Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience

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Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 28/08/18 à 15:18:46

Bonjour,
Je viens un peu partager ma nouvelle aventure marathon (non pas pour me faire mousser, aucun intérêt, vu le niveau de l’athlète que je suis) mais pour échanger et tirer bénéfices de vos précieux conseils, je l’espère ;)
Après diverses hésitations je vais suivre pour la première fois un plan Cottereau pour mon 4eme marathon, Nice-Cannes prochain. C’est le plan 4 séances/9 semaines, pour un objectif entre 3h et 3h45, 6 heures hebdo. (p239 Bien être et jogging). Peut-être qu’en cours de route je l’adapterai à la hausse ou à la baisse en fonction de mon ressenti.
Mon objectif chronométrique n’est pas encore fixé, je devrai l’affiner en cours de prépa en suivant de près ma FC lors des séances de Rdouce quand je tournerai autour de 82% de fcm. La seule chose que je crois pouvoir affirmer c’est que 3h30 ne devrait pas poser de problème si aucun pépin en cours de route, 3h25 représenterait mon record datant de 2016, 3h20 serait une amélioration intéressante, 3h15 me semble compliqué à atteindre malgré un record semi de 1h29. En effet j’ai un indice endurance bien médiocre. Bon peu importe, je n’en suis pas encore là.

Pourquoi j’ai choisi ce plan ?
Après 3 ans en club à suivre un peu obligé les plans entrainements du groupe, l’envie d’être plus à l’écoute de mes sensations et d’expérimenter par moi même, seul, d’autres façons de s’entrainer.
L’approche de Serge Cottereau me séduit parce que :
Travail essentiellement à la FC. On évite de se griller en balayant avec justesse les intensités. Plus logique que de se caler sur des allures en permanences avec ce risque de trop en faire ou pas assez.
Plus de vma courte et récup’ très pincées sur piste, j’avais tendance à avoir des bobos aux tendons d’Achille et ça me laissait souvent bien fatigué le reste de la semaine.
Part belle faite à l’endurance. J’ai constaté une FC plutôt à la baisse sur des allures équivalentes.
4 séances c’est pas énorme me direz vous mais à 5, souvent je coince et je perds plaisir. J’ai déjà essayé de forcer mon destin de sportif, genre si t’en fais plus ça va payer, c’est l’inverse qui se passe. Là ça me laisserait la possibilité de bien assimiler chaque séance.

Les interrogations :
Pas de sorties longues dans la phase 2 du plan, le max étant 1h45. C’est bien là ma grosse part d’interrogation. Comment simuler les sensations de fin de courses ?
Efficacité de ce plan pour faire aussi bien que mon record de 3h25 voir l’améliorer ?

Début du plan 3 septembre prochain.
Je posterai de en temps…

En attendant, si certains on envie de parler de leur expérience avec ce plan ou de leur expérience plus générale avec S. Cottereau, je les lirai avec plaisir.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 28/08/18 à 15:37:19

Objectif entre 3h et 3h45 ?

Pourquoi un tel delta ? Car c'est une sacré différence quand même !

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/08/18 à 15:40:45

3h ou 3h45 avec un marathon dans 2 mois ? Si tu es capable de faire 3h, n'importe quel plan te fera faire 3h45 et même 3h20. Ou alors tu as ripé et tu voulais dire 3h15 ? (ce qui est déjà surprenant parce que ce n'est pas le même niveau)

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 28/08/18 à 15:42:38

Non, moi mon objectif sera entre 3h30 et 3h15.

