Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Plan entrainement 3x500m par L (invité) (88.172.154.xxx) le 26/08/18 à 18:02:16
Bonjour, j’ai 17 ans et je rentre en terminale. Comme vous le savez certainement l’une des épreuves d’EPS est le 3x500m que j’ai déjà fait en classe de 1ère. Le jour de l’examen j’ai réalisé le premier en 1’20 , le second en 1’30 et le dernier en 1’28. Je suis assez puissant donc rapide (9.5s au 80m) mais pas endurant, je cours souvent la première partie (250m) entre 30′ et 38′ mais je ralentis beaucoup après, j’ai du mal à respirer. Notre prof nous dis de pousser au max dès le début et de faire notre possible pour maintenir la vitesse jusqu’à la fin. Pour ce qui est de ma pratique sportive, je vais en salle de musculation 5x par semaine sachant que je suis un programme de PowerBuilding c’est à dire un mix entre force athlétique et Bodybuilding complété par de l’haltérophilie axé crossfit.
Lundi : Haut du corps Force
Mardi : Bas du corps Force
Mercredi : Haltérophilie + WOD (Après-midi)
Jeudi : running
Vendredi : EPS et haut du corps hypertrophie
Samedi : Bas du corps Hypertrophie (matin) et possibilité d’une autre séance l’après midi ou le soir
Dimanche : Running
Pour résumer, il me faudrait un plan d’entrainement running 2x par semaine pour développer mon endurance sur une filière anaérobique si je ne dis pas de bêtise tout en me permettant de conserver mon volume d’entrainement actuel. Je précise que les séances de 3x500m que je ferais en EPS seront à partir du mois de mars normalement donc l’épreuve sera début juin ce qui me laisse presque 1 an de préparation. Merci d’avance pour vos réponses
Plan entrainement 3x500m par Julien66 (membre) (86.193.143.xxx) le 26/08/18 à 19:53:28
Bonsoir,
Déjà il faut que tu commences à faire de l'Endurance Fondamentale.
Même si c'est juste pour faire un 3x500m, l'Endurance Fondamentale ne doit jamais être négligé pour permettre une bonne récupération et éviter la blessure.
En bas mot, en 3-4 mois tu pourras être capable de courir 30-45 minutes en Endurance Fondamentale donc après tu pourras te baser sur l'entrainement Anaérobie.
Ensuite tu pourras te baser sur ce plan d'entraînement :
https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/demi-fond/800-1500m-par-mois.html
Pour développer ta filière Anaérobie. :)
Bonne chance à toi et surtout : Patience, Persévérance et Progressivité !
Plan entrainement 3x500m par L (invité) (88.172.154.xxx) le 26/08/18 à 20:45:33
Tout d'abord, merci beaucoup pour ta réponse ensuite j'aimerai savoir quand tu parles d'endurance fondamentale, est ce que cela fait référence à un pourcentage de ma fcm ou il s'agit simplement d'une fourchette de durée ? Parce que dans le deuxième cas je peux courir assez longtemps à une allure de footing. Je parlais d'un problème d'endurance dans le cadre d'un manque d'oxygène après le sprint sur la première moitié du 500m. Mais merci pour le lien, je ferais en sorte de me renseigner un peu plus dessus.
Plan entrainement 3x500m par juni8 (membre) (83.202.255.xxx) le 26/08/18 à 21:07:38
Je te conseil plutôt de tout miser sur des entraînements à base de répétitions de 200 à 300m (avec récupérations très longues) à l'allure que tu vises sur tes 500m.
T'auras 20 sans problème.
Plan entrainement 3x500m par (invité) (84.98.214.xxx) le 29/08/18 à 01:47:50
des séries de 30 X 30 et un peu d'endurance et c'est bon !
Plan entrainement 3x500m par (invité) (109.134.209.xxx) le 16/09/18 à 17:56:32
Pour les deux derniers messages: il y a une différence entre tenter "bêtement" d'obtenir un 20 en ayant déjà à la base une capacité intéressante et développer quelque chose dont le gars pourra être fier...
Le 30''-30'' c'est bien joli...
Plan entrainement 3x500m par (invité) (88.139.159.xxx) le 16/09/18 à 18:56:42
Bah pour moi son objectif est clair, il veut avoir 20 ^^
Vu sa pratique sportive je doute que la CAP soit un objectif pour lui.
Vu tes chronos ça pas être difficile t'inquiètes pas, je crois qu'il faut 1'22 en moyenne pour être à 20 me semble?
Donc il te faut juste t'entraîner sur cette allure sur des séances fractionnées. Sincèrement te prend pas la trop la tête ça va passer crème si tu t'entraînes 2 fois par semaine comme t'as dit.
De mon point de vue je pense que dans ta semaine :
- tu peux courir un footing en aisance respiratoire (genre vers 10 km/h vu ton profil) sur une durée de 30 minutes au départ. T'augmenteras sur 45 minutes un peu plus tard mais vu ce que tu recherches par rapport à tes objectifs (force) pas la peine de faire plus.
- une seconde séance de "vitesse". Tu commences tranquille par faire des séries de 200/300 mètres avec des récup qui te permettent de reprendre ton souffle. Pour des trucs plus spécifiques tu verras ça au mois de mars ;-) Bourrine pas trop d'ici là pour éviter de te blesser ce serait con de se priver de ce que t'aimes pour un objectif "annexe".
Juste si tu ne t'entrainent pas du tout au vue de tes perf t'es sur un 16 minimum donc à toi de voir aussi si tu as le temps par rapport à ce qu'il y a à gagner =)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge