes, j’ai pu évoluer dans mon approche (et notamment en lisant sur ce forum)
Je pense qu’il est intéressant d’ecouter différents avis, s’ils sont constructifs, pour se faire sa propre opinion.
Je suis venu sur ce forum pour avoir des conseils, ni plus, ni moins.
Je pensais que les séries courtes étaient réservées à des coureurs sur distances courtes car elles permettent d’etre plus ‘explosif’, ce qui n’est pas particulirement nécessaire pour les courses de fond. Mais je dois certainement me tromper...
10km en moins de 45mn par (invité) (84.98.214.xxx) le 29/08/18 à 01:30:48
45 minutes ça commence a être honnête !
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