Entre 3h et 3h45, c'est l'intitulé du plan, cad ce que théoriquement ce plan permet de réaliser sur marathon selon S. Cottereau.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/08/18 à 16:13:30

Mais déjà 3h15/3h30, il y a 1km/h de différence. C'est énorme ! Et sur un plan 9 semaines, tu as intérêts à être sacrément prêt, tant au niveau qualité que volume.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 28/08/18 à 16:36:12

Oui la différence est importante, probablement trop, c'est pourquoi aujourd'hui avant le plan je me la joue modeste et je pars sur des bases de 4'52", si les voyants sont au vert lors de la prépa j'augmenterai légèrement l'allure. Je n'oublie pas les conseils de Cottereau, en début de plan on se cale sur ce que l'on vaut, pas sur ce que l'on vise :)

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/08/18 à 17:22:00

La plage est large entre 3h15 et 3h45 mais c'est tout à fait normal dans les plans Cottereau qui sont uniquement en durée et non en km, et les intensités en EF ou résistance dure ou douce, sans plus de précisions donc sujettes à interprétation large.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (37.168.102.xxx) le 29/08/18 à 00:04:10

Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 28/08/18 à 16:36:12
" ... en début de plan on se cale sur ce que l'on vaut, pas sur ce que l'on vise"

Il y en a qui préconise l'inverse.
Se caler sur ce qu'on vise et ajuster la durée.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 29/08/18 à 01:01:39

sur ce point précis j'applique à la lettre la recommandation de Cottereau. Tant qu'a faire, je suis à la lettre sa philosophie.
Pour mon deuxième marathon, un peu crâneur, j'avais choisi un chrono meilleur de presque 10 minutes,(alors que je ne les valais pas) convaincu que ceux qui ne prennent pas d'initiative n'arrivent pas à grand chose. J'ai échoué dans mon entreprise...

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (185.24.184.xxx) le 29/08/18 à 08:36:10

Bonjour.

Avec un temps de 1h29' sur semi-marathon je serai optimiste pour faire un marathon en 3h15' mais avec un plan d'entraînement du même bouquin en 5, voir 6 entraînements hebdomadaire et avec en amont des sorties longues en endurance. Compte-tenu de votre record sur marathon, autant faire mieux que le précédent.

Avec 4 entrainements, vous risquez de vous approcher plus des 3h20'-25'.

En effet, comme vous le craignez la sortie longue n'est pas assez longue et souffrez d'un faible indice d’endurance. Ce plan, pour faire 3h15', peu convenir pour un coureur a aguerri.

Au moins avec un entraînement de plus en endurance et/ou endurance plus résistance douce, vous augmenteriez votre temps passé en endurance et créerez des conditions d'entraînement qui se rapprocheraient de celle d'une fin de marathon. Si possible en faisant une sortie longue, avec de la résistance douce, le lendemain d'une sortie longue en endurance.
Enfin, vous auriez une séance (le lendemain de la résistance dure) pour laquelle vous pourriez courir tranquillement sans cardio pour récupérer. Cette séance, indispensable, passerai inaperçu dans un plan 5/6 que dans un plan à 4 entraînements.

4 entraînements hebdomadaire c'est, a priori, trop juste pour optimiser son temps sur marathon.




Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (37.168.83.xxx) le 29/08/18 à 09:16:47

Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 29/08/18 à 01:01:39
" ... sur ce point précis j'applique à la lettre la recommandation de Cottereau. Tant qu'a faire, je suis à la lettre sa philosophie.... "
.
.
J'ai peut-être mal compris la phrase "en début de plan on se cale sur ce que l'on vaut, pas sur ce que l'on vise" mais pour moi, ça veut dire :
1) au début du plan, on n'a pas l'entraînement ni le niveau de la fin du plan. On peut donc valoir 3H30, c'est à dire du 12 km/h.

2) Mais à la fin du plan, on vaut peut-être les 3h15. En tout cas, on pense les valoir. Donc, pour la course on peut viser ce 13 km/h.

Ce que j'ai compris, c'est que Cottereau indiquerait alors que dans ce cas, il faut commencer à s'entraîner à des allures basées sur un AS42K de 12. Et progressivement, passer à des allures d'entraînement basées sur du 13. C'est ce que je comprends.

Mais, il y en a qui recommandent (et je partage la préconisation) de tout de suite courir à des allures d'entraînement basées sur l'allure visée (espérée).
Ces allures peuvent être plus difficiles au début du plan. OK. Mais, il suffit d'en faire moins au début question durée. Ce ne serait donc pas la vitesse des séances qu'on augmente durant la préparation, mais la durée des séances.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Christo (invité) (185.156.81.xxx) le 29/08/18 à 09:50:49

De mémoire le plan que suit Moon, est un plan en "4 séances +1". Presque toutes les semaines Cottereau conseille de faire une 5ème séance d'endurance d'une durée proche d'1 heure surtout lors de la préparation d'un marathon.

Pour les allures, je ne me souviens pas avoir avoir lu quelque chose ; même dans les Q/R de son livre. Tout est fait en fonction de la Fc, l'allure marathon se "travaillant" lors des séances en Rdouce mais toujours en fonction de la Fc.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 29/08/18 à 10:04:53

Salut,
Je ne connais pas du tout les plans Cottereau, je me permets tout de même de faire une remarque sur ces histoires d'allure en début Vs fin de plan.

"L’approche de Serge Cottereau me séduit parce que : Travail essentiellement à la FC ..."

Dans ce cas, j'imagine que Cottereau indique à quelle FC courir en fonction de l'allure de la séance (AS42, AS21, Résistance Dure/Douce, ...). Cela me parait donc évident de courir à la FC correspondante (peut importe à quelle période on se trouve), et à mesure que la préparation avance, si le niveau progresse, les allures vont naturellement évoluées à la hausse.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (185.24.184.xxx) le 29/08/18 à 10:13:28

Les allures en résistances dure sont indiquées.
Par exemple, pour le marathon, les courir entre l'allure 12 et 15 km.
Le tableau, à la fin donne aussi des indications pour les séances de 1000m. Si on est capable de courir tant de 1000 m en tant de temps et avec une récup de tant, on peut ambitionner tel temps au marathon à la condition de courir tel temps en une semaine. Bref, le tableau est plus clair :>.

Un tableau existe aussi à partir de son record sur semi-marathon pour connaître son potentiel au marathon et ainsi avoir une fourchette d'allure à connaître.

Une fois connue, travailler les zones en résistance douce et voir si cela coïncide avec cette fourchette d'allure.

Si c'est le cas, c'est bien. C'est bon signe.

Si non, c'est qu'il y a un indice d'endurance à travailler et à améliorer et que seulement 4 séances ne suffiront pas.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 29/08/18 à 10:13:48

Admettons que par grande prudence je débute mon AS42 sur les bases 3h30-3h25, (tout en conservant dans un coin de ma tête un chrono de 3h20 pour la course) mais comme je vais balayer pendant mes sorties de résistance douce basse, 80% à 85% de fcm, je vais aussi bosser l'allure de 3h20 et je ne serais pas surpris de bosser un peu de l'allure 3h15 aussi. C'est bien ce qui est préconisé en général, entourer son allure marathon, un peu moins vite et un peu au dessus.

Quelqu'un ici a déjà couru ce plan 4 séances ?

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/08/18 à 10:14:10

"Cottereau indique à quelle FC courir en fonction de l'allure de la séance (AS42, AS21, Résistance Dure/Douce, ...)"

Tout le monde à le même pourcentage de FC pour chacune de ces allures ? Le doute m'habite !

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (185.24.184.xxx) le 29/08/18 à 10:20:35

"entourer son allure marathon, un peu moins vite et un peu au dessus."

C'est exactement l'esprit des plans de ce livre.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 29/08/18 à 10:20:37

@picsou : je suis du même avis : la FC ne doit pas être la même si on cours en 2h ou en 5h.

Mais si Cottereau propose un plan "entre 3h et 3h45", il doit y en avoir d'autres (genre "entre 4h30 et 5h", ...). Si c'est bien fait, il devrait indiquer la FC cible pour chaque objectif ?

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 29/08/18 à 10:23:20

Je pense que pour une allure marathon certains seront à 78% de fcm, d'autres à 80%, 83%... les grands champions en moins de 2h10 ne seraient-ils pas même à 88% ?

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Christo (invité) (185.156.81.xxx) le 29/08/18 à 10:37:26

C'est dommage que BBen ne soit plus là car lui maîtrisait bien la logique Cottereau.
Dans le livre (que je n'ai pas sous les yeux mais que je peux consulter ce soir si besoin) il y a effectivement plusieurs plans avec des plages de performances visées et un nombre de sorties par semaines.
Cela étant je ne crois pas qu'il y ait une Fc cible en fonction de l'objectif.
On va travailler la zône de Fc dans laquelle on va courir le marathon. Un coureur "rapide" travaillera plus la résistance douce (par exemple autour des 85% de la FcM) ; un coureur plus lent travaillera plus l'endurance (par exemple entre 75 % à 79% de la FcM).
C'est l'idée de ce j'ai compris :) ....

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/08/18 à 10:38:51

Je n'ai pas son bouquin mais j'ai des plans marathon de SC, je n'y vois pas d'AS21 ni d'AS42.
Je crois qu'il n'y a qu'endurance (70 à 80 % de FCM), RDO (80 à 88 % de FCM) et RDU (FCM - 10 puls).

Vu que je cours le marathon à - 80% de FCM, je suis toujours en endurance d'après son tableau alors que je suis à plus de 80 % de VMA !

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Gab (invité) (212.51.189.xxx) le 29/08/18 à 10:47:15

@picsou : ok, donc cela s'adresse plutôt à des coureurs expérimentés ou qui connaissent bien leurs capacités (ce qui revient un peu au même ...).
Moi je ne me vois pas arriver le jour du marathon sans jamais avoir fait une sortie en me disant : cette séance est dédiée à l'allure AS42 du jour j.
Bref, c'est une "philospohie"/approche comme une autre, chacun y trouve son plaisir ...

ok pour ta remarque % FC et % VMA, mais ton profil est peu commun, pas sûr que tu sois le meilleur athlète à prendre en exemple ... ;)

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 29/08/18 à 10:47:44

et oui y en a qui sont plus rapides à 80% de fcm que d'autres à 85% :)
Rien d'anormal.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 29/08/18 à 10:57:57

Je pense que lorsque que l'on bosse à la fc comme Cottereau le préconise, au début on ne se préoccupe pas de sa vitesse marathon. On cours à 80% de fcm, à 82%, à 85% et on voit quelles vitesses sont associées. On affine semaine après semaines et je dirais qu'a j-10 on fait une séance de rdouce sur piste ou terrain plat et on détermine son allure de course définitive.
Enfin c'est comme ça que je compte faire.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Christo (invité) (185.156.81.xxx) le 29/08/18 à 11:03:32

@ picsou
Tout à fait il ne fait travailler que les zônes endurance (70 à 80 % de FCM), RDO (80 à 88 % de FCM) et RDU. Avec quelques précisions style RDO : 2/3 du temps à 80/85 et 1/3 à 85/88 par exemple.

@ Gab
oui et non :) en fait il ne faut connaître que sa FCM après plus de prise de tête. Si on ne connait pas sa FCM il donne un test dans le livre qui approchera suffisamment la FCM pour pouvoir suivre les plans.
L'avantage de sa méthode c'est qu'elle colle bien à l'état de "fraicheur" au moment de la séance.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (185.47.81.xxx) le 29/08/18 à 12:27:00

"Je crois qu'il n'y a qu'endurance (70 à 80 % de FCM), RDO (80 à 88 % de FCM) et RDU (FCM - 10 puls)."
Si Bben était encore ici, il indiquerait que ces pourcentages sont des moyennes.
Et il préconiserait de faire un test Fitzgerald pour connaître les FC au 1er seuil aérobie et au 2e seuil.
Ensuite, il conseillerait de travailler l'endurance entre 65% et la FC au 1er seuil, la résistance douce entre les FC des deux seuils, et la résistance dure à +2% de la fréquence au 2e seuil.
LIBERER BBEN !!!

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 29/08/18 à 12:35:00

37 168 "Mais, il y en a qui recommandent (et je partage la préconisation) de tout de suite courir à des allures d'entraînement basées sur l'allure visée (espérée)."

De mémoire, au hasard de mes lectures, je me souviens que des entraineurs français renommés (Monciau, Martin, Cottereau...) affirment que beaucoup échouent a atteindre leur objectif marathon pour s'être entraîné au dessus de leur vraie valeur durant tout un plan (plusieurs mois donc).

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 29/08/18 à 13:20:00

185.47... ces entraineurs comme tout entraineur lucide et compétent préconisent avant tout de partir sur la base du niveau actuel et non du niveau espéré. Niveau actuel ne signifie pas la perf effectuée il y a quelques mois !
De plus déterminer aussi le nombre de séance dont est certain de pouvoir effectuer, si le temps et la volonté le permet il sera toujours aisé de rajouter une petite séance en endurance fondamentale si nécessaire. La programmation devra aussi tenir compte du profil de l'athlète et de ses facultés d'assimilation. Nous ne sommes pas tous égaux; par exemple au niveau de la VO2 les progrès possibles sont imputable pour 25 à 50% à la prédisposition génétique.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 29/08/18 à 14:24:30

...le nombre de séanceS... je vais encore trop vite ! pan sur le bec

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (37.173.91.xxx) le 30/08/18 à 13:08:54

Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 29/08/18 à 10:57:57
" ... Je pense que lorsque que l'on bosse à la fc comme Cottereau le préconise, ... "


Oui, il y a bien 2 concepts chez M. COTTEREAU :
- le 80 / 15 / 5
- et la gestion de l'effort avec la FC.

Le "80 / 15 / 5" est ancien mais toujours largement supérieur à la démarche "plus ma VMA est grande, plus rapide je suis sur toutes les compétitions".
Donc, gloire au "80 / 15 / 5".


Mais, bon dieu, la FC.
Ça, c'est totalement dépassé, pour les "COMPETITEURS MOTIVéS".
PS : c'est parfait pour ceux qui courent pour leur santé.

M. Cottereau a préconisé en son temps cette technique de gestion d'allure, TOUT SIMPLEMENT parce qu'il n'Y AVAIT RIEN d'AUTRE". Il n'y avait pas le GPS.

A l'heure actuelle, M. Cottereau préconiserait la gestion d'allure au GPS, à l'allure. Surement.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 30/08/18 à 14:05:00

"Mais, bon dieu, la FC.
Ça, c'est totalement dépassé, pour les "COMPETITEURS MOTIVéS".
PS : c'est parfait pour ceux qui courent pour leur santé."

Je laisse la communauté réagir si elle en a envie, moi j'ai ma petite idée ;)

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 30/08/18 à 14:14:18

"plus ma VMA est grande, plus rapide je suis sur toutes les compétitions".

C'est pourtant vrai.
Quelqu'un avec 19 de VMA et une entrainement pourri ira toujours plus vite qu'un autre avec 15 et un entrainement au top sur toutes les distances du 1500 au marathon (sauf s'il termine en marchant pour être parti trop vite).

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (86.238.22.xxx) le 30/08/18 à 15:25:00



"sauf s'il termine en marchant pour être parti trop vite"

Le Pix,

Terminer en marchant, n'est-ce pas la conséquence fréquente d'un entrainement pourri ?

Ton raisonnement ne tient pas debout.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 30/08/18 à 15:28:12

Il y a une différence entre un entrainement inadapté (abus de VMA pour un marathon, par exemple) et une surestimation de son potentiel du moment.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (86.238.22.xxx) le 30/08/18 à 15:35:27

Le Pix,

Un entrainement inadapté (abus de VMA pour un marathon, par exemple) entraîne une surestimation de son potentiel du moment.

cqfd

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 30/08/18 à 15:38:29

Concernant la résistance dure, pour ceux qui préfèrent se fier comme moi à l'allure qu'aux pourcentages de FC, Cottereau a réalisé un tableau des allures sur 1000/2000/3000 en fonction de son chrono semi ou marathon.

Pour 3h au marathon cela donne :
les 1000m en 3'45"/km (proche de l'AS5000)
Les 2000 et 3000 en 4'00"/km (proche du seuil anaérobie)

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 30/08/18 à 15:46:47

"Un entrainement inadapté (abus de VMA pour un marathon, par exemple) entraîne une surestimation de son potentiel du moment."

Pas toujours, il y a des coureurs prudents qui ne partent pas trop vite.
Ils ne mettent pas leur contre-performance sur leur entrainement mais ils pensent qu'ils ne sont pas fait pour le marathon.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (86.238.22.xxx) le 30/08/18 à 15:57:38


"Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Le Pix (invité) (80.15.154.xxx) le 30/08/18 à 14:14:18

"plus ma VMA est grande, plus rapide je suis sur toutes les compétitions".

C'est pourtant vrai."


Pas toujours.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Fan d'andin (invité) (80.15.154.xxx) le 30/08/18 à 16:04:51

Au fait, as tu suivi le conseil d'Andin ?
As tu acheté du gros sel ?

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (86.238.22.xxx) le 30/08/18 à 16:19:52



Le Pix,

Oui, en effet, je me fournis auprès d'andin (un nostalgique de la Gaule) qui parcourt en brouette Atacama en quête de gros grains.
Ce soir, je fais deux douzaines de chipos au four en croûte de sel.
Cette nouvelle expérience culinaire te tenterait ?

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 30/08/18 à 16:32:10

"Les 2000 et 3000 en 4'00"/km (proche du seuil anaérobie)"

Souvent, plus proche de l'allure semi pour un coureur visant un marathon en 3H. ou alors il est très endurant....

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (86.238.22.xxx) le 30/08/18 à 16:33:39



ou très feignasse

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 30/08/18 à 16:46:12

En tout cas, on est proche de la table de JD (https://runsmartproject.com/calculator/) :
-- --
Marathon : 3h00h00
Half marathon 01:26:21
Threshold (Seuil) : 03:59
Interval : 03:40

Perso, 3h00'19"=>1h26'30"
Je fais mon seuil à environ 4'00"/km et mes intervalles vers 3'45"/km comme préconisé par Cottereau.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (37.173.91.xxx) le 30/08/18 à 17:43:57

picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 30/08/18 à 16:46:12
' ... Je fais mon seuil à environ 4'00"/km et mes intervalles vers 3'45"/km comme préconisé par Cottereau."


Je plussoie.
Du Cottereau sans la Fc.
Perfecto.

La FC ? Pour les marcheurs - randonneurs ?
Non !

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (86.238.22.xxx) le 30/08/18 à 19:55:43



L'excuse récurrente de Le Pix, c'est son insuffisance musculaire, face à un cœur qui bat peu, pour aller plus vite.

Une excuse de feignasse.


Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 01/09/18 à 11:03:15

Une petite interrogation sur le déroulement des séances du plan. (p239 Bien-être...). Les quelques séances longues de 2h00 et 2h15 sont placées en tout début, Semaine 1 et S2. Pourquoi???
Dans tout les plans que j'ai pu faire ou analyser, les SL apparaissent en milieu et atteignent leur max en durée vers la fin du plan.
Cela reste une énigme, une bizarrerie pour moi. Mais comment ne pas faire confiance à Cottereau...

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (185.24.184.xxx) le 03/09/18 à 09:11:04

Ne vous inquiétez pas Moon.

Cottereau met, par exemple, sur 3 jours de suite, dans une semaine comprenant 6 entraînements :

2h dont 3X3km en résistance dure
1h15' en endurance
2h dont 4X15' en résistance douce

Je peux vous dire qui si vous faites cela consciencieusement, méthodiquement, vous aurez votre quota de kilomètres et de qualités hebdomadaire.
Ici, j'ai pris un exemple extrême, vous avez aussi des "3 jours de suite (dure-endurance-douce ou douce-endurance-dure" avec moins de 2 h par entraînement.

Le cumul vaut largement toutes les sorties de 2h30 que l'on trouve parfois sur certains plans.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 03/09/18 à 09:22:39

Faut-il absolument enchainer ces 3 séances trois jours consécutifs ?
Moi je comptais organiser ma semaine de telle sorte qu'il y ait un jour de récup' par ci par là.

Ex :
Semaine 6

mardi : 1h30 endurance
mercredi : repos
jeudi : 1h30 2X3km R. dure
vendredi : repos
samedi : 1h30 endurance
dimanche : 1h30 25'+20' R. douce

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (185.24.184.xxx) le 03/09/18 à 09:39:36

Disons que si vous les enchainez 3 jours de suite, vous créez les conditions de fin de course.

Le 3ème jour, la dernière répétition sera difficile. Mais, pour conserver l'allure sur les 7 derniers kilomètres d'un marathon, c'est ce que je fais désormais.

Par contre la séance d'endurance après est faite pour ma part le plus tranquillement possible, sans cardio, quitte à faire seulement 8,5 à 9 km en une heure. En courant pépère.

Les autres séances d'endurance sont en endurance "véritable".

Bon après, si une semaine vous êtes vraiment fatigué, vous pouvez faire cette séance tranquille entre la dure et la douce, c'est ce que je fais aussi.

Quoiqu'il en soit, je fais toujours ces 3 jours d'affilé.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (37.171.48.xxx) le 03/09/18 à 11:06:13

Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 01/09/18 à 11:03:15
" Une petite interrogation sur le déroulement des séances du plan. (p239 Bien-être...). Les quelques séances longues de 2h00 et 2h15 sont placées en tout début, Semaine 1 et S2. Pourquoi???
Dans tout les plans que j'ai pu faire ou analyser, les SL apparaissent en milieu et atteignent leur max en durée vers la fin du plan.
Cela reste une énigme, une bizarrerie pour moi. Mais comment ne pas faire confiance à Cottereau..."



M. Frank SHORTER (champion olympique de 1972) a dit que les SL servent à se donner la conviction qu'on peut tenir sur la durée de la course.
Je suis d'accord avec lui.

Les SL's servent aussi forcément à se faire une caisse.
L'important, c'est d'en faire.
Le plus possible (une par semaine sur tout le plan) est le mieux.
L'important, c'est de rester à l'écoute de son corps pour ne jamais en faire de trop.

En qqe sorte, toujours commencer très doucement (la SL), et encore plus (encore plus doucement).
Si tout OK au milieu de la sortie, ne pas hésiter à accélérer.
Mais sans finir rincé.

Rester à son écoute.

Cottereau était un coureur qui se connaissait par coeur. Un professionel depuis son tout jeune age.
Il faisait bcp de km et savait que la vitesse est l'ENNEMI de l'endurance.

Il ne savait pas l'expliquer et l'argumenter mais il le savait (par expérience) et il avait raison.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 03/09/18 à 12:07:54

Nécessité avant tout de faire en préparation générale des sorties longues et ne pas attendre la prépa spé pour commencer à en aire.

Concernant la vitesse il faut s'entendre sur ce que cela signifie.... bien souvent c'est la gestion des récupérations sur les séances d'interval training qui est en cause, trop souvent récupérations trop courtes.
Travailler la VO2 Max Est-ce de la vitesse ? Est-ce un travail inutile ? Si utile à quel cycle doit-on y consacrer des séances ?
Vous avez 2h00 et pas de portable ! :-)

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (138.190.133.xxx) le 03/09/18 à 13:32:43

Les "blocs week-end" comme indiqué ci-dessus sur 3 jours sont une excellente alternative aux interminables et pas forcément bénéfiques sorties longues de plus de 2h30.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 03/09/18 à 17:08:01

Tellement d'alternatives :

hier : matin : 1H45 : 24km

soir : une séance de côte : 8 fois 250m

l'essentiel est aussi de varier et d'aller courir épicetout :)

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (37.171.67.xxx) le 03/09/18 à 17:41:38

Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 03/09/18 à 12:07:54
" ...
Concernant la vitesse il faut s'entendre sur ce que cela signifie.... bien souvent c'est la gestion des récupérations sur les séances d'interval training qui est en cause, trop souvent récupérations trop courtes.
Travailler la VO2 Max Est-ce de la vitesse ? Est-ce un travail inutile ? Si utile à quel cycle doit-on y consacrer des séances ? ..."



Oui, on n'est jamais assez précis.

Comme je crois on est sur un fil concernant la prépa d'un marathon, ce que je nomme vitesse, ce sont toutes les allures au-dessus du SL2.

Faites du fractionné oui.
Mais jamais, en prépa marathon, au-dessus du SL2.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 03/09/18 à 17:57:05

... tout va dépendre du niveau de l'athlète ! :-)
moi certains athlètes peuvent avoir 2 (10 x 300 à 92% VMA récup 150 même temps) R4', ils ont aussi 10 x 800 AS10 récup 200 vers 40% VMA... pour des athlètes autour de 3h00
mais pour des athlètes vers 4h00 la séance de 800 se fera effectivement légèrement sous le SL2... et pas de 300.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 04/09/18 à 05:11:42

@Serge92 : « 10 x 300 à 92% VMA récup 150 même temps »

C'est plus du travail de pied que de seuil+ non ?

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 04/09/18 à 09:05:22

Andin oui, travail biomécanique .... c'était pour montrer que l'on peut faire de l'intensité en prépa marathon sans que cela soit contre-productif.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (37.170.161.xxx) le 04/09/18 à 12:11:56

andin (invité) (134.171.85.xxx) le 04/09/18 à 05:11:42
" @Serge92 : « 10 x 300 à 92% VMA récup 150 même temps »
C'est plus du travail de pied que de seuil+ non ?"

Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 04/09/18 à 09:05:22
" Andin oui, travail biomécanique .... c'était pour montrer que l'on peut faire de l'intensité en prépa marathon sans que cela soit contre-productif."



Remarque (question) pour faire réfléchir.

Pensez-vous que du travail de pied, sur des fractions d'une minute, à des allures nettement supérieures à l'allure marathon, servent en quoi que ce soit pour ce prochain marathon ?

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 04/09/18 à 12:52:39

pour moi oui, cela permet à l'athlète de garder de la qualité de pied, qualité qui a tendance à s'émousser au fil des kilos. Bien entendu il convient de rester attentif à la posture générale en particulier le haut du corps qui est souvent trop crispée ...aussi sur les allures marathons. Si on parvient à obtenir de l'athlète du relâchement sur des répétitions intenses, il le sera très certainement aussi sur des allures plus confortables. De plus lui en faire prendre conscience lui permettra aussi de refocaliser son attention sur cet aspect quand dans la compétition, l'intensité deviendra difficile.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par (invité) (138.190.132.xxx) le 04/09/18 à 13:29:03

+1 !

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 04/09/18 à 14:12:12

Cottereau insiste "lourdement" sur trois pages de son livre. Courir détendu, relâché c'est un point fondamentale pour améliorer ses chronos sur marathon.
Il a même toute une théorie sur la pratique positive de s'arrêter 20'/50' secondes à chaque ravito et se "défatiguer" par auto suggestion. Oui comme une sorte de méditation pleine conscience. Ce même coureur qui saurait pratiquer ces arrêts relaxants gagnerait au final plusieurs minutes alors qu'en théorie ces arrêts successif totalisent bien 3 minutes voir plus.

Plan marathon Cottereau, nouvelle expérience par Niko (invité) (80.13.109.xxx) le 12/06/19 à 18:09:45

Une question cependant: où est Bben?

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